หลายคนที่จะเข้าสู่วิถีลดน้ำหนัก คงเคยได้ยินคำว่า Intermittent Fasting แล้วอาจกำลังสงสัยว่ามันคืออะไรกันแน่ บางคนอาจทราบบ้างว่ามันเกี่ยวกับการอดอาหาร แต่ไม่มั่นใจว่าได้ผลดีแค่ไหน ทำได้จริงไหม เราลองมาหาคำตอบกันดูสิ!
Intermittent Fasting (IF) คืออะไร?
คำว่า Intermittent แปลว่า ไม่ต่อเนื่อง ส่วน Fasting แปลว่า การอดอาหาร ดังนั้น Intermittent Fasting หรือ IF จึงหมายถึง การอดอาหารเป็นช่วงๆ ไม่ต่อเนื่อง และใช้ประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนบางชนิด ทำให้การสะสมไขมันในร่างกายลดลง และสามารถลดความอ้วนได้นั่นเอง
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ในระหว่างช่วงที่อดอาหาร หรือช่วง Fasting ร่างกายจะมีกลไกการหลั่งฮอร์โมน ดังนี้
- การหลั่งอินซูลิน (Insulin) ลดลง ทำให้การเก็บกลูโคสในเลือดเข้าสู่เซลล์ลดลง จึงมีการสะสมของไกลโคเจน และไขมันใต้ผิวหนังลดลงด้วย
- การหลั่ง Growth Hormone เพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากระดับอินซูลินที่ลดลง ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี และเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้มากขึ้น รูปร่างจึงดูลีน กระชับ สวยงามนั่นเอง
จะจัดเวลาการ รับประทานอาหาร-อดอาหาร อย่างไร?
Intermittent Fasting มีอยู่หลายรูปแบบ เช่น
- แบบ 20/5 คืออด 20 ชั่วโมง รับประทานได้ 5 ชั่วโมง
- แบบอดอาหารทั้งวัน 1-2 วันต่อสัปดาห์
- แบบ 16/8 คืออดอาหาร 16 ชั่วโมง รับประทานได้ 8 ชั่วโมง
ซึ่ง 16/8 เป็นรูปแบบที่คนนิยมใช้มากที่สุด เพราะดูทำได้จริง และไม่ทรมานตัวเองเกินไปนัก
สมมุติว่าเราเลือกรูปแบบ 16/8 แล้ว ก็ให้พิจารณาไลฟ์สไตล์ของตัวเองในแต่ละวัน เช่น เราตื่นกี่โมง ทำงาน/กิจกรรมต่างๆ ตอนไหน ออกกำลังกาย และเข้านอนเวลาเท่าไหร่ เช่น ถ้าเราไม่ได้ทำงานประจำ และตื่นนอนตอนเที่ยงทุกวัน เราอาจจัดเวลา 8 ชั่วโมงที่รับประทานอาหารได้ ให้อยู่ในช่วง 13.00-21.00 น.
โดยแบ่งอาหารเป็น 3-4 มื้อ ห่างกันมื้อละ 2-3 ชั่วโมง และควรจัดเวลาออกกำลังกายในช่วงเย็นทุกๆ วันด้วย แต่หากเราเป็นพนักงานออฟฟิศที่ทำงานเป็นเวลา อาจจัดเวลารับประทานอาหารให้อยู่ระหว่าง 9.00-17.00 น. และเปลี่ยนมาออกกำลังตอนเช้าก่อนเริ่มรับประทานอาหาร
ข้อดีของ Intermittent Fasting
ข้อดีของ Intermittent Fasting มีหลายประการ ดังนี้
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
- ลดการสะสมไขมัน กระตุ้นการเผาผลาญและการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ยับยั้งการอักเสบ ช่วยซ่อมแซมเซลล์และเนื้อเยื่อที่เสียหาย
- ลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังต่างๆ
เป็นผลโดยตรงจากระดับฮอร์โมนอินซูลินที่ลดลง และ Growth Hormone ที่เพิ่มขึ้น ทำให้เราสามารถลดความอ้วน และมีรูปร่างที่เพรียวสวยได้รวดเร็ว
มีงานวิจัยไม่น้อยที่พบว่าช่วงเวลาที่ร่างกายอดอาหาร จะเกิดการเหนี่ยวนำให้เซลล์และเนื้อเยื่อมีการซ่อมแซมตัวเอง และช่วยลดการอักเสบได้ ซึ่งส่วนหนึ่งก็เป็นผลมาจากการเผาผลาญที่ดีขึ้น และการหลั่ง Growth Hormone มากขึ้นก็ช่วยเสริมสร้างส่วนที่สึกหรอด้วย
เมื่อร่างกายมีการเผาผลาญพลังงานดีขึ้น มีไขมันสะสมลดลง ระดับคอเรสเตอรอลในเลือดก็จะลดลง จึงช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ เบาหวาน และความดันโลหิตสูงได้
Intermittent Fasting เหมาะกับใคร?
- คนที่เคยชินกับการไม่รับประทานมื้อเช้า เช่น ตื่นสายเป็นประจำ และรับประทานมื้อกลางวันเป็นมื้อแรกอยู่แล้ว จะสามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้
- คนที่สามารถรับประทานมื้อเย็นได้เร็ว และไม่หิวในช่วงค่ำ-กลางคืน เช่น คนที่เข้านอนไว ก็สามารถใช้รูปแบบ 16/8 ได้เช่นกัน
- คนที่ไม่ค่อยมีเวลารับประทานอาหาร สามารถใช้รูปแบบ 20/5 ได้
อย่างไรก็ตาม Intermittent Fasting อาจไม่เหมาะกับคนที่ต้องทำงานหนัก หรือใช้เวลาทำงานมากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวัน เพราะการอดอาหารอาจทำให้ร่างกายได้รับพลังงานไม่ต่อเนื่องตามความต้องการ จนรู้สึกอ่อนเพลีย เหนื่อยล้า และไม่มีเรี่ยวแรงทำงานได้
คำถามที่พบบ่อย
1. ระหว่างทำ Intermittent Fasting ควรรับประทานอาหารมากน้อยแค่ไหน จำเป็นต้องรับประทานน้อยลงด้วยไหม?
คำตอบ ในช่วงที่รับประทานได้ ควรรับประทานอาหารให้ครบ 3-4 มื้อ และได้พลังงานเพียงพอในแต่ละวันตามปกติ ไม่จำเป็นต้องรับประทานน้อยลง
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
2. ช่วงอดอาหาร สามารถรับประทานอะไรได้บ้าง?
คำตอบ น้ำเปล่า และเครื่องดื่มที่ไม่ให้พลังงานหรือพลังงานต่ำมาก เช่น กาแฟดำ หรือน้ำอัดลม 0 แคลอรี่
3. Intermittent Fasting จำเป็นต้องทำทุกวันไหม?
คำตอบ หากต้องการลดไขมันและลดความอ้วนอย่างได้ผล ควรทำอย่างสม่ำเสมอทุกวัน เพื่อให้ร่างกายเกิดความเคยชินด้วย
การทำ Intermittent Fasting อาจเหมาะหรือไม่เหมาะกับคุณก็ได้ จึงควรสังเกตร่างกายของตัวเองหลังทำว่าเป็นอย่างไร อ่อนเพลียหรือไม่ ส่งผลต่อการใช้ชีวิตหรือเปล่า หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติม ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ชะลอวัย ซึ่งจะช่วยให้คุณได้รับแนวทางในการทำ IF ที่เหมาะสมกับตัวคุณมากยิ่งขึ้น
ดูแพ็กเกจตรวจสุขภาพ เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจต่างๆ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android
