มันไม่เพียงพอที่จะสร้างเพียงกล้ามเนื้อ และได้แอโรบิคฟิตเนส (ความสมบูรณ์แข็งแรงของระบบการทำงานของหัวใจ ปอด และการไหลเวียนของโลหิต) คุณต้องคำนึงถึงความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อด้วยเช่นกัน
คุณอาจจะคิดว่าการยืดกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่ทำเฉพาะในกลุ่มนักวิ่ง หรือกลุ่มนักกายกรรมกายบริหาร แต่ความจริงแล้วทุกคนจำเป็นต้องทำการยืดกล้ามเนื้อเพื่อที่จะปกป้องการเคลื่อนไหว และใช้ชีิวิตอย่างพึ่งตัวเองของคุณ (Mobility and independence) “คนทั่วไปไม่เข้าใจว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นเป็นพื้นฐานที่ควรปฏิบัติทั่วไป ควรทำทุก ๆ วันเสียด้วยซ้ำ” David Nolan, นักกายภาพบำบัดที่โรงพยาบาลในเครือ Harvard, Massachusetts ได้กล่าวไว้
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
ทำไมการยืดกล้ามเนื้อถึงมีความสำคัญ
การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นยืดหยุ่น แข็งแรง และสุขภาพดี ซึ่งต่างเป็นสิ่งที่จำเป็นต่อการคงไว้ของพิสัยการเคลื่อนไหว้ของข้อต่อ (range of motion) หากสูญเสียพิสัยการเคลื่อนไหวไปนั้น กล้ามเนื้อจะสั้นลงและตึงตัวมากขึ้น ทำให้เมื่อคุณจำเป็นต้องออกแรงกล้ามเนื้อในการทำกิจกรรมต่าง ๆ กล้ามเนื้อพวกนั้นจะอ่อนแรงและไม่สามารถยืดได้เท่าที่ควร ส่งผลให้คุณมีความเสี่ยงที่จะปวดข้อ ปวดกล้ามเนื้อ หรือทำให้กล้ามเนื้อได้รับอันตราย
ยกตัวอย่างเช่น การนั่งบนเก้าอี้ทั้งวันจะทำให้กล้ามเนื้อ Hamstrings ที่ด้านหลังน่องนั้นตึงตัว และจะทำให้เป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะยืดขา หรือยืดเข่า และสุดท้ายจะส่งผลต่อการเดิน ในขณะเดียวกัน หากอยู่ ๆ กล้ามเนื้อน่องที่ตึงอยู่นั้นจำเป็นต้องใช้งานในการทำกิจกรรมบางอย่างอย่างหนักที่จำเป็นต้องมีการยืดกล้ามเนื้อนั้น เช่น การเล่นเทนนิส กล้ามเนื้อนั้นก็อาจจะได้รับความเสียหายจากการถูกยืดอย่างทันที และกล้ามเนื้อที่ได้รับบาดเจ็บนั้นจะไม่แข็งแรงพอที่จะช่วยรับน้ำหนักบริเวณข้อต่อได้ ส่งผลให้เกิดความเสียหายที่ข้อต่อ
การยืดกล้ามเนื้ออย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นยาว เรียว และยืดหยุ่น และการออกแรงนั้น “ไม่ได้เป็นการใช้แรงต่อกล้ามเนื้อนั้นมากเกินไป” Nolan กล่าว นอกจากนี้กล้ามเนื้อที่แข็งแรงยังช่วยลดความเสี่ยงในการหกล้มให้แก่คนที่มีปัญหาเรื่องการทรงตัว
จะเริ่มจากส่วนไหนอย่างไร
เนื่องจากร่างกายของเรานั้นปกคลุมไปด้วยกล้ามเนื้อ การที่จะยืดกล้ามเนื้อทุกวันฟังแล้วอาจดูลำบากเกินตัวไปเสียหน่อย แต่ Nolan ได้กล่าวไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องยืดกล้ามเนื้อทุกมัดที่คุณมี “ส่วนที่สำคัญต่อการเคลื่อนไหวคือส่วนรยางค์ช่วงล่าง ได้แก่ - กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อ Hamstrings กล้ามเนื้อที่ช่วยให้สะโพกงอตัว และ qradriceps ในช่วงด้านหน้าของต้นขา” การยืดกล้ามเนื้อส่วนไหล่ คอ และหลังช่วงล่างก็มีประโยชน์เช่นกัน ควรตั้งเป้าให้มีการยืดกล้ามเนื้อทุกวัน หรืออย่างน้อย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์
ประโยชน์จากการยืดกล้ามเนื้ออย่างสะสมต่อเนื่อง
การยืดกล้ามเนื้อเพียงวันนี้วันเดียวไม่สามารถที่จะมอบความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อของคุณทันทีได้อย่างมหัศจรรรย์ คุณจำเป็นต้องทำสักระยะหนึ่งและต่อเนื่อง “มันอาจใช้เวลานานเป็นเดือนกว่ากล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแรง คุณไม่สามารถที่จะมีกล้ามเนื้อที่ยืดหยุ่นหลังจากออกกำลังกายเพียง 1-2 ครั้ง” David Nolan, นักกายภาพบำบัดจากรพ. Massachusetts ได้กล่าวไว้ “อาจใช้เวลาเป็นสัปดาห์หรือเดือนกว่าที่กล้ามเนื้อนั้นจะยืดหยุ่นดี และคุณจำเป็นต้องออกกำลังกายต่อไปเพื่อคงสภาพนั้นไว้”
การยืดกล้ามเนื้อ Hamstring จะช่วยกล้ามเนื้อบริเวณหลังต้นขาของคุณ นั่งบนพื้นและยืดขาไปด้านหน้า จากนั้นค่อย ๆ ก้มตัวพยายามเอามือแตะปลายเท้าจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง จากนั้นทำค้างไว้ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ เงยตัวขึ้นช้า ๆ เพื่อกลับมาในท่านั่งเดิม
ระยะเวลาที่เหมาะสม
เราเคยเชื่อกันว่าการยืดกล้ามเนื้อนั้นจำเป็นในการ warm up ก่อนการออกกำลังกาย แต่ว่ามีงานวิจัยจำนวนมากที่แสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อก่อนที่กล้ามเนื้อนั้นจะ warm up จริง ๆ อาจทำให้กล้ามเนื้อได้รับบาดเจ็บได้ “เมื่อทุกอย่างนั้นเย็น เส้นใยกล้ามเนื้อนั้นจะยังไม่พร้อม และอาจได้รับอันตรายได้ หากคุณออกกำลังกายก่อน เลือดจะไหลไปเลี้ยงในช่วงนั้น และทำให้เนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อนั้นยืดหยุ่นและรองรับการเปลี่ยนแปลงได้มากขึ้น” Nolan กล่าวไว้ สำหรับการ warm up ก่อนการยืดกล้ามเนื้อที่เหมาะสมคือการออกกำลังกายชนิดเบา 5-10 นาที เช่น การเดินเร็ว ๆ คุณอาจยืดกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายแอโรบิก หรือ ยกน้ำหนัก
ยืดกล้ามเนื้อครั้งละ 30 วินาที ไม่ต้องเร็วมากเนื่องจากอาจจะทำให้เกิดการบาดเจ็บต่อกล้ามเนื้อได้ คุณจะรู้สึกตึงระหว่างการยืดกล้ามเนื้อ แต่คุณต้องไม่รู้สึกเจ็บปวด หากคุณรู้สึกเจ็บปวด นั่นแปลว่าอาจมีการบาดเจ็บเกิดขึ้นต่อกล้ามเนื้อของคุณ ให้หยุดการยืดกล้ามเนื้อนั้นและปรึกษาแพทย์
