วางโทรศัพท์มือถือลง
เวลาที่คุณตื่นขึ้นมาตอนกลางคืน อย่าหยิบมือถือขึ้นมาดูอีเมลหรือเช็ค facebook หากคุณไม่สามารถทำได้ ให้ลองคิดว่าไม่ว่ามันจะเป็นเรื่องเกี่ยวกับอะไรก็ตาม มันสามารถรอได้ และเปลี่ยนไปเปิดแอพนั่งสมาธิแทน วิธีนี้สามารถช่วยให้คุณกลับไปหลับได้อย่างง่ายดาย มีงานวิจัยหลายชิ้นที่พบว่าแสงสีฟ้าจากหน้าจอนั้นขัดขวางการนอนหลับ ดังนั้นหากคุณไม่สามารถปิดหน้าจอเหล่านี้ก่อนนอนได้ อย่างน้อยก็ให้ปรับลดแสงลงเพื่อให้อย่างน้อยคุณหลับสนิทได้จนถึงเช้า
เปลี่ยนห้องนอนให้กลายเป็นห้องที่มืดและเงียบ
การตื่นขึ้นมากลางดึกนั้นมักจะเกิดจากความเครียด ความกังวล หรือการที่คิดมาก ในระหว่างที่เรานอนร่างกายก็จะมีการเข้าสู่รอบของการนอนหลับ ซึ่งพอจบแต่ละรอบนั้น เราก็จะรู้สึกตัวเล็กน้อยแต่คุณมักจะจำไม่ได้และมักจะหลับต่อไป หากคุณเครียด ก็จะทำให้คุณตื่นในช่วงเวลาดังกล่าวและเริ่มกระบวนการคิดมากอย่างต่อเนื่อง หากคุณมักจะตื่นขึ้นมากลางดึก ให้ปรับห้องนอนให้เงียบและมืด แม้ว่าคุณจะต้องทำงานเป็นกะก็ตาม แต่คุณก็ยังควรทำให้ห้องนั้นเงียบและสบาย หากคุณอยู่ในเมืองที่มีเสียงรบกวนตลอดเวลา ลองเปลี่ยนไปเปิดเสียงอื่นๆ เช่นเสียงจากธรรมชาติ หรืออาจจะใส่ที่อุดหูและผ้าปิดตาหากจำเป็น
ตรวจการนอน Sleep Test วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 1,455 บาท ลดสูงสุด 50%
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!
อย่าสั่งตัวเองให้นอนหลับในทันที
อาการนอนไม่หลับนั้นเกิดจากการที่สมองนั้นไม่สามารถหยุดการตื่นตัวได้ ดังนั้นเพื่อให้สมองของคุณเริ่มนอนหลับ ให้ลองหายใจเข้าออกลึกๆ, ผ่อนคลาย หรือเปิดดนตรีแบบสบายๆ คลอ และอย่าหันนาฬิกาปลุกเข้าหาตัวคุณ หากยังไม่ประสบผลสำเร็จ ให้ลองนั่งอ่านหนังสือแต่ให้หรี่ไฟในห้องลง และอย่าเริ่มทำกิจกรรมใดๆ ก็ตามที่จะทำให้คุณตื่นตัวยิ่งกว่าเก่าเช่นการเปิดโทรทัศน์เพื่อดูข่าว
เลิกดื่มหลังอาหาร
แอลกอฮอล์นั้นมีฤทธิ์กดประสาท ดังนั้นคุณอาจจะหลับได้อย่างง่ายดายเวลาที่คุณดื่ม แต่มันก็อาจจะเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณตื่นในช่วงกลางดึกเช่นกัน เนื่องจากแอลกอฮอล์นั้นจะขัดขวางการนอนหลับในช่วง REM ซึ่งเป็นช่วงที่คุณกำลังฝันและร่างกายเริ่มซ่อมแซมส่วนต่างๆ รวมถึงสมอง ลองเปลี่ยนจากแอลกอฮอล์เป็นชาคาร์โมไมล์หลังอาหาร นี่อาจจะช่วยให้คุณหลับได้ดีขึ้นและยังตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นขึ้นอีกด้วย หากคุณตื่นขึ้นมากลางดึก อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นตัวช่วยให้หลับ ให้จิบน้ำหรือดื่มชาแทน
เลิกบุหรี่
คุณคงรู้อยู่แล้วว่าการสูบบุหรี่นั้นไม่ดีต่อสุขภาพแต่รู้หรือไม่ว่ามันสามารถส่งผลต่อระบบการตื่นและนอนหลับตามธรรมชาติของร่างกายและทำให้หลับได้ยากขึ้นอีกด้วย ผู้ที่สูบบุหรี่นั้นจะมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะหยุดหายใจขณะหลับ, หลับไม่สนิท และตื่นกลางดึกสูงกว่ากลุ่มที่ไม่สูบ และนั่นยังไม่รวมถึงความรู้สึกวิตกกังวลในเรื่องต่างๆ ซึ่งมักพบในผู้สูบบุหรี่ การนอนไม่พอนั้นยังส่งผลต่อโรคอีกหลายโรคเช่นโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคอ้วนและโรคซึมเศร้า ดังนั้นหากคุณยังต้องการอีกหนึ่งเหตุผลในการเลิกบุหรี่ ให้ลองคิดถึงเรื่องของการนอนหลับ ลองปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการเลิกบุหรี่และอย่าสูบบุหรี่ในช่วงกลางดึกที่ตื่นมาเด็ดขาดโดยเฉพาะบนเตียง ในช่วงแรกที่คุณเลิกบุหรี่นั้นอาจจะเกิดอาการนอนไม่หลับได้ชั่วคราวและหลังจากนั้นมันจะค่อยๆ ดีขึ้น
ทำตัวเองให้เบื่อ
หากคุณยังนอนไม่หลับแม้ว่าจะผ่านไปแล้ว 20 นาทีก็ตาม ลองท่องกลอน ท่องสูตรคูณ นับแกะ หรือร้องเพลงในใจ การทำอะไรซ้ำๆ นั้นจะช่วยทำให้สมองนั้นสงบและผ่อนคลายและจะช่วยให้คุณหลับได้
ลองผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
คุณอาจจะลองใช้ร่างกายเพื่อช่วยให้สมองผ่อนคลายและลดความเครียดโดยการใช้เทคนิคการนั่งสมาธิดังต่อไปนี้ ให้เน้นไปที่กล้ามเนื้อมัดใดมัดหนึ่งในแต่ละครั้ง เริ่มไล่ตั้งแต่เท้าและค่อยๆ ไล่ขึ้นมาจนถึงษีรษะ ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อ นับถึง 5 ก่อนจะคลายกล้ามเนื้อ ทำทีละข้าง และอย่าลืมหายใจเข้าออกลึกๆ ในระหว่างการบีบตัวแต่ละครั้ง ตั้งสมาธิไปที่ส่วนของร่างกายที่มีความเครียดมากที่สุดเช่นขากรรไกรหรือคอ
