น้ำตาลขาว น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายดิบ น้ำผึ้ง: น้ำตาลประเภทไหนดีที่สุด?

ในแง่ของสารโภชนาการนั้น น้ำตาลก็คือคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่ประกอบไปด้วยหน่วยธรรมดาอย่างกลูโคส ฟรุกโตส และกาแลกโทส ผู้บริโภคมักใช้คำว่า “น้ำตาล” บรรยายถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีรสหวาน แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าน้ำตาลจะมีรสหวานทุกชนิด

ประเภทของน้ำตาลที่เราใส่ลงขนมอบหรือเครื่องดื่มร้อนมีอยู่หลายประเภท อย่างเช่นน้ำตาลขาว น้ำตาลสีน้ำตาล น้ำตาลทรายดิบ และน้ำผึ้ง เมื่อเรามองที่ส่วนประกอบของน้ำตาลแต่ละประเภท (บนฉลากผลิตภัณฑ์) จะเห็นว่าแต่ละประเภทก็ผลิตมาจากวัตถุดิบที่ต่างกันออกไป ไม่ว่าจะเป็นน้ำตาลปาล์ม เมเปิ้ลไซรัป น้ำหวานจากเกสรดอกไม้ เป็นต้น

แม้ว่าน้ำตาลจะมีอยู่หลายประเภท แต่พวกมันก็มีประโยชน์ทางโภชนาการคล้ายกันมาก โดยที่โดดเด่นคือกลูโคส ฟรุกโตส และซูโครส ซึ่งต่างก็เป็นส่วนประกอบทั่วไปของน้ำตาล กลูโคสกับฟรุกโตสนั้นมีความแตกต่างทางโครงสร้างเคมีเล็กน้อย ในขณะที่ซูโครสคือน้ำตาลที่ประกอบไปด้วยกลูโคสและฟรุกโตสอย่างละหนึ่ง

ปัจจัยที่จำแนกน้ำตาลออกจากกันคือแหล่งที่มา (จากอ้อย ผลไม้ น้ำเกสร ปาล์ม หรือดอกมะพร้าว) รสชาติ และระดับของกระบวรการ

ประเภทของน้ำตาล

• น้ำตาลทรายขาว ผลิตและสกัดมาจากอ้อยหรือหัวบีท ระหว่างขั้นตอนการขัดสี แร่ธาตุและองค์ประกอบบางส่วนของน้ำตาลจะถูกกำจัดออกจนทำให้น้ำตาลประเภทนี้มีสีขาว สิ่งที่ถูกกำจัดออกมาจะเรียกว่ากากน้ำตาล
• น้ำตาลทรายดิบ การผลิตเหมือนกับข้างต้น แต่ไม่มีการขัดสี
• น้ำตาลทรายแดง ถูกผลิตเหมือนกับน้ำตาลทรายขาวแต่มีการเติมกากน้ำตาลเข้าไป น้ำตาลทรายแดง น้ำตาลทรายดิบ และกากน้ำตาลจะมีองค์ประกอบหลายอย่างจากธรรมชาติหรือจากกระบวนการสกัดน้ำตาลออกจนทำให้มีสีน้ำตาล
• น้ำผึ้ง คือน้ำหวานที่อุดมไปด้วยน้ำตาลที่ผึ้งเก็บรวบรวมมาจากดอกไม้หลากหลายพันธ์ น้ำผึ้งจะมีฟรุกโตสเป็นส่วนประกอบหลัก ตามมาด้วยกลูโคสและซูโครส รสหวานของน้ำผึ้งจะมาจากปริมาณฟรุกโตสที่สูง ซึ่งตัวฟรุกโตสจะมีความหวานมากกว่ากลูโคสกับซูโครสอยู่แล้ว และประมาณ 17% ที่เหลือในน้ำผึ้งจะเป็นน้ำ
• ไซรัป สามารถเป็นผลิตภัณฑ์ที่มาจากต้นไม้ ซึ่งเป็นได้ตั้งแต่ดอกและผลไม้ อย่างต้นอากาเว ข้าวโพด องุ่น เมเปิ้ล และผลทับทิม
• เนื่องมาจากอากาเวและข้าวโพดมีคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนมากกว่า จึงทำให้พืชเหล่านี้ถูกสลายไปเป็นน้ำตาลก่อนที่จะถูกสกัดไปเป็นไซรัปเสียส่วนใหญ่ ไซรัปข้าวโพดมักจะถูกปรับแต่งให้มีความหวานเพิ่มขึ้นจนกลายเป็นไซรัปข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง
• น้ำตาลผลไม้ สามารถถูกผลิตมาจากผลไม้ตากแห้งหรือผลไม้บดอย่างอินทผลัม น้ำตาลที่ได้จากกระบวนการนี้จะมีสารอาหารคล้ายกับผลไม้นั้น ๆ (อย่างใยอาหารและแร่ธาตุ) แต่จะมีปริมาณน้ำน้อยกว่า

น้ำตาลประเภทไหนดีที่สุด?

การศึกษาหลายชิ้นรายงานผลเสียของน้ำตาลทรายขาวและไซรัปข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูงที่มีต่อสุขภาพ ทำให้มีคำถามว่าควรหาใช้น้ำตาลประเภทอื่น ๆ แทนขึ้นมา

ความหวานและปริมาณน้ำตาล

น้ำตาลบางประเภทอย่างน้ำผึ้งและไซรัปอากาเวจะมีปริมาณฟรุกโตสสูง ซึ่งตัวฟรุกโตสจะมีความหวานกว่ากลูโคสกับซูโครสอยู่แล้ว ทำให้สามารถใช้ปริมาณเพียงเล็กน้อยแทนการใช้น้ำตาลทรายได้ อีกทั้งน้ำผึ้งและไซรัปจะมีปริมาณน้ำสูงกว่าทำให้ปริมาณน้ำตาลมีน้อยกว่าเมื่อเทียบกับน้ำตาลขาวที่มีน้ำหนักเท่ากัน

สารต้านอนุมูลอิสระ

เนื่องมาจากกระบวนการและการสกัดมีความแตกต่างกัน น้ำตาลที่ผ่านกระบวนการน้อยกว่าจะมีปริมาณแร่ธาตุที่สูงกว่าและจะมีสีที่หม่นกว่าน้ำตาลที่ผ่านการผลิตหลายขั้นตอน องค์ประกอบในน้ำตาลกลุ่มดังกล่าวจะมีสารที่ช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระมากกว่าทำให้ลดความเสียหายของเซลล์ในร่างกายที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังมากมายได้

แม้ว่าสารต้านอนุมูลอิสระในน้ำตาลและกากน้ำตาลที่ผลิตจากผลอินทผลัมจะมีสูงกว่าในน้ำตาลขาวหรือไซรัปข้าวโพด มันก็ยังมีสารดังกล่าวน้อยกว่าอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ยกตัวอย่างเช่นต้อรับประทานน้ำตาลและกากน้ำตาลจากผลอินทผลัมถึง 500 กรัมเพื่อให้ได้สารต้านอนุมูลอิสระเทียบเท่ากับผลบลูเบอร์รี่หนึ่งถ้วย (145 กรัม)

ดัชนีน้ำตาล

น้ำตาลแต่ละประเภท จะเพิ่มอัตราน้ำตาลในเลือดต่างกัน โดยดัชนีน้ำตาล (GI) ถูกใช้เพื่อเปรียบเทียบความสามารถของอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตแต่ละอย่างไปเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นภายในสองชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ

กลูโคสบริสุทธ์จะถูกใช้อ้างถึงคาร์โบไฮเดรตและมีค่าที่ 100 GI ที่สูงจะบ่งชี้ถึงความสามารถในการเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารนั้น ๆ  อีกทั้งอาหารที่มีค่า GI สูงจะทำให้อิ่มช้าอีกด้วย

จากตารางข้างล่างจะเห็นว่าไซรัปข้าวโพดมีค่า GI สูงที่สุดจากที่เปรียบแค่กลูโคส น้ำตาลทรายขาวที่ประกอบไปด้วยกลูโคส 50% และฟรุกโตส 50% จะมี GI ต่ำกว่าไซรัปข้าวโพดเล็กน้อย และไซรัปอากาเวจะมี GI ต่ำที่สุด ดังนั้นไซรัปอากาเวจึงเป็นตัวเลือกน้ำตาลของผู้ที่มีปัญหาน้ำตาลในเลือดที่ดีที่สุด

ฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรีย

มีรายงานว่าน้ำผึ้งมีความสามารถในการฆ่าเชื้อโรคหลายประเภท เนื่องมาจากองค์ประกอบที่ธรรมชาติที่มีหลากหลาย แต่ก็ยังคงไม่แน่ชัดว่าจะนำองค์ประกอบที่ต้านเชื้อแบคทีเรียจากน้ำผึ้งมาได้อย่างไร

ท้ายที่สุด น้ำตาลในร่างกายของเราก็ยังคงเป็นน้ำตาล แม้ว่าน้ำผึ้ง น้ำตาลทรายดิบ น้ำตาลจากอินทผลัมหรือกากน้ำตาลจะดีกว่าน้ำตาลทรายขาวกับน้ำตาลประเภทอื่น ๆ นอกเหนือจากนี้ ทุกคนก็ไม่ควรรับประทานน้ำตาลดีมากเกินไปอยู่ดี