คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายในแต่ละช่วงวัย (PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES)

เผยแพร่ครั้งแรก 26 ก.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายในแต่ละช่วงวัย (PHYSICAL ACTIVITY GUIDELINES)

เด็กเล็กที่มีอายุต่ำกว่า 5 ปี

การที่เด็กเล็กได้ออกแรงหรือออกกำลังเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อพัฒนาการที่ดีและการเจริญเติบโตอย่างแข็งแรงสมบูรณ์ คุณพ่อคุณแม่จำเป็นต้องสนับสนุนให้เด็กวัยนี้ได้ออกแรงหรือออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นการขยับอวัยวะส่วนต่างๆ ของร่างกายหรือการทำกิจกรรมต่างๆ ที่ได้ใช้แรง

จะช่วยให้เด็กเล็กๆ ได้ออกแรงบ้างได้อย่างไร?

ก่อนที่ลูกน้อยจะเริ่มคลาน คุณพ่อคุณแม่สามารถฝึกการใช้กล้ามเนื้อของเขาได้โดยการให้เขาได้พยายามคว้าหยิบของเล่นด้วยตนเอง เพื่อให้แขน ขา คอ และลำตัวได้ยืดเหยียด ในช่วงเวลาเล่นระหว่างวันหรือตอนที่ลูกน้อยกำลังคว่ำ และเมื่อลูกน้อยเริ่มคลานได้แล้ว คุณพ่อคุณแม่ควรกระตุ้นให้ลูกน้อยได้ออกแรงมากเท่าที่จะทำได้ในพื้นที่ที่เตรียมไว้ที่มีความปลอดภัยและอยู่ภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิด

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

เมื่อลูกน้อยสามารถเดินได้ด้วยตัวเองแล้ว คุณพ่อคุณแม่จำเป็นต้องกระตุ้นให้ลูกน้อยได้ทำกิจกรรมที่ได้ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ชั่วโมงต่อวัน โดยคุณแม่สามารถแบ่งช่วงเวลาออกไปในระหว่างวันให้ลูกน้อยได้เล่นทั้งในและนอกบ้าน เช่น การทำกิจกรรมที่ให้ลูกน้อยได้ลุกนั่ง วิ่ง กระโดด เดินเล่นรอบๆ ทั้งนี้ภายใน 3 ชั่วโมงควรมีกิจกรรมต่อไปนี้ เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ปีนป่ายเครื่องเล่น เล่นลูกบอล เป็นต้น ซึ่งกิจกรรมเหล่านี้จะช่วยให้ลูกน้อยได้ฝึกใช้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกายและได้ออกแรง

เหตุใดการช่วยให้เด็กเล็กได้ออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญ?

เด็กที่มีอายุต่ำกว่า 5 ปี ไม่ควรนั่งหรือนอนนิ่งๆ เป็นเวลานาน ยกเว้นเวลาที่ลูกน้อยกำลังนอนหลับ เช่นเดียวกันกับการนั่งดูทีวี การเดินทางโดยรถยนต์ รถโดยสาร รถไฟ หรือนั่งในรถเข็นเป็นเวลานานย่อมไม่ส่งผลดีต่อพัฒนาการทางด้านร่างกายของลูกน้อย โดยผลจากการศึกษาวิจัยยืนยันแล้วว่าพฤติกรรมดังกล่าวส่งผลเสียต่อสุขภาพของลูกน้อย

สำหรับเด็กที่มีอายุต่ำกว่า 5 ปี ที่มีน้ำหนักเกินกว่าเกณฑ์ คุณพ่อคุณแม่สามารถช่วยให้สุขภาพของลูกน้อยดีขึ้นได้โดยกระตุ้นให้ลูกน้อยปฏิบัติตามคำแนะนำเกี่ยวกับการทำกิจกรรมที่เหมาะสมตามวัย หากคุณพ่อคุณแม่กำลังกังวลเรื่องน้ำหนักตัวของลูกน้อยที่มากกว่าเกณฑ์ แนะนำให้ขอคำปรึกษาจากกุมารแพทย์หรือนักโภชนาการเด็ก

เด็กที่มีอายุระหว่าง 5 – 18 ปี

เป็นเรื่องสำคัญที่เด็กและวัยรุ่นควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้ร่างกายเจริญเติบโตขึ้นอย่างสมบูรณ์ และมีพัฒนาการที่ดีตามวัย พร้อมสำหรับการเข้าสู่วัยผู้ใหญ่ เพราะการออกกำลังกายถือเป็นการยืดกระดูกและกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด และเพื่อให้ร่างกายมีสุขภาพที่ดีอยู่เสมอเด็กและวัยรุ่นอายุระหว่าง 5 – 18 ปี ควรปฏิบัติดังนี้

  • ออกกำลังกายเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 60 นาที ไม่ว่าจะเป็นการปั่นจักรยาน การเดิน เล่นสเก็ตบอร์ด หรือว่ายน้ำ
  • ใช้เวลาประมาณ 3 วันต่อสัปดาห์ในการทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่กระตุ้นการใช้กล้ามเนื้อ เช่น เตะบอล ฝึกยิมนาสติก ไต่ผาจำลอง และทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่กระตุ้นให้กระดูกแข็งแรง เช่น การเต้นรำ เต้นแอโรบิค หรือเล่นเทนนิส

เพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายได้ทุกวันๆ ละ 60 นาที แนะนำให้กำหนดตารางการออกกำลังกายไว้อย่างชัดเจนและปฏิบัติเพื่อให้เกิดความคุ้นเคยจนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน แนะนำให้เดินหรือปั่นจักรยานไปโรงเรียน เล่นหรือทำกิจกรรมกลางแจ้งกับเพื่อนๆ เมื่อถึงเวลาพัก และเล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมที่ใช้แรงช่วงสุดสัปดาห์

ลองสอบถามศูนย์กีฬาหรือศูนย์กิจกรรมในชุมชนเพื่อดูว่ามีกีฬาหรือกิจกรรมใดที่คุณสามารถเข้าร่วมได้หรือไม่ คงต้องมีกิจกรรมสักอย่างที่คุณทำได้ เพียงแค่ลองทำสิ่งใหม่ๆ คุณก็จะเจอสิ่งที่ชอบสักอย่าง!

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 758 บาท ลดสูงสุด 2400 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

โดยกีฬาหรือกิจกรรมที่กลุ่มวัยรุ่นชื่นชอบ เช่น การเต้น ฝึกคาราเต้ เล่นฟุตบอล ว่ายน้ำ ฝึกยิมนาสติก ฯลฯ นอกจากนี้ยังพบว่าเกือบทุกโรงเรียนจะสนับสนุนให้นักเรียนได้เล่นกีฬาหรือทำกิจกรรมหลังเลิกเรียนด้วย

วัยผู้ใหญ่ที่มีอายุระหว่าง 19 – 64 ปี

เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรง ผู้ใหญ่วัย 19 – 64 ควรออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันและควรตั้งเป้าหมายอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้

  • ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
  • ออกกำลังกายประเภทเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
  • ออกกำลังกาย 2 แบบผสมกัน คือ ทั้งแบบเผาผลาญไขมันและแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ เช่น วิ่ง 30 นาที จากนั้นเดินเร็วอีก 30 นาที จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง 150 นาที นอกจากนี้ควรทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

ผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไป

เพื่อรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ ผู้สูงอายุที่มีอายุตั้งแต่ 65 ปีขึ้นไปควรออกกำลังกายใน 2 ลักษณะ คือ แบบเผาผลาญไขมันและแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ แนะนำให้พยายามออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ดังนี้

  • ออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ และควรออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
  • ออกกำลังกายประเภทเผาผลาญไขมันอย่างน้อย 75 นาทีต่อสัปดาห์ และทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น
  • ออกกำลังกาย 2 แบบผสมกัน คือ ทั้งแบบเผาผลาญไขมันระดับกลางและแบบเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อทุกสัปดาห์ เช่น วิ่ง 30 นาที จากนั้นเดินเร็วอีก 30 นาที จำนวน 2 ครั้งต่อสัปดาห์ จะเทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเผาผลาญไขมันระดับกลาง 150 นาที นอกจากนี้ควรทำกิจกรรมหรือเล่นกีฬาที่เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลัก อย่างขา สะโพก หลัง หน้าท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน ประมาณ 2 วันต่อสัปดาห์หรือมากกว่านั้น

3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Physical Activity and Adults. World Health Organization (WHO). (https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en/)
Exercise. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/)
American Heart Association recommendations for physical activity in adults and kids. (2018). (https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

อ่านเพิ่ม
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง
อุปกรณ์ออกกำลังกายพกพาสำหรับนักกีฬาที่ต้องเดินทาง

ไอเดียอุปกรณ์ออกกำลังกายสำหรับนักเดินทาง

อ่านเพิ่ม
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ
ค่าเป้าหมายอัตราการเต้นของหัวใจ

อัตราการเต้นของหัวใจคืออะไร สำคัญอย่างไร ค่าอัตราการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมในช่วงปกติและขณะออกกำลังกายของแต่ละช่วงวัยคือเท่าไร

อ่านเพิ่ม