กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

Intermittent Fasting คืออะไร? ดีอย่างไร? และเหมาะกับใคร?

Intermittent Fasting หรือ IF อีกหนึ่งแนวทางการรับประทานอาหารสำหรับผู้ที่อยากลดการสะสมไขมันในร่างกาย
เผยแพร่ครั้งแรก 13 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
Intermittent Fasting คืออะไร? ดีอย่างไร? และเหมาะกับใคร?

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • Intermittent Fasting หรือที่เรียกสั้นๆ ว่า IF (ไอเอฟ) คือการอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือจำกัดเวลาในการรับประทานอาหารเพื่อลดการสะสมไขมัน หรือลดความอ้วน
  • กลไลการหลั่งฮอร์โมนในขณะที่ทำ IF คือ ร่างกายจะหลั่งอินซิลินลดลง ทำให้การสะสมของไกลโคเจนและไขมันใต้ผิวหนังลดลง และหลั่งโกรทฮอร์โมนเพิ่มขึ้น ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
  • ตัวอย่างการจำกัดเวลาในการรับประทานอาหาร หรือทำ IF เช่น แบบ 20/5 คืออดอาหาร 20 ชั่วโมง รับประทาน 5 ชั่วโมง หรือแบบ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานอาหารได้ 8 ชั่วโมง ซึ่งเป็นรูปแบบที่คนนิยมมากที่สุด
  • การทำ IF อาจไม่เหมาะกับผู้ที่ต้องใช้แรงงานหนัก หรือทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดอาหารอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่ต่อเนื่องจนรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และไม่มีเรี่ยวแรงในการทำงานได้
  • การทำ IF สิ่งหนึ่งที่ต้องให้ความสำคัญคือ สัดส่วนในการรับประทานอาหาร มีพลังงานเพียงพอและได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการหรือไม่ และควรตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปีเพื่อติดตามผลลัพธ์ในการทำ (ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพได้ที่นี่)

หลายคนที่จะเข้าสู่วิถีลดน้ำหนัก คงเคยได้ยินคำว่า Intermittent Fasting แล้วอาจกำลังสงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ บางคนอาจทราบบ้างว่ามันเกี่ยวกับการอดอาหาร แต่ไม่มั่นใจว่าได้ผลดีแค่ไหน ทำได้จริงไหม เราลองมาหาคำตอบกันดูสิ!

Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?

คำว่า Intermittent แปลว่า ไม่ต่อเนื่อง ส่วน Fasting แปลว่า การอดอาหาร ดังนั้น Intermittent Fasting หรือ IF จึงหมายถึง การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ต่อเนื่อง และใช้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนบางชนิด ทำให้การสะสมไขมันในร่างกายลดลง และสามารถลดความอ้วนได้นั่นเอง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ในระหว่างช่วงที่อดอาหาร หรือช่วง Fasting ร่างกายจะมีกลไกการหลั่งฮอร์โมน ดังนี้

  1. การหลั่งอินซูลิน (Insulin) ลดลง ทำให้การเก็บกลูโคสในเลือดเข้าสู่เซลล์ลดลง จึงมีการสะสมของไกลโคเจน และไขมันใต้ผิวหนังลดลงด้วย
  2. การหลั่ง Growth Hormone เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากระดับอินซูลินที่ลดลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น รูปร่างจึงดูลีน กระชับ สวยงามนั่นเอง

จะจัดเวลาการ รับประทานอาหาร-อดอาหาร อย่างไร?

Intermittent Fasting มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น

  • แบบ 20/5 คืออด 20 ชั่วโมง รับประทานได้ 5 ชั่วโมง
  • แบบอดอาหารทั้งวัน 1-2 วันต่อสัปดาห์
  • แบบ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานได้ 8 ชั่วโมง

ซึ่ง 16/8 เป็นรูปแบบที่คนนิยมใช้มากที่สุด เพราะดูทำได้จริง และไม่ทรมานตัวเองเกินไปนัก

สมมุติว่าเราเลือกรูปแบบ 16/8 แล้ว ก็ให้พิจารณาไลฟ์สไตล์ของตัวเองในแต่ละวัน เช่น เราตื่นกี่โมง ทำงาน/กิจกรรมต่างๆ ตอนไหน ออกกำลังกาย และเข้านอนเวลาเท่าไหร่ เช่น ถ้าเราไม่ได้ทำงานประจำ และตื่นนอนตอนเที่ยงทุกวัน เราอาจจัดเวลา 8 ชั่วโมงที่รับประทานอาหารได้ ให้อยู่ในช่วง 13.00-21.00 น. 

โดยแบ่งอาหารเป็น 3-4 มื้อ ห่างกันมื้อละ 2-3 ชั่วโมง และควรจัดเวลาออกกำลังกายในช่วงเย็นทุกๆ วันด้วย แต่หากเราเป็นพนักงานออฟฟิศที่ทำงานเป็นเวลา อาจจัดเวลารับประทานอาหารให้อยู่ระหว่าง 9.00-17.00 น. และเปลี่ยนมาออกกำลังตอนเช้าก่อนเริ่มรับประทานอาหาร

ข้อดีของ Intermittent Fasting

ข้อดีของ Intermittent Fasting มีหลายประการ ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35
  • ลดการสะสมไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
  • ยับยั้งการอักเสบ ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย
  • ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ

เป็นผลโดยตรงจากระดับฮอร์โมนอินซูลินที่ลดลง และ Growth Hormone ที่เพิ่มขึ้น ทำให้เราสามารถลดความอ้วน และมีรูปร่างที่เพรียวสวยได้รวดเร็ว

มีงานวิจัยไม่น้อยที่พบว่าช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหาร จะเกิดการเหนี่ยวนำให้เซลล์และเนื้อเยื่อมีการซ่อมแซมตัวเอง และช่วยลดการอักเสบได้ ซึ่งส่วนหนึ่งก็เป็นผลมาจากการเผาผลาญที่ดีขึ้น และการหลั่ง Growth Hormone มากขึ้นก็ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอด้วย

เมื่อร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานดีขึ้น มีไขมันสะสมลดลง ระดับคอเรสเตอรอลในเลือดก็จะลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูงได้

Intermittent Fasting เหมาะกับใคร?

  • คนที่เคยชินกับการไม่รับประทานมื้อเช้า เช่น ตื่นสายเป็นประจำ และรับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อแรกอยู่แล้ว จะสามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้
  • คนที่สามารถรับประทานมื้อเย็นได้เร็ว และไม่หิวในช่วงค่ำ-กลางคืน เช่น คนที่เข้านอนไว ก็สามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้เช่นกัน
  • คนที่ไม่ค่อยมีเวลารับประทานอาหาร สามารถใช้รูปแบบ 20/5 ได้

อย่างไรก็ตาม Intermittent Fasting อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องทำงานหนัก หรือใช้เวลาทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดอาหารอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่ต่อเนื่องตามความต้องการ จนรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และไม่มีเรี่ยวแรงทำงานได้

คำถามที่พบบ่อย

1. ระหว่างทำ Intermittent Fasting ควรรับประทานอาหารมากน้อยแค่ไหน จำเป็นต้องรับประทานน้อยลงด้วยไหม?

คำตอบ ในช่วงที่รับประทานได้ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 3-4 มื้อ และได้พลังงานเพียงพอในแต่ละวันตามปกติ ไม่จำเป็นต้องรับประทานน้อยลง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

2. ช่วงอดอาหาร สามารถรับประทานอะไรได้บ้าง?

คำตอบ น้ำเปล่า และเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานหรือพลังงานต่ำมาก เช่น กาแฟดำ หรือน้ำอัดลม 0 แคลอรี่

3.  Intermittent Fasting จำเป็นต้องทำทุกวันไหม?

คำตอบ หากต้องการลดไขมันและลดความอ้วนอย่างได้ผล ควรทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินด้วย

การทำ Intermittent Fasting อาจเหมาะหรือไม่เหมาะกับคุณก็ได้ จึงควรสังเกตร่างกายของตัวเองหลังทำว่าเป็นอย่างไร อ่อนเพลียหรือไม่ ส่งผลต่อการใช้ชีวิตหรือเปล่า หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับแนวทางในการทำ IF ที่เหมาะสมกับตัวคุณมากยิ่งขึ้น

ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพ เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจต่างๆ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป