กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

6 เทคนิคการทำอาหารที่ช่วยคุมคอเลสเตอรอลได้อยู่หมัด

เผยแพร่ครั้งแรก 5 พ.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
6 เทคนิคการทำอาหารที่ช่วยคุมคอเลสเตอรอลได้อยู่หมัด

“ภาวะไขมันในเลือดสูง” ถือเป็นอีกหนึ่งปัญหาสุขภาพที่พบได้ทั่วไปในปัจจุบัน ซึ่งเกิดจากการมีคอเลสเตอรอลสะสมอยู่ภายในหลอดเลือดแดง ทั้งนี้คอเลสเตอรอลเป็นไขมันที่ผลิตโดยตับ และเราสามารถได้รับไขมันชนิดนี้จากกการทานอาหาร แต่หากร่างกายมีคอเลสเตอรอลมากเกินไป มันก็จะก่อตัวเป็นคราบพลัคในหลอดเลือดแดง ทำให้เลือดไหลเวียนได้ไม่ดี และขัดขวางการทำงานของหัวใจ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่เราควรรักษาระดับของคอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับที่เสถียร โดยนำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพมาปรับใช้ และดูแลเรื่องอาหารการกินเพื่อช่วยจำกัดปริมาณของคอเลสเตอรอลที่คุณจะได้รับจากอาหาร สำหรับวิธีที่เราจะมาแนะนำมีดังนี้

1. หลีกเลี่ยงซอสและน้ำสลัด

การใส่ซอสหรือน้ำสลัดสามารถช่วยให้เนื้อ ผัก และอาหารอีกหลายชนิดมีรสชาติดีขึ้น แต่ปัญหาก็คือ อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งของไขมัน คอเลสเตอรอล และสารปรุงแต่งอื่นๆ หากทานติดต่อกันเป็นเวลานาน มันก็สามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ค่ะ โดยเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงและทำให้มีปัญหากับระบบเมทาบอลิก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สูตรอาหารเสริม รวมสารสำคัญ 9 ชนิด สำหรับ เบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง ความดัน ไขมัน

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads taap

คำแนะนำ

หากคุณอยากเพิ่มรสชาติให้อาหาร ให้คุณใช้ซาวด์ครีม เมล็ดมัสตาร์ด กรีกโยเกิร์ต ซอสมะเขือเทศแบบออร์แกนิก สมุนไพรและเครื่องเทศ น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิ้ล น้ำมะนาว ไวน์แดง ฯลฯ

2. เลือกผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมไขมันต่ำ

แม้ว่าผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนมมีสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพ แต่มันก็เป็นแหล่งของคอเลสเตอรอลเช่นกัน เพราะผลิตภัณฑ์ชนิดนี้มีต้นกำเนิดมาจากสัตว์ ทั้งนี้นมไขมันเต็มส่วน โยเกิร์ต และผลิตภัณฑ์ที่คล้ายกันมีไขมันอิ่มตัวที่จะดูดซึมเข้าสู่ร่างกายและนำไปสู่การเกิดภาวะไขมันในเลือดสูง

คำแนะนำ

  • ซื้อผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่ามีไขมันต่ำ หรือไม่มีไขมัน
  • ทานผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดมาจากพืชแทนผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม

3. จำกัดการทานมาร์การีน

มาร์การีนได้ถูกนำมาใช้ในสารพัดเมนูอาหาร แต่มีหลายคนที่ยังไม่รู้ว่ามันเป็นแหล่งของคอเลสเตอรอล แม้ว่ามันจะมีรสชาติดี และนำไปใช้ได้หลากหลาย แต่ทางเลือกที่ดีที่สุดคือ การลดปริมาณการทานมาร์การีน และทานไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพแทน

คำแนะนำ

หากคุณตั้งใจจะใส่มาร์การีนในอาหาร ให้คุณหันมาใช้ไขมันชนิดดีแทน ตัวอย่างเช่น น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันเมล็ดองุ่น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันเมล็ดอะโวคาโด ฯลฯ

4. ทบทวนวิธีการทำอาหาร

หลายคนอาจทำอาหารโดยไม่ทันคิดว่าวิธีที่เราปรุงอาหารก็มีผลต่อสุขภาพ ทั้งนี้การใช้น้ำมันที่มีไขมันอิ่มตัวในการทำอาหาร ก็สามารถทำให้คุณมีคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์สะสมอยู่ในหลอดเลือดเป็นจำนวนมาก

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สูตรอาหารเสริม รวมสารสำคัญ 9 ชนิด สำหรับ เบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง ความดัน ไขมัน

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads taap

คำแนะนำ

  • แทนที่จะทอดอาหาร ให้คุณลองใช้วิธีปิ้งย่าง ย่างอบ หรืออบไอน้ำ
  • พยายามทำอาหารโดยใช้อุณหภูมิต่ำเพื่อรักษาคุณค่าของสารอาหาร

5. ใช้น้ำมันมะกอกในการทำอาหาร

น้ำมันมะกอกเป็นน้ำมันที่คุณควรหาซื้อไว้ติดครัว เพราะมันมีโอเมกา 3 วิตามินอี และแร่ธาตุที่จำเป็น ซึ่งจะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีในเลือด นอกจากนี้มันยังมีสารแอนตี้ออกซิเด้นท์ที่ช่วยชะลอผลกระทบของกระบวนการออกซิไดซ์เกินสมดุล และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด

คำแนะนำ

  • ทานน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ตอนท้องว่าง
  • ใช้น้ำมันมะกอกราดเป็นน้ำสลัด
  • เติมน้ำมันมะกอกลงในซุป สตูว์ สมูทตี้

6. เพิ่มการทานผักและผลไม้

เนื้อแดง เนื้อแปรรูป และอาหารแปรรูปชนิดอื่นๆ เป็นสุดยอดแหล่งของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี แทนที่คุณจะทานอาหารเหล่านี้เป็นจำนวนมาก ให้คุณหันมาทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น ซึ่งมันไม่เพียงแต่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องเท่านั้น แต่มันยังช่วยทำความสะอาดหลอดเลือดแดง และช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอล

คำแนะนำ

  • อย่าลืมทานผลไม้ให้ได้อย่างน้อยวันละ 3-5 ชิ้น
  • สัดส่วนของการทานผักในอาหารมื้อหลักควรมีมากกว่าอาหารชนิดอื่นๆ ในจานครึ่งหนึ่ง
  • พยายามทานผักแบบดิบถ้าเป็นไปได้ เพราะคุณจะได้รับสารอาหารอย่างเต็มที่

หากให้กล่าวโดยสรุป การลดปริมาณการทานคอเลสเตอรอลเป็นเรื่องที่เป็นไปได้ และเป็นเรื่องที่ไม่ได้หนักหนาจนเกินไป หากคุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร การนำวิธีที่เราแนะนำข้างต้นไปใช้เป็นแนวทางก็จะช่วยให้คุณควบคุมระดับของคอเลสเตอรอลได้ค่ะ

ที่มา: https://steptohealth.com/6-coo...


5 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
9 Tips for Limiting Cholesterol in Food. Everyday Health. (https://www.everydayhealth.com/high-cholesterol/diet/foods-can-cause-high-cholesterol/)
Cooking Tips for Lowering Your Cholesterol. WebMD. (https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-cooking-tips)
11 foods that lower cholesterol - Harvard Health (https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
Glycemic Index (GI) ดัชนีน้ำตาล
Glycemic Index (GI) ดัชนีน้ำตาล

สำรวจความหมาย และปริมาณดัชนีน้ำตาลในอาหารต่างๆ

อ่านเพิ่ม
สมุนไพรลดไขมันในเลือด 10 ชนิด
สมุนไพรลดไขมันในเลือด 10 ชนิด

สมุนไพรใกล้ตัว หาได้ไม่อยาก และมากด้วยคุณประโยชน์ แต่ต้องใช้ให้ถูกวิธี

อ่านเพิ่ม