ปัจจุบันอาหารสำเร็จรูปเป็นที่นิยมมากขึ้น การจะเลือกรับประทานเพื่อให้ได้ประโยชน์และมีคุณค่าทางโภชนาการเหมาะสมกับแต่ละบุคคล สามารถดูได้จาก “ฉลากโภชนาการ” ซึ่งอยู่บนบรรจุภัณฑ์ แต่ฉลากโภชนาการมีหลายแบบ บางคนจึงอาจไม่ทราบวิธีดูที่ถูกต้อง HonestDocs ขอแนะนำให้รู้จักฉลากโภชนาการทุกแบบ สิ่งสำคัญที่ต้องดู และความหมายของคำหรือตัวเลขต่างๆ ที่ปรากบนฉลากโภชนาการ
ฉลากโภชนาการคืออะไร?
ฉลากโภชนาการ คือฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งระบุชนิดและปริมาณสารอาหารของอาหารชนิดนั้นๆ อยู่ในกรอบ ที่เรียกว่า “กรอบข้อมูลโภชนาการ” มี 3 รูปแบบ ได้แก่ ฉลากโภชนาการแบบเต็ม ฉลากโภชนาการแบบย่อ และฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ
1. ฉลากโภชนาการแบบเต็ม
เป็นฉลากที่แสดงชนิดและปริมาณสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบทั้งหมด 15 รายการ มักปรากฏอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์
ฉลากโภชนาการแบบเต็ม
2. ฉลากโภชนาการแบบย่อ
เนื่องจากในฉลากโภชนาการแบบเต็มนั้นจะมีการแสดงชนิดสารอาหารสำคัญที่ควรทราบทั้งหมด 15 รายการ ทั้งนี้ ในกรณีที่อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่สำคัญที่ควรทราบในปริมาณที่น้อยมาก หรือเท่ากับศูนย์ ทำให้ไม่มีความจำเป็นที่ต้องแสดงสารอาหารนั้นอย่างเต็มรูปแบบ ด้วยเหตุนี้จึงมีการจัดทำฉลากโภชนาการแบบย่อขึ้น ซึ่งมักปรากฏอยู่ด้านหลังหรือด้านข้างของบรรจุภัณฑ์ (โดยอาหารที่สามารถแสดงฉลากโภชนาการแบบย่อได้นั้น จะต้องมีจำนวนชนิดสารอาหารที่สำคัญที่มีปริมาณน้อยมากหรือเท่ากับศูนย์จำนวน 8 รายการขึ้นไป จากทั้งหมด 15 รายการ)
ฉลากโภชนาการแบบย่อ
3. ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guideline Daily Amounts: GDA)
เนื่องจากฉลากโภชนาการแบบเต็มหรือแบบย่อนั้นมีรายละเอียดค่อนข้างมาก มีขนาดตัวอักษรเล็ก และอ่านเข้าใจได้ยาก ทำให้ผู้บริโภคมองเห็นข้อมูลไม่ชัดเจน จึงมีการแก้ไขปรับปรุงฉลากโภชนาการให้เห็นชัดเจนและอ่านเข้าใจง่ายขึ้น โดยนำค่าพลังงานสารอาหารที่มีผลกระทบต่อสุขภาพมาแสดงเพิ่มเติมจากฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการแบบจีดีเอนั้นจะปรากฏอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์
อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุข (ฉบับที่ 374) พ.ศ. 2559 เรื่อง อาหารที่ต้องแสดงฉลากโภชนาการ และค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมแบบจีดีเอ ได้แก่
- อาหารขบเคี้ยว ได้แก่ มันฝรั่งทอดหรืออบกรอบ ข้าวโพดคั่วทอดหรืออบกรอบ ข้าวเกรียบทอด หรืออบกรอบ หรืออาหารขบเคี้ยวชนิดอบพอง ถั่วหรือนัททอด หรืออบกรอบหรืออบเกลือ หรือเคลือบปรุงรส สาหร่ายทอดหรืออบกรอบ หรือเคลือบปรุงรสและปลาเส้นทอด หรืออบกรอบหรือปรุงรส
- ช็อกโกแลต และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกัน
- ผลิตภัณฑ์ขนมอบ ได้แก่ ขนมปังกรอบ หรือแครกเกอร์ หรือบิสกิต เวเฟอร์สอดไส้ คุกกี้ เค้ก และพาย เพสตรี้ ทั้งชนิดที่มีและไม่มีไส้
- อาหารกึ่งสําเร็จรูป ได้แก่ ก๋วยเตี๋ยว กวยจั๊บ บะหมี่ เส้นหมี่ และวุ้นเส้น ไม่ว่าจะมีการปรุงแต่งหรือไม่ก็ตาม ซองเครื่องปรุง ข้าวต้มและโจ๊กที่ปรุงแต่ง
- อาหารมื้อหลักที่เป็นอาหารจานเดียวซึ่งต้องเก็บรักษาไว้ในตู้เย็นหรือตู้แช่แข็งตลอดระยะเวลาจําหน่าย
การกำหนดให้อาหารบางชนิดเหล่านี้แสดงค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมบนฉลาก ก็เพื่อส่งเสริมให้ผู้บริโภคเปรียบเทียบปริมาณพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม ระหว่างผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวกัน และสามารถเลือกบริโภคหรือหลีกเลี่ยงอาหารได้ตามความต้องการของแต่ละคน โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมอาหาร ผู้มีความเสี่ยงหรือป่วยเป็นโรคเรื้อรังต่างๆ
วิธีอ่านฉลากโภชนาการ
วิธีอ่านฉลากโภชนาการ แบ่งเป็นการอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็มและแบบย่อที่มีความคล้ายคลึงกัน กับการอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ ดังนี้
การอ่านฉลากโภชนาการแบบเต็มและแบบย่อ
สิ่งที่ต้องให้ความสำคัญ มีดังนี้
1. หน่วยบริโภค เป็นสิ่งที่ควรอ่านเป็นลำดับแรก เนื่องจากส่วนนี้หมายถึงปริมาณที่ผู้ผลิตแนะนำให้ผู้บริโภครับประทานในแต่ละครั้ง (จากภาพคือ แนะนำให้รับประทานครั้งละ 2 ช้อน) เพื่อที่จะได้รับสารอาหารในปริมาณที่ระบุไว้ในส่วนที่ 3
โดยจะพ่วงมาด้วย จำนวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ หมายถึง ผลิตภัณฑ์นี้อาจจะมีการแบ่งรับประทานได้หลายครั้ง (จากภาพคือ ผลิตภัณฑ์นี้สามารถแบ่งรับประทานได้ 22 ครั้ง) และหากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดในครั้งเดียว คุณค่าทางโภชนาการที่จะได้รับก็จะเพิ่มขึ้นเท่ากับจำนวนหน่วยบริโภคนั้น (จากภาพคือ ถ้ารับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดในครั้งเดียว จะได้รับปริมาณสารอาหารเป็น 22 เท่าของปริมาณที่แสดงในส่วนที่ 3)
ตัวอย่างการคำนวณจากภาพ เช่น หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว
- จะได้รับใยอาหารทั้งหมด 66 กรัม โดยได้มาจากค่า ปริมาณใยอาหารหนึ่งหน่วยบริโภคในฉลากโภชนาการ คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 3 x 22 = 66
- จะได้รับใยอาหารเทียบเท่า 264 % ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน โดยได้มาจากค่าร้อยละของปริมาณใยอาหารที่แนะนำต่อวัน คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 12 x 22 = 264
ทั้งนี้ หากจำนวนหน่วยบริโภคเท่ากับ 1 หมายถึง หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว คุณค่าทางโภชนาการที่ได้รับก็จะเท่ากับค่าที่แสดงในส่วนที่ 3
2. พลังงานต่อหนึ่งหน่วยบริโภค หมายถึง พลังงานที่คุณจะได้รับเมื่อรับประทานผลิตภัณฑ์นี้ในปริมาณหนึ่งหน่วยบริโภค (จากภาพคือ หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหน่วยบริโภค หรือเท่ากับ 2 ช้อน และเทียบเท่ากับ 25 กรัม หมายถึงจะได้รับพลังงาน 90 กิโลแคลอรี)
ยกตัวอย่างการคำนวณจากภาพ เช่น หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว จะได้รับพลังงานทั้งหมด 1,980 กิโลแคลอรี โดยได้มาจากค่าพลังงานหนึ่งหน่วยบริโภคในฉลากโภชนาการ คูณกับ จำนวนหน่วยบริโภค เท่ากับ 90 x 22 = 1,980
3. ร้อยละของปริมาณที่แนะนำต่อวัน หมายถึง สารอาหารที่ได้รับจากการบริโภคแต่ละครั้งนั้นคิดเป็นสัดส่วนเท่าใดของปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน (Thai RDI)* รวมทั้งแสดงปริมาณสารอาหารในหน่วยกรัมหรือมิลลิกรัมด้วย (จากภาพคือ หากรับประทานผลิตภัณฑ์นี้หนึ่งหน่วยบริโภคหรือเท่ากับ2 ช้อน หมายถึงเราจะได้รับโซเดียม 80 มิลลิกรัม หรือเทียบเท่า3 % ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน)
4. Thai Recommended Daily Intakes (Thai RDI) คือ ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้บริโภคต่อวัน สำหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปีขึ้นไป คิดจากความต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอรีโดยมีเกณฑ์ ดังนี้
- ไขมันทั้งหมด น้อยกว่า 65 กรัม
- กรดไขมันอิ่มตัว น้อยกว่า 20 กรัม
- โคเลสเตอรอล น้อยกว่า 300 มิลลิกรัม
- คาร์บไฮเดรตทั้งหมด 300 กรัม
- ใยอาหาร 25 กรัม
- โซเดียม น้อยกว่า 2,400 มิลลิกรัม
การอ่านฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ
ฉลากจีดีเอ (Guideline Daily Amounts: GDA) หรือเรียก ฉลากหวานมันเค็ม ที่มีการแสดงค่าพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ (กล่อง ห่อ ซอง) ของผลิตภัณฑ์อาหาร ที่ฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ทั้งนี้ หากผลิตภัณฑ์มีปริมาณเท่ากับหรือน้อยกว่า 1 หน่วยบริโภค หรือรับประทานได้ 1 ครั้ง ไม่ต้องแสดงข้อความ “ควรแบ่งกิน...ครั้ง”
สิ่งที่อยู่บนฉลากโภชนาการ ที่ควรให้ความสำคัญมีดังนี้
- คุณค่าทางโภชนาการต่อ... แสดงปริมาณที่เข้าใจง่ายของหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ เช่น 1 ถ้วย 1 ซอง 1 กล่อง 1 ถุง 1 แท่ง เป็นต้น
- ควรแบ่งกิน...ครั้ง แสดงจำนวนครั้งที่แนะนำให้รับประทาน ซึ่งคำนวณได้จากปริมาณหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์หารด้วยหนึ่งหน่วยบริโภค
- ค่าพลังงาน (กิโลแคลอรี) น้ำตาล (กรัม) ไขมัน (กรัม) และโซเดียม (มิลลิกรัม) ที่ร่างกายได้รับ เมื่อเรารับประทานผลิตภัณฑ์นี้หมดภายในครั้งเดียว (เป็นปริมาณสารอาหารของทั้งบรรจุภัณฑ์)
- ค่าร้อยละของพลังงาน น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เมื่อเทียบกับปริมาณสูงสุดที่สามารถบริโภคได้ต่อวัน ดังนี้
- ค่าพลังงานคิดเป็นร้อยละของพลังงาน 2,000 กิโลแคลอรี
- ค่าน้ำตาลคิดเป็นร้อยละของน้ำตาล 65 กรัม
- ค่าไขมันคิดเป็นร้อยละของไขมัน 65 กรัม
- ค่าโซเดียมคิดเป็นร้อยละของโซเดียม 2,400 มิลลิกรัม
จากข้อมูลข้างต้น เมื่อผู้บริโภคได้เรียนรู้และสามารถอ่านฉลากโภชนาการได้อย่างเข้าใจแล้วนั้น ก็จะสามารถนำข้อมูลมาใช้เพ่อตัดสนใจเลือกซื้ออาหารที่เหมาะสมต่อสุขภาพได้
