ผมเป็นโรคนอนไม่หลับมาหลายเดือนแล้วครับ ผมอยากจะให้คุณหมอช่วยแนะนำ วิตามินหรืออาหารเสริมที่ช่วยให้หลับได้ดีขึ้นหน่อยได้มั๊ยครับ

สวัสดีค่ะ อาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุค่ะ ตั้งแต่จากภาวะเหนื่อยจากการเดินทางระยะไกล (Jet lag) จากภาวะความเครียด จากภาวะหลังผ่าตัด จากการดื่มคาเฟอีนจากกาแฟ ชา น้ำอัดลม จากการดื่มแอลกอฮอล์ จากการสูบบุหรี่ ขาดการออกกำลังกาย ในห้องมีเสียงรบกวนหรือไฟแจ้ง มีโรคหรือภาวะที่รบกวนจนนอนไม่หลับ เช่นกรดไหลย้อน มีไข้ โรคเรื้อรัง หรือจากโรคทางจิตเวชเช่น ซึมเศร้า ไบโพลาร์ หรือบางคนทำงานเป็นกะๆหรือทำงานตอนกลางคืน ทำให้ไม่สามารถปรับเวลาในการนอนได้ เป็นต้นค่ะ สำหรับการรักษาแพทย์จะรักษาตามสาเหตุ ถ้าเป็นจากภาวะเหนื่อยจากการเดินทางไกล จะให้ยาMelatoninมารับประทานระยะสั้นๆ จนกว่าจะสามารถปรับเวลาตามท้องถิ่นได้ ถ้าเกิดจากการรับประทานอาหารดังที่กล่าวไปข้างต้น ก็ให้หลีกเลี่ยงอาหารเหล่านั้น ถ้าจากสภาพแวดล้อมของห้องนอน ก็ให้ปรับให้เหมาะกับการนอน ส่วนถ้าเกิดจากโรคทางกายหรือทางจิตใจ ก็จะรักษาอาการของโรคนั้นๆค่ะ อย่างไรก็ตามถ้าไม่ทราบต้นเหตุของการนอนไม่หลับแนะนำให้ไปพบแพทย์เพื่อทำการตรวจและวินิจฉัยค่ะ

สวัสดีครับ
ปัญหาการนอนไม่หลับของคนเรา เกิดได้จากหลายอย่าง ทั้งปัญหาทางกาย และจิตใจครับ

ส่วนใหญ่ก่อนที่จะไปถึงการตรวจเพิ่มเติม จะต้องสำรวจสุขนิสัยการนอนและคุณภาพการนอนของคนไข้ค่ะ
หมอขอแนะนำให้สำรวจว่ามีพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่และอยากให้ลองปฏิบัติตามสุขอยามัยการนอนที่ดีครับ

1 หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้

- การสูบบุหรี่ ,
- เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ,
- การออกกำลังกายหนักๆในช่วงก่อนนอน,
- การใช้ยานอนหลับนานต่อเนื่องมากกว่า 1 เดือนยกเว้นตามคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด และ
- การทำงานที่มีความเครียดในช่วงก่อนนอน
2 เพิ่มปัจจัยเสริมเพื่อการนอนหลับที่ดี ได้แก่
- ปรับสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบสงบ อาการไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป ,
- ปรับที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ เลือกเครื่องนอนให้เหมาะสมกับสรีระของคุณครับ
- อยู่บนที่นอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆเท่านัน
- ที่นอน มีไว้สำหรับนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์ ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น กิน ทำงาน อ่านหนังสือ เป็นต้นครับ,
- ถ้านอนควรนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชมครับ แต่หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรกดดันตนเองในการนอนครับ เช่น ดูนาฬิกาบ่อยๆ
- ถ้าไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ ฟังวิทยุเบาๆค่ะ ,
- ควรหลับตื่นในช่วงเดียวๆกันของวัน,
- ในระหว่างวัน พยายามไม่งีบหลับค
- ถ้าง่วงมากจริงๆไม่ควรเกิน 1 ชมและไม่ใช่ข่วงหัวค่ำ,
- อาหารและนมบางชนิด มีสารช่วยให้หลับสบายขึ้น ลองทานเป็นมื้อเบาๆก่อนนอนนะครับ
- การออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยให้หลับสบายครับ
อย่างไรก็ตาม หากยังมีปัญหานอนไม่หลับอีก อาจจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนครับ (sleep medicine ) หรือจิตแพทย์ ก็ได้ครับเพราะอาจจะต้องตรวจเพิ่ทเติมร่วมด้วย ว่ามีปัจจัยอะไรร่วมอีกไหม เช่น นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด เป็นต้นครับ

อาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุนะคะ ได้แก่ จากปัญหาสุขภาพทางกายบางอย่าง จากสุขลักษณะการนอนที่ไม่เหมาะสม จากผลข้างเคียงจากการใช้ยาหรือสารกระตุ้นบางชนิด จากสภาวะทางด้านจิตใจ เช่น จากความเครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ

ในกรณีที่มีอาการนอนไม่หลับ เบื้องต้นแนะนำให้ลองปรับพฤติกรรมการนอนด้วยตัวเองก่อน ได้แก่ เข้านอน - ตื่นนอนให้เป็นเวลา หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ ก่อนนอน 1 ชั่วโมงไม่ควรทำงานหรือเล่นสมาร์ทโฟนเพราะจะทำให้สมองตื่นตัวและหลับยาก งดชากาแฟ บุหรี่หรือสารกระตุ้นอื่นๆ ในช่วงเย็น ปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้เหมาะสมทั้งอุรหภูมิ ความสะอาด กลิ่น แสง เสียง เป็นต้น

หากปรับแล้วยังคงมีอาการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่องนานเกิน 3 เดือน หรือ มีอาการนอนไม่หลับร่วมกับมีความผิดปกติทางด้านอารมณ์หรือพฤติกรรมต่างๆ แบบนี้ควรพบแพทย์ ตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัด แล้วรับการรักษาตามสาเหตุของอาการนั้นๆนะคะ