ผักโขม (Spinach)

ผักโขมเป็นผักชนิดหนึ่งที่มีสรรพคุณดี ๆ มากมาย เนื่องจากอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ และมีฤทธิ์เป็นยา จึงช่วยรักษาและบรรเทาอาการของโรคบางชนิดได้ดีอีกด้วย โดยผักโขมสามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพและนำมารับประทาน ดังนี้

ทำความรู้จักผักโขม

ผักโขม (Spinach) เป็นผักท้องถิ่น โดยทั่วไปแล้วจะขึ้นเองตามธรรมชาติ บริเวณริมทางป่าละเมาะหรือในสวนแปลงผัก ซึ่งในประเทศไทยก็มีผักโขมอยู่หลายสายพันธุ์ แต่ผักโขมที่นิยมนำมารับประทานกันมากที่สุด ได้แก่ ผักโขมสวน และผักโขมหวาน ผักโขมมีรสชาติหวานอร่อย นำมาประกอบอาหารได้หลายประเภท

คุณค่าทางโภชนาการของผักโขม

ผักโขม 100 กรัม มีพลังงาน 23 กิโลแคลอรี่ และมีคุณค่าทางโภชนาการดังนี้

โปรตีน 2.9 กรัม
น้ำตาล 0.4 กรัม
ไขมัน 0.4 กรัม
เหล็ก 18%
คาร์โบไฮเดรต 3.6 กรัม
ใยอาหาร 2.2 กรัม
โซเดียม 63 มิลลิกรัม
วิตามินเอ 188.5%
วิตามินซี 14.5%
แคลเซียม 9.5%
เหล็ก 18%

สรรพคุณของผักโขม

สรรพคุณดี ๆ ของผักโขมมีมากมายดังต่อไปนี้

1. ป้องกันเบาหวาน จากการศึกษาวิจัยและการทดลองปรากฏว่า ผักโขมช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้เป็นอย่างดี หากรับประทานผักโขมเป็นประจำ ก็จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่
2. รักษาโรคโลหิตจาง ในผักโขมเต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกาย โดยเฉพาะธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่มีส่วนช่วยในกระบวนการสร้างเม็ดเลือด จึงป้องกันโรคโลหิตจางได้
3. รักษาสิว น้ำมันที่อยู่ในผักโขม จัดเป็นไขมันชนิดดี และยังมีสารสควอลีนที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ดังนั้นการรับประทานผักโขมจึงสามารถลดการเกิดสิวได้ นอกจากนี้ยังมีส่วนช่วยในการรักษาโรคสะเก็ดเงิน และผื่นคันอีกด้วย
4. ลดความดันโลหิต ผักโขมมีสรรพคุณที่ช่วยรักษาระดับความดันให้เป็นปกติ และยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ ซึ่งมีสาเหตุมาจากโรคความดันโลหิตสูง
5. ป้องกันโรคมะเร็ง สารต้านอนมูลอิสระมากมายที่พบในผักโขม ช่วยลดความเสี่ยงจากการเกิดโรคมะเร็งได้ โดยได้มีการศึกษาทดลองสรรพคุณในการต่อต้านมะเร็งของผักโขม ผลการทดลองพบว่า หลังจากที่ได้มีการหยดสารสกัดสควอลีนในผักโขมลงไปบนเซลล์มะเร็ง ทำให้เซลล์มะเร็งหยุดการเจริญเติบโต และค่อยๆ ฝ่อลงไปในที่สุด
6. ลดระดับคอเลสเตอรอล ผักโขมมีสารโทโคไตรอีนอลและสควอลีน ที่มีผลต่อการสร้างคอเลสเตอรอลดีในร่างกาย ซึ่งจะกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดเลวออกไป พร้อมกับเสริมไขมันดีเข้าไปแทน
7. ลดความอ้วน ในผักโขมมีปริมาณไฟเบอร์มาก จึงทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว และอยู่ท้องได้นาน จึงช่วยลดสัดส่วนอาหารแต่ละมื้อลงได้เป็นอย่างดี
8. ขับถ่ายดี นอกจากไฟเบอร์จะช่วยให้อิ่มท้องง่ายแล้ว ยังช่วยทำให้ระบบขับถ่ายดีขึ้น และยังช่วยป้องกันปัญหาริดสีดวงทวารจากการท้องผูกบ่อยๆ อีกด้วย
9. บำรุงสายตา ผักโขมมีวิตามินเอสูง จึงมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตาให้แข็งแรง พร้อมปกป้องสายตาจากการทำงานหนัก หากต้องจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์หรือโทรศัพท์มือถือตลอดทั้งวัน นอกจากนี้ยังช่วยลดความเสี่ยงการเป็นตาต้อ และปัญหาจอประสาทตาเสื่อม
10. ลดริ้วรอย การรับประทานผักโขมเป็นประจำ จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารดีๆ ทั้งวิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งจะช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ และเพิ่มคอลลาเจนให้กับผิว เป็นผลให้ผิวดูอ่อนกว่าวัย
11. ใช้เป็นโปรตีนทดแทน สำหรับผู้ที่รับประทานมังสวิรัติที่มักจะมีปัญหาร่างกายขาดโปรตีน แนะนำให้รับประทานผักโขมแทนเนื้อสัตว์ เพราะผักโขมมีโปรตีนค่อนข้างสูงเมื่อเทียบกับผักอื่น ๆ จึงช่วยป้องกันปัญหาการได้รับโปรตีนไม่เพียงพอได้

แนวทางการใช้ผักโขมเพื่อสุขภาพ

ผักโขมสามารถนำมาใช้เพื่อสุขภาพได้ ด้วยวิธีการดังต่อไปนี้

1. บำรุงสุขภาพคนท้อง นำผักโขมมาต้มกับผักชนิดอื่นๆ ทำเป็นซุป หรือแกงจืด หากรับประทานต่อเนื่องไปจนถึงหลังคลอดก็ช่วยเพิ่มน้ำนม และฟื้นฟูสุขภาพร่างกายได้เช่นกัน

แนวทางการใช้ผักโขมเพื่อสุขภาพ

แนะนำเมนูเด็ดเพื่อสุขภาพจากผักโขมที่น่าสนใจ ได้แก่

1. ผักโขมอบชีส นำผักโขมไปแช่น้ำ เมื่อผักโขมเริ่มละลายให้บีบน้ำออกให้แห้ง แล้วนำมาสับหยาบๆ หั่นหอมหัวใหญ่กับเบคอนเตรียมไว้ สับกระเทียมให้ละเอียด นำกระทะขึ้นตั้งไฟ ใส่เนยเค็มลงไปผัดในกระทะ ตามด้วยเบคอน กระเทียม หอมหัวใหญ่ ผัดจนหอมหัวใหญ่สุก ใส่ผักโขมลงไปผัดจนเข้ากัน จากนั้นใส่นม วิปปิ้งครีม พริกไทยดำ เกลือ ผัดให้เข้ากัน เมื่อผักโขมเริ่มนิ่ม ตักใส่จาน โรยชีสลงไป แล้วนำเข้าเตาอบที่อุณหภูมิ 180 องศา ประมาณ 20 นาที เมื่อผิวหน้าเริ่มเปลี่ยนเป็นสีเหลือง ก็นำออกจากเตาอบ ยกขึ้นเสิร์ฟได้เลย
2. สปาเก็ตตี้ผักโขม นำเส้นสปาเก็ตตี้ไปลวกให้สุก เอากระทะขึ้นตั้งไฟใส่เนย ใส่ผักโขมกับเห็ดลงไปผัดจนสุก ปรุงรสด้วยเกลือป่นกับพริกไทย ตามด้วยชีสกับซอสเพสโต้ ผัดจนทุกอย่างเข้ากันแล้วเส้นสปาเก็ตตี้ลงไปผัด เมื่อส่วนผสมเข้ากันดีแล้ว ปิดไฟ ตักใส่จาน
3. ผักโขมผัดน้ำมันหอย วิธีทำ นำผักโขมมาล้างน้ำให้สะอาด เด็ดเอาเฉพาะใบ ซอยพริกกับสับกระเทียมเตรียมไว้ ตั้งกระทะ ใส่น้ำมัน ผัดกระเทียมจนหอม ใส่ผักโขม พริก น้ำมันหอย เติมซอสเห็ด ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสตามใจชอบ ตักใส่จาน ยกขึ้นเสิร์ฟ
4. น้ำผักโขม นำผักโขมมาล้างให้สะอาด หั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่ลงไปในเครื่องปั่น เติมน้ำต้มสุกลงไป ปั่นจนละเอียดแล้วนำมากรองด้วยผ้าขาว คั้นเอาแต่น้ำ นำน้ำผักโขมที่ได้ไปต้มในหม้อ รอจนเดือดแล้วยกลงจากเตา พักทิ้งไว้ให้เย็น เทน้ำผักโขมลงไปในแก้ว ใส่น้ำผึ้ง น้ำเชื่อม เกลือป่น ใส่น้ำมะนาวลงไป ผสมให้เข้ากัน ใส่น้ำแข็ง

ข้อควรระวัง

การรับประทานผักโขมต่อเนื่องกันเป็นเวลานาน อาจทำให้ร่างกายมีการสะสมสารออกซาเลท หรือกรดออกซาลิกในปริมาณมาก ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดการเป็นนิ่วในกระเพาะปัสสาวะได้ ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เหมาะสม (คือ 8-10 แก้ว) เพื่อช่วยในการขับสารนี้ออกมาทางปัสสาวะ

ที่มาของข้อมูล

Jessie Szalay, Spinach: Health Benefits, Nutrition Facts (& Popeye) (https://www.livescience.com/51324-spinach-nutrition.html), 24 June 2015

United States Department of Agriculture, Basic Report: 11457, Spinach, raw (https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11457), 2018