คุณอาจจะไม่เคยได้ยินเรื่องพังผืดที่เท้ามาก่อนจนกระทั่งคุณเริ่มมีอาการปวดที่ส้นเท้า พังผืดนี้เป็นเส้นเอ็นบางๆ ที่ยึดส้นเท้าเข้ากับเท้าส่วนหน้า และอาจจะกลายเป็นปัญหาในบางคน เนื่องจาก plantar fasciitis นี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดส้นเท้าที่พบบ่อยที่สุด การทำท่าทางซ้ำๆ เช่นการวิ่งหรือการเต้นแอโรบิค การเพิ่มน้ำหนักที่ทำต่อเท้าเช่นน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นนั้นจะทำให้พังผืดนี้ได้รับบาดเจ็บหรือฉีกขาดได้ และทำให้เกิดการอักเสบและปวดตามมา
นอกเหนือจากนักวิ่งแล้ว ภาวะนี้ยังพบได้บ่อยในหญิงตั้งครรภ์เนื่องจากมีน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นทำให้เกิดการอักเสบที่พังผืดและทำให้เกิดอาการปวดได้ หากคุณมีอาการปวดส้นเท้า ให้ลองใช้วิธีง่ายๆ ต่อไปนี้เพื่อบรรเทาอาการปวดและทำให้คุณสามารถกลับไปวิ่งหรือออกกำลังกายได้ตามปกติ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
วิธีการยืดกล้ามเนื้อ
กล้ามเนื้อในเท้าหรือน่องขาที่เกร็งตัวนั้นจะกระตุ้นให้เกิดภาวะนี้เพิ่มขึ้น คุณสามารถบรรเทาหรือป้องกันอาการปวดด้วยการยืดกล้ามเนื้อง่ายๆ ดังต่อไปนี้
การยืดกล้ามเนื้อน่อง
- ให้ยืนห่างจากกำแพงประมาณ 1 ช่วงแขน
- วางเท้าขวาไว้ด้านหลังเท้าซ้าย
- ค่อยๆ งอเข่าซ้ายมาข้างหน้าอย่างช้าๆ
- ให้เข่าขวานั้นตึงอยู่ตลอดและให้ส้นเท้าขวานั้นติดพื้น
- ค้างไว้ 15-30 วินาทีก่อนยืดขึ้น
- ทำซ้ำ 3 ครั้ง
- เปลี่ยนเท้าและทำซ้ำอีกครั้ง
การยืดกล้ามเนื้อน่อง
วิธีนี้จะเน้นที่กล้ามเนื้อ gastrocnemius ในน่อง เมื่อภาวะ plantar fasciitis นั้นเริ่มจะหายและมีอาการปวดลดลง คุณจะสามารถย่อขาได้มากขึ้นด้วยการงอเข่าทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย วิธีนี้จะช่วยยืดกล้ามเนื้อ soleus ที่น่องขาส่วนล่าง แต่อย่าค้างนานเกินไป
นั่งและยืดพังผืดที่ฝ่าเท้า
ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการได้ อย่าลืมนั่งหลังตรงเวลาทำ
ในขณะที่นั่ง ให้กลิ้งเท้าไปข้างหน้าและหลังด้วยการใช้ขวดน้ำ หรือกระป๋องเครื่องดื่มที่นำไปแช่แข็ง ทำเป็นเวลา 1 นาทีก่อนเปลี่ยนไปใช้เท้าอีกข้างหนึ่ง
หลังจากนั้นให้ไขว้ขาข้างหนึ่งเพื่อยืดนิ้วโป้ง ให้ใช้มือจับที่นิ้วโป้งเท้าก่อนค่อยๆ ดึงเข้าหาตัวเอง และค้างไว้ 15-30 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งก่อนจะดันออกและเปลี่ยนไปทำกับเท้าอีกข้างหนึ่ง
ให้ใช้ผ้าขนหนูพับตามยาวมาใช้เป็นผ้าออกกำลังกาย นั่งลง และสอดผ้าขนหนุที่พับนั้นใต้อุ้งเท้าทั้ง 2 ข้าง จับที่ปลายทั้ง 2 ข้างของผ้าก่อนค่อยๆ ดึงให้หลังเท้าเข้าหาตัวคุณ ค้างไว้ 15-30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
วิธีนี้จะช่วยลดอาการปวดที่ส้นเท้าและยังเป็นวิธีการยืดที่ดีก่อนออกกำลังกายเพื่อป้องกันการเกิด plantar fasciitis อีกด้วย
เคล็ดลับอื่นๆ
ผ่อนคลาย
คุณอาจจะหยุดวิ่งและพักจนกว่าอาการอักเสบนั้นจะเบาลง ส้นเท้าของนักวิ่งอาจจะใช้เวลาที่แตกต่างจากปกติ แต่โดยมากควรหยุดพักเป็นเวลา 2 สัปดาห์ ให้ทำการประคบเย็นที่พังผืดเท้า ยืดกล้ามเนื้อ และรับประทานยาแก้อักเสบเช่น ibuprofen หากต้องการ
ค่อยๆ เริ่มอย่างช้าๆ
หลังจากที่พักจนอาการปวดนั้นลดลงแล้ว คุณอาจจะเริ่มลองวิ่งสั้นๆ อย่างช้าๆ และหยุดเป็นช่วงๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้ออีกครั้ง ค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่วิ่งขึ้นเรื่อยๆ และหยุดเป็นช่วงๆ เพื่อยืดกล้ามเนื้อ
ใช้รองเท้าที่ช่วยสนับสนุนเท้า
นอกจากการพักและการยืดเป็นประจำแล้ว อย่าลืมเลือกรองเท้าที่ดีเวลาที่เริ่มกลับไปวิ่งอีกครั้ง การใส่รองเท้าที่มีขาดพอดีและให้การสนับสนุนที่เพียงพอนั้นเป็นเรื่องสำคัญในการหลีกเลี่ยงอาการปวดส้นท้าและป้องกันการบาดเจ็บอื่นๆ ที่เกิดจากการวิ่ง อย่าลืมซื้อรองเท้าคู่ใหม่ให้บ่อยเท่าที่คุณต้องการเพื่อให้สามารถช่วยสนับสนุนและรองรับเท้าและร่างกายให้ปราศจากการบาดเจ็บอย่างเพียงพอ
ทำไม่ ต้องอ้วนลงพุ่งค่ะ