"อาการปวดบริเวณดังกล่าวจัดอยู่ในกลุ่ม low back pain มีได้สองแบบ หนึ่ง เป็นแบบเฉียบพลัน (มีอาการน้อยกว่าหนึ่งเดือน) หรือสอง เป็นแบบเรื้อรัง (มีอาการปวดหลังแบบต่อเนื่องนานเกินหนึ่งเดือน) มาลองดูกันว่าคุณจัดอยู่ในกลุ่มใด? อาการปวดหลังชนิดเฉียบพลัน (Acute Low Back Pain)ส่วนใหญ่จะเกิดจากการฉีกขาดของเอ็น และกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ กระดูกสันหลังเกิดแข็งเกร็ง (spasm) เป็นต้นเหตุหลักของอาการปวดหลังสิ่งที่ควรปฏิบัติคือให้สังเกตอาการของตนเองให้มาก และเคลื่อนไหวกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าพักผ่อนนานเกินไป ให้พยายามยืนขึ้น และเคลื่อนกายไปรอบ ๆ ให้บ่อยที่สุด ส่วนอาการปวดหลังเรื้อรัง (persitent low back pain)การบริหารร่างกายจะมีผลดีกว่าชนิดเฉียบพลัน การยืดหลัง (stretching) ร่วมกับการออกกำลังกาย extension exercise จะช่วยทำให้อาการปวดหลัง และการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น สิ่งที่ท่านต้องกระทำ คือ การบริหารร่างกาย ตามขั้นตอนต่อไปนี้ เริ่มต้นด้วยการบริหารแบบ isometric isometric exercise: หมายถึงการบริหารร่างกาย โดยให้กล้ามเนื้อทำงาน แต่ร่างกายไม่มีการเคลื่อนไหว ซึ่งกระทำโดยนอนราบบนพื้น หรือบนเตียงนอน,งอข้อเข่า จากนั้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก พร้อมๆ กับดันกระดูกสันหลังให้แนบกับพื้นให้เกร็งกล้ามเนื้อเอาไว้ประมาณ 5 – 10 วินาที และปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ให้ทำติดต่อกันประมาณ 10 ครั้ง วันหนึ่ง ๆ ให้ทำหลายครั้ง เมื่ออาการปวดหลังเริ่มลดลง และสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น ท่านก็พร้อมที่จะทำการบริหารแบบ Extension exercise ต่อไป ซึ่งกระทำได้ดังนี้:ให้นอนคว่ำ โดยให้หน้าท้องแนบกับพื้นเตียง แขนและข้อศอกทั้งสองวางแนบกับพื้น ให้ท่านดันตัวเองให้ลำตัวยกขึ้นเหนือพื้น โดยที่สะโพกยังแนบกับพื้น อยู่ในท่าดังกล่าวนานประมาณ 15- 30 วินาที ถ้าการบริหารด้วยวธีการดังกล่าว ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดให้เปลี่ยนเป็น flexion exercises ซึ่งมีขั้นตอนในการบริหารดังนี้: ให้นอนหงายหลังแนบกับพื้นเตียง โดยมีหมอนวางใต้ข้อเข่า และรองศรีษะ และต้นคอ จากนั้น ให้ใช้มือจับที่ขาใต้บริเวณข้อเข่า ดึงเขาและลำตัวเข้าหากันและปล่อยให้อยู่ในท่าดังกล่าวนาน 20 นาที และค่อย ๆ ปล่อยให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ต่อไป ให้เปลี่ยนเป็นจับที่ขาด้านซ้ายใต้ข้อเข่า ทำเหมือนกับด้านขวา ให้ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง และท่านสามารถทำได้บ่อย ๆ ตลอดวันได้ เมื่ออาการปวดหลังเริ่มดีขึ้น เคลื่อนไหวกระดูกเอวได้มากขึ้น ให้เสริมด้วยท่านพร้อมที่จะบริหารร่างกายแบบ aerobic เช่น เดิน, ปั่นจักรยานกับที่ หรือออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อกรณีที่มีอาการปวดหลังเพราะน้ำสามารถพยุงกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี ในการบริหารแบบ aerobic ถ้ามันทำให้ท่านเกิดอาการเหนื่อยมาก ท่านอาจเปลี่ยนเป็นทำวันเว้นวันได้ เมื่ออาการดีขึ้น ท่านอาจพัฒนาการบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วยการ modified sit-ups ซึ่งกระทำด้วยการนอนหงายบนพื้น ข้อเข่างอ รองศีรษะด้วยมือของท่านเอง ให้ยกศีรษะของท่านสูงขึ้นประมาณ 6 นิ้ว ดันกระดูกสันหลังส่วนเอวไปทางด้านหลัง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อท้อง เมื่ออาการดีขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณแข็งแรงขึ้น ท่านก็พร้อมที่จะพัฒนาการบริหาร ด้วยการบิดเอวไปทางด้านข้าง (ซ้าย และขวา)ในขณะทีท่านยกศีรษะขึ้น ถ้าหากท่านเกิดมีอาการปวดเจ็บในขณะบริหารร่างกาย ให้ยุติการบริหารทันที พร้อมๆ กับหายใจลึกๆ ซึ่งจะช่วยให้ท่านกล้ามเนื้อคลายตัวได้ ในการบริหารร่างกาย ท่านจำเป็นต้องบริหารกายด้วยการยืดเส้น (stretching) ซึ่งท่านจะต้องกระทำภายหลังการบริหาร(aerobics) ได้เสร็จสิ้นลงในการยืดกล้ามเนื้อที่ดี ท่านต้องกระทำในขณะที่กล้ามเนื้อยังรู้สึกอุ่นอยู่ ในการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อมัดใด ท่านควรกระทำอย่างช้า ๆ ด้วยการ เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกระทั้งท่านรู้สึกตึง ไม่ให้เกิดความเจ็บปวด ลองนำไปใช้ดูนะคะ หวังว่าอาการของท่านจะดีขึ้นไม่มากก็น้อยคะ "