สวัสดีค่ะหมอ ตอนนี้หนูอายุประมาณ20 ค่ะ แล้วรู้สึกว่าอยากลดน้ำหนักเพราะตัวเองเป็นคนเนื้อเหลวมากๆค่ะ ตอนนี้น้ำหนักประมาณ 52 สูง 165 ค่ะ อยากรู้วิธีการออกกำลังกายที่ถูกต้องค่ะ

การที่เราจะมีทรวดทรงที่ดีได้นั้น ประกอบไปด้วยสามอย่างคือ 1. การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นอาหารครบส่วน ถ้าเราจะลดความอ้วน ควรลดอย่างปลอดภัยและยั่งยืนค่ะ โดย 1 สัปดาห์ไม่ควรลดเกิน 0.5-1 Kg กล่าวคือ ถ้าปกติ เราต้องการพลังงานวันละ 2000 Kcal ใน ผช และ 1800 Kcal/วันใน ผญ (ผู้ชาย/ผู้หญิงตัวโต หรือคนที่ทำงานหรักเช่นนักกีฬา อาจต้องการมากกว่านั้นค่ะ) ถ้าต้องการลดนำหนักประมาณ 1/2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องลดแคลอรีในอาหารลง ประมาณวันละ 300 กิโลแคลอรี เราต้องฝึกดูแคลอรีในอาหาร จากฉลากโภชนาการหรือจากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ ไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1000 กิโลแคลอรี ไม่ควรอดอาหารค่ะ โดยลดอาการจำพวกน้ำตาล/ไขมันค่ะ จะเห็นได้ว่า อาหารที่เลือกทาน ไม่จำเป็นต้องเป็นอาหารแพงเลยค่ะ ส่วนใหญ่จะเป็นผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม กล้วยน้ำว้า(กินแต่พอดีนะคะ กล้วยมีแป้งพอสมควร) ผัก เช่น ผักบุ้ง ผักกาด ผักกะหล่ำ บล้อกโคลี แตงกวา คะ เลือกวิธีการทำ เช่น ต้ม ตุ๋น ลวก งดของทอดๆ เท่านี้ก้ลดพลังงานได้เยอะ เช่น ไข่ต้ม/ไข่ลวก 70 แคลอรี ถ้าเป็นไข่เจียว ฟองเดียวเท่ากัน 300 แคลอรีค่ะ หรือ เช่นการทานก๋วยเตี๋ยว แทนที่จะทานเส้นใหญ่ ก็เลือกทานเส้นหมี่ ทานก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง ก็ลดน้ำมันไปได้มากค่ะ อนึ่ง เราไม่ควรงดคาร์โบไฮเดรตค่ะ จริงอยู่เราได้น้ำตาลจากผลไม้ แต่นั่นไม่ใช่คาร์โบไฮเดรตคงตัวค่ะ ร่างกายเราต้องการคาร์โบไฮเดรต 225-325 กรัมต่อวัน หากเรากินแต่คาร์โบไฮเดรตไม่ควตัวเช่น น้ำหวาน เราจะหิวเร็วค่ะ ดังนั้นเราควรรับประทานข้าว แป้งน้ำตาลในปริมาณที่เหมาะสม (Balance diet ) ตามที่ร่างกายต้องการ ไม่มากไม่น้อยจะลดน้ำหนักได้สมบูรณ์ดีกว่า ไม่หิว ไม่หงุดหงิดค่ะ 2.หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์ค่ะ การออกกำลังกาย ทำได้ทุกที่ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การวิ่งที่สวนสาธารณะ เป็นต้น คำแนะนำเพิ่มเติม คือ การออกกำลังกาย มีหลักการคือ ควรจะต้องออกที่ความหนักปานกลาง ถึง หนัก เพื่อลดน้ำหนักค่ะ ถ้าคนไข้ไม่มีโรคประจำตัวอะไร แนะนำให้ติดตามอัตราการเต้นของหัวใจขญะออกกำลังกาย เพื่อประเมินความหนักของการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน โดยถ้าคนไข้อายุ 20ปีพอดี แนะนำว่า การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันที่ดี ควรมีอัตรการเต้นขอวหัวใจ ตั้งแต่ 150-170 ครั้ง/นาที ค่ะ (คิดจาก 50-70%ของ maximum heart rate ค่ะ) โดยกิจกรรมจะเป็นอะไรก็ได้ เช่น วิ่ง ปั่นจักรยาน (จริงๆแล้วน้ำหนักของคนไข้ ไม่ถือว่ามากเลยนะคะ จัดว่าค่อนข้างผอมแยู่แล้วค่ะ จะออกกำลังกายแบบไหนก็ได้ค่ะ) 3.ทำจิตใจให้แจ่มใส สุขภาพกายที่ดี ควรมาจากสุขภาพใจที่ดีด้วยค่ะ