15 อาหารต้านการอักเสบ
1. อัลมอนด์
การอักเสบเป็นปฏิกิริยาที่ระบบภูมิคุ้มกันของคุณมีต่อการระคายเคือง การบาดเจ็บ หรือการติดเชื้อ ซึ่งเป็นกระบวนการตามปกติ (และที่จริงแล้วก็เป็นสิ่งที่ดี) และเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการรักษาตัวตามธรรมชาติ แต่ก็มีโอกาสเป็นไปได้ที่การอักเสบเรื้อรังที่คุณมีจะส่งผลกระทบในทางลบต่อร่างกายและสุขภาพของคุณ
การกินอาหารต้านการอักเสบเป็นหนึ่งในวิธีการต่อต้านกระบวนการอักเสบเรื้อรังที่เกิดจากการใช้ชีวิตประจำวันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หากคุณพร้อมแล้วที่จะกลับมากินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ให้ลองอาหาร 15 ชนิดนี้ที่ล้วนอุดมไปด้วยคุณค่าทางสารอาหาร และเหมาะสมอย่างยิ่งในการเป็นอาหารต้านการอักเสบ
อัลมอนด์เป็นแหล่งของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยม (monounstarated fats) (คล้ายกันกับน้ำมันมะกอก) วิตามินอี และแมงกานีส และยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียมและโปรตีนที่ได้จากพืชอีกด้วย จากการศึกษาวิจัย การกินอัลมอนด์ยังมีความสัมพันธ์กับการลดลงของความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งอาจเป็นผลจากการที่กรดไขมันในเลือดของคุณดีขึ้น
อัลมอนด์ยังทำให้อิ่มท้องได้ดีด้วย ดังนั้นถึงแม้ว่ามันอาจจะมีแคลอรี่สูงกว่าอาหารต้านการอักเสบชนิดอื่น ๆ นิดหน่อย แต่การกินอัลมอนด์หนึ่งกำมืออาจช่วยคุณในการทำตามแผนการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้
2. อะโวคาโด
อะโวคาโดนั้นอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และยังเป็นแหล่งของแมกนีเซียม ใยอาหาร และโพแทสเซียมชั้นยอด ในขณะที่มีโซเดียมต่ำ การกินอะโวคาโดครึ่งลูกจะเพิ่มปริมาณวิตามินซี เอ อี และวิตามินบีรวมให้กับร่างกายของคุณในแต่ละวัน โดยสารอาหารเหล่านี้และโพลีฟีนอล (polyphenol) ที่ทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระ ทำให้อะโวคาโดเป็นอาหารต้านการอักเสบที่ควรกิน
3. บรอกโคลี
บรอกโคลีเป็นหนึ่งในผักตระกูลกะหล่ำปลีที่มีสาร phytochemical ที่เรียกว่า glucosinolates สูง phytochemical นั้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นดี และบรอกโคลียังเป็นแหล่งชั้นดีของวิตามินซี โพแทสเซียม แคลเซียม และวิตามินเอโดยมีแคลอรีต่ำ การศึกษาในเชิงการระบาดวิทยาแสดงให้เป็นว่าการกินอาหารที่มีผักตระกูลกะหล่ำปลีในปริมาณมาก รวมถึงบรอกโคลี สัมพันธ์กับการลดลงของความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งบางชนิด
4. บลูเบอร์รี่
บลูเบอร์รี่มีปริมาณสาร polyphenols ที่มากพอสมควร ซึ่งทำให้สามารถกระตุ้นกระบวนการต้านการอักเสบได้ และอาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหลอดเลือดหัวใจ สาร phytochemoicals เหล่านี้ รวมถึง flavonoids, anthocyanidins, phenolic acids และ tannins ป้องกันและซ่อมแซมการทำลายเซลล์จากอนุมูลอิสระ
การศึกษาจากห้องปฏิบัติการแสดงให้เห็นว่าสารเคมีในบลูเบอร์รี่ยังอาจช่วยป้องกันมะเร็งโดยทำให้อัตราการเจริญเติบโตของเซลล์ช้าลง และลดการอักเสบ ทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ และเพิ่มปริมาณวิตามินซี วิตามินอี และใยอาหารในอาหารประจำวันของคุณด้วย และอย่าลืมว่าพวกมันยังอร่อยสุด ๆ อีกต่างหาก !
5. แครอท
แครอทมีเบต้าแคโรทีน ซึ่งร่างกายของคุณสามารถเปลี่ยนไปเป็นวิตามินเอ และยังเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชั้นยอดอีกด้วย แครอทยังมีสาร zeaxanthin และ lutein ซึ่งมีความสัมพันธ์กับวิตามินเอ การกินอาหารที่เปี่ยมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเหล่านี้อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งโดยป้องกันความเสียหายที่จะเกิดต่อเซลล์ที่แข็งแรงในร่างกาย
แครอทยังมีแคลอรี่ต่ำและเป็นแหล่งของใยอาหารที่ดี จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยหากจำเป็น ซึ่งมีความสำคัญเพราะความอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดด้วย
6. ถั่วเมล็ดแห้ง
ถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วขาว (navy beans) ถั่วแดง (kidney beans) และถั่วดำ เป็นแหล่งของการต้านการอักเสบชั้นยอดจากโปรตีนจากพืช เกลือแร่ วิตามินบีรวม และวิตามินเค พวกมันยังเต็มไปด้วยเส้นใยที่ให้ประโยชน์ และมี polyphenol ที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ งานวิจัยชี้ว่าถั่วเมล็ดแห้งอาจให้ประโยชน์ทางสุขภาพและช่วยป้องกันโรคหัวใจบางอย่าง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เช่นเดียวกับการลดการอักเสบ
7. เคล (kale)
เคลเป็นแหล่งชั้นเยี่ยมของวิตามินเอ ซี และเค และยังเป็นแหล่งที่ดีของแคลเซียม เหล็ก แม็กนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินซี และยังมีโซเดียมต่ำและแคลอรี่ต่ำ แต่ยังมีใยอาหารอยู่บ้าง เคลมี glocosinolate และ lutein และ zeaxanthin ซึ่งสัมพันธ์กับวิตามินเอ อาจช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดต้อกระจกและการเสื่อมของจอประสาทตา นอกจากนี้ lutein ยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดแข็ง (atherosclerosis) อีกด้วย
8. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกเป็นองค์ประกอบที่จำเป็นของอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งสัมพันธ์กับสุขภาพหัวใจและการมีชีวิตที่ยืนยาว น้ำมันมะกอกอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อหลอดเลือดของคุณ และมี polyphenols ซึ่งทำหน้าที่ต้านอนุมูลอิสระเพื่อป้องกันเซลล์ในร่างกายของคุณ น้ำมันมะกอกช่วยลดการอักเสบ ลดคอเลสเตอรอล และเป็นไปได้ว่า polyphenols บางประเภทอาจช่วยป้องกันโรคมะเร็งบางชนิดได้ด้วย
9. ส้ม
ส้มเป็นแหล่งของวิตามินซีและโพแทสเซียมชั้นยอด และยังมีใยอาหาร แคลเซียม และโฟเลตด้วย ใยอาหารและโฟเลตในส้มอาจช่วยให้หัวใจมีสุขภาพดี และวิตามินซีก็มีความจำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ความแข็งแรงของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันกับหลอดเลือดที่ดี ส้มและน้ำส้มจึงจัดเป็นตัวเลือกเสริมที่ดีสำหรับอาหารต้านการอักเสบ
10. แซลมอน
แซลมอนมีกรดไขมันโอเมก้าสามเป็นปริมาณมาก ซึ่งมากกว่าปลาหรืออาหารทะเลอื่น ๆ จากการศึกษาชี้ให้เห็นว่าผู้ที่กินกรดไขมันเหล่านี้มากกว่าอาจมีปัญหาจากอาการตาแห้งน้อยกว่า และยังดีต่อหัวใจเนื่องจากไขมันดีเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบ และรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เหมาะสม ทาง American heart association แนะนำให้คุณกินปลาที่มีมันมาก เช่น แซลมอน อย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ และแซลมอนยังเป็นแหล่งที่ดีของสารต้านอนุมูลอิสระที่ชื่อ astaxanthin อีกด้วย
11. ผักโขม
ผักโขมเป็นหนึ่งในอาหารต้านการอักเสบที่เป็นที่รู้จักกันดีที่สุด ผักโขมมี lutein ซึ่งสัมพันธ์กับวิตามินเอและเบต้าแคโรทีน งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้ที่กินผักใบเขียวอย่างผักโขมอาจลดความเสี่ยงต่อโรคจอประสาทตาเสื่อม ผักโขมยังให้ธาตุเหล็ก วิตามินเค และโฟเลต และยังมีแคลอรี่ต่ำมากด้วย จึงเหมาะสมต่อการเป็นอาหารลดน้ำหนักอย่างยิ่ง
12. สตรอว์เบอร์รี่
สตรอว์เบอร์รี่นั้นอร่อย ฉ่ำ และหวาน ยิ่งไปกว่านั้นยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย สตรอว์เบอร์รี่มีแคลอรี่ต่ำ มีใยอาหารสูง ทั้งยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการเพื่อให้ทำงานได้ตามปกติ และมีวิตามินซีสูงอีกด้วย สตรอว์เบอร์รี่ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบ และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกหลายประการ
เบอร์รี่เกือบทุกชนิดนั้นดีต่อคุณ เนื่องจากสารสีที่ทำให้พวกมันมีสีสันนั้นมีสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้
13. มันเทศ
มันเทศนั้นอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ มันเทศมีวิตามินเอและเบต้าแคโรทีนในประมาณสูงมากเช่นเดียวกับอาหารสีส้มส่วนใหญ่ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี มันเทศยังเป็นแหล่งชั้นยอดของวิตามินและเกลือแร่หลายชนิด รวมถึงวิตามินซีและเค โพแทสเซียม และวิตามินบีรวม มันเทศยังมีใยอาหาร และไม่ได้มีแคลอรี่สูงเกินไปนัก จึงเป็นตัวเลือกเสริมแสนอร่อยในมื้ออาหารได้
14. สวิสชาร์ด (swiss chard)
สวิสชาร์ดนั้นสวยงามและมีรสชาติอร่อย ทั้งนี้สวิสชาร์ดเป็นผักใบเขียวที่น่าอัศจรรย์ (และมีสีสันสวยงาม) ที่คุณควรจะเพิ่มลงไปในรายการซื้ออาหารต้านการอักเสบ สวิสชาร์ดยังเป็นแหล่งชั้นยอดของวิตามินเอและเค เป็นแหล่งที่ดีของเกลือแร่หลายชนิดและมีแคลอรี่ต่ำมาก งานวิจัยชี้แนะว่าสวิสชาร์ดยังอาจมี flavonoids ซึ่งทำหน้าที่ทั้งต้านอนุมูลอิสระและลดการอักเสบอีกด้วย
15. วอลนัต
วอลนัตเป็นแหล่งของไขมันดี โปรตีน วิตามินอี เกลือแร่ และ phytochemical ที่เรียกว่า sterols ชั้นยอด นอกจากนี้ยังมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและกรดไขมันโอเมก้าสามที่ดีต่อหัวใจด้วย วอลนัตให้พลังงานสูงมาก ดังนั้นจึงควรระมัดระวังปริมาณในการกินแต่ละครั้ง แต่ถึงแม้ว่าจะมีแคลอรี่สูง การกินวอลนัตหนึ่งกำมือจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้นานกว่า ซึ่งที่จริงแล้วจะช่วยในการลดน้ำหนักของคุณได้
