ความอ้วนเหนี่ยวนำให้เกิดปัญหาความดื้อต่อการใช้ฮอร์โมนอินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลค่อยๆ เปลี่ยนแปลง หากปล่อยตัวให้อ้วนขึ้นเรื่อยๆ จะเกิดการฟักตัวของเบาหวาน
ปัจจุบันมีข้อมูลการวิจัยยืนยันว่า ความอ้วนของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 เป็นปัญหาจากไลฟ์สไตล์มากกว่าพันธุกรรม จึงป้องกันได้แน่นอน ไม่ใช้เรื่องของพันธุกรรมที่ต้องปล่อยไปตามกรรมอีกต่อไปแล้ว
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
หากมองย้อนหลังไปในปี 1983 – 2008 ตัวเลขของคนที่เป็นเบาหวานทั่วโลกเพิ่มจาก 35 ล้านคนเป็น 246 ล้านคน เพิ่มขึ้นถึง 7 เท่า โดยผู้ที่เป็นเบาหวานทั่วโลก 4 ใน 5 เป็นชาวเอเชีย นักวิจัยวิเคราะห์ว่าเป็นไปไม่ได้ที่ส่วนใหญ่จะมาจากเรื่องของพันธุกรรมอย่างเดียว อย่างที่เราเคยเชื่อกันว่า ถ้ามีคนในครอบครัวเป็นเบาหวานแล้ว ตัวเราซึ่งเป็นเชื้อสายก็หนีไม่พ้นแน่ๆ เพราะในความเป็นจริงโรคเบาหวานมีปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญกว่านั้น คือสิ่งแวดล้อมและไลฟ์สไตล์
แม้จะมีกรรมพันธุ์อยู่ แต่ยีนเบาหวานจะทำงานเมื่อกินอาหารที่ไม่มีคุณภาพที่ยีนเบาหวานชอบ การใช้ชีวิตแบบเคลื่อนไหวร่างกายน้อย มีความเครียดมาก และอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่เป็นพิษ ฉะนั้นการป้องกันเบาหวานหรือโรคอ้วนในยุคนี้จึงมุ่งไปที่ปัจจัยเสี่ยงเรื่องสิ่งแวดล้อมและไลฟ์สไตล์ ซึ่งจะส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงการทำงานของยีนหรือการแสดงออกของยีนที่จะทำให้เกิดเบาหวานชนิดที่ 2
การวิจัยของโปรแกรมป้องกันเบาหวาน (Diabetes Prevention Program) ได้พิสูจน์แล้วว่า การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคและออกกำลังกายป้องกันเบาหวานได้ดีกว่าการใช้ยาเบาหวานถึง 58 เปอร์เซ็นต์ ในขณะกลุ่มที่ได้รับยาเบาหวานเมตฟอร์มิน (Metformin) เพื่อชะลอการเป็นเบาหวานลดความเสี่ยงเบาหวานได้เพียง 31 เปอร์เซ็นต์ การปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตดังกล่าวยิ่งให้ผลดีในคนที่อายุ 60 ปีขึ้นไป เพราะลดความเสี่ยงเบาหวานได้ถึง 71 เปอร์เซ็นต์
การลดน้ำหนักเป็นปัจจัยหลักในการลดความเสี่ยง ทุกๆ ครึ่งกิโลที่น้ำหนักลดลงจะสามารถลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวานถึง 16 เปอร์เซ็นต์ นอกจากนี้การออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ½ ชั่วโมง หรือ 150 นาที ยังลดความเสี่ยงเบาหวานได้ถึง 44 เปอร์เซ็นต์ แม้ว่าจะลดน้ำหนักได้เพียงเล็กน้อยก็ตาม เช่นนี้แล้ว ผู้มีความเสี่ยงเบาหวานยังจะเฉยเมยโดยไม่คิดป้องกันเลยหรือ
วิธีการกินแบบง่ายๆ โดยใช้หลักจานอาหารสุขภาพ
วิธีนี้ใช้ได้ดีกับการควบคุมระดับน้ำตาล น้ำหนักตัว เป็นวิธีที่จะช่วยควบคุมปริมาณอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรต และช่วยให้กินผักได้มากขึ้น ได้สารอาหารสมดุลขึ้น
หลักเกณฑ์ในการกิน
- ใช้จานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 9 นิ้ว ลึกครึ่งนิ้ว
- เติมผักครึ่งหนึ่งในมื้ออาหาร โดยเลือกผักให้หลายหลายสี และหลากหลายชนิด จะเป็นผักสุก สลัด หรือซุปผักก็ได้
- เติมเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่หรือปลา ¼ ของจาน หรือประมาณ 90 กรัม
- เติมข้าวหรือแป้ง ¼ ของจาน
- เติมผลไม้ 1 ส่วน (นอกจาน)
- เลือกผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยหรือขาดไขมัน 1 ส่วน (นอกจาน)
- ใช้ไขมันหรือน้ำมันในการปรุงอาหารเล็กน้อย
ปริมาณอาหารแต่ละหมวดใช้หลักดังนี้
- เลือกอาหารคาร์โบไฮเดรต 3 ส่วนแต่ละมื้อ
- อาหารคาร์โบไฮเดรตได้แก่ หมวดข้าวหรือแป้ง ผักผลไม้ และผลิตภัณฑ์นม
ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน ได้แก่
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
- ข้าวสุก 1/3 ถ้วยตวง (1 ทัพพี ตักพอดีไม่พูน)
- ขนมปัง 1 แผ่น
- เส้นต่างๆ ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี)
- ธัญพืช ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี)
- ข้าวโพด เผือก มัน ฟักทอง ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี)
ผลไม้ 1 ส่วน
- ผลไม้ 1 ผลเล็ก ขนาดกำปั้นผู้หญิง
- ผลไม้หั่น 1 ถ้วยตวง
- ผลไม้กระป๋อง ½ ถ้วยตวง (1 ทัพพี) ไม่นับน้ำเชื่อม
- น้ำผลไม้ไม่เติมน้ำตาล 120 มิลลิลิตร
นม 1 ส่วน
- นมพร่องมันเนยหรือไขมัน 0% 240 มิลลิลิตร
- นมถั่วเหลืองเสริมแคลเซียม 240 มิลลิลิตร
- โยเกิร์ตไขมันต่ำ ไม่เติมน้ำตาล 1 ถ้วยตวง
เนื้อสัตว์และโปรตีน
เลือก 90 กรัม/มื้อ เนื้อสัตว์ 1 ส่วนเท่ากับ 30 กรัม
- เนื้อ ปลา ไก่ หมู 30 กรัม หรือ 2 ช้อนโต๊ะ
- กุ้ง ขนาด 2 นิ้ว 4 ตัว
- ไข่ 1 ฟอง
- ไข่ขาว 2 ฟอง
- เนยแข็ง 1 แผ่น (30 กรัม)
- เต้าหู้ 30 กรัม
ไขมัน
เลือก 1-2 ส่วน 1 ส่วนเท่ากับ
ตรวจเบาหวานวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 78 บาท ลดสูงสุด 83%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
- น้ำมัน/มายองเนส/เนย/มาร์การีน 1 ช้อนชา
- น้ำสลัด 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารที่ไม่ต้องนับ
ถ้า 1 ส่วนมีพลังงานไม่เกิน 20 กิโลแคลอรี่
*** สำหรับผู้ที่เป็นโรคไต ไม่ควรใช้แผนแบบนี้ ควรปรึกษานักกำหนดอาหารก่อน
