เกลือมีแต่โทษจริงหรือ ต้องลดเค็มเท่าไหร่จึงพอ?

หนึ่งในประเด็นร้อนที่เป็นที่พูดถึงระดับโลกในช่วงนี้ คงจะหนีไม่พ้น การลดการบริโภคเกลือหรือโซเดียม ใครๆ ต่างก็บอกว่าการบริโภคอาหารที่มีรสเค็มจัด หรือมีส่วนประกอบของโซเดียมในประมาณที่มากเกิน ล้วนเป็นสาเหตุสำคัญที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโรคความดันโลหิตสูง โรคไต ตลอดจนโรคเกี่ยวกับหลอดเลือดในสมอง

จากผลการสำรวจพบว่า คนไทยบริโภคเกลือและโซเดียมสูงเกินกว่าความต้องการของร่างกายถึง 2 เท่า คิดเป็นเกลือ 10.8 กรัม หรือโซเดียม 5,000 มิลลิกรัมต่อวัน

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

กด

บางคนจึงเลือกลดเกลือหรือโซเดียมให้น้อยสุดๆ ไปเลย แต่รู้หรือไม่ว่าจริงๆ แล้ว “โซเดียม” เป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายต้องการเช่นกัน

ความสำคัญและประโยชน์ของเกลือ

เกลือ หรือชื่อทางเคมีคือ โซเดียมคลอไรด์ (Sodium chloride) ประกอบไปด้วยแร่ธาตุ 2 ตัว ได้แก่ โซเดียมและคลอไรด์ แร่ธาตุทั้งสองล้วนมีความสำคัญต่อร่างกาย โดยเฉพาะโซเดียม ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเอง จะได้รับก็ต่อเมื่อมีการบริโภคเท่านั้น

โซเดียมมีบทบาทและประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ดังนี้

• ช่วยดูดซึมและลำเลียงสารอาหารในร่างกาย โซเดียมจะทำหน้าที่ในการขนส่งน้ำตาลกลูโคสและกรดอะมิโนในระบบทางเดินอาหารและหลอดไต ดังนั้นจึงกล่าวได้ว่าโซเดียมมีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของลำไส้ในการช่วยดูดซึมสิ่งต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นคลอไรด์ น้ำตาล น้ำ และกรดอะมิโน นอกจากนี้ยังเป็นส่วนประกอบของน้ำย่อย หรือน้ำที่หลั่งในระบบทางเดินอาหารอีกด้วย
• ช่วยควบคุมสมดุลน้ำและของเหลวในร่างกาย โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่มีความเข้มข้นสูง อีกทั้งยังผ่านเนื้อเยื่อหุ้มเซลล์ได้น้อย จึงช่วยเรื่องการกระจายตัวของน้ำในส่วนต่างๆ รวมถึงป้องกันไม่ให้ร่างกายเสียน้ำมาก
• ช่วยควบคุมสมดุลกรดและด่างในร่างกาย เมื่อโซเดียมรวมกับคลอไรด์และไบคาร์บอเนต จะมีบทบาทในการทำหน้าที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบบัฟเฟอร์ในร่างกาย ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการควบคุมสมดุลของกรดและด่าง
• ช่วยในการทำงานของประสาทและกล้ามเนื้อ เพราะโซเดียมเป็นส่วนประกอบร่วมในการทำงานของการกระตุ้นประสาทกล้ามเนื้อ หรือที่เรียกทางการแพทย์ว่า Neuromuscular irritability ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการสื่อสัญญาณไฟฟ้าเพื่อควบคุมการหดและการการคลายตัวระหว่างเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ

ดาบสองคม เมื่อบริโภคเกลือและโซเดียมมากจนเกินไป

ถึงแม้ว่าโซเดียมจะเป็นแร่ธาตุที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่ายกายในส่วนต่างๆ แต่เนื่องจากร่างกายไม่สามารถเก็บสะสมโซเดียมไว้ได้ ดังนั้นหากปริมาณโซเดียมที่รับมาเกินกว่าความต้องการในแต่ละวัน ร่างกายก็จะต้องขับส่วนที่เกินจากความต้องการทิ้งทั้งหมด ส่งผลให้ไตทำงานหนัก

ในขณะเดียวกัน เมื่อร่างกายมีระดับโซเดียมสูง ก็จะส่งผลโดยตรงต่อระดับความดันโลหิต ซึ่งจะแปรเปลี่ยนเป็นผลกระทบลูกโซ่ต่ออวัยวะอื่นๆ และนำมาสู่โรคเรื้อรังต่างๆ เช่น

• โรคไตวายเรื้อรัง (Chronic kidney disease) เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมในปริมาณสูง จะทำให้ไตซึ่งเป็นอวัยวะหลักที่ทำหน้าที่ในการกำจัดโซเดียมต้องทำงานหนักมากขึ้น และส่งผลให้ไตเสื่อมในท้ายที่สุด ซึ่งภาวะไตเสื่อมจะคงอยู่ตลอดไป ถึงแม้จะมีการลดปริมาณโซเดียมลงในภายหลังก็ตาม
• โรคความดันโลหิตสูง (Hypertension) โรคความดันโลหิตสูงมักจะเกิดร่วมกับปัจจัยเสี่ยงด้านสิ่งแวดล้อมและพฤติกรรมบางอย่าง โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ การบริโภคเกลือ ซึ่งรวมไปถึงอาหารหรือเครื่องปรุงต่างๆ ที่มีรสเค็ม อีกสาเหตุคือเกิดจากความผิดปกติของอวัยวะ เช่น ไต ต่อมหมวกไต ซึ่งเป็นอวัยวะสำคัญที่ใช้กำจัดโซเดียม
• โรคหัวใจและหลอดเลือด (Cardiovascular diseases) อย่างที่กล่าวไปข้างต้นว่า การบริโภคโซเดียมปริมาณมากมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคความดันโลหิตสูง ทั้งนี้เนื่องมาจากเมื่อเลือดมีความเข้มข้นของโซเดียมมาก ร่างกายก็จำเป็นต้องลดความเข้มข้นลง โดยดึงน้ำเข้ามาในหลอดเลือดมากขึ้น ทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดอย่างหนัก ส่งผลให้เกิดโอกาสเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในท้ายที่สุด

ปริมาณโซเดียมที่ร่างกายต้องการต่อวัน

การบริโภคเกลือและโซเดียมนั้น องค์การอนามัยโลกได้แนะนำให้บริโภคเกลือไม่เกิน 5 กรัมต่อวัน หรือประมาณ 1 ช้อนชา ซึ่งเทียบเท่าปริมาณโซเดียม 2,000 มิลลิกรัม ซึ่งหลายคนคงสงสัยว่า 2,000 มิลลิกรัมคือเท่าไร ควรจะบริโภคอย่างไร

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ

ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*

แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท

กด

ก่อนอื่นมาทำความเข้าใจกันก่อนว่า เกลือหรือโซเดียม คือสิ่งที่พบได้ในอาหารเกือบทุกประเภทที่เราบริโภคกันอยู่ทุกวันนี้ ซึ่งได้แก่

• อาหารธรรมชาติ เช่น ผลไม้ทุกชนิด ผัก ธัญพืช ถั่วเมล็ดแห้ง และเนื้อสัตว์ต่างๆ เช่น หมู
• เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซอสปรุงรส ซีอิ๊วขาว ซีอิ๊วดำ ซอสพริก ซอสมะเขือเทศ น้ำมันหอย กะปิ ผงปรุงรส ผงชูรส
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น ปลาเค็ม อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป
• ขนมที่มีการเติมผงฟู เช่น คุกกี้ แพนเค้ก ขนมปัง ตลอดจนขนบขบเคี้ยว

จากแหล่งอาหารที่มีโซเดียมเหล่านี้ คุณสามารถดูปริมาณของโซเดียมได้ที่ฉลากโภชนาการ ซึ่งเขียนบอกปริมาณของโซเดียมกำกับอยู่ เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีปริมาณโซเดียมต่อซองอยู่ที่ 1,000-2,000 มิลลิกรัม นั่นหมายความว่าการรับประทานทานบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปเพียงซองเดียว ก็ได้ปริมาณโซเดียมเกินกว่าที่ร่างกายควรได้รับในหนึ่งวันแล้ว

ถึงแม้ว่าฉลากโภชนการจะช่วยให้คุณทราบปริมาณโซเดียมต่อหน่วยบริโภค แต่ยังมีอาหารอีกไม่น้อยที่ไม่ระบุปริมาณโซเดียม หรือยากต่อการคำนวณปริมาณ โดยเฉพาะอย่างยิ่งอาหารประเภทเครื่องปรุงรส ซึ่งนับว่าเป็นแหล่งที่มีโซเดียมปริมาณมาก

น้ำปลา 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 1,350 มิลลิกรัม ซอยหอยนางรม 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 518 มิลลิกรัม หรือซอสพริก 1 ช้อนโต๊ะ มีปริมาณโซเดียม 231 มิลลิกรัม เป็นต้น

จะสังเกตได้ว่า ในอาหารจานหลักหนึ่งมื้อก็มีโซเดียมปริมาณสูงแล้ว แต่อย่างไรก็ดี การลดหรือควบคุมปริมาณโซเดียมให้พอดีกับความต้องการของร่างกายก็ไม่ได้ทำยากเกินไป

วิธีลดหรือควบคุมปริมาณเกลือหรือโซเดียม

คำแนะนำเพื่อลดเกลือควบคุมปริมาณเกลือหรือโซเดียม มีดังนี้

• ทำอาหารด้วยตนเอง เลือกอาหารสดตามธรรมชาติ และควรใช้ปริมาณเครื่องปรุงรสต่างๆ ให้น้อยที่สุด
• ลดการใส่ผงชูรสในอาหาร
• หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูป อาหารกึ่งสำเร็จรูป ขนมกรุบกรอบ อาหารหมักดอง อาหารกระป๋อง เบเกอรี
• หมั่นอ่านฉลากโภชนาการทุกครั้ง เพื่อสังเกตปริมาณโซเดียมที่มีในผลิตภัณฑ์นั้นๆ

“เกลือและโซเดียม” อาจจะเป็นหนึ่งในปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคเรื้อรังในรูปแบบต่างๆ แต่โซเดียมก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อร่างกาย ยิ่งไปกว่านั้น ร่างกายไม่สามารถสร้างโซเดียมขึ้นได้เอง ดังนั้นจึงไม่อาจปฏิเสธการบริโภคอาหารที่มีเกลือและโซเดียมได้อย่างสิ้นเชิง แต่คุณสามารถเลือกที่จะบริโภคสิ่งเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสม เพียงพอ และเป็นประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายได้