อาหารที่ช่วยในการนอนหลับ

วอลนัท

วอลนัทเป็นแหล่งของ tryptophan ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ช่วยในเรื่องของการนอนหลับโดยทำให้มีการสร้าง serotonin และ melatonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ทำหน้าที่ควบคุมนาฬิกาของร่างกาย นอกจากนั้นนักวิจัยยังพบว่าวอลนัทนั้นยังมี melatonin ซึ่งจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้นอีกด้วย

แอลมอนด์

แอลมอนด์นั้นอุดมไปด้วยแมกนีเซียม แร่ธาตุซึ่งจำเป็นต่อการนอนหลับที่มีคุณภาพ (และการสร้างกระดูก) งานวิจัยหนึ่งพบว่าเมื่อระดับแมกนีเซียมในร่างกายลดต่ำลง จะทำให้นอนหลับได้ยากขึ้น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1,455 บาท ลดสูงสุด 50%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

ชีสและแครกเกอร์

มีความเชื่อเก่าๆ ที่บอกว่าการดื่มนมอุ่นๆ จะช่วยให้คุณง่วงนอน แต่ความจริงแล้วผลิตภัณฑ์จากนมอะไรก็ได้สามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับ แคลเซียม (ซึ่งพบในชีส โยเกิร์ต นม) นั้นช่วยให้สมองใช้ tryptophan ที่พบในผลิตภัณฑ์จากนมมาใช้สร้าง melatonin ซึ่งทำหน้าที่ควบคุมการนอนหลับ นอกจากนั้นแคลเซียมยังช่วยควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้ออีกด้วย

ผักกาดหอม

การทานสลัดร่วมกับอาหารเย็นนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นเนื่องจากผักกาดหอมนั้นมีสาร lactucarium ซึ่งมีฤทธิ์กล่อมประสาทและส่งผลต่อสมองเหมือนกับยาในกลุ่ม opioid หรือคุณอาจจะลองใช้ผักกาดหอม 4 ใบมาแช่ทิ้งไว้ในน้ำ 15 นาที ก่อนจะโรคเปปเปอร์มิ้นท์และจิบก่อนเข้านอนก็ได้

เพรทเซล

เพรทเซลและมันฝรั่งจากข้าวโพดนั้นมีระดับน้ำตาลสูง หลังจากที่คุณรับประทานอาหารเหล่านี้จะทำให้มีระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงขึ้นอย่างฉับพลันและทำให้ง่วงเร็วขึ้น โดยปกติแล้วคุณมักจะต้องการควบคุมระดับน้ำตาลให้คงที่เพื่อหลีกเลี่ยงการมีอารมณ์แปรปรวนและภาวะดื้อต่ออินซูลิน แต่ถ้าหากคุณอยากนอนหลับระดับน้ำตาลและอินซูลินที่สูงขึ้นในเลือดนั้นจะช่วยให้ tryptophan เข้าสมองได้ดีขึ้นและทำให้ง่วง

ปลาทูน่า

ปลาเช่นปลาทูน่า ฮาลิบัต และแซลมอนนั้นมีวิตามินบี 6 สูงซึ่งร่างกายต้องใช้ในการสร้าง melatonin และ serotonin อาหารอื่นๆ ที่มีวิตามินบี 6 สูงเช่นกระเทียมสดและถั่วพิชตาชิโอ้

ข้าว

ข้าวขาวนั้นมีระดับน้ำตาลสูง งานวิจัยพบว่าการกินข้าวนั้นจะช่วยให้คุณง่วงขึ้นได้เร็วขึ้น โดยเฉพาะข้าวหอมมะลิ งานวิจัยอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่ทานอาหารที่มีข้าวหอมมะลินั้นจะนอนหลับได้เร็วกว่าผู้ที่รับประทานข้าวชนิดอื่น

น้ำเชอร์รี่

งานวิจัยพบว่าน้ำเชอร์รี่นั้นจะช่วยให้คุณหลับได้เร็วขึ้น เนื่องจากเชอร์รี่โดยเฉพาะ tart cherries นั้นจะกระตุ้นการหลั่ง melatonin ในงานวิจัยนี้ ผู้ที่เข้าร่วมงานวิจัยที่ดื่มน้ำเชอร์รี่นั้นมีอาการของโรคนอนไม่หลับลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ดื่มน้ำอย่างอื่น

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1,455 บาท ลดสูงสุด 50%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กด

ซีเรียล

การรับประทานซีเรียล 1 ถ้วยก่อนนอนนั้นจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น เนื่องจากมีทั้งคาร์โบไฮเดรต (จากซีเรียล) และแคลเซียม (จากนม)

ชาคาโมไมล์

การจิบชาคาโมไมล์นั้นจะช่วยในการนอนหลับ งานวิจัยพบว่าการดื่มชานั้นมีความเกี่ยวข้องกับการมีระดับของ glycine ซึ่งเป็นสารเคมีที่ทำให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อผ่อนคลายที่สูงขึ้นและมีฤทธิ์กล่อมประสาทอ่อนๆ

ชาเสาวรส

งานวิจัยพบว่าการดื่มชาเสาวรสก่อนนอน 1 ชั่วโมงนั้นจะช่วยให้หลับสนิทยิ่งขึ้น เชื่อว่าเกิดจากสารเคมีที่พบในดอกไม้ซึ่งจะส่งผลต่อระบบประสาทและทำให้คุณอ่อนเพลีย

น้ำผึ้ง

น้ำตาลที่พบในน้ำผึ้งตามธรรมชาตินั้นจะเพิ่มระดับอินซูลินและทำให้ tryptophan เข้าสู่สมองได้ง่ายขึ้น การทานน้ำผึ้ง 1 ช้อนหรือผสมในชาคาโมไมล์จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดียิ่งขึ้น

Kale

ผักใบเขียวเช่น kale นั้นอุดมไปด้วยแคลเซียมซึ่งช่วยให้สมองใช้ tryptophan ในการสร้าง melatonin ได้ดีขึ้น นอกจาก kale แล้วยังมีผักโขมอีกด้วย

กุ้งและลอบสเตอร์

สัตว์ในกลุ่มกุ้งหรือลอบสเตอร์นั้นอุดมไปด้วย tryptophan และอาจจะช่วยให้หลับง่ายขึ้นได้

Hummus

ถั่วลูกไก่นั้นเป็นอีกหนึ่งอาหารที่อุดมไปด้วย tryptophan ดังนั้นการรับประทาน hummus และแครกเกอร์ธัญพืช (เพื่อช่วยให้ tryptophan เข้าไปที่สมอง) นั้นอาจจะเป็นวิธีที่ดีในการช่วยเรื่องนอนกลางวัน

Elk

เนื้อเอลก์นั้นมี tryptophan มากกว่าเนื้ออกไก่งวงเกือบ 2 เท่าดังนั้นมันจึงหมายความว่าคุณจะง่วงได้เร็วขึ้นหากรับประทานเนื้อเหล่านี้โดยเฉพาะเมื่อทานร่วมกับคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้ tryptophan เข้าสู่สมองได้ดีขึ้น