สวัสดีค่ะหนูอายุ13ค่ะ หนูเป็นโรคนอนไม่หลับค่ะ มันทำให้หนูนอนดึกหรือกนอนเช้าทุกวัน ช่วงนี้ใกล้เวลาเปิดเรียนหนูพยายามนอนให้เร็วตั้งตารางเวลาคือเข้านอน4-5ทุ่มค่ะ และตื่น6โมงเช้า แต่ทุกครั้งที่หลับ หนูจะตื่นกลางดึกค่ะและหนูนอนได้แค่1-3ชั่วโมงค่ะแต่พอตื่นมาความรู้สึกง่วงก็ยังมีอยู่นะค้ะ การเรียนของหนู(เรียนพิเศษ)มันแย่ค่ะตรงที่หนูชอบหลับในเวลาเรียนทุกครั้งรู้สึกง่วงตลอดเวลา สมองช้า ตามเพื่อนไม่ทัน ทุกครั้งที่หนูหลับตาหนูก้อฝันเหมือนนอนหลับปกติแต่จริงๆมันรู้สึกเหมือนไม่ได้หลับอ้ะค่ะเหมือนแค่หลับตาเฉยๆแล้วก็หลับตาแบบนี้ได้แค่ไม่ถึง10นาที ก้อต้องตื่น หนูกลัวว่าการเรียนของหนูจะแย่ลงไปกว่านี้และอะไรหลายๆอย่าง หนูควรทำอย่างไรค้ะ?

หมอขอแนะนำให้สำรวจว่ามีพฤติกรรมที่ทำให้นอนไม่หลับหรือไม่และอยากให้ลองปฏิบัติตามสุขอยามัยการนอนที่ดี
1 หลีกเลี่ยงสิ่งต่อไปนี้
การสูบบุหรี่ , เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน , การออกกำลังกายหนักๆในช่วงก่อนนอน,การใช้ยานอนหลับนานต่อเนื่องมากกว่า 1 เดือนยกเว้นตามคำแนะนำของแพทย์อย่างใกล้ชิด และการทำงานที่มีความเครียดในช่วงก่อนนอนค่ะ
2 เพิ่มปัจจัยเสริมเพื่อการนอนหลับที่ดี ได้แก่
ปรับสภาวะแวดล้อมให้เหมาะสมกับการนอน เช่น ห้องนอนควรมืด เงียบสงบ อาการไม่เย็นหรือร้อนจนเกินไป , ปรับที่นอนให้เหมาะสมกับสรีระ เลือกเครื่องนอนให้เหมาะสมกับสรีระของคุณค่ะ , อยู่บนที่นอนเมื่อรู้สึกง่วงจริงๆเท่านั้นค่ะ และที่นอน มีไว้สำหรับนอนหรือการมีเพศสัมพันธ์ ไม่ทำกิจกรรมอื่นๆ เช่น กิน ทำงาน อ่านหนังสือ เป็นต้นค่ะ , ถ้านอนควรนอนต่อเนื่องอย่างน้อย 6-8 ชมค่ะ แต่หากตื่นขึ้นมากลางดึกแล้วนอนไม่หลับ ไม่ควรกดดันตนเองในการนอนค่ะ เช่น ดูนาฬิกาบ่อยๆ ถ้าไม่สามารถหลับได้จริงๆ อาจลุกขึ้นมาทำกิจกรรมอย่างสงบ เช่น อ่านหนังสือ ทำใจสบายๆ ฟังวิทยุเบาๆค่ะ , ควรหลับตื่นในช่วงเดียวๆกันของวัน, ในระหว่างวัน พยายามไม่งีบหลับค่ะ ถ้าง่วงมากจริงๆไม่ควรเกิน 1 ชมและไม่ใช่ข่วงหัวค่ำค่ะ, อาหารและนมบางชนิด มีสารช่วยให้หลับสบายขึ้น ลองทานเป็นมื้อเบาๆก่อนนอนนะคะ และการออกกำลังกายสม่ำเสมอ ทำจิตใจให้แจ่มใสช่วยให้หลับสบายค่ะ
อย่างไรก็ตาม หากยังมีปัญหานอนไม่หลับอีก อาจจะต้องไปพบแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนค่ะ (sleep medicine ) นามรพ รัฐใหญ่ๆ หรือเอกชนที่มีชื่อเสียงค่ะ เพราะอาจจะต้องตรวจเพิ่ทเติมร่วมด้วย ว่ามีปัจจัยอะไรร่วมอีกไหม เช่น นอนกรน หยุดหายใจขณะหลับ ความเครียด เป็นต้นค่ะ

ขอเสริมนะคะ..มีอาการมานานหรือยังค่ะ การนอนฝันตลอดคืน เป็นการนอนหลับไม่สนิท ซึ่งอาจมีผลสืบเนื่องมาจากความเครียดหรือวิตกกังวลในช่วงตอนกลางวัน หรือ อาจเป็นเพราะสมองได้รับการกระตุ้นจากสารกระตุ้น เช่น กาเฟอีน สารเสพติดต่างๆ หรือ จากการที่สมองตื่นตัวก่อนเข้านอนจากการเล่นมือถือ คุยแชท ก่อนนอน เป็นต้น
เบื้องต้นปรับพฤติกรรมการนอนด้วยตัวเองก่อน เช่น ออกกำลังกายทุกตอนเย็น ครั้งละอย่างน้อย 30 นาที จะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดทั้งทางร่างกายและจิตใจ ช่วยให้หลับได้สนิทดี , หลีกเลี่ยงการใช้สารกระตุ้น , ก่อนเข้านอนงดการใช้สมาร์ทโฟน อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมง ,จัดการธุระส่วนตัวให้เรียบร้อยก่อนนอน ปิดมือถือ ,จัดบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสม เรื่องแสง เสียง อากาศ อุณหภูมิ เป็นต้น

หากปรับพฤติกรรมการนอนแล้วยังคงนอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท ก็ต้องพบจิตแพทย์ให้คุณหมอพิจารณาให้การรักษาด้วยยาช่วยค่ะ ซึ่งการใช้ยาอาจใช้ในระยะเวลาสั้นๆ และ รักษาควบคุมกับการปรับการนอนร่วมกันค่ะ