คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารหลักและเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่ก็มีแนวความคิดที่ว่าการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานนั้นอาจจะช่วยลดน้ำหนักได้ สิ่งที่สำคัญก็คือการเลือกรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง ไม่ใช่การไม่รับประทานทั้งหมด
คุณอาจจะเคยได้ยินว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อนนั้นดีกว่าชนิดที่ไม่ซับซ้อน ปัญหาก็คือฉลากของผลิตภัณฑ์นั้นไม่ได้บอกคุณว่าคาร์โบไฮเดรตอันไหนที่ซับซ้อนและอันไหนที่ไม่ ไม่ว่างอย่างไรก็ตาม การทำความเข้าใจถึงการแบ่งประเภทของอาหารเหล่านี้และรู้กลไกที่เกิดขึ้นในร่างกายก็จะสามารถทำให้คุณเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมได้
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ทำความเข้าใจกับคาร์โบไฮเดรต
คาร์โบไฮเดรตนั้นเป็นแร่ธาตุสำคัญที่พบในอาหารหลายชนิด คนส่วนมากรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากขนมปังและพาสต้า แต่นอกจากนั้นยังจะได้รับผ่าน
คาร์โบไฮเดรตนั้นแบ่งได้เป็น 3 กลุ่มหลักๆ คือเส้นใยอาหาร แป้งและน้ำตาล แป้งและเส้นใยอาหารนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อน ในขณะที่น้ำตาลนั้นเป็นชนิดที่ไม่ซับซ้อน ปริมาณของสารอาหารเหล่านี้ที่พบในอาหารจะเป็นตัวกำหนดคุณภาพทางสารอาหารของอาหารดังกล่าว
คาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อน
คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ไม่ซับซ้อนก็คือน้ำตาล แม้ว่าน้ำตาลบางส่วนอาจจะพบตามธรรมชาติในนม แต่เรามักจะได้รับจากการเติมน้ำตาลเข้าไปในอาหารเป็นหลัก ตัวอย่างคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนที่นิยมเติมในอาหารเช่น
- น้ำตาลดิบ
- น้ำตาลทราย
- น้ำเชื่อมข้าวโพด
- น้ำผลไม้เข้มข้น
อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนที่ควรหลีกเลี่ยง
ลองพยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนที่ผ่านการแปรรูปและมองหาทางเลือกอื่นมาทดแทน
อาหารที่ไม่ควรรับประทาน
น้ำอัดลม : ควรเปลี่ยนมาดื่มน้ำเปล่าที่อาจจะเพิ่มรสชาติด้วยเลมอนแทน
ขนมอบ : เปลี่ยนมารับประทานผลไม้
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
คุกกี้ : เปลี่ยนมาอบคุกกี้เองโดยใช้สารให้ความหวานอื่นๆ แทนน้ำตาล หรือเลือกแป้งที่มีคาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อนในปริมาณที่มากขึ้น
น้ำผลไม้เข้มข้น : วิธีการง่ายๆ ในการหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ประเภทนี้ก็คือการอ่านที่ฉลาก ควรเลือกน้ำผลไม้ที่เขียนว่าเป็นน้ำผลไม้สด 100% หรือถ้าให้ง่ายกว่านั้นก็คือคั้นเอง
ซีเรียลอาหารเช้า : ซีเรียลอาหารเช้านั้นมักจะมีคาร์โบไฮเดรตชนิดไม่ซับซ้อนอยู่ในปริมาณมาก หากคุณไม่สามารถเปลี่ยนนิสัยการรับประทานดังกล่าวได้ ให้ลองเลือกผลิตภัรฑ์ที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าอย่างอื่น
ยิ่งซับซ้อนมากเท่าไหร่ยิ่งดี
คาร์โบไฮเดรตชนิดที่ซับซ้อนนั้นมีคุณค่าทางสารอาหารมากกว่าชนิดที่ไม่ซับซ้อนเนื่องจากมีเส้นใยอาหารสูงและจะย่อยอย่างช้าๆ ทำให้อิ่มได้นานขึ้นซึ่งทำให้มันเป็นทางเลือกที่ดีในผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนัก นอกจากนั้นยังดีในผู้ป่วยโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เนื่องจากช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหาร
เส้นใยอาหารและแป้งนั้นเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อน 2 ชนิด เส้นใยอาหารนั้นมีความสำคัญมากกว่าเนื่องจากจะช่วยกระตุ้นการขับถ่ายและควบคุมระดับ cholesterol อีกด้วย อาหารที่จะพบเส้นใยอาหารประกอบด้วย
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่ว
- ธัญพืช
แป้งนั้นสามารถพบได้ในอาหารประเภทเดียวกับเส้นใยอาหาร แต่มีอาหารบางชนิดที่มีแป้งมากกว่าเส้นใยอาหารเช่นมันฝรั่ง และอาหารต่อไปนี้
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1
ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
คาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อนนั้นเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาวจากการที่ช่วยคุมน้ำหนักและยังอาจจะช่วยป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดในอนาคต
คาร์โบไฮเดรตชนิดซับซ้อนที่ควรต้องรับประทานเพิ่มขึ้น
อย่าลืมรับประทานอาหารเหล่านี้เป็นประจำ
ธัญพืช
ธัญพืชนั้นเป็นแหล่งของเส้นใยอาหารที่ดี รวมถึงโพแทสเซียม แมกนีเซียม และซีลีเนียม ควรเลือกชนิดที่ผ่านการแปรรูปน้อยเช่นควินัว buckwheat และพาสต้าโฮลวีท
ผลไม้ที่มีเส้นใยอาหารสูง
เช่นแอปเปิ้ล เบอร์รี่ และกล้วย (หลีกเลี่ยงผลไม้กระป๋องเพราะมักจะมีอาการใส่น้ำเชื่อมเพิ่มเติม)
ผักที่มีเส้นใยอาหารสูง
รับประทานผักเพิ่มขึ้นเช่นบรอคโคลี่ ผักใบเขียวและแครอท
ถั่ว bean
นอกเหนือจากเส้นใยอาหารแล้ว ยังมีโฟเลท ธาตุเหล็กและโพแทสเซียมอีกด้วย
การเลือกคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมนั้นอาจจะต้องใช้เวลาและการฝึกฝน รวมถึงการหาข้อมูลและการอ่านฉลากผลิตภัรฑ์ ซึ่งจะทำให้คุณเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเพิ่มพลังงานให้กับร่างกายรวมถึงป้องกันภาวะแทรกซ้อนในระยะยาว
