มีปันหานอนไม่หลับคะ

สวัสดีค่ะ คำถามของคุณอาจกว้างเกินไป ทำให้คุณหมอไม่สามารถให้ความเห็นได้ กรุณาอธิบายอาการอย่างละเอียดว่าเป็นอย่างไร บริเวณไหน เป็นมานานและถี่แค่ไหน รวมไปถึงข้อมูลส่วนตัวของคุณ เช่น เพศ อายุ ยาหรืออาหารเสริมที่ทานอยู่ เป็นต้น หรือคุณอาจค้นหาคำตอบคุณหมอ และกว่า 5,000 บทความสุขภาพในเว็บของเรา หากคุณถามเกี่ยวกับโรงพยาบาล คุณสามารถค้นหาข้อมูลติดต่อของโรงพยาบาลได้ที่นี่ หรือส่งอีเมลมาที่ [email protected] ค่ะ ขอบคุณค่ะ

สวัสดีครับ
ปัญหาการนอนไม่หลับของคนเรา เกิดได้จากหลายอย่าง ทั้งปัญหาทางกาย และจิตใจครับ

ส่วนใหญ่ก่อนที่จะไปถึงการตรวจเพิ่มเติม จะต้องสำรวจสุขนิสัยการนอนและคุณภาพการนอนของคนไข้ค่ะ
หมอขอแนะนำให้สำรวจว่ามีพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่และอยากให้ลองปฏิบัติตามสุขอยามัยการนอนที่ดีครับ

1 หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้

- การสูบบุหรี่ ,
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ,
- การออกกำลังกายหนักๆในช่วงก่อนนอน,
- การใช้ยานอนหลับนานต่อเนื่องมากกว่า 1 เดือนยกเว้นตามคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด และ
- การทำงานที่มีความเครียดในช่วงก่อนนอน
2 เพิ่มปัจจัยเสริมเพื่อการนอนหลับที่ดี ได้แก่
- ปรับสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบสงบ อาการไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป ,
- ปรับที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ เลือกเครื่องนอนให้เหมาะสมกับสรีระของคุณครับ
- อยู่บนที่นอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆเท่านัน
- ที่นอน มีไว้สำหรับนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์ ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น กิน ทำงาน อ่านหนังสือ เป็นต้นครับ,
- ถ้านอนควรนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชมครับ แต่หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรกดดันตนเองในการนอนครับ เช่น ดูนาฬิกาบ่อยๆ
- ถ้าไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ ฟังวิทยุเบาๆค่ะ ,
- ควรหลับตื่นในช่วงเดียวๆกันของวัน,
- ในระหว่างวัน พยายามไม่งีบหลับค
- ถ้าง่วงมากจริงๆไม่ควรเกิน 1 ชมและไม่ใช่ข่วงหัวค่ำ,
- อาหารและนมบางชนิด มีสารช่วยให้หลับสบายขึ้น ลองทานเป็นมื้อเบาๆก่อนนอนนะครับ
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยให้หลับสบายครับ
อย่างไรก็ตาม หากยังมีปัญหานอนไม่หลับอีก อาจจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนครับ (sleep medicine ) หรือจิตแพทย์ ก็ได้ครับเพราะอาจจะต้องตรวจเพิ่ทเติมร่วมด้วย ว่ามีปัจจัยอะไรร่วมอีกไหม เช่น นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด เป็นต้นครับ

นอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นโรคความผิดปกติในการนอน นอนยาก ไม่ง่วงเมื่อถึงเวลานอน นอนหลับไม่สนิท นอนแล้วตื่นกลางดึก ตื่นแล้วกลับไปนอนไม่ได้อีก หรือแม้จะรู้สึกอ่อนเพลียเพียงใดก็ไม่สามารถนอนหลับได้

ทำให้อ่อนล้า หมดแรง ไม่สดชื่นกระปรี้กระเปร่า
ง่วงนอนตลอดเวลาในตอนกลางวัน นอนไม่หลับในตอนกลางคืน
ร่างกายอ่อนเพลีย ทำงานผิดพลาด ความจำไม่ดี

ปกติผู้ใหญ่จะจอน 7-9 ชม.ต่อวัน

ส่วนผู้สูงอายุจะมีชั่วโมงการนอนที่สั้นลง เพราะร่างกายสามารถผลิตสารที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดน้อยลงครับ

สาเหตุมีหลายปัจจัยครับ

ปัจจัยทางด้านร่างกาย
มีอาการเจ็บป่วยของโรคอยู่แล้ว หรือเจ็บปวดตามจุดและอวัยวะต่าง ๆ ของร่างกาย จึงทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับแทรกซ้อน เช่น โรคกระเพาะอาหาร ไมเกรน ได้รับบาดเจ็บจากอุบัติเหตุ โรคมะเร็ง หรือโรคการหายใจผิดปกติขณะนอนหลับ (Sleep Related Breathing Disorders) หรือกรนขณะนอนหลับก็เป็นอีกสาเหตุหนึ่งที่สัมพันธ์ต่ออาการนอนไม่หลับ โดยผู้ที่เป็นโรคนี้จะหยุดหายใจเป็นช่วงเวลาสั้น ๆ และตื่นขึ้นมาเรื่อย ๆในขณะนอนหลับครับ

อีกส่วนหนึ่งคือการเปลี่ยนแปลงทางด้านร่างกาย ปกติเมื่อร่างกายเจริญเติบโตตามช่วงวัยต่าง ๆ และมีอายุเพิ่มมากขึ้น ความต้องการในการนอนหลับพักผ่อนจะลดน้อยลง เพราะร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ช่วยให้นอนหลับได้ลดลง จึงมักพบปัญหาการนอนไม่หลับได้มากในช่วงวัยกลางคนเข้าสู่วัยชรา ในวัยชรา และผู้หญิงที่อยู่ในภาวะตั้งครรภ์ ซึ่งการนอนไม่หลับเกิดจากฮอร์โมนและสภาพร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปนั่นเอง

ปัจจัยทางด้านจิตใจ
มีความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า หดหู่ ทำให้ไม่สามารถนอนหลับตามปกติได้

ปัจจัยภายนอก
มีสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมมารบกวนประสาทสัมผัสในขณะนอนหลับ เช่น เสียงดังรบกวน แสงที่สว่างจ้า เป็นต้น

การรักษาโรคนอนไม่หลับ

การรักษาด้วยตนเอง
เข้านอนและตื่นนอนตามเวลาเดิมเป็นประจำ หลีกเลี่ยงการหมกมุ่นอยู่กับความคิดฟุ้งซ่าน ความเครียดและความวิตกกังวล งดเว้นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างชา กาแฟ ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ สูบบุหรี่ หรือใช้สารเสพติด

การรักษาด้วยยา
โดยยาบางชนิดต้องใช้ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของแพทย์และสั่งยาโดยแพทย์เท่านั้น ยาที่ใช้จะอยู่ในกลุ่มยาเมลาโทนิน (Melatonin) ซึ่งเป็นยาที่ใช้เพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนเมลาโทนิน มักใช้เมื่อเกิดปัญหาการปรับตัวไม่ทันเมื่อข้ามเขตเวลาโลก (Jet Lag) ยาต้านเศร้า โดยจะใช้เมื่อมีข้อบ่งชี้ของภาวะซึมเศร้าหรืออาการทางจิตที่เกิดขึ้นร่วมกับการนอนไม่หลับเท่านั้น

Benzodiazepines หรือยานอนหลับที่มีฤทธิ์ช่วยคลายเครียด เช่น Diazepam Lorazepam ครับ

ปัญหานอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุนะคะ ได้แก่
1. จากสุขลักาณะการนอนที่ไม่เหมาะสม
2.ผลจากโรคทางกายหรือจากการใช้ยาบางชนิด
3.จากสภาวะทางจิตใจ เช่น ความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ เป็นต้น

การรักษาจำเป็นต้องรักษาตามสาเหตุนะคะ

สำหรับกรณีนี้ เบื้องต้นลองปรับการนอนด้วยตัวเองดูก่อน รายละเอียดดังที่คุณหมอได้แนะนำไว้แล้วในคำตอบแรกนะคะ แต่หากปรับแล้ว และยังคงมีปัญหานอนไม่หลับติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน หรือปัญหานอนไม่หลับส่งผลกระทบต่อการดำเนินชีวิตประจำวัน แบบนี้แนะนำให้พบแพทย์ตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัด แล้วรับการรักษาด้วยวิธีที่เหมาะสมต่อไปนะคะ