มีคนจำนวนไม่น้อยที่มีอาการปวดหลังช่วงล่าง ซึ่งอาการที่ว่าสามารถเกิดจากโครงสร้างบริเวณด้านล่างของไขสันหลังเสื่อมสภาพหรือระคายเคือง มีปัญหากับข้อต่อ ไส้เลื่อน หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม ฯลฯ อย่างไรก็ตาม นอกจากการไปพบแพทย์เพื่อรักษาอาการดังกล่าวแล้ว การดูแลตัวเองโดยปรับเปลี่ยนนิสัย หรือไลฟ์สไตล์บางอย่างก็สามารถช่วยลดความเจ็บปวด หรือป้องกันไม่ให้คุณมีอาการปวดหลังได้ค่ะ เราลองมาดูกันดีกว่าว่ามีวิธีใดที่สามารถช่วยได้บ้าง
1. จัดท่าทางให้เหมาะสม
การจัดท่าเดิน หรือท่านั่งให้เหมาะสมสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังช่วงล่างได้
กายภาพบำบัดและนวดเพื่อการรักษาวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 198 บาท ลดสูงสุด 92%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
คำแนะนำ
- ในขณะที่นั่ง คุณควรนั่งหลังตรง และถ้ามีพนักพิงก็จะดีมาก
- หากคุณต้องทำกิจกรรมที่ต้องใช้ร่างกายมากอย่างการยกของหนัก ให้คุณงอเข่าเพื่อช่วยซัพพอร์ตแผ่นหลัง
- เดินหลังตรง และไม่ห่อไหล่ รวมถึงมองตรงไปข้างหน้า
2. ออกกำลังกาย
การใช้ชีวิตแบบนั่งๆ นอนๆ อาจทำให้คุณปวดหลังช่วงล่าง และทำให้เป็นโรคข้อต่อที่ทำให้ช่วงล่างของกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ
คำแนะนำ
- ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- ผสมผสานการออกกำลังกายแบบแอโรบิกกับการออกกำลังกายทั่วไป โดยเน้นไปที่การเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
- วอร์มร่างกาย และยืดลำตัวก่อนออกกำลังกาย
3. ฝึกลมหายใจ
การฝึกลมหายใจถือเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยทำให้ออกซิเจนถูกลำเลียงไปยังเซลล์ในร่างกายดีขึ้น ซึ่งมันสามารถทำให้สุขภาพกาย และสุขภาพจิตดีตามไปด้วย
คำแนะนำ
หากคุณรู้สึกปวดหลังช่วงล่างเพราะเครียด ให้คุณไปนั่งอยู่ในสถานที่ๆ เงียบสงบ และหายใจลึกๆ อย่างช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที ทำต่อเนื่องจนกว่าคุณจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
4. ควบคุมน้ำหนัก
การมีน้ำหนักตัวมากกว่ามาตรฐาน หรือเป็นโรคอ้วนนั้นสามารถทำให้คุณปวดหลังช่วงล่างได้เช่นกัน เพราะกล้ามเนื้อและข้อต่อต้องแบกรับน้ำหนักส่วนเกิน ซึ่งเกินกว่าความสามารถในการช่วยพยุงของไขสันหลัง
คำแนะนำ
- ทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีต่ำ
- ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง
- ปรึกษาแพทย์เพื่อพิจารณาว่าน้ำหนักส่วนเกินเกิดจากสาเหตุอื่นที่ไม่ใช่อาหารหรือไม่ เช่น โรคไทรอยด์ โรคเมทาบอลิก ฯลฯ
5. เลี่ยงการสูบบุหรี่
นอกจากการสูบบุหรี่จะส่งผลต่อระบบหายใจแล้ว มันก็ยังไปขัดขวางการหมุนเวียนเลือด สิ่งที่ตามมาคือ มันจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณหลังช่วงล่างมีออกซิเจนมาหล่อเลี้ยงน้อยลง ยิ่งไปกว่านั้น สารพิษในบุหรี่จะไปทำลายเนื้อเยื่อ และในระยะยาว มันจะทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อมสภาพ
คำแนะนำ
- เลิกบุหรี่ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้
- ดื่มชา และใช้วิธีอื่นๆ เพื่อบรรเทาอาการที่เกิดหลังเลิกบุหรี่
- หากคุณไม่ได้สูบบุหรี่ ให้คุณหลีกเลี่ยงการพาตัวเองไปอยู่ใกล้กับคนที่สูบบุหรี่
6. นอนให้เพียงพอ
การนอนให้ได้คุณภาพไม่เพียงแต่เป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยเติมพลังให้ร่างกายและจิตใจเท่านั้น แต่มันยังจำเป็นต่อการทำให้กล้ามเนื้อบริเวณเอวและคอผ่อนคลายในระหว่างที่คุณนอนพัก ความตึงเครียดที่เกิดระหว่างวันจะลดลง ในขณะที่กล้ามเนื้อจะมีออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงเพิ่มขึ้น
คำแนะนำ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
- นอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง
- ในขณะที่นอน การจัดท่าให้เหมาะสมก็ถือเป็นเรื่องสำคัญ
7. ยกขา
การยกขาจะช่วยทำให้หลังช่วงล่างผ่อนคลาย และกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตในส่วนล่างของร่างกาย อย่างไรก็ดี การทำเช่นนี้จะช่วยลดการอักเสบ และป้องกันไม่ให้เกิดตะคริว
คำแนะนำ
- นอนราบบนพื้นที่ทำให้รู้สึกสบาย โดยยืดหลังตรง และวางแขนแนบลำตัว
- ยกขาขึ้นประมาณ 3-5 นาที และพัก
หากคุณลองทำตามที่เราแนะนำข้างต้นแล้ว แต่อาการยังคงแย่อย่างต่อเนื่อง คุณก็ควรไปพบแพทย์ค่ะ เพราะหากปล่อยไว้นานวันเข้า มันก็จะยิ่งทำให้คุณมีอาการสาหัสกว่าเดิม แถมยังส่งผลต่อการใช้ชีวิต
ที่มา : https://steptohealth.com/7-things-can-get-rid-lower-back-pain-2/
