ฮอร์โมนทำหน้าที่เป็นสัญญาณเคมี และควบคุมกระบวนการทางชีวภาพ ทั้งนี้เลปติน หรือที่เรียกว่า Satiety Hormone เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวิธีที่ร่างกายใช้ตอบสนองต่ออาหารและความอิ่ม อีกทั้งยังมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ดี เลปเตินจะถูกหลั่งออกมาจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยยับยั้งความหิว ควบคุมการทานอาหารระยะยาว และรักษาสมดุลของพลังงาน ซึ่งวันนี้เราจะพาคุณไปดูวิธีจัดการกับเลปตินเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จค่ะ มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีวิธีใดบ้าง
1.ลดการทานน้ำตาล
น้ำตาลมีบทบาทสำคัญต่อภาวะดื้อเลปติน ซึ่งมีงานวิจัยที่ทำกับสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อให้สัตว์กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง มันก็จะทำให้เกิดภาวะดื้อเลปติน ส่วนสัตว์ที่กินอาหารที่มีไขมันสูงแต่ปลอดน้ำตาลกลับไม่มีภาวะเช่นนั้น ทั้งนี้คุณควรจำกัดการทานน้ำตาลให้น้อยกว่า 10 % ของอาหารที่คุณทานในแต่ละวัน และให้ระวังด้วยว่าน้ำตาลอาจแฝงอยู่ในชื่ออื่นๆ เช่น น้ำตาลทรายแดง คอร์นไซรัป ฟรุคโตส เดกซ์โตส กลูโคส น้ำผึ้ง แลคโตส มัลโตส ซูโครส ฯลฯ
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
2.ทานอาหารที่มีโปรตีนทุกมื้อ
โปรตีนสามารถช่วยรับมือกับภาวะดื้อเลปตินได้ค่ะ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การทานโปรตีนเพิ่มขึ้น 15-30% ในขณะที่รักษาระดับของคาร์โบไฮเดรตให้คงที่ จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ทานอาหารลดลง และมีน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนให้ได้ 10-35% ของปริมาณอาหารที่ทานต่อวัน โดยให้ทยอยทานทุกมื้อในระหว่างวัน สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่น ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ เลนทิล ฯลฯ
3.ลดระดับไตรกลีเซอไรด์
เลปตินจะถูกลำเลียงผ่านทางกระแสเลือดไปยังสมอง ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่หิว แต่ไขมันที่มีชื่อว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจะทำให้การขนส่งเลปตินแย่ลง ทำให้เกิดภาวะดื้อเลปตินได้ในที่สุด ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า กาทานยาที่ช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์สามารถทำให้เลปตินขนส่งไปยังสมองดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดไตรกลีเซอรไรด์ด้วยตัวเองโดยทานอาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผัก ผลไม้ ปลา อาหารทะเล ผักเคล บาเลย์ ขิง ขมิ้น ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ฯลฯ
4.ดื่มชาเขียว
ทั้งชาเขียวและชาขาวโด่งดังในแง่ที่มันช่วยลดความอ้วนได้ และมันก็อาจช่วยรับมือกับภาวะดื้อเลปติน เพราะมีงานวิจัยที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองกินอาหารที่มีไขมันสูง มันก็จะไปเปลี่ยนการแสดงออกของยีนส์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร แต่สารโพลีฟีนอลจากชาเขียวสามารถช่วยทำให้ยีนส์กลับมาเป็นปกติ และเอาชนะภาวะดื้อเลปตินได้ การจิบชาเขียววันละ 1 หรือ 2 แก้วทุกวันก่อนทานและหลังทานอาหาร 2 ชั่วโมง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
5.ทานขมิ้น
ขมิ้นมีสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่ทรงประสิทธิภาพที่มีชื่อว่า เคอร์คูมิน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมีงานวิจัยที่ทำในสัตว์พบว่า สารชนิดนี้สามารถลดระดับของภาวะดื้อเลปติน และภาวะดื้ออินซูลินที่เกิดจากการทานอาหารที่มีไขมันสูง นอกจากคุณจะนำขมิ้นมาทำแกงกะหรี่และซุป หรือนำไปเพิ่มรสชาติให้ไข่คนแล้ว คุณก็อาจทานโดยนำผงขมิ้นหรือขมิ้นขูดใส่ในน้ำร้อนและดื่มในรูปแบบของชา
6.นอนให้เพียงพอ
การนอนให้เพียงพอถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีงานวิจัยพบว่า คนที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน มีระดับของเลปตินลด 15.5% และมีเกรลินซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เราหิวเพิ่มขึ้น 14.9% เมื่อเทียบกับคนที่นอน 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังพบด้วยว่า การมีค่า BMI เพิ่มขึ้น 3.6% โดยเฉลี่ยมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของการนอนจาก 8 ชั่วโมงเป็น 5 ชั่วโมง อย่างไรก็ดี ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง ซึ่งการนอนให้เพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นหรือรู้สึกว่าได้พักแล้วเท่านั้น แต่มันยังช่วยให้ระดับของเลปตินเสถียรอีกด้วย
7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์มักใช้เป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อย และเป็นเครื่องดื่มที่ขาดไม่ได้ในงานสังสรรค์ แต่มีงานวิจัยพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์แม้แต่ระดับปานกลางจะไปยับยั้งการหลั่งเลปติน และที่สำคัญคือ แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง ดังนั้นมันจึงเป็นเครื่องดื่มต้องห้ามของคนที่กำลังลดน้ำหนัก
8.ออกกำลังกายเป็นประจำ
มีงานวิจัยที่ทำกับสัตว์พบว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ความไวต่อเลปตินและอินซูลินดีขึ้น หากสองสิ่งนี้ไม่สมดุล มันก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายชนิดแอโรบิกแบบปานกลาง ตัวอย่างเช่น การเดิน หรือการปั่นจักรยาน ให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายประเภทที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างการวิดพื้นหรือยกน้ำหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะให้ผลดีที่สุดเมื่อคุณจำกัดการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับปานกลาง
จากที่กล่าวไปจะเห็นได้ว่า เลปตินมีส่วนสำคัญที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้สำเร็จ หากตอนนี้คุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การนำวิธีที่เราแนะนำข้างต้นไปปรับใช้ก็จะช่วยทำให้เลปตินสมดุล คราวนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป
