คุณรู้หรือไม่ว่าการกินถั่วเปลือกแข็งอาจช่วยยืดอายุของคุณ ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคมะเร็งได้ นอกจากนี้ยังช่วยลดน้ำหนัก รวมทั้งมีประโยชน์ในการควบคุมเบาหวานอีกด้วยเป็นไปได้อย่างไรที่อาหารชิ้นเล็กจิ๋วนี้จะมีคุณสมบัติยอดเยี่ยมจนน่าประหลาดใจขนาดนี้ ?
ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชเป็นแหล่งของสารอาหารและไขมันดีชั้นยอดที่ฉันพยายามจะกินมันด้วยวิธีที่หลากหลาย ฉันผสมวอลนัตที่ยังไม่ได้อบและเมล็ดแฟล็กซีดเข้ากับข้าวโอ๊ตต้มเป็นอาหารเช้า และถ้าฉันทำสมูทตี้ ฉันก็ผสมถั่วเปลือกแข็งและปั่นเมล็ดพืชอื่น ๆ เข้าไปด้วย ฉันมักจะเพิ่มถั่วเปลือกแข็งที่อบเพียงเล็กน้อยและเมล็ดพืชในสลัดมื้อเที่ยงและมื้อเย็น และใช้ถั่วเปลือกแข็งทำน้ำสลัดข้นและเครื่องจิ้มอยู่เสมอ
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
บางครั้งฉันก็บดถั่วเพื่อทำเป็นฐานของพายโดยผสมกับข้าวโอ๊ตแทนที่จะใช้แป้งตามสูตรเดิม ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชมีประโยชน์หลายอย่างและดีต่อสุขภาพ แต่มักจะถูกกล่าวว่าเป็นตัวเพิ่มไขมัน พวกมันอุดมไปด้วยพลังงาน ดังนั้นจึงไม่ใช่อาหารสำหรับกินเล่น พวกมันสามารถแทนที่พลังงานที่ได้จากเนื้อสัตว์ น้ำมัน และอาหารแปรรูปในมื้ออาหารของคุณ และยังให้ประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงการมีชีวิตยืนยาวอีกด้วย
ถั่วเปลือกแข็งทำให้คุณมีอายุยืนได้
ในการศึกษาของคริสตจักร Seventh day Adventists ซึ่งเป็นกลุ่มที่มีพฤติกรรมการกินที่เป็นเอกลักษณ์ แสดงให้เห็นว่าความเสี่ยงต่อโรคบางอย่างของพวกเขาลดลง การกินถั่วเปลือกแข็งเป็นหนึ่งในปัจจัยของวิถีชีวิตประจำวันที่พบว่ามีความสัมพันธ์กับอายุที่ยืนยาวของพวกเขา โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้นับถือนิกายนี้จะมีอายุยืนกว่าอายุโดยเฉลี่ยของชาวอเมริกันถึง 10 ปี ในการศึกษานี้ ผู้นับถือนิกายดังกล่าวที่มีกิจกรรมทางกายสูง กินอาหารมังสวิรัติ และถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ มีชีวิตโดยเฉลี่ยยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้มีพฤติกรรมดังกล่าวถึงแปดปี
การวิเคราะห์จาก Nurses’ health study ซึ่งประกอบด้วยผู้หญิงมากกว่า 76,000 คน เป็นการเปรียบเทียบวิถีชีวิตหลาย ๆ แบบและปัจจัยทางด้านอาหารที่มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการเสียชีวิต พบว่าการกินถั่วเปลือกแข็งและเส้นใยอาหารเป็นปัจจัยทางอาหารสองอย่างที่สัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ต่ำที่สุด
การศึกษา PREDIMED ในยุโรป ค้นคว้าผลทางสุขภาพจากการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งแบ่งกลุ่มให้กินอาหารไขมันต่ำ อาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอก และอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยถั่วเปลือกแข็งหลายชนิด
กลุ่มที่กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนทั้งสองกลุ่มมีความเปลี่ยนแปลงในทางที่ดีของความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด และคอเลสเตอรอล และมีโอกาสเกิดหัวใจวายและหรือโรคหลอดเลือดสมองในอีกห้าปีต่อมาน้อยกว่ากลุ่มที่กินอาหารไขมันต่ำ การค้นพบที่น่าสนใจมากของการศึกษา PREDIMED คือความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคถั่วเปลือกแข็งและการมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น ผู้เข้าร่วมวิจัยจะได้กินถั่วเปลือกแข็งเป็นปริมาณสามหน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นตั้งแต่หนึ่งสัปดาห์ก่อนเริ่มการศึกษา และอยู่ในกลุ่มที่กินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เพิ่มถั่วเปลือกแข็งซึ่งกลุ่มนี้เป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงในการเสียชีวิตน้อยที่สุดในช่วงเวลาที่ทำการศึกษา
ทำไมถั่วเปลือกแข็งถึงมีความสัมพันธ์กับการมีอายุยืนล่ะ ? ดูเหมือนเป็นเพราะถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชมีคุณสมบัติในการป้องกันการเกิดโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็ง
ปรึกษาเภสัช สั่งยา ฟรีค่าส่งทั่วประเทศ*
แชทกับเภสัชกรฟรี! 9 โมงเช้าถึงเที่ยงคืน พร้อมรับส่วนลดค่ายา 5% HDmall ออกค่าส่งให้สูงสุด 40 บาท
การกินถั่วเปลือกแข็งเป็นปริมาณห้าหน่วยบริโภคหรือมากกว่านั้นต่อสัปดาห์ได้รับการประมาณว่าจะลดความเสี่ยงของการเป็นโรคหลอดเลือดหัวใจได้ถึง 35% ดูเหมือนว่าอย่างน้อยก็เป็นเพราะว่าระดับคอเลสเตอรอลที่ลดลง ปัจจัยอื่น ๆ ที่อาจมีส่วนร่วมด้วย ได้แก่ การทำงานของเส้นเลือดที่ดีขึ้นและการลดลงของการอักเสบและ oxidative stress (หมายเหตุผู้แปล: ภาวะที่เกิดปฏิกิริยาออกซิเดชั่นมากเกินไป ทำให้เกิดอนุมูลอิสระ)
ถั่วเปลือกแข็งกระตุ้นให้เกิดการสร้างน้ำตาลเพียงเล็กน้อย ซึ่งช่วยในการจำกัดน้ำตาลและอินซูลินในกระแสเลือดหลังมื้ออาหาร ซึ่งช่วยป้องกันการดื้ออินซูลินและเบาหวานอีกด้วย ตัวอย่างเช่น การค้นพบว่า อัลมอนด์ลดการสร้างน้ำตาลและการตอบสนองของอินซูลินต่อมื้ออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมาก และลด oxidative stress ในเซลล์ด้วย
ยังมีหลักฐานอีกมากว่าถั่วเปลือกแข็งป้องกันมะเร็งได้ ซึ่งไม่เป็นเพียงเพราะลักษณะที่โดดเด่นของมันเท่านั้น แต่ยังเป็นเพราะไขมันในถั่วเปลือกแข็งทำให้การดูดซับสาร phytochemical ซึ่งช่วยต้านมะเร็งจากอาหารชนิดอื่น ๆ ดีขึ้นด้วย
ใช้ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชแทนการใช้น้ำมันในน้ำสลัด
วิธีง่าย ๆ ในการเพิ่มเมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็งที่ไม่ได้อบซึ่งดีต่อตัวคุณในมื้ออาหารคือการทำน้ำสลัดจากถั่วแทนการใช้น้ำมันพลังงานต่ำที่ผ่านกระบวนการมาแล้ว (ไม่มีใยอาหาร) ที่พบในสลัดส่วนใหญ่ จะทำให้คุณได้รับสารอาหารเต็มที่จากสลัด นอกเหนือจากการเพิ่มการดูดซึมสารอาหารในผักแล้ว ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชยังให้สารอาหารเสริมอีก ทั้ง sterol จากพืช แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ พวกมันยังเป็นแหล่งของโปรตีนจากพืชและเส้นใยอาหาร เมล็ดพืชและถั่วเปลือกแข็งหลายชนิด (เมล็ดแฟลกซ์ เฮมป์-hemp เมล็ดเชีย และวอลนัต) ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้าสาม ซึ่งให้ประโยชน์ต่อสมองอีกด้วย เมล็ดพืชบางชนิด-แฟลกซ์ เชีย และงา ยังอุดมไปด้วย lignans ซึ่งช่วยป้องกันโรคมะเร็งเต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากอีกด้วย การแทนที่น้ำสลัดจากน้ำมันมะกอกด้วยน้ำสลัดจากน้ำส้มสายชู ผลไม้ และถั่วเปลือกแข็งจึงเป็นสิ่งที่ควรทำอย่างยิ่ง
