หากคุณกำลังเริ่มสร้างโปรแกรมการออกกำลังกาย สิ่งแรกที่คุณจะต้องทำคือ สร้างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ซึ่งคุณจำเป็นต้องคาร์ดิโอ ไม่ใช่เพียงแค่เพื่อลดน้ำหนัก แต่เพื่อให้คุณภาพชีวิตโดยรวมของคุณดีขึ้น โดยจะทำให้คุณมีสุขภาพดี อารมณ์ดี และมีพลังงานมากขึ้น
หลักสำคัญที่คุณต้องระลึกไว้คือ
- ต้องแน่ใจว่าคุณชอบในสิ่งที่กำลังจะทำ การออกกำลังกายจะทำให้รู้สึกว่าเป็นเรื่องยากในตอนเริ่มต้น ดังนั้น ต้องแน่ใจว่าคุณเลือกสิ่งที่คุณสบายใจ คุณไม่จำเป็นต้องชอบมันในตอนนี้ แต่คุณต้องการบางอย่างที่เข้าถึงได้ และมั่นใจว่าจะควบคุมได้
- เน้นการสร้างอุปนิสัยในการออกกำลังกาย สิ่งที่คุณทำ ระยะเวลาและความหนักของการออกกำลังกาย มีความสำคัญน้อยกว่า สิ่งที่สำคัญที่สุดคือการไปออกกำลังกาย เชื่อหรือไม่ว่าคนส่วนใหญ่จะประสบความสำเร็จมากกว่าเมื่อพวกเขาเลิกให้ความสนใจกับการลดน้ำหนัก และมุ่งเป้าไปยังเรื่องที่ว่าจะเริ่มออกกำลังกายอย่างไร และทำอย่างสม่ำเสมออย่างไร
สร้างโปรแกรมของตัวคุณเอง
- เลือกกิจกรรมคาร์ดิโอ อย่างที่กล่าวไปแล้ว ต้องแน่ใจว่าเป็นสิ่งที่คุณชอบ หรือหากคำว่าชอบจะผูกมัดเกินไป อย่างน้อยก็ต้องรู้สึกสบายใจที่จะทำ ซึ่งกิจกรรมดังกล่าวสามารถเป็นกิจกรรมอะไรก็ได้ที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายอย่างต่อเนื่องเป็นจังหวะซึ่งทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น- การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้าน
- การเดิน
- การวิ่ง
- การปั่นจักรยาน
- วิดีโอออกกำลังกายที่บ้านหรือทางออนไลน์
- อุปกรณ์ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น ลู่วิ่ง จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่ rowing machine หรือ elliptical trainer
- เกมการออกกำลังกาย
- กีฬา บาสเก็ตบอล แฮนด์บอล เทนนิส และอื่น ๆ
- เกลียดคาร์ดิโอ ? อะไรก็ตามที่ทำให้คุณเคลื่อนไหวก็นับเป็นการออกกำลังกายแบบนี้ได้ การเดินรอบบ้าน การเต้นรำในห้องใต้ดิน การเดินเล่นในห้าง และอื่น ๆ
- เลือกวันที่คุณจะออกกำลังกาย แนวทางโดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหนักปานกลางเป็นเวลา 30-60 นาทีในเกือบทุกวันของแต่ละสัปดาห์ แต่ให้เริ่มด้วย 1. เมื่อไรที่คุณจะมีเวลาจริง ๆ และ 2. อะไรที่คุณสามารถทำได้จริง หากคุณไม่แน่ใจ ให้เริ่มจากโปรแกรมพื้นฐาน 3-4 วันต่อสัปดาห์ก่อน
- ประมาณว่าจะออกกำลังกายเป็นเวลานานแค่ไหนนี่ขึ้นอยู่กับว่าคุณมีเวลาแค่ไหน (ไม่ใช่คิดว่ามีเวลามากแค่ไหน) และคุณทำได้มากแค่ไหน เหตุผลหนึ่งที่เราล้มเหลวในการออกกำลังกายต่อเนื่องคือเราไม่สามารถทำตามตารางที่วางไว้ได้จริง หากคุณมีเวลาเพียงแค่ 10 นาทีต่อวัน นั่นก็เป็นสิ่งที่คุณจะใช้เพื่อการออกกำลังกายได้แล้ว
- จัดตารางการออกกำลังกาย จดมันลงไปในปฏิทินเหมือนกับการนัดหมายอื่น ๆ ทำเหมือนมันเป็นสิ่งที่คุณจะไม่ลืม เช่นเดียวกับการนัดพบแพทย์ การนัดนวด และอื่น ๆ
- เตรียมความพร้อม เวลาในการออกกำลังกายของคุณไม่ได้เริ่มต้นเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย แต่เริ่มมาก่อนหน้านั้น คุณควรมีทุกสิ่งที่คุณต้องการพร้อมอยู่แล้ว ไม่ว่าจะเป็น เสื้อผ้า รองเท้า น้ำ ของว่าง เครื่องตรวจติดตามชีพจร เครื่องเล่น MP3 และอื่น ๆ หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณก็จะมีเหตุผลในการโดดการออกกำลังกายอีก
- เรียนรู้ว่าจะติดตามระดับความหนักของการออกกำลังกายได้อย่างไร พยายามออกกำลังที่ระดับความหนักปานกลาง ซึ่งอยู่ในช่วงอัตราการเต้นของหัวใจที่ช่วงกลางถึงช่วงล่างของระดับเป้าหมาย อย่าเป็นกังวลมากเกินไปเรื่องการออกกำลังกายให้หนักพอในช่วงสัปดาห์แรก ๆ แต่ให้พยายามออกกำลังในระดับที่ทำให้รู้สึกว่าคุณได้ออกกำลังกายจริง ๆ
- เริ่มต้นตามที่คุณเป็นอยู่ หากคุณไม่สามารถทำได้ 30 นาที ก็ทำห้านาที หรือสิบนาที หรือเท่าไรก็ตามที่คุณสามารถทำได้ และค่อย ๆ เพิ่มเวลาขึ้นจนกระทั่งคุณสามารถออกกำลังกายได้นานต่อเนื่องสามสิบนาที
- ตรวจสอบตัวเองทุกสัปดาห์ บันทึกถึงความยุ่งยากที่เกิดขึ้นและจัดการกับมันทันที หากคุณพบว่ามันยากที่จะออกกำลังกาย ให้หาวิธีอื่นในการออกกำลังกายเป็นระยะเวลาสั้น ๆ ระหว่างวันแทน
การฝึกหนักเกินไปเป็นปัญหาที่พบได้บ่อยในผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกาย เราอยากออกกำลังกายในระดับที่เราต้องการสำหรับการลดน้ำหนักเสียจนลืมไปว่าร่างกายของเราอาจยังไม่พร้อมสำหรับระดับนั้น ให้ความสำคัญกับอาการเตือนถึงการออกกำลังกายมากเกินไปเหล่านี้
แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
คอร์สลดน้ำหนักออกกำลังกาย วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 441 บาท ลดสูงสุด 59%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
กด
- คุณตื่นมาในตอนเช้า มองรองเท้าวิ่ง แล้วก็แทบจะผื่นขึ้นเมื่อคิดถึงการออกกำลังกาย
- ปวดไปหมดทุกที่ คุณอยากจะนอนต่อที่เตียงแล้วก็ตายไปซะเลย
- อัตราการเต้นของหัวใจขณะพักของคุณสูงกว่าปกติ
- การออกกำลังกายเป็นเรื่องยาก
- คุณรู้สึกเหนื่อยตลอดเวลา
- คุณไม่สามารถทำตามกิจวัตรประจำวันปกติได้
- คุณนอนไม่หลับ
- ทุกอย่างดูแย่ไปหมด
จะทำอย่างไรหากคุณออกกำลังกายมากเกินไป
- เลิกการออกกำลังกายไปก่อน อย่างน้อยก็ลดเวลา และ/หรือความหนัก หรือให้คุณได้พักอย่างเต็มที่สักสองสามวัน
- กลับมาทำมันทีละน้อย และระวังให้เบากว่าเมื่อก่อน ให้ความสนใจกับความรู้สึกของร่างกายก่อน ระหว่าง และหลังการออกกำลังกาย หากคุณรู้สึกเหนื่อยจนหมดพลังงานไปตลอดวัน นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณจำเป็นต้องลดระดับความหนักลง
- ลองบางอย่างที่ต่างออกไป ในตอนนี้ คุณอาจรู้สึกสนุกกับอะไรบางอย่างที่คุณชื่นชอบ ลองโยคะ หรือแค่การยืดตัวง่าย ๆ เพื่อผ่อนคลาย ลดความเครียดและฟื้นฟูร่างกาย - ระลึกไว้ว่าการพักก็สำคัญพอ ๆ กับการพักฟื้น
- ต้องแน่ใจว่าคุณได้รับพลังงานอย่างเพียงพอจากการกินเพื่อให้คุณสามารถออกกำลังกายไหว
- อย่ากดดันตัวเอง มันใช้เวลาและต้องฝึกปฏิบัติเพื่อสร้างความทนทานต่อการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ฟังร่างกายของคุณ และให้ความสำคัญกับสิ่งที่มันต้องการ
