การออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นวิธีการง่าย ๆ ที่จะช่วยให้การเคลื่อนไหวส่วนเอวของคุณดีขึ้น และลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ โดยการออกกำลังกายนี้มีความปลอดภัย เนื่องจากมีแรงกระทำกลับหลังเพียงเล็กน้อย และสามารถทำได้ขณะนอนคว่ำ
เมื่อไรที่จะออกกำลังกายท่านี้
มีบางเวลาที่การออกกำลังกายท่านี้จะเป็นประโยชน์ ผู้ที่มีภาวะโรคจำเพาะบางอย่างจะได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายนี้
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
ภาวะดังกล่าวมีดังนี้ แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงแค่นี้
- โพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (spinal stenosis) ซึ่งการออกกำลังกายท่าดังกล่าวจะเป็นส่วนหนึ่งในการช่วยการเคลื่อนไหวในท่าก้มของส่วนเอว
- โรคกระดูกสันหลังส่วนเอวเคลื่อน (lumbar spondylolisthesis) คือการที่กระดูกสันหลังชิ้นหนึ่งเลื่อนไปข้างหน้าบนกระดูกอีกชิ้น
- โรคหมอนรองกระดูกสันหลังเสื่อม (degenerative disc disease)
คุณสามารถใช้การออกกำลังกายหลังส่วนล่างในท่าก้มได้เมื่อคุณกำลังพักฟื้นจากอาการหมอนรองกระดูกสันหลังส่วนเอวกดทับเส้นประสาท (lumbar herniated or bulging disc) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังเพื่อบรรเทาอาการปวดร้าวลงขา (sciatica) คุณต้องออกกำลังกายท่านี้อย่างระมัดระวัง เนื่องจากอาการของภาวะหมอนรองกระดูกกดทับ
เส้นประสาทในระยะเฉียบพลันอาจแย่ลงจากการก้มเอวได้ คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะออกกำลังกายนี้ เพื่อให้แน่ใจว่ากำลังทำสิ่งที่ถูกต้อง
ใครที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอว ?
มีบางกรณีที่ไม่ควรออกกำลังกายท่าก้มเอวเป็นอย่างยิ่ง ซึ่งรวมถึงกรณีที่กล่าวไว้ด้านล่าง แต่ไม่ได้จำกัดอยู่เพียงเท่านี้
- หมอนรองกระดูกกดทับเส้นประสาทในระยะเฉียบพลัน
- กระดูกสันหลังหักชนิดยุบตัว (vertebral compression fracture)
- อาการปวดหลังที่ไม่ได้เกิดจากทางกลศาสตร์ ซึ่งมักเกิดจากโรคอื่น ๆ เช่น เนื้องอก
หากคุณออกกำลังกายท่าก้มเอวแล้วอาการแย่ลง ก็เป็นสัญญาณที่ดีว่าคุณควรหยุดออกกำลังกายและไปขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ การที่อาการปวดย้ายมาที่หลังมากขึ้น (centralization-การที่อาการปวดในบริเวณก้น ต้นขา หรือขา ย้ายมาที่หลัง) เป็นข้อบ่งชี้ว่าการออกกำลังนั้นเหมาะสมสำหรับคุณ
ในทางตรงข้าม หากอาการปวดที่ก้น ต้นขา หรือขาของคุณแย่ลงเมื่อออกกำลังกายท่านี้ ก็จัดเป็นสัญญาณเตือน และควรหยุดออกกำลังท่านี้ทันที
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
จำไว้ว่า ต้องแจ้งให้แพทย์ทราบทุกครั้งก่อนจะออกกำลังกายท่านี้ หรือการออกกำลังกายอื่นๆ
จะออกกำลังกายท่าก้มเอวได้อย่างไร
คุณต้องหาพื้นที่เพื่อนอนหงายราบก่อนเพื่อจะออกกำลังกายท่านี้ พื้นผิวที่นอนอยู่ควรจะแข็งพอ แต่ก็สามารถบุให้นุ่มได้บ้างเพื่อความสบาย ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายท่านี้บนเตียง แต่ก็พอทำได้หากไม่มีทางเลือกอื่น
- นอนหงาย
- งอเข่าทั้งสองข้างขึ้น และวางเท้าราบลงกับพื้น
- ค่อย ๆ ยกเข่าทั้งสองข้างขึ้นมาที่อก และใช้มือจับเข่าไว้ หากแรงกระทำต่อเข่าทำให้ปวดเข่า คุณก็สามารถจับต้นขาส่วนที่พับอยู่ใต้เข่าแทนได้
- ค่อย ๆ ดึงเข่าเข้าหาอกอย่างนุ่มนวล ค้างอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 3 วินาที
- ค่อย ๆ วางเข่าลงกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มแรก เท้าของคุณจะต้องวางราบกับพื้น และเข่าควรจะงออยู่
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง
อย่าลืมตรวจสอบอาการของคุณเองตลอดเวลาที่ออกกำลังกายนี้ หากอาการลดลง หรืออาการปวดย้ายมาที่หลัง ก็ให้ทำจนครบสิบครั้ง หากอาการแย่ลง คุณต้องหยุด และขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
การออกกำลังกายท่าก้มเอวสามารถทำได้หลายครั้งต่อวัน เมื่ออาการปวดของคุณดีขึ้น การออกกำลังกายท่านี้สามารถทำได้วันละครั้งเพื่อเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรในการรักษาสภาพกล้ามเนื้อหลัง
หากคุณมีอาการปวดหลัง การออกกำลังกายและการแก้ไขท่าทางจะเป็นเครื่องมือหลักในการกลับไปใช้ชีวิตและทำงานได้ตามปกติ การออกกำลังกายท่านี้อาจเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายเพื่อให้คุณกลับไปใช้ชีวิตและทำงานได้ตามปกติอย่างรวดเร็วและปลอดภัย
