การรับประทานอาหารสุขภาพในปริมาณสัดส่วนที่เหมาะสมจะช่วยให้ลูกน้อยของคุณได้รับสารอาหารที่ ต้องการสำหรับการเติบโตในอัตราที่ปกติ และดีต่อสุขภาพ แต่คุณทราบหรือไม่ว่าต้องการแคลอรีมากเพียงใดระหว่างการตั้งครรภ์?
แม้ว่าคุณจะต้องการแคลอรีเพิ่มเติมกว่าภาวะปกติ แต่ก็ไม่จำเป็นเสมอไปที่จะต้องทานอาหารเป็นสองเท่าจากเดิม หญิงตั้งครรภ์โดยทั่วไปนั้นต้องการเพียง 300 แคลอรีจากอาหารที่มีสุขภาพดีเพิ่มเติมต่อวัน มากกว่าวันก่อนที่คุณจะตั้งครรภ์เท่านั้นเอง การได้รับอาหารเพิ่มเติมปริมาณเท่านี้จะทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักตัวในปริมาณที่เหมาะสมระหว่างการตั้งครรภ์
ฝากครรภ์ คลอดบุตรวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 79 บาท ลดสูงสุด 65%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ลองสอบถามแพทย์ประจำตัวของคุณว่าคุณควรเพิ่มน้ำหนักประมาณเท่าไร ปกติแล้ว ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเฉลี่ยอยู่ในช่วงปกติก่อนตั้งครรภ์ ควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 11 ถึง 16 กิโลกรัมหลังจากตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อยแต่เดิมนั้น ควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น 13 ถึง 18 กิโลกรัม แต่ในทางกลับกัน ผู้หญิงที่อ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน อาจต้องเพิ่มน้ำหนักเพียง 7 ถึง 11 กิโลกรัม ระหว่างตั้งครรภ์เท่านั้น
โดยทั่วไปคุณควรมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นประมาณ 1 ถึง 2 กิโลกรัมในช่วงสามเดือนแรกที่คุณกำลังตั้งครรภ์ และ ½ กิโลกรัมต่อสัปดาห์ในช่วงที่เหลือของการตั้งครรภ์ หากคุณทราบหรือคิดว่าตั้งครรภ์ฝาแฝด คุณควรจะมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นถึง 16 ถึง 20 กิโลกรัมระหว่างการตั้งครรภ์ ซึ่งเฉลี่ยออกมาอยู่ในช่วงประมาณ ½ - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หลังจากเพิ่มขึ้นแบบปกติในสามเดือนแรก
น้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นในอัตราที่เหมาะสมเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่งเมื่อคุณคาดหวังการตั้งครรภ์ฝาแฝด เพราะน้ำหนักของคุณมีผลต่อน้ำหนักทารก และเนื่องจากฝาแฝดมักจะคลอดก่อนวันครบกำหนดคลอด น้ำหนักแรกเกิดจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของพวกเขาอย่างยิ่ง ขณะที่คุณตั้งครรภ์ฝาแฝด คุณอาจต้องได้รับปริมาณพลังงานสูงถึง 3,000-3,500 แคลอรีต่อวัน
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ในช่วงตั้งครรภ์มาจากไหนบ้าง
- ทารก: 3 – 4 กิโลกรัม
- รก: 1 กิโลกรัม
- น้ำคร่ำ: 1 กิโลกรัม
- เนื้อเยื่อเต้านม: 1 กิโลกรัม
- ปริมาณเลือด: 1½ - 2 กิโลกรัม
- ไขมันที่จัดเก็บไว้สำหรับคลอด และผลิตน้ำนม: 2 – 4 กิโลกรัม
- มดลูกที่ขยายตัวใหญ่ขึ้น: 1 – 2 กิโลกรัม
- รวมทั้งสิ้น: 11-16 กิโลกรัม
ปลอดภัยหรือไม่ที่จะลดน้ำหนักขณะตั้งครรภ์?
ถ้าหญิงตั้งครรภ์นั้นมีน้ำหนักเกิน แพทย์ของเธออาจต้องการให้เธอลดน้ำหนัก เธอควรจะลดน้ำหนักภายใต้การดูแลอย่างเหมาะสมของแพทย์ประจำตัว แต่ในกรณีส่วนใหญ่ คุณไม่ควรพยายามลดน้ำหนัก หรือจำกัดปริมาณรับประทานอาหารจนน้อยเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์
วิธีการเพิ่มน้ำหนักตัวที่เหมาะสมระหว่างการตั้งครรภ์
หากแพทย์ของคุณแจ้งว่าน้ำหนักตัวน้อยเกินไป และต้องการให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้:
- แบ่งการรับประทานเป็น 5-6 มื้อเล็ก ๆ ในทุกวัน
- เก็บอาหารว่างไว้ใกล้มือ ที่สามารถทานได้อย่างสะดวกและรวดเร็ว เช่น ถั่ว ลูกเกด ชีส ขนมอบกรอบ แคร็กเกอร์ ผลไม้แห้ง และไอศกรีม หรือโยเกิร์ต
- ทาเนยถั่วลิสงเพิ่มในขนมปัง, แคร็กเกอร์, แอปเปิ้ล, กล้วยหรือผักชีฝรั่ง หนึ่งช้อนโต๊ะของเนยถั่วลิสงครีมสามารถเพิ่มพลังงานให้กับคุณประมาณ 100 แคลอรี และมีโปรตีน 7 กรัม
- เติมนมผงที่ไม่มีน้ำมัน ลงในอาหารปรุงสุกต่างๆ รวมถึงมันฝรั่งบด ไข่เจียว ไข่กวน และอาหารเช้า
- เพิ่มอาหารเสริมให้กับมื้ออาหาร เช่น เนยหรือเนยเทียม ครีมชีส น้ำเกรวี่ ครีมเปรี้ยว และเนยแข็ง เป็นต้น
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าคุณมีน้ำหนักมากเกินไปในระหว่างตั้งครรภ์?
ถ้าคุณมีน้ำหนักมากขึ้นกว่าที่แพทย์แนะนำ ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเกี่ยวกับเรื่องนี้ก่อน ในกรณีส่วนใหญ่คุณจะต้องรอจนกว่าจะคลอดแล้วจึงลดน้ำหนัก
นี่คือเคล็ดลับบางอย่างเพื่อชะลอการเพิ่มน้ำหนักของคุณ:
- เมื่อทานอาหารจานด่วน ให้เลือกของที่มีไขมันต่ำ เช่น แซนด์วิชอกไก่ต้ม ร่วมกับมะเขือเทศและผักกาดหอม (แบบไม่มีซอส หรือมายองเนส) ทานเครื่องเคียงเป็นสลัดที่ใช้น้ำสลัดไขมันต่ำ หรือมันฝรั่งอบธรรมดา หลีกเลี่ยงอาหารเช่นมันฝรั่งทอด, ชีส หรือ ไก่ทอดที่มีแป้งอบกรอบ
- หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์แปรรูปจากนมทั้งหมด อย่างไรก็ตาม คุณควรต้องกินนมอย่างน้อยสี่ส่วนต่อวัน การทานนมไขมันต่ำ 1% หรือ 2% นั้นจะช่วยลดปริมาณแคลอรี และไขมันที่คุณทาน เลือกทานชีสหรือโยเกิร์ตชนิดไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน
- ลดการดื่มเครื่องดื่มมีรสหวาน หรือการทานของหวานลง การงดเครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ เครื่องดื่มผลไม้ ชาเย็น น้ำมะนาว หรือเครื่องดื่มผสมสามารถลดปริมาณพลังงานแคลอรีที่ได้รับมากมาย ให้เลือกดื่มน้ำเปล่า น้ำโซดา หรือน้ำแร่เพื่อลดแคลอรีที่ได้รับ
- อย่าใส่เกลือมากเกินไปลงในอาหารเมื่อปรุงอาหาร เกลือทำให้ร่างกายของคุณกักเก็บน้ำไว้มาก
- จำกัดปริมาณขนมและขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรี่สูง - เช่น คุกกี้ ขนมหวาน โดนัท เค้ก น้ำเชื่อม น้ำผึ้ง และมันฝรั่งทอดมีแคลอรีสูงและคุณค่าทางโภชนาการน้อย พยายามที่จะไม่กินอาหารเหล่านี้ทุกวัน ลองทานผลไม้สด โยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือขนมและ ขนมขบเคี้ยวที่มีแคลอรีต่ำกว่าเป็นของหวานแทน
- ใช้ไขมันปรุงอาหารในปริมาณที่พอเหมาะ - ไขมันทั้งหมด รวมถึงน้ำมันที่ใช้ปรุงอาหาร เนยเทียม เนย น้ำเกรวี่ ซอสมายองเนส ซอสสลัด ซอสปรุงรส ครีมเปรี้ยวและครีมชีส ลองใช้ทางเลือกอาหารพวกนี้ที่มีไขมันต่ำดู
- ปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ - การทอดอาหารในน้ำมันหรือเนยจะ เพิ่มแคลอรีและไขมันให้กับอาหารอย่างมาก การอบ ต้ม ย่าง และนึ่งเป็นวิธีการเตรียมอาหารที่มีสุขภาพดี
- การออกกำลังกาย การออกกำลังกายระดับปานกลาง สามารถช่วยเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินได้ การเดินเร็ว หรือว่ายน้ำนั้นมักปลอดภัยสำหรับหญิงตั้งครรภ์ ลองถามแพทย์ประจำตัวว่าการออกกำลังกายใดที่เหมาะสมกับคุณก่อนที่จะเริ่มต้นออกกำลังกายอีกครั้งระหว่างตั้งครรภ์
