ดื่มชาคาโมไมล์ 3 แก้วต่อวันเวลาที่คุณมีอาการ
ทำไม: ชาคาโมไมล์นั้นมีสารเคมี 2 ตัวที่ช่วยในการผ่อนคลายคือ apigenin และ luteolin งานวิจัยพบว่าผู้ป่วยโรควิตกกังวลที่ได้รับคาโมไมล์เสริมเป็นเวลา 8 สัปดาห์นั้นมีอาการวิตกกังวลลดลงอย่างเห็นได้ชัดเมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้รับ
ลองรับประทานโอเมกา 3 ให้ได้วันละ 1-3 กรัม
ทำไม: มีหลักฐานส่วนหนึ่งที่พบว่าการรับประทานกรดไขมันโอเมกา 3 นั้นอาจจะช่วยลดอาการของโรควิตกกังวลและทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้นจากการลดระดับสารความเครียดเช่น adrenaline และ cortisol ในร่างกาย ปลาที่มีไขมันสูงเช่นทูน่าและแซลมอน, วอลนัท และ flaxseed นั้นล้วนแต่เป็นอาหารที่มีโอเมกา 3 สูง งานวิจัยพบว่านักเรียนที่ได้รับน้ำมันปลาเสริมนั้นมีความเครียดต่อการสอบน้อยกว่า
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
ดมกลิ่นลาเวนเดอร์
ทำไม : งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่ได้รับการนวดด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์นั้นจะมีความตท่นตัวมากกว่าและวิตกกังวลน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้ใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าการนวดด้วยน้ำมันลาเวนเดอร์นั้นสามารถลดความดันโลหิตตัวบนได้ ลองหยดน้ำมันลาเวนเดอร์เล็กน้อยลงบนหมอนหรือในอ่างอาบน้ำ หรือในน้ำร้อนก่อนจะดมเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายอย่างรวดเร็ว คุณอาจจะแต้มน้ำมันเล็กน้อยลงที่ผิวหนังโดยตรงก็ได้ นอกจากนั้นกลิ่นของวานิลลาก็สามารถช่วยบรรเทาอาการวิตกกังวลได้เช่นกัน งานวิจัยหนึ่งพบ่าผู้ป่วยที่ได้รับกลิ่นวานิลลานั้นมีอาการวิตกกังวลลดลง 63% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ไม่ได้กลิ่น
เพิ่ม L-lysine ลงในอาหาร
ทำไม: L-lysine นั้นเป็นกรดอะมิโนและเป็นส่วนประกอบของสารสื่อประสาทในสมอง งานวิจัยพบว่าผู้ที่รับประทาน L-lysine เสริมนั้นมีอาการวิตกกังวลและฮอร์โมนความเครียดลดลง L-lysine นั้นมักจะพบในเนื้อสัตว์ ปลา และถั่ว
ลองออกไปรับแสงแดดอย่างน้อย 15 นาทีต่อวัน
ทำไม: วิธีนี้เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มระดับวิตามินดีให้กับร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดอาการวิตกกังวลและซึมเศร้าได้ การเดินข้างนอกเพียง 15 นาทีนั้นไม่ได้ช่วยคลายความเครียดเท่านั้นแต่ยังทำให้คุณได้รับประโยชน์จากกิจกรรมกลางแจ้ง ยิ่งไปกว่านั้นหากคุณเดินในพื้นที่สีเขียวก็จะยิ่งได้ประโยชน์มากขึ้น งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ที่เดินในป่าเป็นเวลา 20 นาทีนั้นมีระดับฮอร์โมนความเครียดลดลงมากกว่ากลุ่มที่เดินในเมือง หากคุณอาศัยอยู่ในเมือง ลองมองหาสวนหรือแนวต้นไม้
การออกกำลังกาย
การออกกำลังกายนั้นไม่ได้ทำให้คุณรู้สึกเกี่ยวกับตัวเองดีขึ้นเท่านั้นแต่ยังทำให้ร่างกายนั้นหลั่งสารเอนดอร์ฟิน นักวิจัยบางส่วนเชื่อว่าการเพิ่มความร้อนในกับร่างกายซึ่งเกิดจากการออกกำลังกายนั้นอาจจะเปลี่ยนวงจรกระแสประสาทที่ควบคุมเรื่องความจำและอารมณ์ โดยเฉพาะที่เกี่ยวข้องกับสาร serotonin นักวิจัยเชื่อว่ากระบวนการนี้จะช่วยทำให้อารมณ์ของคุณดีขึ้น ผ่อนคลายมากขึ้นและลดอาการวิตกกังวลลง
อาบน้ำร้อนผสมเกลือยิปซั่ม
ทำไม: การแช่น้ำร้อนนั้นเป็นหนึ่งในวิธีการผ่อนคลายและการเพิ่มอุณหภูมิในร่างกายนั้นก็อาจจะช่วยควบคุมอารมณ์และอาการวิตกกังวลได้ การเติมเกลือยิปซั่มนั้นอาจจะทำให้คุณได้ประโยชน์เพิ่มขึ้น เนื่องจาก magnesium sulfate ในเกลือนั้นสามารถช่วยลดความวิตกกังวลและลดความันโลหิตได้ คุณอาจจะลองผสมน้ำมันลาเวนเดอร์หรือสารสกัดจากวานิลลาลงในน้ำเพื่อให้ได้ประโยชน์จากกลิ่นเพิ่มเติม
ลดคาเฟอีน
ทำไม : คาเฟอีนนั้นช่วยเพิ่มพลังงานและอาจจะทำให้คุณกระสับกระส่ายได้ หากคุณไม่สามารถเลิกได้ทันที ให้ค่อยๆ ลงปริมาณที่รับประทานลงและดูว่าอาการดีขึ้นหรือไม่ คุณอาจจะเปลี่ยนไปรับประทานเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนในปริมาณน้อยกว่าแต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพดีกว่าเช่ชาเขียว อย่าลืมอาหารและเครื่องดื่มอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนผสมอยู่เช่นน้ำอัดลม ชอกโกแลต ชา เป็นต้น
สังเกตอาหารที่คุณรับประทานและระวังสิ่งต่อไปนี้
- คาเฟอีน แอลกอฮอล์และการเติมน้ำตาล ซึ่งพบว่าจะเพิ่มอาการวิตกกังวล
- การขาดแมกนีเซียม วิตามินบี 12 และสังกะสีนั้นมีความเชื่อมโยงกับอาการของโรควิตกกังวล ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติควรระมัดระวังการรับประทานวิตามินบี 12 เป็นพิเศษเนื่องจากวิตามินนี้พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น
- งานวิจัยพบว่าระบบย่อยอาหารที่ไม่ดีนั้นส่งผลให้มีอารมณ์ที่ไม่ดี ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ย่อยยากเช่นอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและอาหารทอด
- อย่าปล่อยให้ตัวคุณหิว เพราะเมื่อระดับน้ำตาลในเลือดลดต่ำอาจจะทำให้เกิดอาการวิตกกังวลได้
สิ่งที่คุณควรรู้เกี่ยวกับการจัดการกับโรควิตกกังวล
- บลูเบอร์รี่และพีชนั้นมีสารอาหารที่ช่วยควาลเครียดและมีฤทธิ์ผ่อนคลาย
- ธัญพืชนั้นมีแมกนีเซียมและ tryptophan ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายใช้เปลี่ยนเป็น serotonin ที่มีฤทธิ์ช่วยผ่อนคลายและทำให้อารมณ์ดีขึ้นในปริมาณสูง
- ข้าวโอ๊ตนั้นจะเพิ่มการผลิต serotonin และมีเส้นใยอาหารสูงซึ่งจะช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็วซึ่งจะส่งผลต่ออารมณ์ได้
- อะโวคาโด ไข่ นม และเนื้อสัตว์นั้นอุดมไปด้วยวิตามินบีซึ่งอาจจะช่วยป้องกันโรควิตกกังวลได้ อาหารที่ช่วยควบคมและลดฮอร์โมน cortisol นั้นประกอบด้วยอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้ม, กรดไขมันโอเมกา 3 , อาหารที่มีแมกนีเซียมสูงเช่นผักโขมและผักใบเขียวเข้มอื่นๆ และชอกโกแลตแบบเข้ม
