เมื่อรู้สึกว่าเริ่มอ้วน สัดส่วนร่างกายเปลี่ยนไป ใส่เสื้อผ้าคับ หรือเคลื่อนไหวลำบากขึ้น หลายคนก็จะเริ่มมองหาวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผล
นอกจากออกกำลังกายแล้ว สิ่งที่สำคัญอีกอย่างก็คือการควบคุมอาหาร HonestDocs จึงขอนำเสนอ 5 แนวทางการกินอาหารเพื่อลดน้ำหนัก เป็นทางเลือกสำหรับคุณ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
1. ลดน้ำหนักด้วย Ketogenic Diet
Ketogenic Diet เป็นการรับประทานอาหารหมวดคาร์โบไฮเดรตในปริมาณต่ำ ทำให้ร่างกายมีการสลายไขมัน
โดยเมื่อเรารับประทานอาหารจำพวกข้าว แป้ง และน้ำตาลในปริมาณน้อยมากๆ ร่างกายจะรู้สึกว่าไม่ได้รับน้ำตาล หรืออยู่ในภาวะอดอาหาร จึงมีการสลายไขมันออกมา เกิดเป็นสาร คีโตน เพื่อใช้เป็นพลังงาน
ในกระบวนการนี้จะมีการสูญเสียน้ำไปด้วย ดังนั้นในช่วงแรกน้ำหนักจะลดลงมากเนื่องจากการเสียน้ำ
ลักษณะเมนู Ketogenic Diet
อาหารคีโตมีสัดส่วนของไขมันสูงถึง 70% โปรตีน 20-25% และคาร์โบไฮเดรตเพียง 5-10%
ทั้งนี้ เนื่องจากการรับประทานอาหารดังกล่าวมีสัดส่วนของไขมันที่เยอะมาก จึงควรเลือกรับประทานไขมันชนิดไม่อิ่มตัว (ทั้งหนึ่งและสองตำแหน่ง) ต่อไขมันอิ่มตัวในอัตราส่วน 2:1
ส่วนคาร์โบไฮเดรตให้เน้นรับประทานจากพืช หลีกเลี่ยงน้ำตาลต่างๆ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
2. ลดน้ำหนักด้วย Intermittent Fasting (IF)
Ketogenic Diet เป็นการจำกัดหรืออดอาหารเป็นช่วงเวลา โดยในช่วงที่ร่างกายไม่ได้รับหรืออดอาหารนั้น จะมีการดึงไขมันที่เก็บไว้มาใช้เป็นแหล่งพลังงาน
IF มีหลากหลายรูปแบบ ที่นิยมกันมากที่สุดคือ Lean Gains เป็นการอดอาหาร (Fasting) ต่อเนื่อง 16 ชั่วโมง (หรือรับประทานอาหารที่ไม่ให้พลังงาน) และรับประทานอาหาร (Feeding) 8 ชั่วโมง
คุณสามารถเลือกช่วงเวลาให้เหมาะสมกับวิถีชีวิตของตัวเองได้ เช่น เริ่มต้นมื้อแรกเวลา 09.00 น. และมื้อสุดท้ายในเวลาประมาณ 19.00 น.
ลักษณะเมนู Intermittent Fasting (IF)
ไม่ได้มีการระบุสัดส่วนของอาหารที่แน่นอน แต่อย่างไรก็ตาม ควรเลือกรับประทานอาหารให้ครบถ้วน 5 หมู่
อาจรับประทานตามหลักการจานอาหารเพื่อสุขภาพคือ ผัก:ข้าว:เนื้อสัตว์ เป็น 2:1:1
สิ่งสำคัญคือควรควบคุมปริมาณอาหารที่รับประทานในแต่ละมื้อไม่ให้มากจนเกินปกติ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
3. ลดน้ำหนักด้วย Paleo Diet
Paleo Diet เน้นการรับประทานอาหารที่เป็นวัตถุดิบโดยตรงจากธรรมชาติ ไม่ผ่านกระบวนการต่างๆ เหมือนมนุษย์ยุคแรกๆ
เนื่องจากมีแนวคิดที่ว่า ร่างกายของคนเราอาจไม่เหมาะกับการรับประทานอาหารในยุคปัจจุบันที่มีการปรุงแต่งรสชาติ การแปรรูป ซึ่งอาจเป็นปัจจัยที่ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพต่างๆ ตามมา
เช่น โรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคไต หรือโรคความดันโลหิตสูง
ลักษณะเมนู Paleo Diet
เน้นอาหารที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำ ประมาณ 10-15% แต่มีโปรตีนสูง
ความพิเศษคือ แนะนำให้รับประทานเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น เนื้อหมู ไก่ หรือเนื้อวัว ที่ถูกเลี้ยงแบบปล่อยในธรรมชาติ
หรืออาจเลือกปลาชนิดต่างๆ โดยเฉพาะปลาที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแมกเคอเรล หรือปลาทูน่าครีบขาว
รวมทั้งรับประทานผัก ผลไม้สด ถั่ว รวมถึงน้ำมันจากพืชหรือถั่ว เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันวอลนัต
ควรหลีกเลี่ยงอาหารบางอย่างด้วย เช่น ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ถั่วลิสง ถั่วลันเตา รวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม
นอกจากนี้ แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งจากเกลือ น้ำตาลทรายขาว รวมถึงอาหารแปรรูปต่างๆ
4. ลดน้ำหนักด้วย Atkins Diet (Low Carbohydrate)
Atkins Diet เป็นการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานในแต่ละวัน เพื่อให้มีการเก็บสะสมของไขมันในปริมาณที่ไม่มากเกินไป
เนื่องจากเมื่อคุณรับประทานอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล จะถูกร่างกายย่อยจนเป็นโมเลกุลที่เล็กลง เรียกว่า กลูโคส
กลูโคสบางส่วนจะถูกใช้เป็นพลังงานให้กับร่างกาย และส่วนที่เหลือจากการใช้งานจะถูกลำเลียงมาเก็บไว้ที่ตับ กล้ามเนื้อ เซลล์ต่างๆ และส่วนสุดท้ายที่เหลือก็จะถูกแปรสภาพเป็นไขมันเก็บไว้
ลักษณะเมนู Atkin Diet
เป็นอาหารที่มีสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำประมาณ 5-15% ซึ่งเป็นอาหารจำพวกข้าว ขนมปัง เส้นก๋วยเตี๋ยว ผักประเภทหัว ผลไม้ และธัญพืชต่างๆ รวมทั้งน้ำหวานทุกชนิด
ทั้งนี้ อาหารส่วนใหญ่ที่รับประทานจะเป็นหมวดของโปรตีนคุณภาพดีต่างๆ เช่น นมไขมันต่ำ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผักใบต่างๆ
5. ลดน้ำหนักด้วย Mediteranean Diet
Mediteranean Diet เป็นการรับประทานตามรูปแบบของคนแถบเมดิเตอร์เรเนียน เช่น สเปน อิตาลี โปรตุเกส กรีก ซึ่งคนส่วนใหญ่แถบนั้นมีสุขภาพดีและอายุยืน
ทั้งนี้ แถบเมดิเตอร์เรเนียนมีการปลูกต้นมะกอกอย่างแพร่หลาย รวมทั้งผู้คนยังมักจะออกกำลังกาย ขยับตัว เคลื่อนไหว จากทั้งการทำงานและกิจกรรมบันเทิงต่างๆ เป็นประจำ
ลักษณะเมนู Mediteranean Diet
เน้นการรับประทานพืชเป็นอาหารหลัก ทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว หรือธัญพืชต่างๆ รวมทั้งนิยมรับประทานน้ำมันมะกอกในเกือบทุกเมนู
ไม่ว่าจะเป็นใช้เป็นน้ำสลัดราดในสลัดผัก ใช้เป็นน้ำจิ้ม หรือใช้ปรุงประกอบอาหาร
ทางด้านเนื้อสัตว์ เน้นรับประทานปลาและอาหารทะเลเป็นหลัก เช่น ปลาทูน่า ซาร์ดีน แซลมอน กุ้ง หอย ปลาหมึก รวมทั้งไก่ ไข่ และรับประทานชีสต์ โยเกิร์ต (สามารถเลือกสูตรไขมันต่ำ) เป็นประจำ พร้อมดื่มไวน์แดงอีกด้วย
ทั้งนี้ การลดน้ำหนักในแต่ละวิธีอาจมีข้อจำกัด ข้อควรระวังบางอย่างในคนที่มีปัญหาสุขภาพ หรือบางวิธีก็ไม่ควรใช้ในระยะยาว ดังนั้นผู้มีโรคประจำตัวหรือภาวะบางอย่างจึงควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญก่อนเริ่มต้น
บทความที่เกี่ยวข้อง
รีวิว ตรวจ DNA ออกแบบการลดน้ำหนักเฉพาะตัว ที่ รพ.พญาไท 2 | HDmall
รีวิว ปากกาควบคุมน้ำหนัก ลดความอ้วน | HDmall
