วิตามินดีมีหลายรูปแบบ แต่ที่สำคัญต่อคนเรามี 2 รูปแบบ คือวิตามินดี 2 ซึ่งมีในพืช และวิตามินดี 3 ซึ่งผิวหนังของมนุษย์สร้างขึ้นจากแสงแดด วิตามินดีจึงมักจะเป็นที่รู้จักกันในนาม วิตามินจากแสงแดด ในประเทศเมืองหนาว การขาดวิตามินดีอาจเกิดขึ้นในช่วงฤดูหนาว หรือผู้อยู่แต่ในบ้าน เช่น ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ในธรรมชาติพบน้อยมาก อาหาร และอาจมากจากการเสริมด้วยวิจามินดี 2 หรือวิตามินดี 3 ในรูปแบบผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
หน้าที่สำคัญของวิตามินดี
- การรักษาระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในเลือดให้ปกติ
- ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมในลำไส้เพื่อเสริมสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง
- ป้องกันกระดูกพรุน
- ลดการแตกหักของกระดูก
- นอกจากนี้วิตามินดียังมีหน้าที่ปรับการเจริญเติบโตของเชลล์ประสาทและกล้ามเนื้อร่วมกับประสาทควบคุมระบบภูมิคุ้มกัน จึงอาจช่วยลดการอักเสบ โรคเบาหวาน โรคซึมเศร้า และโรคมะเร็งบางชนิด
งานวิจัยเกี่ยวกับวิตามินในปัจจุบันทำให้เราได้รู้ถึงความสำคัญของวิตามินดีมากขึ้น วิตามินดีในร่างกายมี 2 รูปแบบคือ แคลซิไดออล (calcidiol) และแคลซิไตรออล (calcitriol) ซึ่งเป็นวิตามินดีในรูปแบบแอ๊คทีฟ แคลซิไดออลเป็นสารตั้งต้นของแคลซิไตรออล
วิตามินดีที่ผิวหนังสร้างจากแสงแดดหรือได้รับจากอาหารทะเลและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีฤทธิ์เฉื่อยทางชีวภาพ จะต้องถูกตับเปลี่ยนให้อยู่ในรูปแบบแคลซิไดออล ซึ่งมีความไวมากขึ้น จากนั้นจะถูกเปลี่ยนให้เป็นแคลซิไตรออลในไต ซึ่งอยู่ในรูปแบบที่ร่างกายนำไปใช้ทางสรีรวิทยา
แหล่งวิตามินดีในธรรมชาติจากอาหารได้แก่ ปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล นอกจากนี้ยังมีในนม ไข่ ชีส ตับวัว เห็ดบางชนิด และจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ไขมันเลวเพิ่มความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ การศึกษาที่ตีพิมพ์ในปี ค.ศ.2014 พบว่า ผู้สูงอายุมีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำมีความเสี่ยงเกิดโรคอัลไซเมอร์สูงขึ้นสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้สูงอายุที่มีระดับวิตามินดีปกติ นอกจากนี้ความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมชนิดอื่นยังสูงขึ้นตามความรุนแรงของการขาดวิตามินดีอีกด้วย แต่ผลการวิจัยดังกล่าวยังไม่สามารถนำมาเป็นคำแนะนำให้ผู้สูงอายุเสริมวิตามินดีเพื่อป้องกันสมองเสื่อมได้
นักวิจัยได้ติดตามชายและหญิงที่มีสุขภาพสมองดี ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือด อายุ 65 ปี จำนวน 1,658 คน ที่อยู่ในโครงการวิจัยของ U.S.Cardiovascular Health Study ระหว่างปี ค.ศ 1992 – 1993 เพื่อตรวจเลือดตั้งแต่เริ่มการวิจัยและประเมินสภาวะสมองหลังจาก 6 ปีผ่านไป ผลการวิจัยพบว่า ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดต่ำอาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาความจำและการเรียนรู้
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ระดับวิตามินดีในเลือดของอาสาสมัครได้สะท้อนถึงวิตามินดีจากอาหารที่รับประทาน ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร และแสงแดดที่ได้รับ อาสาสมัครผู้ที่ได้รับวิตามินดีต่ำมีแนวโน้มที่จะเกิดภาวะสมองเสื่อมมากผู้ที่มีระดับวิตามินดีปกติ 1.7 เท่า และพบว่าเมื่อเทียบกับผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือด 50 นาโนโมล (nanomale) ต่อลิตรขึ้นไป ผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือด 25-50 นาโนโมลต่อลิตรจะมีความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้น 53 เปอร์เซ็นต์จากทุกสาเหตุ และความเสี่ยงในการเกิดโรคอัลไซเมอร์เพิ่มขึ้น 69 เปอร์เซ็นต์ ส่วนผู้ที่มีระดับวิตามินดีในเลือดน้อยกว่า 25 นาโนโมลต่อลิตรมีแนวโน้มการเกดิโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมอื่นๆ เพิ่มขึ้นสองเท่า
ผู้เชี่ยวชาญยังไม่ความเห็นเป็นเอกฉันท์ว่าระดับวิตามินดีที่ดีที่สุดควรอยู่ที่เท่าไร แต่สถาบันสุขภาพแห่งชาติของสหรัฐอเมริกาเห็นว่าระดับวิตามินดีในเลือดไม่ควรต่ำกว่า 50 นาโนโมลต่อลิตร โดยผู้เชี่ยวชาญสันนิษฐานว่า วิตามินดีป้องกันสมองเสื่อมโดยขจัดพลัค (plaque) ในสมอง นักวิจัยจาก UCLA พบว่า วิตามินในรูปของวิตามินดี 3 เมื่อใช่รวมกับสารสกัดเคอร์คูมิน (curcumin) ในขมิ้นชันอาจช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันในการขจัดสารแอมีลอยด์-เบต้าพลัค ซึ่งเป็นตัวการสำคัญของการเกิดโรคอัลไซเมอร์
แต่ผู้เชียวชาญเตือนว่าอาจเร็วเกินไปที่แนะนำให้ใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดโรคสมองเสื่อม อาหารที่มีวิตามินดีสูงมากมายที่เราพบในซุปเปอร์มาร์เก็ตมักจะได้รับการเติมวิตามินดีสังเคราะห์ เพราะอาหารธรรมชาติที่มีวิตามินดีสูงนั้นมีไม่มาก จึงต้องพึ่งการรับวิตามินดีจากแสงแดดเพื่อให้ผิวหนังนำไปสร้างวิตามินดีอีกที
แต่ในยุคนี้เราได้รับแสงแดดน้อยลง เช่น ทำงานในตึก นั่งรถติดฟิล์ม ช็อปปิ้งในห้างสรรพสินค้า ถ้าออกแดดก็ต้องทาครีมกันแดด ทำให้สร้างวิตามินดีในร่างกายลดน้อยลงไปด้วย ดร.เคธ ฟาร์โก้ (Keith Fargo) ผู้อำนวยการโครงการทางวิทยาศาสตร์และการสื่อความรู้อัลไซเมอร์ (Alzheimer’s Association) เห็นด้วยว่า วิตามินดีเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคอัลไซเมอร์ แต่การปรับเปลี่ยนการบริโภคอาหารหรือการได้รับแสงแดดมากขึ้น หรือแม้แต่การเพิ่มระดับวิตามินดีในเลือด จะช่วยลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ได้หรือไม่ก็ยังไม่มีคำตอบที่ชัดเจน
แต่ระหว่างที่รอคำตอบจากการวิจัยเพิ่มเติม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า ควรรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสมอง ซึ่งเป็นอาหารชนิดเดียวกันกับที่ป้องกันโรคหัวใจ รวมทั้งบริโภคอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และควบคุมความดันโลหิตให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ ในขณะที่การศึกษาอื่นที่ผ่านมายังแสดงให้เห็นว่า อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินอีซึ่งเป็นหนึ่งในสารต้านอนุมูลอิสระยังอาจช่วยลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อมรวมถึงโรคอัลไซเมอร์ได้
อาหารธรรมชาติ 10 ชนิด วิตามินดีสูง
- เห็ดซิตาเกะ เห็ดหอมแห้งจากการตากแดดมีวิตามินดีสูง เนื่องจากเห็ดชนิดนี้จะดูดซับแสงแดดไว้มาก นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี1 และ 2 สูง หากต้องการได้รับวิตามินดีเต็มเม็ดเต็มหน่วย เวลาซื้อเห็ดแห้งควรเลือกซื้อชนิดตากแห่ง ไม่ใช้อบแห้งหรือวิธีอื่นๆ
- ปลาแมคเคอเรล ปลาแมคเคอเรลนอกจากจะมีกรดโอเมก้า-3สูง (ปริมาณ 100 กรัมให้กรดโอเมก้า-3 สูงถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน) แล้งยังมีวิตามินดีสูงอีกด้วย แต่ปริมาณวิตามินดีนี้ขึ้นอยูกับพันธ์ของปลาแมคเคอเรลและวิธีการปรุงอาหาร
- แซลมอน ปกติแซลมอนจะกินแพลงก์ตอนซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินดีเป็นอาหาร ดังนั้นปลาแซลมอนสุก 100 กรัมจะให้วิตามินดีสูงถึง 90 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ปลาแซลมอนที่เรากินกันหนึ่งมื้อ (120 กรัม) ให้วิตามินดี 411 ไอยู เทียบเท่ากับวิตามินดี 103 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน
- ปลาแฮร์ริ่ง มีวิตามินดีสูงเนื่องจากกินแพลงก์ตอนเป็นอาหารเหมือนแซลมอนจึงมีวิตามินต่างๆ สูงเช่นกัน
- ปลาซาร์ดีน เป็นหนึ่งในบรรดาอาหารที่ดีที่สุดที่มีวิตามินสูงสุด ปลาซาร์ดีนกระป๋องเล็กหนึ่งกระป๋องให้วิตามินดีสูงถึง 70 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน และยังอุดมไปด้วยโปรตีน วิตามินบี 12 กรดโอเมก้า-3 และซีลีเซียม
- ปลาดุกทะเล นอกจากมีวิตามินดีสูงเนื่องจากกินแพลงก์ตอนเป็นอาหารเหมือนแซลมอน ปลาดุกทะเลยังสมารถสร้างวิตามินดีจากแสงแดดได้อีกด้วย
- ปลาทูน่า หากกินทูน่าให้ได้วันละ 100 กรัมจะได้รับวิตามินดีประมาณ 50 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน ทูน่ายังมีกรดโอเมก้า-3 สูง ซึ่งเป็นอาหารที่สมองต้องการ ช่วยการทำงานด้านความจำ
- น้ำมันตับปลา มีวิตามินดีและกรดโอเมก้า-3สูง แต่กลิ่นอาจไม่เป็นที่ชื่นชอบมากนัก การมีวิตามินดีสูงจึงใช้เป็นอาหารเสริมสุขภาพกระดูก ป้องกันกระดูกพรุนในผู้ใหญ่ รวมทั้งเสริมสร้างสมองและสุขภาพประสาท น้ำมันตับปลา 1 ช้อนโต๊ะให้วิตามินดี 1,360 ไอยู ซึ่งเกินความต้องการของร่างกายภายใน 1 วัน
- ไข่ ไข่ 1 ฟองให้วิตามินดีประมาณ 10 เปอร์เซ็นต์ของความต้องการประจำวัน คนไทยเรากินไข่เป็นประจำอยู่แล้ว ไข่จึงเป็นแหล่งวิตามินดีของอาหารคนไทยเช่นกัน
- แสงแดด แม้จะไม่ใช่อาหาร แต่ก็ถือว่าสำคัญไม่แพ้กัน เมื่อผิวหนังกระทบกับแสงแดดจะกระตุ้นการสร้างวิตามินและฮอร์โมน การได้รับแสงแดดที่ใบหน้า แขน ขา และแผ่นหลัง ในช่วง 10.00 – 15.00 น. เป็นเวลา 15 – 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะช่วยให้ได้รับวิตามินดีถึง 10,000 ไอยู ผู้สูงวัยและผู้ที่มีสีผิวคล้ำมีแนวโน้มที่จะขาดวิตามินดีได้แต่สำหรับคนที่ไม่ค่อยเจอกับแสงแดดก็สามารถเพิ่มวิตามินได้จากอาหาร จะเห็นว่าชาวพื้นเมืองอินูอิต (Inuit) ในรัฐอะแลสกา ได้รับวิตามินดีมากจากการกินปลาในชีวิตประจำวันนั่นเอง
อาหารหลายชนิดที่มีวิตามินสูงจะเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยป้องกันสมองเสื่อมด้วย เช่น ปลาทะเล ไข่ และอาหารเช้า ประเภทธัญพืช เป็นที่ยอมรับกันดีว่า อาหารมีอิทธิพลต่อความเสี่ยงโรคสมองเสื่อม ดังนั้นวิธีที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงสมองเสื่อมคือ รับประทานอาหารให้สมดุลร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และมีปฏิสัมพันธ์ทางสังคมบ่อยขึ้น
