เส้นใยอาหารทำหน้าที่ช่วยทำความสะอาดเศษอาหารและของเสียที่อยู่ในทางเดินอาหารก่อนเติมน้ำเข้าไปทำให้อุจจาระเป็นก้อนมากขึ้น และทำให้ลำไส้ขับอุจจาระออกมาได้ง่ายขึ้น ควรรับประทานเส้นใยอาหารวันละ 20-35 กรัมต่อวันเนประจำ อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารประกอบด้วยซีเรียล ถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ผักและผลไม้ต่างๆ หากคุณมีอาการท้องผูกและกำลังต้องการรับประทานเส้นใยอาหารเพิ่มขึ้น อย่าลืมที่จะดื่มน้ำในปริมาณที่มากกว่าปกติเพื่อให้อุจจาระนุ่มลงและถ่ายได้ง่ายขึ้น
วิธีช่วยลดอาการท้องผูก : ชามิ้นท์หรือขิง
ชามิ้นท์หรือขิงนั้นช่วยลดอาการที่เกิดขึ้นกับทางเดินอาหารได้ โดยในมิ้นท์มีสาร menthol ซึ่งช่วยคลายกล้ามเนื้อในระบบทางเดินอาหาร ในขณะที่ขิงนั้นเป็นสมุนไพรที่ทำให้ร่างกายมีอุณหภูมิสูงขึ้นซึ่งเชื่อกันว่าจะช่วยเพิ่มอัตราการย่อยอาหาร นอกจากนั้นเวลาดื่มชานั้น น้ำร้อนยังจะช่วยกระตุ้นทางเดินอาหารและลดอาการท้องผูกได้อีกทางหนึ่งด้วย
วิธีการช่วยลดอาการท้องผูก : รับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
น้ำมันมะกอก, ถั่ว และอโวคาโดล้วนแต่อุดมไปด้วยไขมันชนิดที่ดีต่อสุขภาพซึ่งจะช่วยหล่อลื่นทางเดินอาหารและลดอาการท้องผูกได้ การรับประทานสลัดที่อุดมไปด้วยผักใบเขียวราดน้ำสลัดจากน้ำมันมะกอก โรยหน้าด้วยถั่วนั้นถือเป็นทางเลือกที่ดี แม้ในขณะที่คุณกำลังอยู่ในช่วงลดน้ำหนักก็ตาม เนื่องจากไขมันที่ดีเหล่านี้เป็นไขมันที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและทำให้ร่างกายอิ่มท้องได้นานขึ้นอีกด้วย
วิธีการช่วยลดอาการท้องผูก : น้ำมะนาว
กรดซิตริกในน้ำมะนาวนั้นจะช่วยกระตุ้นทางเดินอาหารและขับของเสียและสารพิษออกจากร่างกาย คุณอาจจะลองบีบมะนาวลงในน้ำเปล่าและรับประทานในตอนเช้าเป็นประจำ หรือผสมมะนาวลงในชา วิธีนี้นอกจากจะช่วยทำให้คุณสดชื่นขึ้นแล้วยังช่วยให้คุณดื่มน้ำมากขึ้นซึ่งจะช่วยทำให้ระบบทางเดินอาหารของคุณดีขึ้นในระยะยาว
วิธีการลดอาการท้องผูก : กาแฟ
กาแฟสามารถช่วยกระตุ้นลำไส้ใหญ่และทำให้ขับถ่ายได้เร็วขึ้น นอกจากนั้นยังรวมถึงเครื่องดื่มร้อนอื่นๆ เช่นกันเช่นชาสมุนไพร หรือน้ำเปล่าก็ตาม กาแฟยังมีฤทธิ์ช่วยขับปัสสาวะดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอ ไม่เช่นนั้นอาจทำให้อาการท้องผูกรุนแรงขึ้นได้
วิธีการลดอาการท้องผูก : ลูกเกด
ลูกเกดเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร และยังมีกรดทาร์ทาริกซึ่งมีฤทธิ์ช่วยในการระบาย มีการศึกษาหนึ่งที่พบว่าการรับประทานลูกเกดวันละ 1 กล่องเล็กนั้นทำให้ใช้เวลาในการขับถ่ายลดลงจากกลุ่มที่ไม่ได้รับประทานประมาณครึ่งหนึ่ง นอกจากลูกเกดแล้ว เชอรี่และแอปริคอตก็อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและสามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้เช่นกัน และการรับประทานผลไม้เหล่านี้ในโยเกิร์ตนั้นก็จะยิ่งทำให้การขับถ่ายของคุณดียิ่งขึ้น
วิธีการลดอาการท้องผูก : ลูกพรุน
ลูกพรุนเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหาร ลูกพรุน 3 ลูกนั้นมีเส้นใยอาหารถึง 3 กรัม และยังอุดมไปด้วยสารต่างๆ ที่ช่วยในการบีบตัวของลำไส้อีกด้วย อีกทางเลือกหนึ่งที่สามารถเลือกรับประทานได้คือลูกฟิก ซึ่งอาจจะทำให้เกิดอาการท้องเฟ้อได้น้อยกว่าลูกพรุน
วิธ๊การช่วยลดอาการท้องผูก : น้ำมันละหุ่ง
เชื่อกันว่าการทานน้ำมันละหุ่ง 1-2 ช้อนชาในขณะที่ท้องว่างนั้นจะช่วยลดอาการท้องผูกได้ภายใน 8 ชั่วโมง เนื่องจากสารที่อยู่ภายในน้ำมันนั้นจะแตกตัวออกเป็นสารที่ช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้เล็กและใหญ่
วิธีการช่วยลดอาการท้องผูก : ออกกำลังกาย
การออกกำลังกายแม้จะเป็นแค่การเดินวันละ 15 นาทีนั้นก็ช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ลงสู่ลำไส้ได้เร็วขึ้น หากคุณรู้สึกง่วงนอนหลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ให้ลองเดินออกกำลังกายแทนการนอนเพราะนี่จะช่วยลดอาการแน่นท้องที่จะเกิดขึ้นตามมาหลังจากการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ได้
