สวัสดีค่ะคุณหมอ คือหนูมีอาการนอนไม่ค่อยหลับ เหนื่อยๆเพลียๆ รู้สึกปวดหัวแบบตึบๆตื้อๆเหมือนมีคลื่นไหลอยู่ในหัวตลอดเวลา เวลาคิดเรื่องใดเรื่องหนึ่งอยู่ เรื่องอื่นแทรกเข้ามาในหัวตลอด บางที่อยู่เฉยๆก็รู้สึกว่าเหมือนหัวกำลังคิดอะไรอยู่ด้วย หนูเคยพยายามระงับความคิดตนเองอยู่หลายครั้งแล้ว แต่ก็ทำไม่ได้สักครั้ง บางครั้งถ้าคิดมากๆก็เครียด บางทีเครียดจนหงุดหงิดจนร้องไห้ก็มี จนหลายครั้งก็ไม่อยากคิดอะไร จนมีอาการเหม่อบ้าง แล้วบางครั้งก็รู้สึกไม่อยากกินอะไรบ้าง อยากกินมากบ้าง กินไม่อิ่มบ้าง บางที่รู้สึกแน่นที่อกที่ท้อง จนรู้สึกคลื่นไส้ หนูเป็นอะไรหรอค่ะ

สวัสดีครับ
การมีความเครียด ความวิตกกังวลที่มากเกินไปนั้นอาจส่งผลให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้ครับ ซึ่งในที่นี้จะต้องมีการประเมินอาการเพิ่มเติมว่าความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นเป็นเพียงความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นตามปกติจากการมีปัจจัยภายนอกเข้ามากระตุ้นหรือเกิดจากปัญหาทางด้านจิตใจบางอย่าง เช่น
- โรควิตกกังวล
- โรคย้ำคิดย้ำทำ
- โรคซึมเศร้า
ถ้าหากความกังวลที่เกิดขึ้นนั้นมีมากเกินควร ทั้งๆที่รู้ตัวว่ามากเกินไปก็ยังไม่สามารถห้ามความกังวลดังกล่าวได้ จนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การเรียน หรือการทำงาน ก็จะมีแนวโน้มที่จะเป็นความกังวลที่มากกว่าปกติได้ครับ

ถ้าหากรู้สึกว่าความกังวลที่เกิดขึ้นนั้นมากเกินควร หมอก็แนะนำให้ไปพบจิตแพทย์เพื่อประเมินอาการให้แน่ก่อน เพื่อที่จะได้ให้การรักษาให้ความกังวลและการนอนหลับดีขึ้นครับ

นอกจากนี้หมอก็ขอแนะนำสุขอนามัยการนอนที่ถูกต้องให้ลองนำไปปฏิบัติดูครับ
1. ควรจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศเงียบสงบ ไม่มีแสงเสียงรบกวน และมีอากาศถ่ายเทสะดวก
2. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวี ทำงาน อ่านหนังสือ
3. ก่อนนอน 1 ชั่วโมงควรมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนสบายๆ พยายามไม่คิดเรื่องเครียด เรื่องกังวลต่างๆ
4. เข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้น
5. ถ้าหากเข้านอนไปนาน 15-20 นาทีแล้วยังนอนไม่หลับก็ควรลุกขึ้นมาจากที่นอนเพื่อหากิจกรรมเบาๆทำก่อน แล้วกลับเข้าไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง
6. ตื่นนอนให้เป็นเวลาเดียวกันของทุกวัน
7. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น
8. ไม่นอนกลางวัน
9. ไม่ดื่มชา กาแฟ หลังเที่ยงวัน
10. ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุราก่อนนอน

สวัสดีครับ

อยากเพิ่มเติมในเรื่องของความคิดที่เขามามากๆ โดยที่ตัวเราไม่ได้ต้องการนะครับ ในเบื้องต้น อยากจะแนะนำว่าความคิดเหล่านี้เราอาจจะไม่สามารถที่จะหยุดมันได้นะครับ เพราะธรรมชาติของความคิดของเรามักจะทำงานโดยตลอดเนื่องมาจากสิ่งเร้าภายนอก และในเรื่องของความวิกตกกังวลเองก็จะเข้ามามีส่วนเยอะครับ

ดังนั้นหลักการง่ายๆที่คุณสามารถนำไปลองใช้ได้ก็คือการทำสมาธิหรือกลับมาอยู่กับปัจจุบัน เมื่อคุณรู้สึกตัวว่าตอนนี้ตนเองกำลังมีความคิดในเรื่องที่ไม่ต้องการเข้ามา การทำสมาธิโดยการกำหนดลมหายใจจะเป็นการสร้างงานให้ความคิด ทำให้สมองต้องจดจ่ออยู่กับลมหายใจซึ่งจะช่วยลดความคิดที่ไม่พึงประสงค์ที่เข้ามาได้ครับ และเมื่อหยุดคิดไม่ได้ก็จะยิ่งทำให้เครียด ดังนั้นการมอบงานให้กับความคิดจึงเป็นวิธีการหนึ่งที่สามารถทดลองนำไปใช้ได้ครับ

นอกจากการกำหนดลมหายใจจะสามารถช่วยลดในเรื่องของความคิดที่แว่บเข้ามาในหัวแล้ว การกำหนดลมหายใจก่อนนอนก็จะสามารถช่วยให้คุณหลับได้ง่ายขึ้นเช่นกันครับ แต่อย่างไรก็ตามหากเป็นคนที่ไม่เคยฝึกในเรื่องของการทำสมาธิมาเลย การเริ่มต้นอาจจะยากซักเล็กน้อย การเริ่มต้นฝึกด้วยการดู วิดีโอใน Youtube หรือเปิดเสียงใน Youtube ฟังไปด้วยก็สามารถทำได้ครับหากมันทำให้คุณสามารถกำหนดลมหายใจได้ง่ายขึ้น ฝึกโดยเริ่มต้นจากวันละ 3-5 นาทีก่อนจากนั้นก็ค่อยๆเพิ่มขึ้นไปได้ครับ การฝึกอย่างสม่ำเสมอจะให้ผลดีกับคุณในระยะยาวนะครับ
แต่หากว่าความคิดเหล่านี้เริ่มเข้ามาขัดขวางการใช้ชีวิตประจำวัน การเรียน การทำงานของคุณ ผมก็อยากจะแนะนำให้คุณเข้าพบจิตแพทย์เพื่อรับการประเมินและรักษาด้วยวิธีการที่เหมาะสมต่อไปครับ หากมีคำถามเพิ่มเติมก็สามารถสอบถามเข้ามาได้นะครับ

อาการดังกล่าวอาจเป็นผลมาจากความวิตกกังวล ซึ่งกระตุ้นในเกิดอาการผิดปกติทางร่างกาย เช่น ปวดหัว คลื่นไส้ ใจสั่น หายใจไม่อิ่ม
ในกรณีที่มีอาการจนส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิต การนอน การกินผิดปกติ ควรพบแพทย์ตรวจหาสาเหตุให้แน่ชัดนะคะ จะได้รับการรักาาด้วยวิธีที่เหมาะสม ทำให้อาการดีขึ้น กลับมาใช้ชีวิตได้เช่นปกติ ค่ะ