Ketogenic Diet จะว่าไปก็ไม่ใช่เรื่องใหม่ มีการศึกษาเกี่ยวกับผลของมันมานานนับทศวรรษ แต่ผู้คนจำนวนมากก็ยังคงสับสน ว่ามันนี้คืออะไร ให้ผลดีอย่างไร และอาหารรูปแบบไหนกันแน่ที่ถือเป็น Ketogenic ก่อนอื่น เรามาทำความรู้จักกับหลักการของ Ketogenic Diet กันก่อน
Ketogenic Diet คืออะไร?
อธิบายง่ายๆ ว่า Ketogenic Diet คือรูปแบบการทานอาหาร ที่เน้นทานคาร์โบไฮเดรต หรือพวกแป้ง น้ำตาล ให้น้อยที่สุด จนร่างกายไม่สามารถนำกลูโคสและไกลโคเจนมาใช้เป็นพลังงานได้เพียงพอ ร่างกายจึงต้องเปลี่ยนมาสลายไขมันเพื่อให้ได้สารตัวหนึ่ง คือ “คีโตน (Ketone)” สำหรับใช้เป็นพลังงานแทนกลูโคส โดยเฉพาะในสมอง ซึ่งจะใช้พลังงานจากกลูโคสและคีโตนเท่านั้น เมื่อร่างกายถูกกระตุ้นให้เผาผลาญไขมันมากขึ้น ก็จะทำให้เราสามารถลดความอ้วนได้
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ต้องกินแบบไหน ถึงจะถือเป็น Ketogenic Diet?
- ทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยๆ โดยควบคุมให้อยู่ในช่วง 25-50 กรัมต่อวันเท่านั้น หรือคิดเป็นเพียง 5% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หลักๆ คืองดทานข้าวและแป้งทุกชนิด งดอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล รวมถึงงดทานผลไม้ด้วย ให้ทานเฉพาะผักใบเขียวเป็นหลัก
- ทานโปรตีนปานกลาง โดยคิดเป็นประมาณ 20% ของพลังงานที่ได้รับต่อวัน หรือทานในสัดส่วน 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น หากน้ำหนัก 60 กก. ให้ทานโปรตีนให้ได้ 60 กรัมต่อวัน อาหารจำพวกโปรตีนให้เน้นที่ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อติดมัน เบคอน เนื้อไก่ที่มีหนัง ไข่ นม เนื้อปลา อาหารทะเล แต่ต้องระวังการทานโปรตีนมากเกินไปด้วย เพราะโปรตีนสามารถเปลี่ยนเป็นกลูโคสได้เช่นกัน
- ทานไขมันดีมากๆ โดยให้ได้ปริมาณประมาณ 125 กรัมต่อวัน หรือคิดเป็น 75% ของพลังงานที่ได้รับ ไขมันที่ควรทานควรเป็นไขมันอิ่มตัวจากสัตว์และพืชบางชนิด เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน น้ำมันหมู น้ำมันมะกอก ชีส เนย ควรงดการปรุงอาหารจากน้ำมันปาล์ม และงดอาหารฟาสต์ฟู้ดซึ่งมีไขมันทรานส์ (Trans-fat) สูง
ข้อดีของ Ketogenic Diet
- ช่วยลดความอ้วน
- ลดไขมัน LDL คอเลสเตอรอลในร่างกาย
- ป้องกันความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรัง
- รักษาโรคลมชัก
เนื่องจากร่างกายมีการเผาผลาญไขมันมาใช้เป็นพลังงานมากขึ้น ทำให้ไขมันสะสมใต้ชั้นผิวหนังลดลง
เนื่องจากมีการสลายไขมันมาใช้มาก บวกกับการรับไขมันดีเข้าสู่ร่างกายเป็นหลัก ทำให้ปริมาณไขมันที่เป็นโทษลดลงด้วย
สืบเนื่องจากอาหาร Ketogenic Diet ช่วยลดไขมัน LDL คอเลสเตอรอล จึงมีส่วนช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน และสารพัดโรคที่มักเกิดในผู้สูงวัยได้
ที่ผ่านมามีงานวิจัยที่พบว่า Ketogenic Diet สามารถบรรเทาโรคที่เกิดจากการไหลเวียนโลหิตผิดปกติ เช่น โรคลมชักได้
Ketogenic Diet เหมาะกับใคร และไม่เหมาะกับใคร?
เหมาะสำหรับ
- คนทั่วไปที่ต้องการลดความอ้วน ลดการสะสมของไขมัน และไม่มีโรคประจำตัวที่ต้องระวัง
- ผู้ที่มีกิจกรรมในชีวิตประจำวันปกติ เช่น ไม่ต้องใช้แรงหนักมากเกินไป
ไม่เหมาะสำหรับ
- ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ต้องรับอินซูลิน เนื่องจากผู้ป่วยมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ Ketoacidosis หรือร่างกายเป็นกรดจากการมีสารคีโตนในเลือดมาก จึงไม่ควรเพิ่มระดับคีโตนในเลือดเข้าไปอีก
- ผู้ที่มีความดันโลหิตต่ำอยู่แล้ว
- ผู้ที่ต้องใช้แรงงานอย่างหนัก หรือออกแรงมากในระยะเวลาสั้นๆ เช่น คนทำงานก่อสร้าง หรือนักกีฬาบางประเภท อย่างนักวิ่งระยะสั้น เพราะพลังงานจากการสลายไขมันนั้นนำมาใช้ได้ช้ากว่าพลังงานจากกลูโคส
คำถามที่พบบ่อย
Q: Ketogenic Diet มีผลข้างเคียงหรือไม่?
A: มีผลข้างเคียงบ้าง เช่น ในระยะแรกร่างกายอาจอ่อนล้า รู้สึกวิงเวียน ปวดหัว หน้ามืด อ่อนเพลีย หมดแรง และความดันโลหิตลดลง เนื่องจากขาดกลูโคสที่ใช้เป็นพลังงานตามปกติ ต้องใช้เวลาสักพักร่างกายจึงจะปรับตัวได้
Q: ต้องใช้เวลานานเท่าใด ร่างกายจึงจะชินกับการใช้คีโตนเป็นพลังงาน?
A: โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 7-14 วัน ร่างกายจึงจะเคยชิน และอาการข้างเคียง เช่น อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ จะค่อยๆ หายไป
