แนะนำอาหารมังสวิรัติ และหลักการเบื้องต้นสำหรับวีแกนมือใหม่

ปัจจุบันผู้คนหันมาใส่ใจสุขภาพกันมากขึ้น ทั้งออกกำลังกายหลากหลายแบบ และมีแนวทางการรับประทานอาหารหลากหลาย เช่น อาหารคลีน อาหารคีโต และอีกแนวทางที่เป็นที่นิยมได้แก่ อาหารมังสวิรัติ ซึ่งโดยทั่วไปแล้วหมายถึงการรับประทานผักผลไม้เป็นหลัก และงดการรับประทานเนื้อสัตว์

ความหมายของมังสวิรัติ

คำว่า “มังสวิรัติ” เกิดจากการรวมของคำว่า มังสะ ที่แปลว่าเนื้อสัตว์ และคำว่า วิรัติ ที่แปลว่าการงดเว้น ดังนั้น เมื่อนำสองคำมารวมกัน จึงมีความหมายว่า การงดเว้นเนื้อสัตว์ นั่นเอง ทั้งนี้ มีอาหารบางอย่างที่คนกินมังสวิรัติบางคนอาจกิน แต่บางคนก็งดเว้นไปเลย แล้วแต่ความเคร่ง นั่นคืออาหารจำพวก ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม

ประเภทของมังสวิรัติ

หากแบ่งตามความเคร่งแล้ว การบริโภคแบบมังสวิรัติอาจแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภทใหญ่ๆ ดังนี้

1. ประเภทที่เคร่ง ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ชนิดใดๆ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ทุกชนิด เรียกว่า วีแกน (Vegan) ซึ่งรวมไปถึงกลุ่มที่ถือศีล
2. ประเภทที่งดเนื้อสัตว์ทุกชนิด แต่ยังรับประทานไข่และดื่มนม (lacto-ovo vegetarian) ซึ่งแบ่งย่อยออกเป็น
   • ประเภทที่ดื่มนม แต่ไม่รับประทานไข่ (Lacto vegetarian)
   • ประเภทที่รับประทานไข่อย่างเดียว แต่ไม่ดื่มนม (Ov vegetarian)
3. ประเภทกึ่งมังสวิรัติ (Semi-vegetarian) เป็นกลุ่มที่เคร่งน้อยกว่า โดยไม่รับประทานเนื้อสัตว์หรือสัตว์ใหญ่ แต่เลือกรับประทานสัตว์ปีกหรือสัตว์น้ำ (Pesco-vegetarian) ร่วมกับผลิตภัณฑ์สัตว์ประเภทนมและไข่

แต่ไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติกลุ่มใดก็ตาม อาหารหลักของคนกลุ่มนี้คือผัก ผลไม้ และเมล็ดธัญพืชต่างๆ อาหารมังสวิรัติจึงมีกากใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน แร่ธาตุ สารพฤกษเคมี (Phytochemical) ซึ่งเป็นสารต้านมะเร็งรวมอยู่ด้วย

อาหารมังสวิรัติมีสารอาหารครบถ้วนหรือไม่?

ในอดีตมักมีคำถามหลายๆ ข้อเกี่ยวกับการกินมังสวิรัติ เช่น การกินอาหารมังสวิรัติซึ่งอาศัยเพียงโปรตีนจากพืช ซึ่งมีคุณภาพด้อยกว่าโปรตีนจากสัตว์ อาจทำให้ร่างกายขาดวิตามินหรือแร่ธาตุหลายชนิดหรือไม่ ปัจจุบันผู้เชี่ยวชาญทางโภชนาการยืนยันว่า หากรู้จักเลือกรับประทานอาหารจากพืชให้ถูกต้อง การรับประทานแบบมังสวิรัติก็ไม่ได้ทำให้ขาดสารอาหารแต่อย่างใด

สิ่งสำคัญของการรับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อสุขภาพก็ไม่ได้แตกต่างกับอาหารประเภทอื่นๆ คือให้รับประทานอาหารให้หลากหลาย จากทั้งผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชต่างๆ ในขณะเดียวกันควรจำกัดปริมาณอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์สูง รวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมของน้ำตาลสูง

ตามธรรมดา วัตถุดิบของอาหารวีแกนมักมีไขมันต่ำ ไม่มีคอเลสเตอรอลอยู่แล้ว แต่หากนำมาประกอบอาหารด้วยวิธีทอดหรือผัดชนิดมันมากๆ มีการเติมแป้งหรือกะทิมาก ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ทำให้อ้วนได้เช่นกัน แนะนำให้ปรุงประกอบแบบนึ่ง ตุ๋น ยำ ย่าง เช่น แกงส้ม ต้มยำ แกงป่า แกงเลียง จะดีกว่า

การเริ่มต้นรับประทานอาหารมังสวิรัติ

หากคุณเป็นคนรักสุขภาพที่อยากจะลองหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติ ควรเริ่มจากการรับประทานเป็นบางวัน บางมื้อ จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความถี่ เพื่อให้เวลาร่างกายได้ปรับตัวและคุ้นเคยมากขึ้น เพราะการรับประทานอาหารที่มีใยอาหารมากๆ เร็วขึ้นกว่าปกติ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด มีแก๊ส ปวดท้องได้ จึงควรดื่มน้ำเพิ่มขึ้นให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว จะช่วยให้อาการค่อยๆ ดีขึ้น และเราก็จะสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างมีความสุข พร้อมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงไปด้วย

ตัวอย่างเมนูอาหารมังสวิรัติ

ขอนำเสนอเมนูมังสวิรัติที่มีสารอาหารครบถ้วน รสชาติดี มีหลากหลายแบบ และพลังงานไม่สูง เพื่อเป็นแนวความคิดให้ผู้บริโภคมังสวิรัติสามารถเลือกรับประทานได้มากขึ้น ดังนี้