แคโรทีนอยด์คืออะไร?
- แคโรทีนอยด์เป็นสารพฤษเคมีที่ทรงพลัง มีคุณสมบัติเป็นทั้งสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านมะเร็งที่เยี่ยมยอด แคโรทีนอยด์คือเม็ดสีชนิดละลายในไขมัน พบมากในผักและผลไม้ที่มีสีส้ม เหลือง แดง และเขียว ทำหน้าที่ปกป้องพืชจากรังสีอัลตราไวโอเลต (ยูวี) ในแสงแดด และสารก่อมะเร็งในสิ่งแวดล้อม ช่วยป้องกันการก่อตัวของอนุมูลอิสระที่เป็นอันตราย ในปัจจุบันมีการค้นพบแคโรทีนอยด์ถึง 600 ชนิด และประมาณ 50 ชนิดพบได้ในผักและผลไม้ที่เรารับประทาน แคโรทีนอยด์ 6 ชนิดที่กลายมาเป็นสารต้านอนุมูลอิสระดาวเด่นแห่งศตวรรษที่ 21 คือ แอลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน คริปโตแซนทิน ไลโคปีน ลูทีน และซีแซนทิน
- แอลฟาแคโรทีน:ร่างกายสามารถเปลี่ยนแปลงเป็นวิตามินเอเพื่อนำไปใช้ได้ มีการศึกษาพบว่า แอลฟาแคโรทีนสามารถลดขนาดของเนื้องอกในสัตว์ได้ชัดเจน และยังมีประสิทธิภาพมากกว่าเบต้าแคโรทีนถึงสิบเท่าในการปกป้องผิว ดวงตา ตับ และเนื้อเยื่อปอด จากการถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ
คำแนะนำสำหรับการรับประทานเป็นอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- แหล่งของแอลฟาแคโรทีนจากอาหารที่ดีที่สุดคือแครอทที่ผ่านการปรุงสุกแล้วและฟักทอง ในรูปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารนั้น แอลฟาแคโรทีนมีแบบอัดเม็ดขายเดี่ยวๆ และแบบสูตรผสมรวมแคโรทีนอยด์และสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ ผมแนะนำให้รับประทานสูตรรวมแคโรทีนอยด์หลายชนิด 3-6 เม็ด ทุกวัน
- เบต้าแคโรทีน:ถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ในยามที่ร่างกายต้องการ ส่วนที่ไม่ถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีการศึกษาพบว่า เบต้าแคโรทีนมีบทบาทสำคัญในการป้องกันมะเร็ง โดยยับยั้งการสร้างอนุมูลอิสระ และยังพบว่ามันช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของภูมิคุ้มกัน ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดแดงแข็ง กล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน เส้นโลหิตในสมองตีบ และยังช่วยป้องกันโรคต้อกระจกได้อีกด้วย
คำแนะนำสำหรับการรับประทานเป็นอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- มองหาเบต้าแคโรทีนได้จากผักผลไม้ที่มีสีสันสดใส เช่น เอพริคอต มันเทศ บรอกโคลี (หากผ่านการนึ่งจะยิ่งดี) แคนตาลูป ฟักทอง แครอท มะม่วง พีช และผักขม ในรูปของผลิตภัณฑ์สริมอาหารมีขายแบบแยกเดี่ยว แต่เบต้าแคโรทีนมักถูกรวมอยู่ในสูตรผสมแคโรทีนอยด์พอๆ กับในสูตรวิตามินรวมและสารต้านอนุมูลอิสระส่วนใหญ่ เบต้าแคโรทีนมีสองรูปคือ all-trans และ 9-cis ซึ่งรูปหลังนี้จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีกว่า
ข้อควรระวัง
หากคุณเป็นโรคต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยเกินไป หรือไฮโปไทรอยด์ ร่างกายของคุณอาจไม่สามารถเปลี่ยนแอลฟาหรือเบต้าแคโรทีนให้กลายเป็นวิตามินเอได้ ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้
- คริปโตแซนทิน:ถูกเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ในยามที่ร่างกายต้องการ มีการศึกษาเปรียบเทียบระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดของผู้หญิงที่เป็นมะเร็งปากมดลูกกับผู้หญิงที่ไม่ได้เป็นมะเร็ง พบว่า ผู้หญิงที่ไม่เป็นมะเร็งมีระดับของคริปโตแซนทินในเลือดสูงกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ดังนั้น คริปโตแซนทินอาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งประเภทนี้ได้ การสูบบุหรี่ทำให้ระดับคริปโตแซนทินต่ำลง เมื่อนักวิทยาศาสตร์เปรียบเทียบระดับแคโรทีนอยด์ในเลือดของผู้ชายที่สูบบุหรี่กับผู้ชายที่ไม่สูบ พบว่า ผู้ที่สูบบุหรี่มีระดับคริปโตแซนทินในเลือดต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ
คำแนะนำสำหรับการรับประทานเป็นอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- เพื่อการรับประทานคริปโตแซนทินในอาหารอย่างถูกปากและดีต่อสุขภาพ ให้รางวัลตัวคุณด้วยผลไม้อย่างลูกพีช มะละกอ แทนเจอรีน และส้มเป็นประจำทุกวัน คริปโตแซนทินมักพบในรูปผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่รวมอยู่ในสูตรผสมแคโรทีนอยด์ ขนาดที่แนะนำให้รับประทานคือ 3-6 มก.ต่อวัน
- ไลโคปีน:เป็นแคโรทีนอยด์ที่ไม่มีคุณสมบัติ “โปรวิตามินเอ” (หมายความว่า ร่างกายของเราไม่สามารถเปลี่ยนให้เป็นวิตามินเอได้) และมีความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระสูงกว่าเบต้าแคโรทีนมาก ไลโคปีนเป็นสารที่ทำให้มะเขือเทศ แตงโม เกรปฟรุต และผักผลไม้อีกหลายชนิดมีสีแดง พบว่าไลโคปีนช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งหลายประเภท แปลกแต่จริง คือ พบว่าผู้ชายที่รับประทานพิซซ่ามีความเสี่ยงต่อการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากลดลง เนื่องจากซอสมะเขือเทศในพิซซ่ามีไลโคปีนสูง ทั้งยังพบอีกว่า ไลโคปีน ช่วยปกป้องเราจากสารก่อมะเร็งในควันบุหรี่ และอนุมูลอิสระจากรังสียูวีในแสงแดด งานวิจัยใหม่ๆ ยังพบว่า มันช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจได้อีกด้วย
คำแนะนำสำหรับการรับประทานเป็นอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- ระดับไลโคปีนในเลือดลดลงตามอายุ ไลโคปีนยังเป็นเม็ดสีชนิดละลายในไขมัน ที่ร่างกายดูดซึมได้ไม่ดีนัก หากไม่ผ่านกระบวนการปรุงอาหารด้วยความร้อนและการใช้น้ำมันปริมาณน้อยๆ อย่างเช่นน้ำมันมะกอกร่วมด้วย จากเหตุผลดังกล่าว ซอสมะเขือเทศที่ผ่านกระบวนการทำอาหารแล้วจึงให้แคโรทีนอยด์มากกว่ามะเขือเทศสดๆ ดังนั้น หากคุณมีอายุเกินกว่าห้าสิบปี และไม่ได้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่ทำจากมะเขือเทศเป็นประจำทุกวัน อาจแนะนำให้รับประทานไลโคปีนเสริมในรูปแคปซูลขนาด 6-10 มก. วันละหนึ่งครั้งพร้อมอาหาร
- ลูทีน:เป็นแคโรทีนอยด์อีกชนิดที่ไม่ถูกร่างกายเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ แต่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่น่าประทับใจมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคุณประโยชน์ในการปกป้องดวงตา พบว่าลูทีนช่วยจัดการกับอนุมูลอิสระที่เกิดจากรังสียูวีที่เป็นอันตรายต่อดวงตา และช่วยชะลอการเสื่อมของศูนย์กลางจอประสาทตา ซึ่งเป็นสาเหตุอันดับหนึ่งของการตาบอดในผู้ที่มีอายุ 65 ปีเป็นต้นไป
คำแนะนำสำหรับการรับประทานเป็นอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
- ลูทีนพบได้มากในผักขม กะหล่ำใบ ดังนั้น หากคุณรับประทานผักเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน คุณอาจไม่จำเป็นต้องรับประทานลูทีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่หากคุณไม่ใช่ผู้พิสมัยในผักใบเขียวเหล่านี้นัก คุณอาจหาลูทีนแบบเม็ดหรือแบบผสมในสูตรวิตามินรวม (ซึ่งควรจะมีลูทีนอย่างน้อย 6 มก.) หากรับประทานเป็นแบบลูทีนเดี่ยวๆ ผมแนะนำให้รับประทานขนาดเม็ดละ 6-20 มก. วันละหนึ่งเม็ดพร้อมอาหาร ยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ลดการดูดซึมของไขมัน (เช่น ออร์ลิสแตท หรือไคโตซาน) อาจลดการดูดซึมของลูทีนได้ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนรับประทานลูทีนเสริม และหากคุณมีประวัติแพ้ดอกดาวเรือง (marigolds) ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานลูทีน
- ซีแซนทิน:เช่นเดียวกับลูทีน แคโรทีนอยด์ชนิดนี้ช่วยปกป้องดวงตาจากโรคศูนย์กลางจอประสาทตาเสื่อม เนื่องจากถูกอนุมูลอิสระทำลาย (จอประสาทตาคือรอยบุ๋มเล็กๆ บนจอประสาทตาหรือเรตินา ซึ่งมีหน้าที่ในการรับภาพละเอียด หากจอประสาทตาถูกทำลาย ภาพที่เห็นจะมัว และสูญเสียการมองเห็นบริเวณกลางภาพไปได้ในที่สุด ถึงแม้ว่าการผ่าตัดจะช่วยชะลออาการของโรคได้ แต่ยังไม่มีวิะีรักษาให้หายขาด ดังนั้น การป้องกันจึงเป็นสิ่งสำคัญที่สุด) ซีแซนทินยังช่วยป้องกันมะเร็งอีกหลายชนิด โดยการเข้าจัดการกับอนุมูลอิสระ และช่วยลดการเจริญเติบโตของเซลล์เนื้อร้าย
คำแนะนำสำหรับการรับประทานเป็นอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ซีแซนทินพบมากในวอเตอร์เครส ผักสวิสชาร์ด ใบชิโครี ผักบีต ผักขม และกระเจี๊ยบเขียว หากคุณไม่ได้รับประทานผักเหล่านี้บ่อยนัก อาจพิจารณาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแคโรทีนอยด์สูตรรวม หรือสารต้านอนุมูลอิสระแบบอัดเม็ดที่มีซีแซนทิน 30-130 มก. วันละหนึ่งครั้งพร้อมอาหาร
หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล
