ผมนอนไม่หลับมาหลายวันแล้วหมอมีวิธีที่ทำให้ผมนอนหลับเต็มอิ่มสักวันไหมครับ

สวัสดีครับ
ปัญหาการนอนไม่หลับของคนเรา เกิดได้จากหลายอย่าง ทั้งปัญหาทางกาย และจิตใจครับ

ส่วนใหญ่ก่อนที่จะไปถึงการตรวจเพิ่มเติม จะต้องสำรวจสุขนิสัยการนอนและคุณภาพการนอนของคนไข้ค่ะ
หมอขอแนะนำให้สำรวจว่ามีพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่และอยากให้ลองปฏิบัติตามสุขอยามัยการนอนที่ดีครับ

1 หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้

- การสูบบุหรี่ ,
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ,
- การออกกำลังกายหนักๆในช่วงก่อนนอน,
- การใช้ยานอนหลับนานต่อเนื่องมากกว่า 1 เดือนยกเว้นตามคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด และ
- การทำงานที่มีความเครียดในช่วงก่อนนอน
2 เพิ่มปัจจัยเสริมเพื่อการนอนหลับที่ดี ได้แก่
- ปรับสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบสงบ อาการไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป ,
- ปรับที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ เลือกเครื่องนอนให้เหมาะสมกับสรีระของคุณครับ
- อยู่บนที่นอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆเท่านัน
- ที่นอน มีไว้สำหรับนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์ ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น กิน ทำงาน อ่านหนังสือ เป็นต้นครับ,
- ถ้านอนควรนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชมครับ แต่หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรกดดันตนเองในการนอนครับ เช่น ดูนาฬิกาบ่อยๆ
- ถ้าไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ ฟังวิทยุเบาๆค่ะ ,
- ควรหลับตื่นในช่วงเดียวๆกันของวัน,
- ในระหว่างวัน พยายามไม่งีบหลับค
- ถ้าง่วงมากจริงๆไม่ควรเกิน 1 ชมและไม่ใช่ข่วงหัวค่ำ,
- อาหารและนมบางชนิด มีสารช่วยให้หลับสบายขึ้น ลองทานเป็นมื้อเบาๆก่อนนอนนะครับ
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยให้หลับสบายครับ
อย่างไรก็ตาม หากยังมีปัญหานอนไม่หลับอีก อาจจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนครับ (sleep medicine ) หรือจิตแพทย์ ก็ได้ครับเพราะอาจจะต้องตรวจเพิ่ทเติมร่วมด้วย ว่ามีปัจจัยอะไรร่วมอีกไหม เช่น นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด เป็นต้นครับ

ปัญหานอนไม่หลับ อาจเกิดได้จากหลายสาเหตุนะคะ ได้แก่
1.พฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม
2.จากโรคทางกาย/การใช้ยาบางชนิด หรือจากการใช้สารเสพติด /สารกระตุ้นอื่นๆ
3.จากสภาวะทางด้านจิตใจ ได้แก่ ภาวะเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ เป็นต้น

การรักษาหรือแก้ไขจำเป็นต้องรักษาตามสาเหตุของอาการ นะคะ
ดังนั้นในกรณีที่นอนไม่หลับ แนะนำลองปรับพฤติกรรมการนอนดูก่อน โดยการปรับสภาพแวดล้อมภายในห้องนอนให้เหมาะสม ปราศจากสิ่งรบกวนจากแสง สี เสียง กลิ่ย อุณหภูมิที่พอเหมาะ หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้น จำพวก ชา กาแฟ บุหรี่ แอลกอฮอล์ตั้งแต่หลังเที่ยงวันเป็นต้นไป ก่อนเข้านอนไม่ควรนำงาน หรือ เล่นมือถือเพราะจะทำให้สมองตื่นตัวหลับยากค่ะ เข้านอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลา หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายหลับได้ง่ายขึ้น เป็นต้น

หากปรับแล้วอาการไม่ดีขึ้นยังคงหลับยาก/ไม่หลับ ส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน แนะนำพบแพทยื ตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัด แล้วรับการรักษา/แก้ไขด้วยวิธีที่เหมาะสมนะคะ