โภชนาการช่วยลดความวิตกกังวล

อ้างอิงจากสถาบันสุขภาพจิตแห่งชาติ (The National Institute of Mental Health) โรควิตกกังวลเป็นโรคทางสุขภาพจิตที่พบได้มากที่สุด ประชากรกว่า 40 ล้านคนหรือคิดเป็น 18% ของประชากรทั้งหมดต่างเผชิญกับโรคนี้ โรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้ามักมาคู่กัน ครึ่งหนึ่งของผู้ป่วยโรคซึมเศร้าจะพบว่ามีโรควิตกกังวลร่วมอยู่ด้วย

การรักษาที่เฉพาะเจาะจงและยาสามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลนี้ได้ แต่มีเพียงหนึ่งในสามของผู้ป่วยโรควิตกกังวลทั้งหมดที่จะมาพบแพทย์เพื่อรักษา

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

กด

นอกจากคำแนะนำทางสุขภาพที่ให้รับประทานอาหารให้ครบห้าหมู่ ดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จำกัดหรือหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์และคาเฟอีน ยังมีอาหารที่ควรค่าแก่การพิจารณาเพื่อนำมาใช้ลดความกังวลได้ ตัวอย่างเช่น กลุ่มคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่จะถูกเผาผลาญได้ช้ากว่า ดังนั้นจะช่วงคงระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกสงบได้

อาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืช ผัก และผลไม้ ล้วนเป็นทางเลือกที่ดีกว่าในการเลือกรับประทานแต่อาหารที่เปี่ยมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต เวลาที่คุณรับประทานอาหารก็สำคัญด้วยเช่นกัน ดังนั้นอย่างดอาหาร การงดอาหารจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลง และทำให้คุณรู้สึกระสับกระส่ายซึ่งสามารถทำให้โรควิตกกังวลนั้นแย่ลง

ระบบกล้ามเนื้อของลำไส้และสมอง (gut-brain axis) ต่างก็มีความสำคัญเช่นกัน เนื่องจากตามเยื่อบุผิวของลำไส้สามารถพบ serotonin receptor ได้เป็นจำนวนมากถึง 95% ขณะนี้กำลังมีงานวิจัยที่ศึกษาเกี่ยวกับ Probiotics สำหรับการรักษาโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า

อาหารที่สามารถช่วยบรรเทาความวิตกกังวลได้

คุณอาจจจะแปลกใจเมื่อพบว่าอาหารบางอย่างมีการศึกษาว่าสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้

• การทดลองในหนูพบว่าอาหารที่มีแมกนีเซียมต่ำจะเพิ่มพฤติกรรมที่บ่งบอกถึงความวิตกกังวล ดังนั้นแล้วอาหารที่เปี่ยมไปด้วยแมกนีเซียมจะช่วยให้รู้สึกสงบลงได้ ตัวอย่างเช่น ผักใบเขียว ได้แก่ ผักโขม และ Swiss chard แหล่งอาหารที่เปี่ยมไปด้วยแมกนีเซียมอื่น ๆ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืช
• อาหารที่มีสังกะสี (zinc) สูง เช่น หอยนางรม cashews ตับ เนื้อวัว หรือไข่แดง จะสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้
• อาหารประเภทอื่น ๆ เช่น ปลาที่มีไขมันสูง ได้แก่ Alaskan salmon จะมีกรดไขมัน omega-3 จากการศึกษาในนักศึกษาแพทย์เมื่อปี ค.ศ. 2011 เป็นการศึกษาแรกที่พบว่า omega-3 สามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ (ในการศึกษานี้ได้มีการให้อาหารเสริมที่มีส่วนผสมของกรดไขมัน omega-3) โดยก่อนหน้าการศึกษานี้เคยพบว่า กรด omega-3 มีความสัมพันธ์ในการช่วยอาการซึมเศร้าให้ดีขึ้น
• จากการศึกษาล่าสุดที่ตีพิมพ์ในวารสาร Psychiatry Research แนะนำว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างอาหาร probiotic และการลดอาการตื่นสังคม (Social anxiety) โดยการรับประทานอาหาร probiotic เช่น pickles, sauerkraut และ kefir ล้วนสัมพันธ์กับอาการวิตกกังวลที่ลดลง
• หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus) ผักที่รู้กันทั่วไปว่ามีผลดีต่อสุขภาพ จากการวิจัย รัฐบาลจีนได้มีการอนุมัติอาหารและเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมจากหน่อไม้ฝรั่ง โดยอ้างถึงคุณสมบัติคลายความวิตกกังวล
• อาหารที่เปี่ยมไปด้วยวิตามินบี เช่น อะโวคาโดและอัลมอนด์
• อาหารที่ “ทำให้รู้สึกดี” เหล่านี้จะกระตุ้นการหลั่งของสารสื่อประสาท เช่น serotonin และ dopamine ซึ่งอาหารเหล่านี้นั้นปลอดภัย และเป็นวิธีที่ง่ายอันดับแรก ๆ ที่สามารถนำมาใช้ช่วยลดความวิตกกังวลได้

สารต้านอนุมูลอิสระสามารถช่วยลดความวิตกกังวลได้ด้วยหรือไม่ ?

ความวิตกกังวลนั้นเชื่อว่าเกี่ยวข้องกับช่วงที่สภาวะร่างกายมีสารต้านอนุมูลอิสระต่ำ ทำให้เป็นอีกเหตุผลที่อาหารจำพวกที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงจะสามารถช่วยบรรเทาอาการของโรควิตกกังวลได้ การศึกษาในปี 2010 ได้รวบรวมอาหาร เครื่องปรุง สมุนไพร เครื่องดื่ม และอาหารเสริมที่เปี่ยมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ตามที่ระบุใน USDA มีดังนี้

• กลุ่มถั่ว : Dried small red, Pinto, black, red kidney
• กลุ่มผลไม้ : แอปเปิ้ล (Gala, Granny Smith, Red Delicious) ลูกพรุน เชอร์รี่ บ๊วย
• กลุ่มเบอร์รี่ : Blackberries, strawberries, cranberries, raspberries, blueberries
• กลุ่มถั่วเปลือกแข็ง : Walnuts, pecans
• กลุ่มผัก : Artichokes, คะน้า, ผักโขม, beets, broccoli
• เครื่องปรุง ได้แก่ ขมิ้นชัน (มีส่วนผสมของ curcumin) และขิง

ปรับอาหารเพื่อสุขภาพจิตที่ดียิ่งขึ้น

ปรึกษาแพทย์ทุกครั้งหากอาการของโรควิตกกังวลรุนแรงมากขึ้นหรือไม่ดีขึ้นใน 2 สัปดาห์ แต่ถึงแม้ว่าแพทย์จะแนะนำเพียงแค่การใช้ยาหรือวิธีบำบัดความวิตกกังวลแล้วก็ตาม คุณก็ควรถามเกี่ยวกับเรื่องการปรับการรับประทานอาหารของคุณร่วมด้วย แม้โภชนาการจิตวิทยาบำบัดจะไม่สามารถทดแทนการรักษาอื่น ๆ ได้ ความสัมพันธ์ระหว่างตัวอาหาร อารมณ์ และความวิตกกังวลกำลังเป็นที่น่าสนใจและต้องการการศึกษาเพิ่มเติม ทุกวันนี้มีหลักฐานงานวิจัยเพิ่มมากขึ้น ที่รู้จักกันในชื่อ โภชนาชีวจิต “Psycho-Nutrition” ซึ่งฉันเองจะเขียนรายละเอียดเพิ่มเติม และช่วยเผยแพร่งานศึกษาอื่น ๆ เกี่ยวกับด้านนี้ต่อไป