January 26, 2017 15:41
กล้ามเนื้อ อาการปวด อาการปวดหลัง กระดูกสันหลัง มีอาการปวด back pain ออกกำลังกาย กระดูกเอว การออกกำลังกาย ปวดหลังเรื้อรังตอบโดย
ชมชนัท ทับเจริญ (พญ.)
"อาการปวดบริเวณดังกล่าวจัดอยู่ในกลุ่ม low back pain มีได้สองแบบ หนึ่ง เป็นแบบเฉียบพลัน (มีอาการน้อยกว่าหนึ่งเดือน) หรือสอง เป็นแบบเรื้อรัง (มีอาการปวดหลังแบบต่อเนื่องนานเกินหนึ่งเดือน) มาลองดูกันว่าคุณจัดอยู่ในกลุ่มใด? อาการปวดหลังชนิดเฉียบพลัน (Acute Low Back Pain)ส่วนใหญ่จะเกิดจากการฉีกขาดของเอ็น และกล้ามเนื้อของกระดูกสันหลัง ทำให้กล้ามเนื้อที่อยู่รอบๆ กระดูกสันหลังเกิดแข็งเกร็ง (spasm) เป็นต้นเหตุหลักของอาการปวดหลังสิ่งที่ควรปฏิบัติคือให้สังเกตอาการของตนเองให้มาก และเคลื่อนไหวกายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าพักผ่อนนานเกินไป ให้พยายามยืนขึ้น และเคลื่อนกายไปรอบ ๆ ให้บ่อยที่สุด ส่วนอาการปวดหลังเรื้อรัง (persitent low back pain)การบริหารร่างกายจะมีผลดีกว่าชนิดเฉียบพลัน การยืดหลัง (stretching) ร่วมกับการออกกำลังกาย extension exercise จะช่วยทำให้อาการปวดหลัง และการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น
สิ่งที่ท่านต้องกระทำ คือ การบริหารร่างกาย ตามขั้นตอนต่อไปนี้
เริ่มต้นด้วยการบริหารแบบ isometric isometric exercise: หมายถึงการบริหารร่างกาย โดยให้กล้ามเนื้อทำงาน แต่ร่างกายไม่มีการเคลื่อนไหว ซึ่งกระทำโดยนอนราบบนพื้น หรือบนเตียงนอน,งอข้อเข่า จากนั้น ให้เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง และกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก พร้อมๆ กับดันกระดูกสันหลังให้แนบกับพื้นให้เกร็งกล้ามเนื้อเอาไว้ประมาณ 5 – 10 วินาที และปล่อยให้กล้ามเนื้อคลายตัว ให้ทำติดต่อกันประมาณ 10 ครั้ง วันหนึ่ง ๆ ให้ทำหลายครั้ง เมื่ออาการปวดหลังเริ่มลดลง และสามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้น
ท่านก็พร้อมที่จะทำการบริหารแบบ Extension exercise ต่อไป ซึ่งกระทำได้ดังนี้:ให้นอนคว่ำ โดยให้หน้าท้องแนบกับพื้นเตียง แขนและข้อศอกทั้งสองวางแนบกับพื้น ให้ท่านดันตัวเองให้ลำตัวยกขึ้นเหนือพื้น โดยที่สะโพกยังแนบกับพื้น อยู่ในท่าดังกล่าวนานประมาณ 15- 30 วินาที
ถ้าการบริหารด้วยวธีการดังกล่าว ก่อให้เกิดอาการเจ็บปวดให้เปลี่ยนเป็น flexion exercises ซึ่งมีขั้นตอนในการบริหารดังนี้:
ให้นอนหงายหลังแนบกับพื้นเตียง โดยมีหมอนวางใต้ข้อเข่า และรองศรีษะ และต้นคอ จากนั้น ให้ใช้มือจับที่ขาใต้บริเวณข้อเข่า ดึงเขาและลำตัวเข้าหากันและปล่อยให้อยู่ในท่าดังกล่าวนาน 20 นาที และค่อย ๆ ปล่อยให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ต่อไป ให้เปลี่ยนเป็นจับที่ขาด้านซ้ายใต้ข้อเข่า ทำเหมือนกับด้านขวา ให้ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง และท่านสามารถทำได้บ่อย ๆ ตลอดวันได้
เมื่ออาการปวดหลังเริ่มดีขึ้น เคลื่อนไหวกระดูกเอวได้มากขึ้น ให้เสริมด้วยท่านพร้อมที่จะบริหารร่างกายแบบ aerobic เช่น เดิน, ปั่นจักรยานกับที่ หรือออกกำลังกายในน้ำ ซึ่งจะมีประโยชน์ต่อกรณีที่มีอาการปวดหลังเพราะน้ำสามารถพยุงกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี ในการบริหารแบบ aerobic ถ้ามันทำให้ท่านเกิดอาการเหนื่อยมาก ท่านอาจเปลี่ยนเป็นทำวันเว้นวันได้
เมื่ออาการดีขึ้น ท่านอาจพัฒนาการบริหารกล้ามเนื้อท้องด้วยการ modified sit-ups ซึ่งกระทำด้วยการนอนหงายบนพื้น ข้อเข่างอ รองศีรษะด้วยมือของท่านเอง ให้ยกศีรษะของท่านสูงขึ้นประมาณ 6 นิ้ว ดันกระดูกสันหลังส่วนเอวไปทางด้านหลัง พร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อท้อง
เมื่ออาการดีขึ้น กล้ามเนื้อบริเวณแข็งแรงขึ้น ท่านก็พร้อมที่จะพัฒนาการบริหาร ด้วยการบิดเอวไปทางด้านข้าง (ซ้าย และขวา)ในขณะทีท่านยกศีรษะขึ้น ถ้าหากท่านเกิดมีอาการปวดเจ็บในขณะบริหารร่างกาย ให้ยุติการบริหารทันที พร้อมๆ กับหายใจลึกๆ ซึ่งจะช่วยให้ท่านกล้ามเนื้อคลายตัวได้
ในการบริหารร่างกาย ท่านจำเป็นต้องบริหารกายด้วยการยืดเส้น (stretching) ซึ่งท่านจะต้องกระทำภายหลังการบริหาร(aerobics) ได้เสร็จสิ้นลงในการยืดกล้ามเนื้อที่ดี ท่านต้องกระทำในขณะที่กล้ามเนื้อยังรู้สึกอุ่นอยู่ ในการยืดกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อมัดใด ท่านควรกระทำอย่างช้า ๆ ด้วยการ เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายจนกระทั้งท่านรู้สึกตึง ไม่ให้เกิดความเจ็บปวด
ลองนำไปใช้ดูนะคะ หวังว่าอาการของท่านจะดีขึ้นไม่มากก็น้อยคะ "
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
ฉีดวัคซีนไข้หวัดใหญ่วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 504 บาท ลดสูงสุด 969 บาท
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

หมอใช้คำค่อนข้างยากค่ะ
การยืดกล้ามเนื้อไม่ควรเกิน30วินาทีค่ะไม่แน่ใจว่าคุณหมอพิมผิดรึเปล่า
อาการปวดเมื้อยบริเวณเหนือสะโพก เกิดจากอะไร มีวิธีรักษายังไงคะ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต (คำตอบนี้เป็นการให้คำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรคหรือการรักษา คุณควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจหากมีอาการน่ากังวล)