กองบรรณาธิการ HonestDocs
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HonestDocs
ทีมแพทย์ HD
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ทีมแพทย์ HD

เติมพลังง่ายๆ ด้วย 6 สุดยอดอาหารช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง

6 อาหารฟื้นฟูร่างกาย ช่วยเติมพลังหลังออกกำลังกาย
เผยแพร่ครั้งแรก 23 ก.พ. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 27 ก.พ. 2019 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
เติมพลังง่ายๆ ด้วย 6 สุดยอดอาหารช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังวิ่ง

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • ผลไม้สด เช่น กล้วย เติมโพแทสเซียมให้ร่างกายด้วย เพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลท์หลังเสียเหงื่อ หรือส้มก็เต็มไปด้วยวิตามินซี ปกป้องกล้ามเนื้อ ช่วยรับมือกับกระบวนการออกซิไดซ์หลังออกกำลังกาย
  • นมช็อกโกแลตและโยเกิร์ต ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังวิ่งได้เร็วขึ้น เพราะด้วยความที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว โยเกิร์ตยังช่วยเติมไกลโคลเจนที่ถูกนำไปใช้ขณะออกกำลังกายได้อีกด้วย
  • เนยถั่ว จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินอี ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยรับมือกับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และภาวะออกซิไดซ์เกินสมดุลหลังวิ่งได้
  • เนื้อไก่ เพราะเป็นโปรตีนแบบปลอดไขมันช่วยเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายหลังวิ่งได้ รวมถึงทูน่าและแซลมอน เหมาะสำหรับเป็นอาหารของนักวิ่งมาก เพราะล้วนแต่มีสารต้านการอักเสบและกรดไขมันโอเมก้า-3 และสามารถช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อระบมหลังออกกำลังกายได้
  • ดูแพ็กเกจตรวจร่างกายและวางแผนออกกำลังกายเฉพาะบุคคลโดยแพทย์ได้ที่นี่

การวิ่ง คือ การออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างแพร่หลาย แต่ไม่ว่าคุณจะวิ่งมาราธอนหรือวิ่งจ้อกกิ้ง คุณก็จำเป็นต้องเติมน้ำหรือสารอาหารให้กับร่างกาย เพื่อชดเชยให้กับสารน้ำที่สูญเสียไปในระหว่างวิ่ง 

อีกทั้งการได้รับสารอาหารหลังออกกำลังกาย ก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกัน เราจึงได้รวบรวมอาหารฟื้นฟูร่างกาย ที่จะช่วยฟื้นฟูอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และช่วยให้พลังงานแก่ร่างกายด้วย ดังนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

6 อาหารฟื้นฟูร่างกาย

1. ผลไม้สด

" กล้วย " ง่ายต่อการย่อย ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น  และยังช่วยเติมธาตุโพแทสเซียมให้ร่างกายด้วย เพื่อรักษาสมดุลของอิเล็กโทรไลท์หลังเสียเหงื่อไปกับการออกกำลังกายอีกด้วย 

หรือ " ส้ม " คุณก็จะได้รับประโยชน์จากวิตามินซี ช่วยปกป้องกล้ามเนื้อ และช่วยรับมือกับกระบวนการออกซิไดซ์เกินสมดุลที่เกิดหลังออกกำลังกาย

เมนูอาหารที่แนะนำ
  • สมูทตี้ผลไม้ที่ทำจากกล้วยหรือมะม่วง โดยผสมกับโยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำ หรือนมขาดมันเนย
  • น้ำผลไม้คั้นสด
  • สลัดผลไม้ที่มีส่วนผสมของเบอร์รี่ มะม่วง และกล้วย
  • น้ำเชอร์รี่
  • โยเกิร์ตโรยด้วยถั่ว เมล็ดพันธุ์ เบอร์รี่ หรือผลไม้ชนิดอื่นๆ

2. นมช็อกโกแลต

นอกจากนมช็อกโกแลตจะมีรสชาติหวาน และอร่อยถูกปากใครหลายคนแล้ว ยังมีการค้นพบว่า เครื่องดื่มชนิดนี้สามารถช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังวิ่งได้เร็วขึ้น เพราะด้วยความที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว แถมยังเติมพลังงานให้ร่างกายได้อย่างดีเยี่ยม เพียงแต่คุณต้องเลือกดื่มสักหน่อย โดยให้เลือกเป็นนมขาดมันเนย และไม่มีน้ำตาลมากเกินไป หรือถ้าไม่ชอบ คุณอาจดื่มเป็นนมถั่วเหลืองก็ได้

3. โยเกิร์ตสูตรโลว์แฟต(Low fat)

โยเกิร์ตเป็นของว่างอีกชนิดหนึ่ง ที่ขึ้นชื่อว่ามีโปรตีนสูงมาก หากคุณเติมข้าวโอ๊ต ซึ่งเป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเข้าไปอีก มันก็จะช่วยทำให้คุณกลับมามีพลัง อีกทั้งยังช่วยเติมเต็มไกลโคลเจนที่ถูกนำไปใช้ขณะออกกำลังกายได้ 

แต่ถ้าอยากสัมผัสเนื้อโยเกิร์ตแบบเน้นๆ คุณอาจเลือกรับประทานเป็นโยเกิร์ตสูตรไขมันต่ำก็ได้ นอกจากนี้ การรับประทานโยเกิร์ตกับน้ำผึ้งก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดี เพราะน้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติที่จะให้พลังงานในทันทีหลังจากที่คุณออกกำลังกายมาอย่างหนัก

4. เนยถั่ว

เนยถั่ว เป็นอาหารที่คนรักการออกกำลังกายไม่ควรพลาด เพราะการรับประทานเนยถั่วอัลมอนด์จะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินอี ซึ่งเป็นตัวที่ช่วยรับมือกับอาการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และภาวะออกซิไดซ์เกินสมดุลหลังวิ่งได้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

เมนูอาหารที่แนะนำ
  • กล้วยและเนยถั่ว
  • เนยถั่วทาบนขนมปังโฮลเกรน
  • เนยถั่วทาบนแครกเกอร์
  • แอปเปิ้ลกับเนยถั่ว
  • สมูทตี้ที่มีส่วนผสมของเนยถั่วอัลมอนด์ โยเกิร์ต และกล้วย
  • กล้วยสด

5. ไก่

โปรตีนแบบปลอดไขมันที่ได้จากไก่ทั่วไปหรือไก่งวง ถือเป็นอีกทางเลือกที่ดีที่สามารถช่วยเพิ่มโปรตีนให้ร่างกายหลังวิ่งได้ โดยเนื้อไก่ส่วนอกจะให้โปรตีนที่ไม่มีส่วนผสมไขมัน 

เพียงแต่คุณต้องมั่นใจว่าได้ปรุงอาหารโดยใช้น้ำมันเพียงเล็กน้อย และใช้น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้ำมันมะกอก หรือถ้าตอนนี้คุณกำลังไดเอท คุณก็อาจนำไก่ไปอบไอน้ำ หรือต้มแทนก็ได้

เมนูอาหารที่แนะนำ
  • ไก่สไลด์ / อกไก่งวง รับประทานกับผักสีเขียว และน้ำสลัดชนิด Vinaigrette
  • ไก่สไลด์ / อกไก่งวง รับประทานกับอะโวคาโด และขนมปังโฮลเกรน

6. ทูน่าหรือแซลมอน

ปลาที่มีไขมันสูงอย่างทูน่าและแซลมอนนั้น เหมาะสำหรับเป็นอาหารของนักวิ่งมาก เพราะล้วนแต่มีสารต้านการอักเสบและกรดไขมันโอเมก้า-3  ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า การรับประทานปลาชนิดดังกล่าวสามารถช่วยบรรเทาอาการกล้ามเนื้อระบม และความเจ็บปวดที่เกิดหลังออกกำลังกายได้

เมนูอาหารที่แนะนำ
  • ทูน่าโรยบนขนมปังโฮลวีท
  • ปลาแซลมอนใส่ในสลัดที่มีส่วนผสมของพริกหวานแดง น้ำมันมะกอก มะเขือเทศเชอร์รี่ และราดด้วย Lime vinaigrette
  • สลัดปลาแซลมอน อะโวคาโด และเกรปฟรุต โรยด้วยถั่วอัลมอนด์ และราดน้ำสลัดชนิด Lime vinaigrette
  • ทูน่ากับฮัมมัส มัสตาร์ด เซเลอรี่ และผักกาดหอม
  • ทูน่า และพาสต้าเส้นโฮลวีทกับผักสีเขียว หรือใส่หัวหอมเพื่อเพิ่มรสชาติ

สำหรับปริมาณอาหาร หรือชนิดของอาหารที่คุณเลือกรับประทานนั้นก็ขึ้นอยู่กับความหนักของการวิ่ง ตัวอย่างเช่น หลังจากที่คุณวิ่งมาราธอน หรือผ่านการวิ่งมาอย่างหนัก คุณควรเติมน้ำให้ร่างกาย และรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงทันที 

แต่หากคุณวิ่งเหยาะๆ หรือวิ่งช้าๆ สบายๆ คุณก็ควรโฟกัสไปที่การเติมน้ำให้ร่างกายและอิเล็กโทรไลท์ก่อน แล้วจึงรับประทานอาหารหลังจากนั้น 1 - 2 ชั่วโมง 

แต่ไม่ว่าคุณจะวิ่งหนักหรือไม่ก็ตาม อาหารที่คุณควรรับประทานมากเป็นพิเศษก็คือ อาหารที่อัดแน่นไปด้วยโปรตีน แอนตี้ออกซิเด้นท์ และสารต้านการอักเสบ เพื่อให้ช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บ และพร้อมสำหรับออกกำลังกายในครั้งต่อไปได้นั่นเอง

ดูแพ็กเกจตรวจร่างกายและวางแผนออกกำลังกายเฉพาะบุคคลโดยแพทย์ เปรียบเทียบราคา โปรโมชั่นล่าสุดจากโรงพยาบาลและคลินิกชั้นนำได้ที่นี่ หรือไม่พลาดทุกการอัปเดตแพ็กเกจเหล่านี้ เมื่อกดเป็นเพื่อนทางไลน์ @hdcoth และกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
6 Best Foods To Eat After Running ( https://www.curejoy.com/conten...), 26 February 2018
TOP 10 NUTRITIONAL ISSUES FOR ATHLETES (https://sportmedbc.com/article...), 26 February 2019
Nutrition for Athletes (https://www.nal.usda.gov/fnic/...)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

อ่านเพิ่ม
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ
ค่าการเต้นของหัวใจสูงสุด - ทำความเข้าใจค่าการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ

ค่าอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำคัญอย่างไร คำนวณค่าของตัวเองอย่างไร และนำไปคำนวณค่าระดับความเข้มข้นในการออกกำลังกายอย่างไร

อ่านเพิ่ม
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด
วิธีการวัดและพัฒนาสมรรถภาพของหัวใจและปอด

ความทนแทนแบบแอโรบิกของคุณคืออะไร

อ่านเพิ่ม