กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
ดร.นพ.ศักดิ์สิทธิ์ พรรัตนศรีกุล
ตรวจสอบความถูกต้องโดย
ดร.นพ.ศักดิ์สิทธิ์ พรรัตนศรีกุล

8 อาหารเพื่อสุขภาพผิวที่ดี

8 อาหารที่จะช่วยบำรุงสุขภาพผิวของคุณให้ดูดีขึ้น
เผยแพร่ครั้งแรก 29 ก.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 25 พ.ย. 2020 ตรวจสอบความถูกต้อง 25 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
8 อาหารเพื่อสุขภาพผิวที่ดี

เรื่องควรรู้

ขยาย

ปิด

  • อะโวคาโด (Avocado) เป็นแหล่งของไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7 ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับผิวหนัง และช่วยบำรุงผมและเล็บ ซึ่งนอกจากการรับประทานแล้ว หากนำมาทาที่ผิวหนังก็จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้อีกด้วย
  • ชาเขียว เป็นเครื่องดื่มที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อผิว รวมถึงวิตามินซีและวิตามินอีที่จะช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และเปล่งปลั่งมากขึ้น สำหรับปริมาณการดื่มชาเขียว ควรดื่มให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 แก้ว
  • ทับทิมขึ้นชื่อว่าเป็น "ราชินีแห่งผลไม้" อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเอ วิตามินอี นอกจากนี้น้ำที่คั้นจากเนื้อทับทิมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าน้ำชาเขียว น้ำองุ่นม่วง และน้ำผลไม้อื่นๆ ถึง 3 เท่าด้วยกัน
  • การรับประทานอาหารเพื่อบำรุงผิวพรรณนั้นอาจไม่จำเป็นต้องเจาะจงไปที่อาหารประเภทใดประเภทหนึ่ง แต่ควรเป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักสด ผลไม้สด ดื่มน้ำสะอาดให้มากๆ พักผ่อนให้เพียงพอ อย่านอนดึก รวมทั้งออกกำลังกายให้เหมาะสมและสม่ำเสมอ
  • เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจฉีดวิตามิน

ผิวพรรณที่กระจ่างใส ดูดี ไม่หมองคล้ำย่อมสร้างความมั่นใจให้ตัวคุณ รวมถึงเป็นการบ่งบอกถึงสุขภาพผิวที่ดี และผิวของคุณได้รับสารอาหารสำหรับการบำรุงที่เพียงพอแล้ว 

แต่หลายคนอาจยังสงสัยว่า มีอาหารประเภทไหน หรือผักผลไม้ชนิดใดที่ให้สารอาหารที่เป็นคุณประโยชน์ต่อสุขภาพผิว 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวิตามินวันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 854 บาท ลดสูงสุด 646 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads b 21

วันนี้เรามี 8 อาหารเพื่อสุขภาพผิวมานำเสนอ พร้อมบอกสารอาหารที่อยู่ข้างในว่า มีสรรพคุณช่วยดูแลผิวอย่างไรบ้าง

อะโวคาโด

อะโวคาโด (Avocado) เป็นแหล่งของไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7 ซึ่งช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับผิวหนัง และช่วยบำรุงผมและเล็บ ซึ่งนอกจากการรับประทานแล้ว หากนำมาทาที่ผิวหนังก็จะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวได้อีกด้วย

วิธีการทำที่มาสก์หน้าจากอะโวคาโด ให้คว้านเมล็ดออกจากผลก่อน จากนั้นนำไปใส่เครื่องปั่นและนำมาพอกบนใบหน้า น้ำมันที่ได้จากผลอะโวคาโดจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับผิวและยังช่วยเพิ่มวิตามินอีให้กับผิวอีกด้วย

สำหรับตัวอย่างเมนูอาหารที่คุสามารถนำอะโวคาโดมาเป็นส่วนประกอบด้วย ได้แก่

  • แซนวิชอะโวคาโดบดกับไข่ต้ม
  • แซนวิชทูน่าอะโวคาโด
  • ยำทูน่าในอะโวคาโด
  • สลัดมันบดกับอะโวคาโด
  • อะโวคาโดกับแซลมอน
  • ไข่กระทะร้อนเสิร์ฟกับอะโวคาโดสับ

ลักษณะของผลอะโวคาโด หากคว้านเมล็ดและเนื้อตรงกลางผลออกก็สามารถดัดแปลงเป็นเหมือนถ้วยใบหนึ่งได้ คุณอาจลองออกแบบเมนูอาหารเพื่อสุขภาพอื่นแล้วใส่กับถ้วยอะโวคาโดดู บางทีคุณอาจได้ไอเดียเมนูใหม่ๆ ที่มีการเติมเต็มสารอาหารจากอะโวคาโดด้วยก็ได้

ชาเขียว

ชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่มีสารโพลีฟีนอล (Polyphenol) ซึ่งมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อผิว รวมถึงวิตามินซีและวิตามินอีที่จะช่วยให้ผิวดูอ่อนเยาว์และเปล่งปลั่งมากขึ้น สำหรับปริมาณการดื่มชาเขียว ควรดื่มให้ได้อย่างน้อยวันละ 4 แก้ว 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวิตามินวันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 854 บาท ลดสูงสุด 646 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads b 21

ชาเขียวอาจมีผลดีต่อสุขภาพผิว แต่อย่าลืมว่า ในชาเขียวมีสารคาเฟอีนอยู่ด้วยซึ่งเป็นเหมือนยากระตุ้นประสาท อาจทำให้ใจสั่นและมีผลต่อผู้บริโภคบางรายที่มีโรคแทรกซ้อนบางอย่าง เช่น ผู้ป่วยโรคความดันโลหิต โรคเบาหวาน โรคต้อหิน 

ดังนั้นจึงควรดื่มชาเขียวในปริมาณที่พอเหมาะ และระมัดระวังการดื่มชาเขียวที่ผสมน้ำตาลสูง หรือควรหาอาหารประเภทอื่นมารับประทานทดแทนการดื่มชาเขียวทุกวัน

มะเขือเทศ

มะเขือเทศอุดมไปด้วยสารไลโคพีน (Lycopene) ซึ่งช่วยป้องกันผิวหนังไม่ให้ไหม้จากแสงแดด โดยเฉพาะเมื่อใช้ร่วมกับน้ำมันมะกอกเป็นประจำทุกวันเป็นเวลา 10 สัปดาห์ 

นอกจากนี้มะเขือเทศยังอุดมไปด้วยสารแคโรทีน (Carotene) ซึ่งช่วยชะลอการเสื่อมของเซลล์จากสารอนุมูลอิสระได้ และยังมีวิตามินซีกับวิตามินเอ ที่จะช่วยบำรุงผิวพรรณให้สดใสและไม่หมองคล้ำ 

โดยปกติมะเขือเทศมักอยู่ในส่วนผสมของอาหารหลายเมนู แต่หากใครที่ยังคิดเมนูไม่ออกว่า จะรับประทานมะเขือเทศเป็นอาหารแบบไหนดี เรามีตัวอย่างเมนูอาหารมาให้คุณได้เลือกกัน

  • สลัดมะเขือเทศ
  • ซุปมะเขือเทศ
  • อกไก่ย่างเสิร์ฟพร้อมมะเขือเทศสับ
  • บะหมี่มะเขือเทศผัดไข่
  • มะระผัดไข่ใส่มะเขือเทศ
  • พิซซ่าผัก (ใช้ผักต่างๆ รวมถึงมะเขือเทศกับไข่ไก่แทนแป้งพิซซ่า)
  • ซอสมะเขือเทศคลีนสำหรับทานกับสลัดผัก

ปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนมีสารแอสตาแซนทิน (Astaxanthin) ซึ่งเป็นสารชนิดหนึ่งในกลุ่มแคโรเทนอยด์ (Carotenoids) และกรดไขมันโอเมกา-3 ซึ่งช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนัง ลดการอักเสบ ทำให้ริ้วรอยของคุณลดลงและเพิ่มคอลลาเจนให้กับผิวหน้า 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ฉีดวิตามินวันนี้ ที่คลินิกใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 854 บาท ลดสูงสุด 646 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads b 21

สำหรับเมนูอาหารปลาแซลมอนที่ไม่ควรพลาด ได้แก่

  • สเต็กปลาแซลมอน 
  • ปลาแซลมอนราดซีอิ๊ว
  • สลัดปลาแซลมอน
  • ยำปลาแซลมอน
  • ปลาแซลมอนอบกับผักรวม

ไข่

โปรตีนในไข่จะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายจากสารอนุมูลอิสระ และไข่ยังเป็นแหล่งของไบโอติน ซึ่งเป็นวิตามินที่ช่วยป้องกันไม่ให้ผิวแห้งอีกด้วย 

ใครที่กำลังลดน้ำหนัก ไข่ถือเป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีสำหรับโปรตีนที่สามารถทานได้ในขณะลดน้ำหนัก แต่ต้องผ่านการปรุงที่ถูกวิธีด้วย อาจเป็นการต้ม หรือลวก 

สำหรับใครที่มีปัญหาเล็บไม่แข็งแรง มีผมร่วง หรือสุขภาพผมไม่ดี ในไข่ยังมีกำมะถัน หรือซัลเฟอร์ (Sulfur) ที่มีสรรพคุณช่วยบำรุงและดูแลเส้นผม เล็บ รวมถึงผิวพรรณให้สุขภาพดีขึ้น โดยคนปกติทั่วไปควรรับประทานไข่ประมาณ 3-4 ฟองต่อสัปดาห์ 

สำหรับตัวอย่างเมนูไข่ที่น่าสนใจและสามารถปรุงได้ง่าย จะได้แก่

  • ไข่คนอกไก่นมสด
  • สลัดไข่ต้ม
  • ไข่ดาวน้ำ
  • ไข่ตุ๋นผักรวม
  • แกงจืดไข่เจียวน้ำ
  • แซนวิชไข่ต้ม

ทับทิม

ทับทิมขึ้นชื่อว่าเป็น "ราชินีแห่งผลไม้" อุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งช่วยบำรุงผิวพรรณให้เปล่งปลั่งและกระจ่างใส และยังมีวิตามินเอ วิตามินอี ที่มีคุณสมบัติลดริ้วรอยบนใบหน้า ทำให้ดูอ่อนเยาว์กว่าวัยได้ 

ในน้ำที่คั้นจากเนื้อทับทิมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มากกว่าน้ำชาเขียว น้ำองุ่นม่วง และน้ำผลไม้อื่นๆ ถึง 3 เท่าด้วยกัน

สำหรับเครื่องดื่ม หรืออาหารที่มีส่วนผสมของทับทิม เช่น 

  • น้ำอัญชันเลมอนทับทิม
  • ตะโก้ทับทิมกรอบ 
  • สลัดผลไม้ทับทิม
  • น้ำทับทิมโซดา

วอลนัท

วอลนัทเป็นอีกแหล่งของกรดไขมันโอเมกา-3 ที่ดี ซึ่งกรดไขมันโอเมกา-3 นั้นจะช่วยทำให้ผมของคุณดูเงางาม ผิวหนังอ่อนนุ่มและดูอ่อนวัย 

สำหรับเมนูอาหารที่น่าสนใจซึ่งมีวอลนัทเป็นส่วนประกอบ ได้แก่

  • วอลนัทคั่ว หรืออบ
  • วอลนัทอบเกลือ
  • วอลนัทเคลือบน้ำตาลทรายแดง
  • เค้กกาแฟวอลนัท
  • บราวนี่วอลนัท
  • ถั่วอบรสพิซซ่า

ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารอีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนซึ่งจะช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่ถูกทำลายจากสารต้านอนุมูลอิสระ ถั่วแต่ละชนิดยังให้สารอาหารเพิ่มเติมที่แตกต่างกันไป แต่ล้วนมีสรรพคุณเกี่ยวกับการบำรุงผิวพรรณให้ดูดีขึ้น เช่น 

  • ถั่วเหลือง ในถั่วเหล่องมีวิตามินอีซึ่งจะคอยผลัดเซลล์ผิวที่ตายไปแล้วและสร้างเซลล์ผิวใหม่ขึ้นมาแทน ทำให้ผิวของคุณดูขาวใสอีกทั้งยังมีสารไฟโตอีสโตรเจน (Phytoestrogens) ที่จะช่วยลดริ้วรอยบนใบหน้า ทำให้ผิวหน้าของคุณดูอ่อนกว่าวัย
  • ถั่วอัลมอนด์ เป็นถั่วที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สร้างความแข็งแรงให้กับเส้นผมและเล็บ
  • ถั่วแมคคาเดเมีย นอกจากจะมีโปรตีนสูงแล้ว แมคคาเดเมียยังมีไฟเบอร์ (Fiber) สูง ซึ่งจะช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย บำรุงผิวของให้เนียนนุ่ม และลดการเกิดริ้วรอยบนใบหน้า

เมนูอาหารที่มีถั่วเป็นส่วนประกอบนั้นยังมีความหลากหลายมาก เช่น

  • นมถั่วเหลือง
  • วุ้นนมถั่วเหลือง
  • แกงเผ็ดอกไก่ถั่วเหลือง
  • อกไก่อัลมอนด์
  • พุดดิ้งเมล็ดเจีย อัลมอนด์และบลูเบอร์รี่
  • คุกกี้อัลมอนด์
  • สมูทตี้ลูกเดือยถั่วแดง
  • เค้กกล้วยหอมโรยด้วยถั่วแมคคาเดเมีย
  • ไก่ผัดเม็ดมะม่วงกับถั่วแมคคาเดเมีย

อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ทุกคนจะสามารถรับประทานอาหารได้ทุกชนิด เพราะบางคนอาจมีอาการแพ้อาหาร หรือภาวะภูมิแพ้อาหารแฝงอยู่ ดังนั้นแม้จะรับประทานอาหารที่แนะนำไปมากเท่าไหร่ก็ไม่ก่อให้เกิดผลดีแก่ร่างกายนัก 

สิ่งที่มักจะเกิดขึ้นตามมามากกว่าหากรับประทานอาหารที่แพ้ ได้แก่ อาการปวดท้อง ท้องอืด ท้องเสีย ผดผื่นขึ้น หากมีอาการแพ้อย่างรุนแรงก็อาจเกิดอาการกับระบบทางเดินหายใจได้ เช่น หายใจไม่ออก ดังนั้นแนะนำให้ลองสังเกตปฏิกิริยาของตนเองหลังรับประทานอาหารแต่ละชนิด 

หากเกิดปฏิกิริยากับร่างกายบ่อยครั้งควรหยุดรับประทานอาหารชนิดนั้นๆ ก่อน เพื่อดูว่า อาการผิดปกติดีขึ้นหรือไม่ นอกจากนี้หากมีโอกาสอาจไปตรวจภูมิแพ้อาหาร หรือตรวจภาวะภูมิแพ้อาหารแฝง เพื่อจะได้มีวิธีดูแลตนเองที่ดีและครอบคลุมมากยิ่งขึ้น

คุณสามารถออกแบบเมนูที่หลากหลายโดยใช้อาหาร 8 ชนิดข้างต้นเป็นส่วนประกอบได้ แต่อย่าลืมนึกถึงปริมาณไขมัน น้ำตาลและแคลอรีที่ร่างกายควรจะได้รับอย่างพอดีด้วย 

เพราะจะเห็นได้ว่าเมนูอาหารหลายอย่างจากอาหารทั้ง 8 ชนิดเมื่อเป็นของหวานอาจทำให้คุณได้รับไขมันที่มากเกินไป หากไม่มีการควบคุมปริมาณอาหารที่ถูกต้อง 

ความจริงแล้ววิธีการรับประทานอาหารเพื่อบำรุงผิวพรรณนั้นอาจไม่จำเป็นต้องเจาะจงไปที่อาหารประเภทใดประเภทหนึ่งก็ได้ แต่ควรเป็นการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ เน้นผักสด ผลไม้สด ดื่มน้ำสะอาดให้มากๆ พักผ่อนให้เพียงพอ อย่านอนดึก

หมั่นออกกำลังกายอย่างเหมาะสมและสม่ำเสมอ เพียงเท่านี้สุขภาพผิวพรรณที่ดีก็จะตามมาเอง

หรืออาจไปหาซื้อวิตามินอาหารเสริมสำหรับบำรุงผิวมารับประทานร่วมด้วย ในบางรายที่ต้องการบำรุงผิวพรรณให้แลดูสุขภาพดีอย่างเร่งด่วนอาจใช้บริการฉีดวิตามิน ฝังเข็มปรับสภาพผิวให้ใบหน้ากระจ่างใสได้ แต่ทั้งนี้ควรอยู่ในความดูแลของแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญ เพิ่อความปลอดภัย

เปรียบเทียบราคาและแพ็กเกจฉีดวิตามิน จากคลินิกและโรงพยาบาลใกล้คุณ และไม่พลาดทุกอัปเดตเรื่องสุขภาพและโปรโมชั่นเมื่อกดดาวน์โหลดแอป iOS และ Android


7 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Yasuko NodaTakao KaneyukiAkitane MoriLester Packer; Antioxidant Activities of Pomegranate Fruit Extract and Its Anthocyanidins:  Delphinidin, Cyanidin, and Pelargonidin; . Agric. Food Chem. 2002, 50, 1, 166-17.
M. Rizwan I. Rodriguez‐Blanco A. Harbottle M.A. Birch‐Machin R.E.B. Watson L.E. Rhodes; Tomato paste rich in lycopene protects against cutaneous photodamage in humans in vivo: a randomized controlled trial; British Joyrnal of Dermatology Volume164, Issue1 January 2011 Pages 154-162.
MilanSuhaj; Spice antioxidants isolation and their antiradical activity: a review; Journal of Food Composition and Analysis Volume 19, Issues 6–7, September–November 2006, Pages 531-537.

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป