การออกกำลังกายท่าก้มเอว

เผยแพร่ครั้งแรก 18 ก.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
การออกกำลังกายท่าก้มเอว

การออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวส่วนเอวของคุณดีขึ้น และลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ โดยการออกกำลังกายนี้มีความปลอดภัย เนื่องจากมีแรงกระทำกลับหลังเพียงเล็กน้อย และสามารถทำได้ขณะนอนคว่ำ 

เมื่อไรที่จะออกกำลังกายท่านี้

มีบางเวลาที่การออกกำลังกายท่านี้จะเป็นประโยชน์ ผู้ที่มีภาวะโรคจำเพาะบางอย่างจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

ภาวะดังกล่าวมีดังนี้ แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่นี้

  • โพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (spinal stenosis) ซึ่งการออกกำลังกายท่าดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยการเคลื่อนไหวในท่าก้มของส่วนเอว
  • โรคกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน (lumbar spondylolisthesis) คือการที่กระดูกสันหลังชิ้นหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าบนกระดูกอีกชิ้น
  • โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม (degenerative disc disease)

คุณสามารถใช้การออกกำลังกายหลังส่วนล่างในท่าก้มได้เมื่อคุณกำลังพักฟื้นจากอาการหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวกดทับเส้นประสาท (lumbar herniated or bulging disc) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังเพื่อบรรเทาอาการปวดร้าวลงขา (sciatica) คุณต้องออกกำลังกายท่านี้อย่างระมัดระวัง เนื่องจากอาการของภาวะหมอนรองกระดูกกดทับ

เส้นประสาทในระยะเฉียบพลันอาจแย่ลงจากการก้มเอวได้ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะออกกำลังกายนี้ เพื่อให้แน่ใจว่ากำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง 

ใครที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอว ?

มีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึงกรณีที่กล่าวไว้ด้านล่าง แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านี้

  • หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทในระยะเฉียบพลัน
  • กระดูกสันหลังหักชนิดยุบตัว (vertebral compression fracture)
  • อาการปวดหลังที่ไม่ได้เกิดจากทางกลศาสตร์ ซึ่งมักเกิดจากโรคอื่น ๆ เช่น เนื้องอก

หากคุณออกกำลังกายท่าก้มเอวแล้วอาการแย่ลง ก็เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและไปขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การที่อาการปวดย้ายมาที่หลังมากขึ้น (centralization-การที่อาการปวดในบริเวณก้น ต้นขา หรือขา ย้ายมาที่หลัง) เป็นข้อบ่งชี้ว่าการออกกำลังนั้นเหมาะสมสำหรับคุณ

ในทางตรงข้าม หากอาการปวดที่ก้น ต้นขา หรือขาของคุณแย่ลงเมื่อออกกำลังกายท่านี้ ก็จัดเป็นสัญญาณเตือน และควรหยุดออกกำลังท่านี้ทันที

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ลดน้ำหนัก ออกกำลังกายวันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3000 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 35

จำไว้ว่า ต้องแจ้งให้แพทย์ทราบทุกครั้งก่อนจะออกกำลังกายท่านี้ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ

จะออกกำลังกายท่าก้มเอวได้อย่างไร

คุณต้องหาพื้นที่เพื่อนอนหงายราบก่อนเพื่อจะออกกำลังกายท่านี้ พื้นผิวที่นอนอยู่ควรจะแข็งพอ แต่ก็สามารถบุให้นุ่มได้บ้างเพื่อความสบาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่านี้บนเตียง แต่ก็พอทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น

  • นอนหงาย
  • งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น และวางเท้าราบลงกับพื้น
  • ค่อย ๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่อก และใช้มือจับเข่าไว้ หากแรงกระทำต่อเข่าทำให้ปวดเข่า คุณก็สามารถจับต้นขาส่วนที่พับอยู่ใต้เข่าแทนได้
  • ค่อย ๆ ดึงเข่าเข้าหาอกอย่างนุ่มนวล ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที
  • ค่อย ๆ วางเข่าลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มแรก เท้าของคุณจะต้องวางราบกับพื้น และเข่าควรจะงออยู่
  • ทำซ้ำ 10 ครั้ง

อย่าลืมตรวจสอบอาการของคุณเองตลอดเวลาที่ออกกำลังกายนี้ หากอาการลดลง หรืออาการปวดย้ายมาที่หลัง ก็ให้ทำจนครบสิบครั้ง หากอาการแย่ลง คุณต้องหยุด และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

การออกกำลังกายท่าก้มเอวสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน เมื่ออาการปวดของคุณดีขึ้น การออกกำลังกายท่านี้สามารถทำได้วันละครั้งเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรในการรักษาสภาพกล้ามเนื้อหลัง

หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางจะเป็นเครื่องมือหลักในการกลับไปใช้ชีวิตและทำงานได้ตามปกติ การออกกำลังกายท่านี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อให้คุณกลับไปใช้ชีวิตและทำงานได้ตามปกติอย่างรวดเร็วและปลอดภัย

 


3 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Ron Miller, Exercise for Sciatica from Spinal Stenosis (https://www.spine-health.com/wellness/exercise/exercise-sciatica-spinal-stenosis)
Brett Sears, Williams Low Back Flexion Exercise (https://www.verywellhealth.com/low-back-flexion-exercise-2696191)
Kirsten Nunez, Try This: McKenzie Exercises for Back Pain (https://www.healthline.com/health/mckenzie-exercises) 23 May 2019

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด
3 เหตุผลที่ทำให้การพยายามทำหลายสิ่งขณะขี่จักรยานเป็นความผิดพลาด

การพยายามทำหลายอย่างเกินไปขณะขี่จักรยานอาจกลายเป็นผลเสียได้และนี่คือเหตุผล

อ่านเพิ่ม
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน
6 วิธีเดินเผาผลาญพลังงาน

ใช้เทคนิคต่อไปนี้มาช่วยเผาผลาญพลังงานระหว่างการเดินกันเถอะ

อ่านเพิ่ม
ชีพจรขณะพักคืออะไร
ชีพจรขณะพักคืออะไร

ทำความรู้จักค่าชีพจรที่เหมาะสมในแต่ละวัย และวิธีการวัดชีพจรแบบง่ายๆ ด้วยตัวเอง

อ่านเพิ่ม