กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

เผยแพร่ครั้งแรก 11 ก.พ. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 5 นาที
โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

โปรตีนและกรดแอมิโนอันแสนมหัศจรรย์

อ่านข้อมูลที่สำคัญเกี่ยวกับโปรตีนและกรดแอมิโน ทราบหรือไม่ว่าจริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน โปรตีนประเภทต่างๆ ต่างกันอย่างไร ข้อมูลเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนตลอดจนการรับประทานโปรตีนและกรดแอมิโนเสริมสามารถอ่านต่อได้ที่นี่

โปรตีนเป็นสารอาหารที่มีความจำเป็นต่อชีวิตทั้งของมนุษย์และสัตว์ แต่หากจะพูดให้ถูกต้องแล้ว สิ่งที่ร่างกายต้องการไม่ใช่โปรตีน แต่เป็นกรดแอมิโนที่เป็นหน่วยเล็กๆ ของโปรตีนต่างหาก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

กรดแอมิโนซึ่งรวมเข้ากับไนโตรเจนเกิดเป็นโปรตีนที่หลากหลายนับพันชนิด ไม่เพียงแต่เป็นหน่วยเล็กๆ ที่ประกอบกันเป็นโปรตีน แต่กรดแอมิโน ยังเป็นผลลัพธ์สุดท้ายที่เกิดขึ้นเมื่อโปรตีนถูกย่อยสลายอีกด้วย

กรดแอมิโนที่เป็นที่รู้จักกันโดยทั่วไปมีอยู่ 23 ตัว มี 8 ตัวที่จัดเป็น กรดแอมิโนจำเป็น ร่างกายเราไม่สามารถสร้างกรดแอมิโนจำเป็นเหล่านี้ขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเท่านั้น กรดแอมิโนตัวที่เก้ามีชื่อว่าฮิสทิดีน จัดเป็นกรดแอมิโนจำเป็นเฉพาะในทารกและเด็กเท่านั้น

เพื่อให้ร่างกายเราสามารถใช้และสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างมีประสิทธิภาพ ร่างกายต้องมีกรดแอมิโนจำเป็นมากพอในสัดส่วนที่เหมาะสม การขาดกรดแอมิโนจำเป็นหนึ่งตัวเพียงชั่วคราว สามารถส่งผลถึงการสังเคราะห์โปรตีนได้ อันที่จริงแล้ว ไม่ว่ากรดแอมิโนจำเป็นตัวใดตัวหนึ่งจะมีระดับต่ำลงหรือร่างกายขาดแคลน จะส่งผลให้ประสิทธิภาพของกรดแอมิโนตัวอื่นๆ ทั้งหมดลดลงได้อย่างชัดเจน

กรดแอมิโน

(กรดแอมิโนจำเป็นจะมีเครื่องหมาย * นำหน้า)

กรดกลูตามิก

*ฟีนิลอะลานีน

กรดแอสพาร์ติก

*เมไทโอนีน

กลูตามีน

*ลิวซีน

ไกลซีน

*ไลซีน

ซิสทีน

*วาลีน

ซิสเทอีน

ออร์นิทีน

เซรีน

อะลานีน

*ทริปโตแฟน

อาร์จีนีน

*ทรีโอนีน

แอสพาราจีน

ทอรีน

*ไอโซลิวซีน

ไทโรซีน

*ฮิสทีดีน(สำหรับทารกและเด็ก)

โพรลีน


จริงๆ แล้วคุณต้องการโปรตีนมากน้อยแค่ไหน

แต่ละคนมีความต้องการโปรตีนต่างกันไป ขึ้นกับปัจจัยหลายอย่าง รวมถึงสุขภาพ อายุ และขนาดตัว โดยทั่วไปคือ ยิ่งรูปร่างใหญ่และยิ่งอายุน้อย ก็ยิ่งต้องการเยอะ เพื่อคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันของตัวคุณเอง ลองดูตาม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

อายุ

1-3

4-6

7-10

11-14

15-18

19

ปีขึ้นไป

คูณด้วย

0.82

0.7

0.55

0.45

0.4

0.36

  • หาตัวคูณที่ตรงกับอายุของคุณ
  • นำตัวเลขนั้นคูณกับน้ำหนักตัว (หน่วยเป็นปอนด์) (น้ำหนักตัวเป็น กิโลกรัม หารด้วย 0.45 = น้ำหนักตัวเป็นปอนด์)
  • ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ่อวัน โดยมีหน่วยเป็นกรัม

ตัวอย่าง คุณหนัก 100 ปอนด์และอายุ 33 ปี

ตัวคูณของคุณคือ 0.36

0.36×100 = 36 กรัม — คือปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในหนึ่งวัน

ปริมาณโปรตีนที่คนเราต้องการโดยเฉลี่ยอยู่ที่ประมาณ 45 กรัมต่อวัน อีกนัยหนึ่งคือ 15 กรัม หรือประมาณครึ่งออนซ์ต่อมื้อ และคุณไม่จำเป็นต้องรับประทานเนื้อสัตว์ปริมาณมากเพื่อที่จะได้โปรตีนเท่านี้ อกไก่เพียง 4 ออนซ์ มีโปรตีนประมาณ 30-35 กรัม โยเกิร์ตหนึ่งถ้วยจะให้โปรตีน 12 กรัม นมไขมันต่ำหนึ่งถ้วย รับประทานพร้อมบิสกิตธัญพืชบดหยาบๆ เป็นอาหารเช้า ให้โปรตีนในยามเชื้าถึง 14 กรัม

โปรตีนประเภทต่างๆ ต่างกันอย่างไร

  • โปรตีนแต่ละประเภทไม่เหมือนกัน ถึงแม้ว่าพวกมันจะประกอบกันขึ้นมาจากกรดแอมิโนชุดเดียวกันซึ่งมีอยู่ 23 ตัว แต่พวกมันต่างมีหน้าที่และการทำงานที่ต่างกันไปในแต่ละส่วนของร่างกาย
  • โดยพื้นฐานแล้วโปรตีนถูกแบ่งเป็นสองกลุ่ม คือ โปรตีนสมบูรณ์และโปรตีนไม่สมบูรณ์
  • โปรตีนสมบูรณ์เป็นแหล่งที่มีกรดแอมิโนจำเป็นทั้งแปดในอัตราส่วนที่เหมาะสมเพื่อใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อต่างๆ พบในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นม และชีส
  • โปรตีนไม่สมบูรณ์ขาดกรดแอมิโนจำเป็นบางตัว และร่างกายไม่สามารถนำมาใช้อย่างมีประสิทธิภาพได้หากรับประทานเดี่ยวๆ อย่างไรก็ตาม หากนำมารับประทานร่วมกับโปรตีนจากสัตว์แม้ปริมาณเพียงเล็กน้อยก็จะกลายเป็นโปรตีนสมบูรณ์ได้ พบได้ในเมล็ดธัญพืชและถั่วประเภทต่างๆ
  • การรับประทานทั้งโปรตีนสมบูรณ์และไม่สมบูรณ์ร่วมกันจะให้คุณค่าทางโภชนาการดีกว่ารับประทานเพียงอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารจานอร่อยที่ประกอบด้วยข้าวและถั่วผสมชีสเล็กน้อยนั้นมีคุณค่าทางอาหารสูง ราคาไม่แพง และมีไขมันต่ำกว่าสเต๊กเป็นไหนๆ

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีน

หลายคนมักจะเข้าใจว่าโปรตีนไม่ทำให้อ้วน ความเข้าใจผิดๆ นี้ได้สร้างความท้อแท้ให้แก่ผู้ที่ตั้งใจลดน้ำหนัก ซึ่งลดละการรับประทานขนมปังหันมารับประทานเนื้อสเต๊กแทน แล้วก็ต้องแปลกใจเมื่อพบว่าน้ำหนักกลับยิ่งพอกพูน

ข้อเท็จจริงที่ควรทราบคือ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ขนมปัง "ไร้แป้ง ไร้น้ำตาล อิ่มนาน ไปรตีนสูง" อยากคุมน้ำหนัก แบบไม่อด ต้องลอง พร้อมโปร 5 ฟรี 1

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

หรืออีกนัยหนึ่งคือ ทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดตต่างก็มีแคลอรีต่อกรัมในปริมาณที่เท่ากัน

และยังมีความเชื่อว่าโปรตีนช่วยเผาผลาญไขมันได้ นับเป็นสมมติฐานที่ผิดโดยสิ้นเชิงอีกประการหนึ่ง ซึ่งทำให้ผู้ที่พยายามลดน้ำหนักที่หลงเชื่อถึงกับต้องขยี้ตาอีกครั้งเมื่อเห็นตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนัก เป็นความเชื่อที่ผิดพอๆ กับความเชื่อที่ว่า ยิ่งคุณรับประทานโปรตีนมากเท่าใด คุณจะยิ่งผอมลงเท่านั้น และเชื่อหรือไม่ว่า ทาโก้ไส้เนื้อที่คุณทำเองหนึ่งชิ้น หรือพิซซ่าหน้าชีสเพียงหนึ่งชิ้น จะให้โปรตีนกับคุณมากกว่าไข่สองฟอง หรือเบคอนสี่ชิ้น หรือนมหนึ่งถ้วย (แน่นอนว่า หากทาโก้หรือพิซซ่ามีการปรุงแต่งด้วยเครื่องมากมาย คุณก็ต้องรับประทานให้น้อยลง หรือเลือกที่จะรับประทานไข่ต่อไปดีกว่า)

การรับประทานโปรตีนเสริม

สำหรับใครก็ตามที่ไม่สามารถรับประทานโปรตีนจากอาหารได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนเสริมด้วยย่อมเป็นประโยชน์ โปรตีนเสริมสูตรที่ดีที่สุดทำจากถั่วเหลือง ไข่ขาว เวย์โปรตีน และนมปราศจากไขมัน ซึ่งมีกรดแอมิโนจำเป็นครบถ้วน มีทั้งแบบน้ำและแบบผง และในรูปที่ปราศจากคาร์โบไฮเดตรหรือไขมันเจือปน โดยทั่วไปแล้ว หนึ่งออนซ์ (2 ช้อนโต๊ะ) มีโปรตีนประมาณ 26 กรัม ซึ่งเป็นปริมาณเท่ากับโปรตีนที่คุณได้รับจากสเต็กทีโบนขนาด 3 ออนซ์

โปรตีนเสริมสามารถรับประทานร่วมกับเครื่องดื่มหรืออาหารอื่นๆ ได้ง่าย คุณสามารถเติมเนื้อเทียมหรือโปรตีนเกษตรลงในเนื้อบดเพื่อให้ปริมาณเนื้อเพิ่มขึ้น ซึ่งนอกจากจะช่วยให้คุณสบายกระเป๋าแล้ว ยังเป็นการลดปริมาณการรับประทานไขมันอิ่มตัวอีกด้วย

การรับประทานกรดแอมิโนเสริม

กรดแอมิโนในรูปแบบอิสระ (free-from) ซึ่งร่างกายสามารถดูดซึมและนำไปใช้ได้เลย มีจำหน่ายทั้งในสูตรรวมและแบบแยกแต่ละตัว เนื่องจากกรดแอมิโนแต่ละตัวต่างก็มีคุณประโยชน์ต่อร่างกายแตกต่างกัน ทั้งในแง่ของการส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันไปจนถึงการลดความจำเป็นในการใช้ยา

จะเป็นการฉลาดกว่าหากว่าเรารับประทานกรดแอมิโนเสริมร่วมไปกับการรับประทานวิตามินหลักที่ทำงานร่วมกันในกระบวนการเผาผลาญอาหาร อย่างเช่นวิตามินบี 6 บี 12 และไนอะซิน และหากคุณจะเลือกรับประทนเป็นกรดแอมิโนสูตรรวมหลายตัว ควรมั่นใจว่าเลือกสูตรที่จัดสัดส่วนได้สมดุล อ่านฉลากก่อนซื้อ! การสร้างโปรตีนจะสมบูรณ์ได้ต้องประกอบด้วยกรดแอมิโน “จำเป็น” และกรดแอมิโน “ไม่จำเป็น” อย่างสมดุล และมีสัดส่วนที่เหมาะสม ระหว่างกรดแอมิโนจำเป็นแต่ละตัว (ไลซีนควรมีอัตราส่วนเป็น 2 : 1 กับเมไทโอนีน และ 3 : 1 กับทริปโตแฟน เป็นต้น หากคุณมีข้อสงสัย ปรึกษาเภสัชกรหรือนักโภชนาการที่เชื่อถือได้) ท้ายสุดแล้ว สิ่งที่คุณต้องการคือสูตรที่สร้างเลียนแบบโปรตีนตามธรรมชาติ ซึ่งจะทำให้ได้รับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุด

ข้อควรระวัง: การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแทนอาหารตามธรรมชาติเป็นประจำ หรือรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นปริมาณมาก โดยปราศจากคำแนะจากแพทย์ อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้ และควรเก็บผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้พ้นมือเด็กเสมอ

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุน ดร.เอิร์ล มินเดลล์ (ผู้แต่ง) พญ. ธิดากานต์ รุจิพัฒนกุล (แปล) ได้โดยการซื้อหนังสือวิตามินไบเบิล


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization (WHO). (https://www.who.int/nutrition/publications/nutrientrequirements/WHO_TRS_935/en/)
Amino acid profile and oxidizable vitamin content of Synsepalum dulcificum berry (miracle fruit) pulp. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25988000)
6 Reasons Why Eggs Are the Healthiest Food on the Planet. Healthline. (https://www.healthline.com/nutrition/6-reasons-why-eggs-are-the-healthiest-food-on-the-planet)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป
อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) สำหรับโรคลมชัก
อาหารคีโตเจนิก (Ketogenic Diet) สำหรับโรคลมชัก

คำอธิบายของอาหารคีโตเจนิกและตัวอย่างรายการอาหาร

อ่านเพิ่ม
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?
อาหาร Ketogenic Diet คืออะไร?

ความรู้พื้นฐานและวิธีเริ่มรับประทานอาหารสูตรคีโตซิส

อ่านเพิ่ม