เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ผู้ใหญ่วัย 19 – 64 ควรออกกำลังกายเป็นประจำ ทั้งการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน (Aerobic Physical Activities) และแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Muscle Strengthening Activities) ดังนี้
- ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การปั่นจักรยานหรือการเดินเร็ว และควรออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
- ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น การวิ่งหรือเล่นน็อคบอร์ดเทนนิส และทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
- ออกกำลังกาย 2 แบบผสมกัน คือ ทั้งแบบเผาผลาญไขมันและแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ เช่น วิ่ง 30 นาที จากนั้นเดินเร็วอีก 30 นาที จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง 150 นาที นอกจากนี้ควรทำกิจกรรม หรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
วิธีที่จะทำให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ถึง 150 นาทีต่อสัปดาห์ คือ การออกกำลังกายอย่างน้อย 5 วันๆ ละ 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์นั่นเอง
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน (Aerobic Physical Activities)
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันเป็นการช่วยป้องกันและรักษาระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และระบบไหลเวียนโลหิต ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาทางสุขภาพ นอกจากนี้ยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิต ยกระดับคุณภาพชีวิต และช่วยให้คุณมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสมกับมวลกายด้วย
การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางเป็นอย่างไร?
ในขณะที่ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น คุณจะหายใจเร็วขึ้นกว่าปกติ และร่างกายจะอบอุ่นขึ้นด้วย ยกตัวอย่างกีฬาและกิจกรรมแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง ดังนี้
- เดินเร็ว หรือ brisk walking
- ปั่นจักรยาน
- ว่ายน้ำด้วยความเร็วปกติ
- เต้นแอโรบิคในน้ำ
- เล่นวอลเล่ย์บอล
- เล่นเทนนิสประเภทคู่
นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางยังรวมถึงการทำกิจกรรมง่ายๆ ภายในบ้านด้วย เช่น ตัดหญ้า ทาสีบ้าน และตกแต่งสวนหรือทำสวน เป็นต้น ส่วนการทำงานบ้านหรือทำอาหาร แม้จะไม่ได้เพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจมากนักและไม่ได้ถูกนับรวมอยู่ในกิจกรรมการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน แต่ก็ยังดีกว่าการนั่งอยู่เฉยๆ ไม่ทำอะไรเลย
วิธีที่จะทำให้คุณทราบได้ว่า กีฬาที่คุณเล่นหรือกิจกรรมที่คุณทำนับได้ว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางหรือไม่นั้น แนะนำให้คุณทดสอบโดยใช้วิธี “walkie talkie test” เช่น คุณสามารถเดินเร็วและยังสามารถพูดไปด้วยได้ แต่คุณจะไม่สามารถร้องเพลงออกมาได้หลายๆ คำในขณะที่คุณกำลังออกกำลังกายที่มีความหนักระดับกลาง อย่างไรก็ตามหากคุณรู้สึกยากขึ้นที่จะพูดให้ได้มากกว่า 1-2 คำระหว่างที่กำลังหายใจและเคลื่อนไหวร่างกาย นั่นหมายความว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างหนักแล้วล่ะ
การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นอย่างไร?
การออกกำลังกายอย่างหนักส่งผลดีและเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง ในระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนัก อัตราการเต้นของหัวใจจะเร็วขึ้นและคุณจะหายใจถี่ขึ้นเรื่อยๆ คุณจะสังเกตได้เมื่อตนเองกำลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะแตกต่างจากการออกกำลังกายในระดับกลางที่คุณจะไม่สามารถพูดได้มากกว่า 1-2 คำโดยไม่หยุดหายใจในขณะออกกำลังกาย และการออกกำลังกายอย่างหนักคุณจะไม่สามารถร้องเพลงได้เลยแม้แต่จะออกเสียงออกมาเพียง 1 คำ
อย่างไรก็ตามระดับความหนักเบาของการออกกำลังกายในแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน ในขณะที่การออกกำลังกายระดับกลาง สำหรับบางคนอาจเป็นการออกกำลังกายอย่างหนักได้ ขึ้นอยู่กับความฟิตของร่างกาย ซึ่งกิจกรรมหรือกีฬาที่นับว่าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก ดังนี้
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
- วิ่งจ๊อกกิ้ง
- ว่ายน้ำอย่างรวดเร็ว
- ปั่นจักรยาน
- เล่นเทนนิสประเภทเดี่ยว
- เล่นฟุตบอล
- เต้นแอโรบิค
โดยปกติแล้วการออกกำลังกายอย่างหนักที่ 75 นาทีจะได้รับผลดีเทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับกลาง 150 นาที หรือการออกกำลังกายอย่างหนัก 1 นาที เทียบเท่ากับการออกกำลังกายระดับกลาง 2 นาที ดังนั้นยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไหร่ก็ยิ่งส่งผลดีต่อสุขภาพมากเท่านั้น
การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ (Muscle Strengthening Activities)
การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อมีความจำเป็น เนื่องจากเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูก ดังนั้นคุณจำเป็นต้องกำหนดให้การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเป็นส่วนหนึ่งในการดำเนินชีวิตของคุณ นอกจากนี้การออกกำลังกายลักษณะนี้ยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและระดับความดันโลหิต ทั้งยังช่วยควบคุมน้ำหนักให้เหมาะสมตามเกณฑ์ด้วย
การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเป็นการทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬานั้นแบบซ้ำๆ และทำเป็นเซ็ท ยกตัวอย่างการทำกิจกรรมแบบซ้ำๆ เช่น การฝึกท่า bicep curl, sit-up หรือ push-up ส่วนการออกกำลังกายเป็นเซ็ท เป็นการทำกิจกรรมหรือฝึกซ้ำๆ ให้เสร็จเป็นรอบ ซึ่งการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อไม่นับว่าเป็นการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมัน ดังนั้นจึงต้องออกกำลังกายทั้ง 2 แบบในแต่ละครั้ง
การออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้ออาจฟังดูเหมือนว่าคุณต้องฝึกอย่างหนัก แต่จริงๆ แล้วเป็นการมุ่งเน้นไปที่การฝึกความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อตามจำนวนเซ็ทที่กำหนด และเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นเคยกับการฝึกแล้ว คุณสามารถเพิ่มความหนักของการฝึกได้เท่าที่คุณต้องการ ยกตัวอย่างกิจกรรมการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ ดังนี้
- ฝึกโยคะ รำไท่เก๊ก ฝึกพิลาทิส
- ยกน้ำหนัก
- ฝึกโดยใช้เครื่องเล่นหรืออุปกรณ์เสริมสร้างกล้ามเนื้อต่างๆ
- sit-up, push-up, ฝึกท่าลันจ์หรือท่าสควอช
พบว่าบางกิจกรรมนับได้ว่าเป็นทั้งการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันและการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ เช่น
- การฝึกแบบ circuit training
- การเต้นแอโรบิค
- การวิ่ง
