แผนการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ขั้นตอนเริ่มต้นที่ง่าย และได้ผลดีกับสุขภาพร่างกายสำหรับทุกคน แม้คุณจะมีความเสี่ยงสูงสำหรับโรคเบาหวานนี้หรือไม่ก็ตาม

การป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นไปได้ และมีประสิทธิภาพป้องกันโรคเบาหวานได้จริง เริ่มทำตามขั้นตอนทีละน้อยๆ เช่น ทานให้น้อยลง และลดน้ำหนักทีละนิด สามารถช่วยป้องกัน หรือชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องได้ ข้อมูลด้านล่างนี้อ้างอิงจากโครงการวิจัยการป้องกันโรคเบาหวานที่ได้รับการสนับสนุนโดย NIH ซึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้ป่วยสามารถป้องกัน หรือชะลอการเป็นเบาหวานได้ แม้ว่าจะพบว่าตนเองมีความเสี่ยงสูงสำหรับโรคเบาหวานนี้ก็ตาม

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

กด

โดยทำตามขั้นตอนต่อไปนี้

• กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก – หากคุณมีน้ำหนักเกิน ให้เริ่มกำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำไหว พยายามลดน้ำหนักอย่างน้อย 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีน้ำหนัก 80กิโลกรัมเป้าหมายการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์หมายความว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม
• ทำตามแผนรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าคุณสามารถป้องกันหรือระงับโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้โดยการลดน้ำหนักโดยแคลอรีที่คุณทานทุกวันลง และมีออกกำลังกายให้มากขึ้นในแต่ละวัน
• ออกกำลังให้มากขึ้น – เลือกกิจกรรมที่จะสามารถทำได้ในทุกวัน เริ่มจากกิจกรรมง่ายๆ และเพิ่มกิจกรรมมากขึ้นหนักขึ้น จนกว่าคุณจะออกกำลังกายต่อเนื่องได้วันละอย่างน้อย 30 นาที เช่นการเดินเร็ว เป็นจำนวนอย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์
• ติดตามความก้าวหน้าของคุณ – จดบันทึกติดตามความก้าวหน้าของคุณ เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายได้ดีและต่อเนื่อง ใช้โทรศัพท์ บันทึก โปรแกรมออนไลน์ แอปพลิเคชั่น หรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อบันทึกแคลอรีของสิ่งที่คุณทาน และดื่ม และระยะเวลาในการออกกำลังกายของคุณ
• พูดคุยกับแพทย์ประจำตัว และทีมสุขภาพของคุณ - สอบถามเกี่ยวกับขั้นตอนที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการอื่น ๆ เพื่อช่วยให้บรรลุเป้าหมาย ว่าต้องดูแลสุขภาพด้านอื่นเพิ่มเติมหรือไม่ หรือประกันสุขภาพของคุณครอบคลุมสำหรับการลดน้ำหนัก หรือออกกำลังกายหรือไม่ เพื่อสร้างแรงจูงใจอีกทางหนึ่ง
• สร้างกำลังใจสำหรับการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ – ไม่ใช่เรื่องง่ายที่ทุกคนจะเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตในสิ่งที่คุณทาน และปฏิบัติอยู่เสมอมา ลองให้เพื่อน ๆ และครอบครัวของคุณมีส่วนร่วมในการเปลี่ยนแปลงครั้งนี้ด้วยการขอให้พวกเขาสนับสนุน และให้กำลังใจในการเปลี่ยนแปลงของคุณ นอกจากนี้ คุณยังสามารถเข้าร่วมโครงการป้องกันโรคเบาหวานเพื่อพบกับคนอื่น ๆ ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงตัวเองเช่นกัน

กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนัก

หากคุณมีน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือ การลดน้ำหนักด้วยการเลือกทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำลง และออกกำลัง ขยับร่างกายให้มากขึ้น กำหนดเป้าหมายการลดน้ำหนักที่คุณสามารถทำได้ และพยายามลดน้ำหนักอย่างน้อย 5 ถึง 10 เปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักปัจจุบันของคุณ และทำให้ได้เห็นผลภายใน 6 เดือน ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมเป้าหมายการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์หมายความว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม เป้าหมายระยะสั้นที่ดีคือการลดน้ำหนักประมาณครึ่งกิโลกรัมต่อสัปดาห์ เป็นต้น

คำนวณค่าดัชนีมวลกายของคุณได้จากหลายทางเลือกออนไลน์ เพื่อตรวจสอบดูว่าคุณมีน้ำหนักเกินหรือไม่

สร้างเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

เทียบน้ำหนักปัจจุบันของคุณในคอลัมน์แรก เพื่อดูน้ำหนักที่คุณต้องลด สำหรับการลดน้ำหนัก 5, 7 หรือ 10 เปอร์เซ็นต์ ตัวอย่างเช่นหากคุณมีน้ำหนัก 80 กิโลกรัมเป้าหมายการลดน้ำหนัก 10 เปอร์เซ็นต์หมายความว่าคุณจะพยายามลดน้ำหนัก 8 กิโลกรัม

คำนวณเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ

ใช้ตัวอย่างด้านล่างเพื่อเรียนรู้วิธีคำนวณเป้าหมายการลดน้ำหนักที่แน่นอน ในตัวอย่างนี้คือเป้าหมายสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 120 กิโลกรัม และต้องการลดน้ำหนัก 5 เปอร์เซ็นต์จากน้ำหนักตัว

• ขั้นที่ 1 จงชั่งน้ำหนักเพื่อหาน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
  • "น้ำหนักของฉันคือ 120 กิโลกรัม"
• ขั้นที่ 2 คูณน้ำหนักของคุณตามเปอร์เซ็นต์ที่คุณต้องการเสีย "ฉันต้องการที่จะลดน้ำหนักร้อยละ 5 ของน้ำหนักของฉัน."
  • คำนวณโดย 120 กิโลกรัม (น้ำหนักปัจจุบัน) x .05 (ลดน้ำหนัก 5 เปอร์เซ็นต์) = 6 กิโลกรัมที่จะต้องลด
• ขั้นที่ 3 ลบคำตอบในขั้นตอนที่ 2 จากน้ำหนักปัจจุบันของคุณ
  • คำนวณโดย 120 กิโลกรัม (น้ำหนักปัจจุบัน) - 6 กิโลกรัม (ปริมาณที่ต้องลด) = 114 กิโลกรัม (เป้าหมายการลดน้ำหนัก)

นั่นคือ จากตัวอย่างคนที่มีน้ำหนัก 120 กิโลกรัม และต้องการลดน้ำหนัก 5 เปอร์เซ็นต์จากน้ำหนักตัว ต้องลดให้เหลือ 114 กิโลกรัม

ทำตามแผนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก

การวิจัยหลายโครงการชี้ให้เห็นว่า คุณสามารถป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้โดยการลดน้ำหนัก ผ่านแผนการรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ ลดแคลอรีลง และออกกำลังกายมากขึ้น การวางแผนรับประทานอาหารตลอดเวลาจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ง่ายมากขึ้น มีหลายวิธีในการทำเช่นนี้ โปรดจำไว้ว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนัก และป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 คือการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตถาวรที่เหมาะกับคุณ แผนลดน้ำหนักที่เป็นที่นิยมจำนวนมากมักโฆษณาชวนเชื่อว่า "ลดลงอย่างรวดเร็ว เห็นผลไว" อย่างไรก็ตาม เกือบทุกแผนดังกล่าว ยังไม่เคยได้รับการพิสูจน์ว่าสามารถทำได้ในระยะยาว หรือสามารถป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้เลย

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

กด

สี่ขั้นตอนที่สำคัญที่สุดในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคือ:

1.รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ ไขมัน และน้ำตาลน้อยกว่าที่คุณเคยทาน

2.ทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพแทนการเลือกอาหารขยะ หรือไม่ถุกสุขอนามัย

3.เลือกอาหารที่มีไขมันทรานส์ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลให้น้อย

4.ดื่มน้ำเปล่า แทนเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล เช่น โซดา น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง หรือน้ำผลไม้

การใช้หลักการแบ่งจานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยคุณจัดการขนาดสัดส่วนอาหารของคุณได้ เติมครึ่งจานของคุณด้วยผักและผลไม้ เติมหนึ่งในสี่ด้วยโปรตีนที่ไม่ติดมันเช่น ปลา ไก่ หรือไก่งวงแบบไร้หนัง หรือถั่ว จากนั้นเติมหนึ่งในสี่ด้วยเมล็ดธัญพืช กลุ่มคาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าว ข้าวกล้อง

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง

กด

คุณสามารถใช้วัตถุในชีวิตประจำวันหรือมือของคุณเพื่อตัดสินขนาดของชิ้นส่วน ตัวอย่างเช่น:

• 1 เสิร์ฟของเนื้อสัตว์มีขนาดประมาณเท่าฝ่ามือ
• 13 ออนซ์ของเนื้อปลาเท่ากับขนาดของสมุดเช็ค
• 1 เสิร์ฟของชีสขนาดเหมือนลูกเต๋าหกลูก
• 1/2 ถ้วย ของข้าวสวย หรือข้าวเหนียวขนาดเท่ากำมือ หรือลูกเทนนิส หรือผลส้ม
• 2 ช้อนโต๊ะของเนยเท่ากับลูกปิงปอง

คุณสามารถเข้าศึกษาตามลิงค์ดังกล่าว ซึ่งเป็นแหล่งข้อมูลเพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับขนาดสัดส่วนอาหารได้

• เรียนรู้เกี่ยวกับขนาดสัดส่วนอาหารแต่ละมื้อ - https://www.choosemyplate.gov/
• เรียนรู้ว่าคุณต้องทานอะไร ปริมาณเท่าไหร่ และวิธีควบคุมสัดส่วนของอาหาร - https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/just-enough-food-portions

ทานอาหารให้เหมาะสมกับแคลอรี่ที่ต้องการ และกรัมของไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

ตารางด้านล่างแสดงจำนวนแคลอรี่ และปริมาณไขมันในหน่วยกรัมที่จะควรได้รับในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการของคุณอาจแตกต่างไปจากนี้บ้าง แต่การยึดตามตารางนี้ก่อนถือเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี ตารางนี้ได้จากการศึกษารูปแบบการรับประทานอาหารในการศึกษาวิจัยโครงการโรคเบาหวาน

*หมายเหตุ ไม่ควรรับประทานอาหารน้อยกว่า 1,200 ต่อวัน ไม่ว่ากรณีใดๆก็ตาม

วิธีอ่านฉลากอาหาร

เมื่อเลือกอาหารให้อ่านข้อมูลโภชนาการบนบรรจุภัณฑ์อาหาร เพื่อดูว่ามีแคลอรีและกรัมไขมันเท่าไรในอาหารที่คุณเลือกไปรับประทาน

แหล่งข้อมูลเพื่อเรียนรู้วิธีอ่านและทำความเข้าใจฉลากอาหาร

• https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm#overview
• https://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm267499.htm
• https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/labelingnutrition/ucm275409.htm

รับประทานอาหารให้ครบหมู่

แผนอาหารของคุณควรรวมถึงอาหารที่หลากหลายจากแต่ละกลุ่มอาหาร อ้างอิงจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐฯ คุณควรทราบหมู่ที่คุณควรทานในสัดส่วนที่แตกต่างกัน โดยปริมาณดังกล่าวอ้างอิงจากผู้ที่ต้องการ 2,000 แคลอรีต่อวัน

1.ผลไม้ 2 ถ้วย  โดยเลือกเป็นผลไม้สดหรือน้ำผลไม้คั้น ร้อยเปอร์เซ็นต์ หรืออาจเป็นผลไม้ที่อบแห้ง หรือแช่แข็งไว้เพื่อให้สามารถหาทานได้ตลอดเวลา

2.ผัก 2 ถ้วยครึ่ง โดยทานผักหลายชนิดผสมกัน ในหลากหลายชนิดอาหาร สามารถหาทานผ่านอาหารกระป๋องได้แต่ควรเลือกเป็นแบบที่มีเกลือโซเดียมต่ำ

3.คาร์โบไฮเดรต 6 ออนซ์ โดยเลือกเป็นข้าวกล้อง หรือธัญพืชไม่ขัดสี อาจจะเป็นกลุ่มขนมปังที่4ผลิตจากอาหารดังกล่าวก็ได้

4.จากนม 3 ถ้วย โดยเลือกเป็นชนิดไขมันต่ำ หรือไร้มัน ซึ่งมักจะแจ้งอยู่บนบรรจุภัณฑ์ ในกรณีที่คุณแพ้แลคโตส อาจเลือกเป็นนมไร้แลคโตสหรือทานกลุ่มนมถั่วเหลืองแทนได้

5.โปรตีน 5 ออนซ์ครึ่ง โดยทานโปรตีนหลายชนิดผสมกัน เช่น ถั่ว เนื้อสัตว์ เนื้อไก่ และปลา ให้ทานอาหารทะเลผสมด้วยอย่างน้อยสองครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ควรทานส่วนที่มีหนังซึ่งจะมีไขมันมาก

เคล็ดลับการทานอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

• พยายามรวมพลังงานให้ใกล้เคียงกับแคลอรีและกรัมไขมันที่ต้องการในแต่ละวัน

• ทานอาหารมื้อหลัก และของว่างในเวลาที่ซ้ำกันในแต่ละวันเพื่อไม่ให้เกิดการหิวเกินไประหว่างวันในวันอื่นๆ
• รับประทานอาหารของคุณบนจานเล็กลง และใส่เครื่องดื่มในแก้วขนาดเล็กลง เพื่อให้เห็นส่วนของอาหารได้ชัดเจน และใหญ่ขึ้น อย่ากังวลกับการทำความสะอาดจานของคุณที่อาจจะมากขึ้นได้
• ทานให้ช้าลง ใช้เวลาทานแต่ละมื้ออย่างน้อยประมาณ 20 นาที เพื่อให้เวลาสำหรับกระเพาะอาหารของคุณส่งสัญญาณไปยังสมองของคุณว่าคุณอิ่มแล้ว
• จำกัดปริมาณเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ให้ต่ำลง ถ้าคุณดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ ให้เลือกเบียร์แบบไลท์ หรือไวน์แทนเครื่องดื่มผสมต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เคล็ดลับการทานอาหารที่บ้าน

• ใช้ชีส มายองเนส เครื่องปรุงต่างๆ และน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ เป็นชนิดไม่อ้วน หรือไม่มีไขมัน

• ปรุงอาหารด้วยส่วนผสมของเครื่องเทศแทนเกลือ
• แช่เย็นส่วนอาหารบางส่วนที่ปรุงเสร็จทันที เพื่อกันไม่ให้คุณกลับไปทานเยอะในทันที
• แช่แข็งบางส่วนของอาหารที่ปรุงพร้อม เผื่อไว้ในวันที่คุณกำลังยุ่ง เหนื่อยเกินไปที่จะปรุงอาหาร
• แชร์ชามผลไม้กับครอบครัวและเพื่อนฝูงแทนคุกกี้หรือขนมขบเคี้ยว
• ทานโยเกิร์ตแช่แข็ง หรือเชอร์เบทที่ปราศจากไขมัน หรือไขมันต่ำแทนไอศกรีม

เคล็ดลับสำหรับการรับประทานอาหารในที่ทำงาน  หรือขณะทำงาน

• นำอาหารที่ปรุงเอง ไปทานตอนกลางวันที่ทำงานหรือที่ประชุมเพื่อคุมอาหารได้ดีต่อเนื่อง

• แพ็คมื้อกลางวันของคุณ ตั้งแต่คืนก่อนหน้า ดังนั้นจะพร้อมที่จะไปตอนเช้าเสมอ
• อาจทำเป็นแซนวิชบนขนมปังธัญพืช กับเนื้อไก่ หรือเนื้อวัว
• ใช้มัสตาร์ดหรือครีม แทนมายองเนสบนแซนวิชนั้น
• เพิ่มแครอท และผักให้มากขึ้นลงในมื้อกลางวันแทนการใส่คาร์โบไฮเดรต
• ดื่มน้ำเปล่า แทนน้ำผลไม้ หรือโซดา หรือน้ำอัดลม
• บรรจุขนมขบเคี้ยว เช่น โยเกิรต แอปเปิล หรือขนมที่ไม่มีไขมันไว้เผื่อทานถ้าคุณหิว

เคล็ดลับสำหรับการทานอาหารระหว่างมื้อ

• ทานผลไม้ ผัก หรือกำมือเล็ก ๆ ของถั่วที่ไม่มีเกลือ แทนขนมขบเคี้ยว หรือลูกอม
• เพื่อลดแคลอรี่ ให้ดื่มน้ำเปล่าแทนน้ำอัดลม หรือน้ำผลไม้
• เคี้ยวหมากฝรั่งปราศจากน้ำตาลระหว่างมื้ออาหาร เพื่อช่วยลดความอยากอาหารว่างของคุณ
• เคล็ดลับสำหรับการเลือกซื้ออาหาร
• จดบันทึกรายการของสิ่งที่คุณต้องการก่อนเข้าร้านและเลือกซื้อตามรายการของคุณ
• ทานขนมเพื่อสุขภาพหรือทานอาหารก่อนก่อนเข้าร้าน อย่าซื้อของในตอนท้องว่าง
• เปรียบเทียบข้อมูลด้านโภชนาการกับฉลากอาหาร และเลือกอาหารที่มีแคลอรีต่ำ ไขมันอิ่มตัว ไขมันทรานส์ และโซเดียมในปริมาณต่ำ
• ซื้อผลไม้หรือผักใหม่สดใหม่ทุกครั้งที่คุณไปที่ร้าน ใช้เพื่อเพิ่มรสชาติ และสีสันให้กับอาหารของคุณ
• ซื้อมายองเนส ชีส และน้ำสลัดที่มีไขมันต่ำ หรือไม่อ้วน
• ซื้อนมหรือนมถั่วเหลืองที่ไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน

เคล็ดลับการทานอาหารเมื่อออกนอกบ้าน

• เมื่อเป็นไปได้ให้วางแผนล่วงหน้าโดยดูที่เมนูและข้อมูลโภชนาการทางออนไลน์
• ใช้เวลาในการอ่านเมนูเพื่อเลือกตัวเลือกมื้ออาหารที่มีสุขภาพดี
• สั่งซื้อจากเมนูแทนบุฟเฟ่ต์ซึ่งเป็นการยากที่จะควบคุมปริมาณอาหารที่คุณทาน
• ถามเกี่ยวกับขนาดของสัดส่วนปริมาณไขมัน และจำนวนแคลอรี่ในรายการเมนูเมื่อตัดสินใจเลือกสั่งซื้อ
• ขอให้เตรียมอาหารของคุณด้วยไขมันน้อยเกลือหรือน้ำตาลเพิ่มติดตัวไปด้วย
• เลือกอาหารที่อบ, นึ่ง, ย่างหรือย่างแทนการทอด
• เลือกอาหารสุขภาพที่ร้านอาหารฟาสต์ฟู้ดเมื่อจำเป็น ให้ทานไก่ย่าง (ไม่หนัง) แทนชีสเบอร์เกอร์
• สั่งสลัดสำหรับคนเริ่มต้นลดน้ำหนัก และแบ่งปันอาหารจานหลักกับเพื่อนด้วยได้ หรือห่อกลับอีกครึ่งหนึ่ง
• สั่งขอซอส หรือน้ำสลัดแยกต่างหากไม่ผสมลงไป เพื่อลดปริมาณที่จะทานจากอาหารมื้อหลักที่ผสมมาอยู่แล้ว
• ห่อปริมาณที่ไม่ต้องการทานกลับบ้านได้
• คุณสามารถทานอาหารแคลอรีสูงที่คุณชอบได้นานๆครั้ง แต่พึงระลึกถึงการรักษาเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณไว้ให้ขึ้นใจ

ขยับตัวให้มากขึ้น ออกกำลังกายให้มากขึ้น

เมื่อคุณขยับร่างกายมากขึ้นทุกวัน คุณจะเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณบรรลุตามเป้าหมายการลดน้ำหนัก และมีสุขภาพที่ดีได้ ถึงว่าน้ำหนักจะยังไม่ลดลงชัดเจนนัก การออกกำลังกายที่มากขึ้นอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 โดยตรงได้ด้วย

หาวิธีหรือกิจกรรมที่ทำให้คุณออกกำลังได้อย่างน้อย 30 นาที จำนวนความถี่ 5 วันต่อสัปดาห์ ส่วนใหญ่อาจเริ่มจากกิจกรรมการเดินเร็วก่อน โดยลองสอบถามกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเกี่ยวกับโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆที่เหมาะสม

ใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง:

• แต่งตัวสำหรับการออกกำลังกายโดยเฉพาะ สวมรองเท้าที่พอดีกับเท้า และให้ความสะดวกสบายและรองรับน้ำหนักคุณได้ดี เสื้อผ้าของคุณควรช่วยให้คุณสามารถขยับตัวได้คล่องแคล่ว และควรระบายเหงื่อได้ดีและสบาย มองหาผ้าซับหรือดึงเหงื่อออกจากผิวของคุณเพื่อให้คุณรู้สึกเย็นสบาย

• เริ่มต้นอย่างช้าๆ อาจเริ่มต้นด้วยการเดิน 5-10 นาที (หรือทำกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ) ในทุกๆวันของสัปดาห์ ค่อยๆเพิ่มเวลามากขึ้น จนกว่าจะถึงระดับที่หนักปานกลางอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ กิจกรรมที่หนักปานกลางจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ และเสริมสร้างการหายใจที่ดี ในการตรวจสอบความหนักของกิจกรรมของคุณให้ลองใช้การทดสอบโดยการพูด คนที่ทำกิจกรรมที่มีระดับความหนักปานกลางสามารถพูดคุยได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้เป็นเพลง
• ขยับร่างกายให้มากขึ้นในชีวิตประจำวัน มีหลายวิธีที่คุณสามารถเพิ่มการเคลื่อนไหวให้กับวันธรรมดาทุกวันของคุณได้ ถ้าคุณมีสุนัข ให้พาสุนัขของคุณเดินเร็วในตอนเช้าหรือเย็น เมื่อไปช้อปปิ้ง ให้จอดห่างจากทางเข้าร้านเพิ่มเติมซักหน่อย เพื่อเพิ่มเวลาเดินของคุณ ถ้าคุณนั่งรถเมล์ ให้ลุกออกจากที่จอดรถก่อนป้ายที่ต้องการ และเดินไปตามทางเดินเท้าที่เหลือหากปลอดภัยและมีเวลา
• นั่งให้น้อยลง ลุกขึ้นทุกชั่วโมงและขยับตัวไปมาเสมอๆ เมื่อคุณดูทีวี ให้เดินหรือเต้นรำไปรอบ ๆ ห้องเดินในห้องตอนอ่านหนังสือ หรือยืดกล้ามเนื้อบ่อยๆ
• ขยับตัวที่ทำงานมากขึ้น ทำการ "ขยับตัวตอนพัก" ในระหว่างวัน เช่น ไปเดินเล่นช่วงพักกลางวัน เดินไปส่งข้อความด้วยตัวเองกับเพื่อนร่วมงานแทนการส่งอีเมล เดินไปรอบ ๆ ที่ทำงานของคุณขณะคุยโทรศัพท์ ใช้บันไดแทนลิฟต์ไปยังห้องทำงานของคุณ โดยสามารถใช้นาฬิกาปลุกในโทรศัพท์ หรืออุปกรณ์อื่น ๆ เพื่อเตือนให้คุณใช้ "การขยับตัวตอนพัก" เป็นประจำ
• นับก้าวเดิน คุณอาจจะประหลาดใจที่ได้ทราบว่าคุณก้าวเดินอยู่ทุกวันมากแค่ไหน ใช้เครื่องวัดระยะทางหรืออุปกรณ์สวมใส่ได้อื่น ๆ เพื่อนับก้าวเดินของคุณ เครื่องนับก้าวเป็นอุปกรณ์หนึ่งที่ดี ที่ช่วยนับจำนวนก้าวเดินของคุณ ทำให้ได้ถึง 7,000 - 10,000 ก้าวต่อวันจึงจะเหมาะสม
• ฟิตกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ทำกิจกรรมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณ เช่น ยกน้ำหนัก ยกเวท หรือใช้แถบความต้านทาน ความถี่ 2 วัน หรือมากกว่า 2 วันต่อสัปดาห์
• ยืดร่างกายสม่ำเสมอ หากร่างกายของคุณปวดเมื่อย หรือบาดเจ็บ คุณก็มีแนวโน้มที่จะไม่อยากจะออกกำลังกายให้มากขึ้น เพื่อลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อยึด ให้ทำการยืดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายทุกครั้ง อย่าดีดตัวไปมาเร็วๆระหว่างที่คุณยืดตัว ให้เคลื่อนไหวช้าๆ และยืดเท่าที่คุณรู้สึกไหว
• หาเพื่อนร่วมเป้าหมายเดียวกัน เมื่อคุณทำกิจกรรมร่วมกับคนอื่นๆ คุณมีแนวโน้มที่จะปฏิบัติตามแผนการของคุณมากขึ้น นัดเดินกับเพื่อน หรือสมาชิกในครอบครัวระหว่างสัปดาห์ เพื่อความสนุกสนานในครอบครัว ให้พากันเล่นฟุตบอล บาสเกตบอล หรือกีฬาอื่นกับลูก ๆ ของคุณ เข้าฟิตเนสที่โรงยิมหรือศูนย์สันทนาการในท้องถิ่นเพื่อออกกำลังกายร่วมกับผู้อื่น เริ่มต้นกลุ่มเดินกับเพื่อนบ้าน เพื่อนที่ทำงานหรือคนที่คุณสนิทด้วย
• สนุกไปกับมัน การออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็นต้องน่าเบื่อ หรือเจ็บปวด เปิดเพลงและเต้น ขณะทำความสะอาดบ้าน ไปเต้นรำกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัว เล่นกีฬากับเด็กหรือหลานของคุณ ลองว่ายน้ำ ขี่จักรยาน เดิน หรือวิ่งออกกำลังกาย หรือทำกิจกรรมใด ๆ ที่คุณชอบที่จะทำให้คุณเคลื่อนไหว ขยับร่างกายได้มากขึ้น หาวิธีต่างๆ เพื่อไม่ให้คุณเบื่อ
• ทำอย่างต่อเนื่อง ให้รางวัลตัวเองกับเป้าหมายที่ได้ด้วยสิ่งที่ไม่ใช่อาหาร เช่น บัตรชมภาพยนตร์เพื่อฉลองความสำเร็จเล็ก ๆ ของคุณ ยิ่งคุณเก็บไว้นานเท่าไรคุณก็จะรู้สึกดีขึ้นเท่านั้น การเปลี่ยนแปลงไม่ใช่เรื่องง่าย แต่การออกกำลังกายมากขึ้นคือขั้นตอนเล็ก ๆ ที่มีต่อรางวัลใหญ่ นั่นคือ ชีวิตที่มีสุขภาพดี

แหล่งข้อมูลเพื่อเรียนรู้วิธีเริ่มต้นการออกกำลังกายได้มากขึ้น

• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/walking-step-right-direction
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active
• https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/staying-active-at-any-size
• https://go4life.nia.nih.gov/

ติดตามความคืบหน้าของคุณ

การวิจัยชี้ให้เห็นว่าคนที่คอยชั่งและติดตามน้ำหนัก และบันทึกกิจกรรมของตน จะสามารถบรรลุเป้าหมายได้ง่ายกว่าผู้ที่ไม่ทำและปล่อยละเลย ชั่งน้ำหนักตัวเองอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง จดบันทึกสิ่งที่คุณกินและดื่ม และจำนวนนาทีที่คุณได้ออกกำลังกายในแต่ละวัน และน้ำหนักของคุณสม่ำเสมอ

ตัวอย่างด้านล่างแสดงวิธีบันทึกกิจกรรมประจำวัน และปริมาณอาหารที่ทานเข้าไป

คุณสามารถหาปริมาณแคลอรีและกรัมไขมันได้จาก

• http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/nutritive_values_of_thai_foods.pdf
• http://nutrition.anamai.moph.go.th/images/files/cholesterol_n.pdf
  • อ้างอิงจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ประเทศไทย
• หรือ https://www.niddk.nih.gov/-/media/Files/Health-Information/Communication-Programs/NDEP/health-care-professionals/gp_foodacttracker.pdf?la=en
  • อ้างอิงจากกระทรวงสาธารณสุข สหรัฐอเมริกา

นอกจากนี้ คุณยังสามารถหาแอพพลิเคชันในมือถือของคุณเพื่อช่วยคำนวณและจดบันทึกรายการอาหาร แคลอรีและกรดไขมันที่คุณทานแต่ละวันได้ด้วย ซึ่งมีให้เลือกมากมาย

พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณ

คนเรามักประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก และคุมได้ต่อเนื่องมากขึ้น หากมีการติดต่อ และการสนับสนุนอย่างสม่ำเสมอจากผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณ เช่น แพทย์ พยาบาล ผู้ให้คำแนะนำด้านการออกกำลังกาย นักโภชนาการ เกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงที่คุณควรจะต้องทำเพื่อป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2

เล่าให้ทีมดูแลสุขภาพคุณฟังเกี่ยวกับความคืบหน้าของคุณเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก และกิจกรรมที่คุณกำลังทำอยู่ต่อเนื่อง รวมถึงในกรณีที่คุณมีปัญหาในการวางแผนปฏิบัติของคุณ

ติดต่อผู้ให้บริการประกันสุขภาพของคุณ เพื่อสอบถามว่าคุณจะได้รับประโยชน์ ส่วนลด หรือสิทธิทางการเงินอะไรบ้างไหมเพิ่มเติม สำหรับโปรแกรมการลดน้ำหนัก โปรแกรมป้องกันโรคเบาหวาน การให้คำปรึกษาด้านโภชนาการ หรือแม้แต่โปรแกรมการออกกำลังกาย บางคนที่มีอาจมีสิทธิ์ได้รับการบำบัดโรคอ้วน บางคนอาจมีสิทธิ์ลดหย่อนค่าสมัครฟิตเนสรายเดือนจากประกันสุขภาพที่ทำอยู่เป็นต้น

ถ้าคุณสูบบุหรี่ หรือใช้ผลิตภัณฑ์ยาสูบอื่น ๆ คุณควรหยุดสูบอย่างถาวร แม้ว่าการเลิกสูบบุหรี่อาจทำให้การควบคุมน้ำหนักของคุณเป็นเรื่องยาก แต่ก็เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากในการดูแลฟื้นฟูสุขภาพของคุณ ขอให้ทีมดูแลสุขภาพของคุณช่วยคุณสร้างแผนการเลิกสูบบุหรี่ และแนะนำแนวทางเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับคุณ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการโทร quitline 1600 – โทรฟรีทุกเครือข่าย โดยศูนย์เลิกบุหรี่ทางโทรศัพท์แห่งชาติ หรือเข้าเว็บไซต์ http://www.thailandquitline.or.th/site/

เสริมกำลังใจสำหรับการเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของคุณ

การเปลี่ยนแปลงครั้งยิ่งใหญ่ในชีวิตของคุณเป็นเรื่องยาก คุณไม่จำเป็นต้องเปลี่ยนแปลงทุกอย่างพร้อมกันในทีเดียวทั้งหมด คุณสามารถทำให้มันง่ายขึ้นโดยค่อยๆทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. คิดเกี่ยวกับสิ่งที่มีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ คุณพร้อมและสามารถทำอะไรได้บ้าง?

• ตัวอย่าง: ฉันรู้ว่าการออกกำลังกายมากขึ้น สามารถช่วยฉันลดน้ำหนักได้ไม่มากก็น้อย

2. ตัดสินใจว่าเป้าหมายของคุณคืออะไร เลือกเป้าหมายที่ต้องการทำได้ก่อน

• ตัวอย่าง: ฉันคิดว่าฉันสามารถออกกำลังกายได้ถึง 30 นาทีโดยการเดิน อย่างน้อย 5 วันต่อสัปดาห์

3. ตัดสินใจเลือกสิ่งที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย

• ขั้นตอนในการบรรลุเป้าหมายของคุณตัวอย่าง
  • กำหนดกรอบเวลาและกำหนดเส้นตายสำหรับการเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต เช่น ฉันจะเริ่มต้นในสัปดาห์นี้โดยการเดินเป็นเวลา 10 นาที ในช่วงพักกลางวัน
  • วางแผนสิ่งที่คุณต้องเตรียมพร้อม เช่น ฉันต้องใช้รองเท้าผ้าใบกระชับๆเพื่อออกกำลัง
  • คิดถึงสิ่งที่อาจทำให้คุณไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้ และทางแก้ปัญหา เช่น ในช่วงที่อากาศไม่เอื้ออำนวยฉันจะไม่เดินนอกบ้าน ฉันสามารถเดินไปมาในบ้านได้
  • ตัดสินใจว่าคุณจะให้รางวัลกับตัวเองเมื่อทำในสิ่งที่คุณวางแผนไว้ เช่น ถ้าฉันทำสำเร็จตามเป้าหมายในสัปดาห์นี้ ฉันจะพาตัวเองดูหนังเรื่องโปรด

4. เลือกขั้นตอนที่เพิ่มขึ้นเพื่อลองในสัปดาห์นี้

• เพิ่มการเปลี่ยนแปลงเพื่อดูแลสุขภาพอย่างน้อยหนึ่งหรือสองครั้งทุกสัปดาห์ อย่ารู้สึกผิดหวังกับตัวเองหากคุณมีสูญเสียการควบคุมแผนของคุณ หรือไม่สำเร็จตามเป้าหมายที่ตั้ง ทุกคนเคยผิดพลาดกันได้หมด การบาดเจ็บ เจ็บป่วย หรืองานที่ยุ่งเกินไปอาจทำให้ยากต่อการปฏิบัติตามแผนของคุณ การเปลี่ยนแปลงตลอดชีวิตในสิ่งที่คุณกินและดื่ม และการออกกำลังกายนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย สิ่งสำคัญคือการทบทวนแผนการของคุณอีกครั้งว่าต้องแก้ปัญหาจุดไหน และกลับสู่แผนนั้นโดยเร็วที่สุด

คุณไม่จำเป็นต้องแบกรับการเปลี่ยนแปลงนั้นเพียงคนเดียว

• ให้ครอบครัวและเพื่อน ๆ ช่วยสนับสนุน และให้กำลังใจคุณในการป้องกันโรคเบาหวานชนิดที่ 2 พาเพื่อนบ้าน หรือเพื่อนร่วมเปลี่ยนแปลงไลฟ์สไตล์ไปพร้อมคุณคุณ พูดคุยกับทีมดูแลสุขภาพของคุณเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับโปรแกรมต่างๆที่อาจช่วยได้

• หานักโภชนาการตามโรงพยาบาลที่อยู่ใกล้คุณเพื่อเรียนรู้ชนิดอาหารที่คุณทานได้อย่างสบายใจ
• ค้นหาผู้เชี่ยวชาญโรคเบาหวานที่อยู่ใกล้คุณเพื่อรับคำปรึกษา
• ลองปรึกษา http://www.dmthai.org/ - สมาคมเบาหวานแห่งประเทศไทย

อ้างอิงจาก https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-type-2-diabetes/game-plan