“ ถั่ว ” เป็นอาหารที่หาทานได้ง่าย แถมยังมีรสชาติอร่อยเคี้ยวเพลิน และมีคุณค่าทางอาหารสูง ทำให้ถั่วติดอยู่ในลิสต์ของอาหารที่ดีต่อสุขภาพอย่างไม่ต้องสงสัย วันนี้เราจึงได้รวบรวมถั่วหลากชนิดที่ขึ้นชื่อว่าเป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพมาฝาก แต่จะมีอะไรบ้างนั้น เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ
8 ถั่วที่ดีต่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง?
1. ถั่วพีแคน
ถั่วพีแคนเพียงแค่ 1 ออนซ์ มีเพียงแค่ 200 แคลอรี มีไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ 3 กรัม และอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินอี แคลเซียม โพแทสเซียม ซิงก์ ฯลฯ และจากข้อมูลของ USDA มีการระบุว่า ถั่วพีแคนถูกจัดให้เป็นหนึ่งใน 20 ของอาหารที่อุดมไปด้วยสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยพบว่า สารแอนตี้ออกซิเด้นท์มีบทบาทสำคัญต่อการช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเรื้อรัง ไล่ตั้งแต่โรคมะเร็ง โรคหัวใจ โรคอัลไซเมอร์ ไปจนถึงการสูญเสียการมองเห็น
2. ถั่วพิสตาชิโอ
นอกจากถั่วพิสตาชิโอจะเป็นถั่วที่ขึ้นชื่อว่ามีแคลอรีและไขมันต่ำที่สุดแล้ว มันก็ยังเป็นคลังของสารอาหารหลากชนิด ตัวอย่างเช่น วิตามินบี 6 คอปเปอร์ แมงกานีส ฯลฯ ยิ่งไปกว่านั้น มีงานวิจัยพบว่า ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่ดีต่อสุขภาพ และมีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพหัวใจ การควบคุมน้ำหนัก และแม้แต่ลดอัตราการเสียชีวิต ทั้งนี้นักวิจัยจาก Harvard University พบว่า การทานถั่วพิสตาชิโอ 1 กำมือทุกวัน อาจช่วยเสริมสุขภาพ และทำให้อายุยืนขึ้น
3. ถั่วเฮเซลนัท
ถั่วฮาเซลนัทถือเป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่โด่งดังในวงการอาหารหวาน ซึ่งถั่วฮาเซลนัท 1 ออนซ์ มีประมาณ 180 แคลอรี และมีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม แถมยังอัดแน่นไปด้วยธาตุคอปเปอร์ แมคนีเซียม ไทอามีน และวิตามินอี นอกจากนี้มันยังเหมือนกับถั่วชนิดอื่นตรงที่มีคุณสมบัติช่วยปกป้องหัวใจ อย่างไรก็ดี มีงานวิจัยจาก Journal of Clinical Lipidology พบว่า การทานอาหารที่มีฮาเซลนัทอาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอย่าง LDL ไตรกลีเซอไรด์ และคอเลสเตอรอลในภาพรวม
4. ถั่วอัลมอนด์
ถั่วอัลมอนด์ถือเป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูงที่สุด อีกทั้งยังเป็นแหล่งของวิตามินอี ธาตุคอปเปอร์ และแมคนีเซียม นอกจากนี้มันยังได้ชื่อว่ามีธาตุแคลเซียมมากที่สุด ถั่วอัลมอนด์ 1 ออนซ์ มีแคลเซียม 75 มิลลิกรัม ซึ่งเทียบเท่ากับ ¼ ของแคลเซียมในนม 1 แก้ว ทั้งนี้อัลมอนด์เป็นถั่วที่ช่วยควบคุมน้ำหนัก ดีต่อสุขภาพหัวใจ และแม้แต่ป้องกันโรคเบาหวาน
5. ถั่วแมคคาเดเมีย
ถั่วแมคคาเดเมียเป็นถั่วอีกชนิดหนึ่งที่นิยมนำมาใส่ในของหวาน แต่นอกจากจะอร่อยเคี้ยวเพลินแล้ว ถั่วชนิดนี้ยังอุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และเป็นแหล่งของไทอามีนและแมงกานีส ยิ่งไปกว่านั้น ยังมีงานวิจัยพบว่า การทานถั่ว แมคคาเดเมียสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจในคนที่มีคอเลสเตอรอลสูง
6. ถั่วบราซิล
ถั่วบราซิลเป็นถั่วที่มีขนาดใหญ่ที่สุด และถั่ว 1 หน่วยบริโภค มีธาตุซีลีเนียมประมาณ 8 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน ทั้งนี้ซีลีเนียมเป็นสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่ทรงประสิทธิภาพ ซึ่งเชื่อกันว่ามีสารช่วยต้านมะเร็ง อีกทั้งยังมีบทบาทสำคัญต่อการรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง นอกจากนี้ถั่วบราซิลยังเป็นแหล่งของธาตุ คอปเปอร์ ฟอสฟอรัส และแมงกานีส แต่หากลองเทียบกับถั่วชนิดอื่นๆ ถั่วบราซิลอาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับหัวใจสักเท่าไรนัก เพราะมันเป็นถั่วที่มีไขมันสูงที่สุด
7. ถั่ววอลนัท
ถั่ววอลนัทมักติดโผอยู่ในลิสต์ของสุดยอดอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ที่เป็นเช่นนี้ก็เพราะว่า มันอุดมไปด้วยกรดไขมันแอลฟาไลโนเลนิก ซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ และดีต่อสุขภาพหัวใจ ทั้งนี้มีงานวิจัยพบว่า การทานถั่ววอลนัทสามารถช่วยควบคุมน้ำหนัก ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ลดโอกาสที่จะเป็นโรคมะเร็งบางชนิด และลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย
8. ถั่วลิสง
ถั่วลิสง 1 หน่วยบริโภค มีโปรตีนมากถึง 7 กรัม อีกทั้งยังมีวิตามินบี และธาตุแมคนีเซียมสูง ซึ่งมีงานวิจัยที่ถูกเผยแพร่ใน The American Journal of Clinical Nutrition พบว่า คนที่ทานอาหารที่มีธาตุแมคนีเซียมสูงอย่างถั่วลิสงจะมีแนวโน้มเป็นโรคหลอดเลือดสมองน้อยลง นอกจากนี้ถั่วลิสงยังมีไฟโตสเตอรอล ซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อย่างเป็นธรรมชาติ รวมถึงยังมีสารประกอบที่พบได้ในไวน์อย่างเรสเวอราทรอล ซึ่งได้ชื่อว่าเป็นสารที่ดีต่อหัวใจ
แม้ว่าถั่วจะเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่คุณก็ควรจำกัดการทานให้เหมาะสม และหมั่นออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เพราะมันถือเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญที่ช่วยให้คุณมีสุขภาพโดยรวมที่ดีค่ะ
ที่มา : https://www.livestrong.com/slideshow/1009507-9-healthiest-nuts-that-may-live-longer/#slide=3
