หลายคนเคยให้คำสัญญากับตัวเองหรือกับคนในครอบครัวว่าจะพยายามเลิกบุหรี่ให้สำเร็จ แต่จนแล้วจนเล่าก็ยังทำไม่ได้เสียที ถึงอย่างนั้นก็อย่าเพิ่งท้อหรือถอดใจไป เพราะคุณอาจยังไม่เคยลองหลายๆ เทคนิคการเลิกบุหรี่ด้วยตนเองที่เรานำมาฝากกันในวันนี้
ทำไมการเลิกบุหรี่ถึงเป็นเรื่องยาก
เมื่อสูบบุหรี่ สารนิโคตินในควันบุหรี่จะเข้าสู่กระแสเลือด และไปกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารโดปามีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้เกิดความสุข ความรู้สึกพอใจ รวมถึงสารนอร์อิพิเนฟรินที่มีฤทธิ์ทำให้รู้สึกตื่นตัว สดชื่น กระปรี้กระเปร่า และผ่อนคลาย แต่ทันทีที่ทั้งสารนอร์อิพิเนฟรินและสารโดปามีนหมดฤทธิ์ลงไป ผู้สูบบุหรี่ก็จะเกิดอาการหงุดหงิด กระสับกระส่าย และวิตกกังวล ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญให้ต้องสูบบุหรี่ในมวนต่อไปเรื่อยๆ เพื่อช่วยให้อาการเหล่านี้หายไป อาการติดบุหรี่จึงมีลักษณะเหมือนงูกินหางแบบไม่มีที่สิ้นสุด
ตรวจปอด วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 290 บาท ลดสูงสุด 64%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
หลักการเลิกบุหรี่
- สิ่งสำคัญที่สุดคือ ต้องมีความตั้งใจที่จะเลิกบุหรี่อย่างแน่วแน่จริงจัง
- เตรียมตัวเตรียมใจให้พร้อมรับมือกับอาการที่จะเกิดขึ้นตามมาหลังจากพยายามเลิกบุหรี่ เช่น อารมณ์หงุดหงิด กระสับกระส่าย อ่อนเพลีย ง่วงนอน สมาธิลดลง เป็นต้น
- ช่วงเวลาหลังจากเลิกบุหรี่ได้ประมาณ 1 ชั่วโมง คุณจะเริ่มมีอาการดังในข้อ 2 ขอให้อดทนต่อไป เพราะช่วงเวลานี้ร่างกายกำลังเริ่มขับสารนิโคตินออกไป ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 2-7 วัน ร่างกายจึงจะขับสารนี้ออกไปได้หมด
เทคนิคการเลิกบุหรี่ด้วยตัวเองให้ได้ผล
แม้จะผ่านช่วงเวลาที่อยากกลับไปสูบบุหรี่มากๆ มาได้ ก็อย่าพึ่งชะล่าใจว่าเลิกบุหรี่ได้สำเร็จแล้ว ขอให้คุณทำตามคำแนะนำเพื่อหลีกเลี่ยงปัจจัยกระตุ้นดังต่อไปนี้
- โยนบุหรี่ที่เหลือทิ้ง รวมทั้งไฟแช็ค และที่เขี่ยบุหรี่ หรือเก็บไว้ให้ห่างมือมากที่สุด เพราะเมื่อเห็นแล้วจะทำให้รู้สึกอยากสูบบุหรี่ขึ้นอีก
- การใช้ยาช่วยเลิกบุหรี่ โดยปัจจุบันมียา 2 กลุ่ม ได้แก่ ยาที่มีสารนิโคตินทดแทนในขนาดต่ำในรูปแบบของหมากฝรั่งอดบุหรี่ หรือแผ่นแปะผิวหนังนิโคติน กับยาชนิดเม็ดที่ไม่มีนิโคติน(Bupropion hydrochloride) สำหรับช่วยลดอาการถอนยาเนื่องจากขาดนิโคติน
- การฝังเข็มเพื่อช่วยลดอาการอยากและคลายความหงุดหงิด
- งดรับประทานเนื้อสัตว์ ของหวาน และอาหารรสจัดทั้งหลาย เพราะเป็นสาเหตุให้อารมณ์แปรปรวนได้ง่าย
- หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ หากทำทุกวันได้ยิ่งดี เพื่อช่วยให้ร่างกายขับสารนิโคตินออกไปให้หมด
- ดื่มน้ำเปล่าให้มาก เพราะจะช่วยให้สารนิโคตินถูกขับออกไปได้อย่างสะดวกและช่วยลดอาการจากการขาดนิโคตินได้
- ดื่มน้ำผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว เช่น น้ำส้ม หรือน้ำกระเจี๊ยบ เพราะกรดของผลไม้รสเปรี้ยวจะช่วยขับสารนิโคติน และหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หากติดนิสัยต้องสูบบุหรี่ไปด้วยขณะดื่ม
- ใช้สมุนไพรในการช่วยลดความอยากบุหรี่ เช่น
- นำกานพลูมาชงเป็นชาดื่มหลังอาหาร วันละ 3-4 ครั้ง หรือจะนำก้าน-ใบมาอมหรือเคี้ยวเมื่อมีอาการอยากบุหรี่ก็ได้
- มะขามป้อม สามารถนำมาเคี้ยวและอมสดๆ คั้นดื่มน้ำ หรือทุบและตากแห้ง แล้วนำมาชงดื่ม
- ใบโปร่งฟ้า สมุนไพรทางเลือกใกล้ตัวสำหรับผู้ที่ต้องการเลิกบุหรี่ โดยให้นำใบโปร่งฟ้าสด 1-2 ใบมาเคี้ยวเวลาเกิดอาการอยากสูบบุหรี่
- รางจืด มีฤทธิ์ช่วยล้างสารพิษและนิโคตินในตับ เพียงนำใบรางจืดมาฉีกและชงน้ำดื่ม แต่ไม่ควรดื่มติดต่อกันนานเกิน 7 วัน เพราะจะมีผลเสียต่อตับได้
- อาบน้ำด้วยน้ำอุ่น เพื่อช่วยทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย
- หายใจแบบก่อนกำเนิด คือ การหายใจเข้าให้ท้องป่อง หายใจออกให้ท้องแฟบ เพื่อให้ร่างกายได้รับอากาศออกซิเจนอย่างเต็มที่
- หากิจกรรมอื่นทำเพื่อผ่อนคลายจากความเครียดโดยไม่พึ่งบุหรี่ เช่น เล่นกีฬา ฟังเพลง ดูหนัง หรือทำงานอดิเรกที่ชื่นชอบ
- พยายามพาตัวเองไปคลุกคลีกับผู้ที่ไม่สูบบุหรี่ เลี่ยงการอยู่ใกล้คนที่สูบบุหรี่และพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับบุหรี่ เพราะอาจจะกระตุ้นให้คุณรู้สึกอยากสูบบุหรี่ได้ง่าย
- อาจหาหนังยางหรือสายรัดข้อมือเล็กๆ มาใส่ไว้ที่ข้อมือ เมื่อรู้สึกง่วงหรือหงุดหงิด ให้ดีดหนังยางเป็นการเตือนสติว่าตอนนี้ตัวเองกำลังพยายามเลิกบุหรี่อยู่
จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากเลิกบุหรี่
นอกจากความรู้สึกต้องการสูบบุหรี่อย่างมากและความเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ เช่น หงุดหงิด กระสับกระส่าย อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า วิตกกังวล และไม่มีสมาธิจดจ่อกับสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ภาวะถอนนิโคตินที่เกิดจากการเลิกบุหรี่ยังสามารถส่งผลกระทบทางร่างกายดังต่อไปนี้
- มีเหงื่อออก
- อยู่ไม่สุข มีอาการสั่น
- ปวดศีรษะ
- ปวดท้อง
- นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท หรือหลับๆ ตื่นๆ
- รู้สึกอยากอาหารมากขึ้น ทำให้อาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้
- ท้องผูก หรือมีปัญหาในการย่อยอาหาร
อย่างไรก็ตาม อาการเหล่านี้ไม่มีอันตรายต่อสุขภาพแต่อย่างใด โดยมักคงอยู่ประมาณ 15-20 นาที หลังจากนั้นจะค่อยๆ ทุเลาลง นั่นหมายความว่าหากคุณเบี่ยงเบนความสนใจของตัวเองจากความอยากได้ การเลิกบุหรี่ก็จะง่ายขึ้นอย่างมาก
ในขณะเดียวกันให้ระลึกไว้ว่าผลลัพธ์การเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีจากการเลิกบุหรี่กำลังจะตามมา คุณจะเริ่มรับกลิ่นและรสชาติอาหารได้ดีขึ้น ผิวพรรณดีขึ้น สิวลดลง ไอน้อยลง หายใจสะดวก และไม่รู้สึกเหนื่อยง่ายขณะออกกำลังกายเหมือนตอนที่สูบบุหรี่ นอกจากนี้ในระยะยาวยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายหรือการเสียชีวิตจากบุหรี่ไปได้มาก
เมื่ออาการติดบุหรี่มีสาเหตุมาจากจิตใจที่ยอมพ่ายแพ้ให้กับความสุขชั่วครั้งชั่วคราว การเลิกบุหรี่ก็ต้องแก้ที่จิตใจเช่นเดียวกัน ต้องทำให้จิตใจเข้มแข็งขึ้นเท่านั้นจึงจะเอาชนะความอยากบุหรี่ได้สำเร็จ ทั้งนี้ก็เพื่อสุขภาพของตัวคุณเองและความสุขของคนที่คุณรักและรักคุณ
