หากต้องการลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีจะต้องทำอย่างไรบ้าง

การที่เราจะมีทรวดทรงที่ดีได้นั้น ประกอบไปด้วยสามอย่าง (ทำร่วมกันค่ะ)
1. การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นอาหารครบส่วน ถ้าเราจะลดความอ้วน ควรลดอย่างปลอดภัยและยั่งยืนค่ะ โดย 1 สัปดาห์ไม่ควรลดเกิน 0.5-1 Kg กล่าวคือ ถ้าปกติ เราต้องการพลังงานวันละ 2000 Kcal ใน ผช และ 1800 Kcal/วันใน ผญ (ผู้ชาย/ผู้หญิงตัวโต หรือคนที่ทำงานหรักเช่นนักกีฬา อาจต้องการมากกว่านั้นค่ะ) ถ้าต้องการลดนำหนักประมาณ 1/2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องลดแคลอรีในอาหารลง ประมาณวันละ 300 กิโลแคลอรี เราต้องฝึกดูแคลอรีในอาหาร จากฉลากโภชนาการหรือจากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ ไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1000 กิโลแคลอรี ไม่ควรอดอาหารค่ะ โดยลดอาการจำพวกน้ำตาล/ไขมันค่ะ (ลดแต่ขาดไม่ได้นะคะ) อาการส่วนใหญ่จะเป็นผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม กล้วยน้ำว้า(กินแต่พอดีนะคะ กล้วยมีแป้งพอสมควร) ผัก เช่น ผักบุ้ง ผักกาด ผักกะหล่ำ บล้อกโคลี แตงกวา เป็นต้นและเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา เช่น ปลาทู ไข่ไก่ เลือกวิธีการทำ เช่น ต้ม ตุ๋น ลวก งดของทอดๆ เท่านี้ก้ลดพลังงานได้เยอะ เช่น ไข่ต้ม/ไข่ลวก 70 แคลอรี ถ้าเป็นไข่เจียว ฟองเดียวเท่ากัน 300 แคลอรีค่ะ หรือ เช่นการทานก๋วยเตี๋ยว แทนที่จะทานเส้นใหญ่ ก็เลือกทานเส้นหมี่ ทานก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง ก็ลดน้ำมันไปได้มากค่ะ

2.หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3-5วันต่อสัปดาห์ค่ะ การออกกำลังกาย ทำได้ทุกที่ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การวิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้นคะ
3.ทำจิตใจให้แจ่มใส สุขภาพกายที่ดี ควรมาจากสุขภาพใจที่ดีด้วยค่ะ

โดยปกติ จะแนะนำให้คนไข้รับประมานอาหารแบบที่เรียกว่า balance diet ค่ะ คือ อาหารที่ครบส่วนในปริมาณที่เหมาะสมที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพค่ะ ได้แก่ การรับประทาน ข้าง แป้ง น้ำตาล ไขมัน โปรตีน และ ผักผลไม้ค่ะ และสำหรับเรื่องคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาล เราต้องการคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัมต่อวัน ซึ่งตามข้อแนะนำทั่วๆไป แนะนำว่าไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 30 กรัมค่ะ (ส่วนใหญ่การคิดอาหารในทางโภชนาการจะคิดเป็นกรัม นะคะ) จึงจะทำให้สุขภาพแข็งแรงค่ะ
โดยสรุป ใน 1 มื้อ แนะนำให้มีอาหารที่ประกอบไปด้วย โปรตีน 30-40% ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ (ไข่ขาว) ถั่วต่างๆ(เช่น ถั่วแดง ถั่วเขียว ถั่วลันเตา) ,ไขมันที่มีประโยชน์ ต่ำกว่า30% เช่น น้ำมันจากปลา น้ำมันถั่วเหลือง/มะกอก/คาโนลา อะโวคาโด เป็นต้น และคาร์โบไฮเดรต เน้นที่มีประโยชน์ เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโอลวีต เป็นต้น ประมาณ 30% ผักต่างๆ สามารถทานได้เท่าที่ต้องการ ผลไม้ให้พิจารณาเป็นชนิดๆไป เนื่องจากบางชนิด อาจมีแป้งและน้ำตาลสูงค่ะ)
ข้อมูลจาก
https://www.nhs.uk/chq/pages/1139.aspx?categoryid=51
ข้อมูลเพิ่ทเติมเกี่ยวกับ balance diet
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/