กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD
การลดน้ำหนัก

8 วิธีจัดการกับเลปตินเพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

เผยแพร่ครั้งแรก 22 เม.ย. 2018 อัปเดตล่าสุด 30 มิ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
8 วิธีจัดการกับเลปตินเพื่อให้ลดน้ำหนักได้สำเร็จ

ฮอร์โมนทำหน้าที่เป็นสัญญาณเคมี และควบคุมกระบวนการทางชีวภาพ ทั้งนี้เลปติน หรือที่เรียกว่า Satiety Hormone เป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวิธีที่ร่างกายใช้ตอบสนองต่ออาหารและความอิ่ม อีกทั้งยังมีบทบาทในการควบคุมน้ำหนัก อย่างไรก็ดี เลปเตินจะถูกหลั่งออกมาจากไขมันที่สะสมอยู่ในร่างกาย ช่วยยับยั้งความหิว ควบคุมการทานอาหารระยะยาว และรักษาสมดุลของพลังงาน ซึ่งวันนี้เราจะพาคุณไปดูวิธีจัดการกับเลปตินเพื่อให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จค่ะ มาดูกันเลยดีกว่าว่ามีวิธีใดบ้าง

1.ลดการทานน้ำตาล

น้ำตาลมีบทบาทสำคัญต่อภาวะดื้อเลปติน ซึ่งมีงานวิจัยที่ทำกับสัตว์ชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อให้สัตว์กินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง มันก็จะทำให้เกิดภาวะดื้อเลปติน ส่วนสัตว์ที่กินอาหารที่มีไขมันสูงแต่ปลอดน้ำตาลกลับไม่มีภาวะเช่นนั้น ทั้งนี้คุณควรจำกัดการทานน้ำตาลให้น้อยกว่า 10 % ของอาหารที่คุณทานในแต่ละวัน และให้ระวังด้วยว่าน้ำตาลอาจแฝงอยู่ในชื่ออื่นๆ เช่น น้ำตาลทรายแดง คอร์นไซรัป ฟรุคโตส เดกซ์โตส กลูโคส น้ำผึ้ง แลคโตส มัลโตส ซูโครส ฯลฯ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
เข้าร่วมงานวิจัยทางการแพทย์วันนี้

ค้นหางานวิจัยที่คุณสามารถเข้าร่วมได้ เพื่อรับการรักษาใหม่ที่อาจทำให้อาการของคุณดีขึ้น และเป็นส่วนหนึ่งในการทำดีเพื่อสังคม

E02

2.ทานอาหารที่มีโปรตีนทุกมื้อ

โปรตีนสามารถช่วยรับมือกับภาวะดื้อเลปตินได้ค่ะ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า การทานโปรตีนเพิ่มขึ้น 15-30% ในขณะที่รักษาระดับของคาร์โบไฮเดรตให้คงที่ จะช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องมากขึ้น อีกทั้งยังทำให้ทานอาหารลดลง และมีน้ำหนักลดลงอย่างเห็นได้ชัด ดังนั้นคุณควรทานอาหารที่มีโปรตีนให้ได้ 10-35% ของปริมาณอาหารที่ทานต่อวัน โดยให้ทยอยทานทุกมื้อในระหว่างวัน สำหรับอาหารที่เป็นแหล่งของโปรตีน เช่น ไข่ ไก่ ปลา เต้าหู้ เลนทิล ฯลฯ

3.ลดระดับไตรกลีเซอไรด์

เลปตินจะถูกลำเลียงผ่านทางกระแสเลือดไปยังสมอง ซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกไม่หิว แต่ไขมันที่มีชื่อว่าไตรกลีเซอไรด์ในเลือดจะทำให้การขนส่งเลปตินแย่ลง ทำให้เกิดภาวะดื้อเลปตินได้ในที่สุด ซึ่งมีงานวิจัยพบว่า กาทานยาที่ช่วยลดระดับของไตรกลีเซอไรด์สามารถทำให้เลปตินขนส่งไปยังสมองดีขึ้น อย่างไรก็ตาม คุณสามารถลดไตรกลีเซอรไรด์ด้วยตัวเองโดยทานอาหารบางชนิด เช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผัก ผลไม้ ปลา อาหารทะเล ผักเคล บาเลย์ ขิง ขมิ้น ปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ฯลฯ

4.ดื่มชาเขียว

ทั้งชาเขียวและชาขาวโด่งดังในแง่ที่มันช่วยลดความอ้วนได้ และมันก็อาจช่วยรับมือกับภาวะดื้อเลปติน เพราะมีงานวิจัยที่น่าสนใจชิ้นหนึ่งพบว่า เมื่อให้สัตว์ทดลองกินอาหารที่มีไขมันสูง มันก็จะไปเปลี่ยนการแสดงออกของยีนส์ที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมความอยากอาหาร แต่สารโพลีฟีนอลจากชาเขียวสามารถช่วยทำให้ยีนส์กลับมาเป็นปกติ และเอาชนะภาวะดื้อเลปตินได้ การจิบชาเขียววันละ 1 หรือ 2 แก้วทุกวันก่อนทานและหลังทานอาหาร 2 ชั่วโมง สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้น

5.ทานขมิ้น

ขมิ้นมีสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่ทรงประสิทธิภาพที่มีชื่อว่า เคอร์คูมิน ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย และมีงานวิจัยที่ทำในสัตว์พบว่า สารชนิดนี้สามารถลดระดับของภาวะดื้อเลปติน และภาวะดื้ออินซูลินที่เกิดจากการทานอาหารที่มีไขมันสูง นอกจากคุณจะนำขมิ้นมาทำแกงกะหรี่และซุป หรือนำไปเพิ่มรสชาติให้ไข่คนแล้ว คุณก็อาจทานโดยนำผงขมิ้นหรือขมิ้นขูดใส่ในน้ำร้อนและดื่มในรูปแบบของชา

6.นอนให้เพียงพอ

การนอนให้เพียงพอถือเป็นกุญแจสำคัญที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้สำเร็จ มีงานวิจัยพบว่า คนที่นอนเพียง 5 ชั่วโมงต่อคืน มีระดับของเลปตินลด 15.5% และมีเกรลินซึ่งเป็นตัวการที่ทำให้เราหิวเพิ่มขึ้น 14.9% เมื่อเทียบกับคนที่นอน 8 ชั่วโมง นอกจากนี้ยังพบด้วยว่า การมีค่า BMI เพิ่มขึ้น 3.6% โดยเฉลี่ยมีความเกี่ยวข้องกับการลดลงของการนอนจาก 8 ชั่วโมงเป็น 5 ชั่วโมง อย่างไรก็ดี ผู้ใหญ่ควรนอนให้ได้วันละ 7-9 ชั่วโมง ซึ่งการนอนให้เพียงพอไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณรู้สึกสดชื่นหรือรู้สึกว่าได้พักแล้วเท่านั้น แต่มันยังช่วยให้ระดับของเลปตินเสถียรอีกด้วย

7.หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์มักใช้เป็นเครื่องดื่มเรียกน้ำย่อย และเป็นเครื่องดื่มที่ขาดไม่ได้ในงานสังสรรค์ แต่มีงานวิจัยพบว่า การดื่มแอลกอฮอล์แม้แต่ระดับปานกลางจะไปยับยั้งการหลั่งเลปติน และที่สำคัญคือ แอลกอฮอล์มีแคลอรีสูง ดังนั้นมันจึงเป็นเครื่องดื่มต้องห้ามของคนที่กำลังลดน้ำหนัก

8.ออกกำลังกายเป็นประจำ

มีงานวิจัยที่ทำกับสัตว์พบว่า การออกกำลังกายสามารถช่วยให้ความไวต่อเลปตินและอินซูลินดีขึ้น หากสองสิ่งนี้ไม่สมดุล มันก็จะทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นคุณควรออกกำลังกายชนิดแอโรบิกแบบปานกลาง ตัวอย่างเช่น การเดิน หรือการปั่นจักรยาน ให้ได้ประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์ และออกกำลังกายประเภทที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงอย่างการวิดพื้นหรือยกน้ำหนัก 2-3 วันต่อสัปดาห์ แต่ทั้งนี้การออกกำลังกายจะให้ผลดีที่สุดเมื่อคุณจำกัดการออกกำลังกายให้อยู่ในระดับปานกลาง

จากที่กล่าวไปจะเห็นได้ว่า เลปตินมีส่วนสำคัญที่จะทำให้เราลดน้ำหนักได้สำเร็จ หากตอนนี้คุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนัก การนำวิธีที่เราแนะนำข้างต้นไปปรับใช้ก็จะช่วยทำให้เลปตินสมดุล คราวนี้การลดน้ำหนักก็จะไม่ใช่เรื่องยากอีกต่อไป

ที่มา: https://www.curejoy.com/conten...


8 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Weight loss: Obesity, diets, and calories. Medical News Today. (https://www.medicalnewstoday.com/articles/215100)
Leptin resistance: underlying mechanisms and diagnosis. National Center for Biotechnology Information. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6354688/)
Leptin Hormone & Supplements: Do They Work for Obesity & Weight Loss?. WebMD. (https://www.webmd.com/diet/obesity/features/the-facts-on-leptin-faq#1)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป