กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

8 สุดยอดอาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้ร่างกาย

เผยแพร่ครั้งแรก 4 มี.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
8 สุดยอดอาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้ร่างกาย

คงปฏิเสธไม่ได้ว่า เมื่อกล่าวถึง “ คอเลสเตอรอล ” เรามักจะมองไขมันชนิดนี้ในทางลบ แต่แท้จริงแล้ว คอเลสเตอรอลมีทั้งชนิดดี และชนิดไม่ดีค่ะ คอเลสเตอรอลชนิดดี หรือที่เรียกว่า HDL (High-Density Lipoprotein) จะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือเรียกอีกชื่อว่า LDL (Low-Density Lipoprotein) ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ทั้งนี้ระดับของ HDL ที่ปกติคือ 60 mg/dL หรือมากกว่านี้ และหากมีค่าต่ำกว่า 40 mg/dL มันก็หมายความว่า คุณมีคอเลสเตอรอลชนิดดีต่ำเกินไปค่ะ ซึ่งวันนี้เราจะพาคุณไปดูอาหารหลากชนิดที่สามารถช่วยเพิ่ม HDL ให้แก่ร่างกายได้ แต่จะมีอะไรบ้างนั้น เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ

8 อาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้ร่างกาย

1. น้ำมันมะกอก

    มะกอก และน้ำมันมะกอกมีคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL สูง และมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นผลจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอย่าง LDL การเลือกใช้น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์แบบพิเศษแทนน้ำมันชนิดอื่นๆ ถือเป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถใช้น้ำมันชนิดนี้ราดสลัด หรือคุณจะหั่นมะกอกเพื่อใส่ในแซนด์วิชหรือซุป

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สูตรอาหารเสริม รวมสารสำคัญ 9 ชนิด สำหรับ เบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง ความดัน ไขมัน

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads taap

2. ปลา

ปลาที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่จะช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สำหรับปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลา เทราต์  อย่างไรก็ตาม การทานปลาเหล่านี้อาทิตย์ละ 2 ครั้ง จะช่วยสนับสนุนให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง

3. อะโวคาโด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และโฟเลตที่พบได้ในอะโวคาโดจะช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี และลดระดับของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่พบได้ในอะโวคาโดก็มีบทบาทสำคัญในการเพิ่ม หรือลดคอเลสเตอรอลเช่นกัน การดื่มอะโวคาโดปั่นถือเป็นทางเลือกที่สามารถช่วยให้คุณอิ่มท้องนานขึ้น หรือคุณจะหั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นบางๆ แล้วใส่ในแซนด์วิช สลัด และซุป

4. ไวน์แดง

มีการค้นพบที่น่าสนใจว่า ไวน์แดงมีศักยภาพในการช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย ทำให้ลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือ คุณควรจำกัดการดื่มให้อยู่ในระดับปานกลาง สำหรับปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง และผู้ชายต่อหนึ่งวันคือ 1 แก้ว และ 2 แก้ว ตามลำดับแต่หากคุณเป็นโรคตับหรือโรคหัวใจ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนค่ะ

5. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 การทานถั่วสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี รวมถึงช่วยให้เส้นเลือดแข็งแรง นอกจากนี้ถั่วยังมีสาร Plant sterol เป็นจำนวนมาก ซึ่งมันมีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย คุณอาจทานถั่วเป็นอาหารว่าง หรือจะใส่ในสลัดหรือซุปก็ได้ค่ะ

6. เมล็ดแฟล็กซ์

เมล็ดแฟล็กซ์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมล็ดแฟล็กซ์จะไม่ถูกย่อยสลายในทางเดินอาหารได้ทั้งหมด ทำให้สารอาหารถูกดูดซึมได้ไม่เต็มที่ อย่างไรก็ตาม วิธีทานเมล็ดแฟล็กซ์ที่ดีที่สุดคือ การทานในรูปแบบของผงหรือน้ำมัน คุณสามารถเติมน้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ลงในสลัด หรือจะโรยผงเมล็ดแฟล็กซ์ในอาหารอบ ซีเรียล ข้าวโอ๊ต และสลัด

7. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

แอปเปิ้ล ลูกแพร และพรุน มีปริมาณของไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี คุณอาจนำผลไม้ไปทำสมูทตี้ หรือนำไปใส่เป็นท้อปปิ้งของซีเรียลชามโปรดก็ได้ค่ะ

8. โฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และโฮลเกรนชนิดอื่นๆ ถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ดีที่สุด และช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คุณก็อย่าลืมทานอาหารที่มีโฮลเกรนเป็นประจำนะคะ

เมื่อรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีคอเลสเตอรอลชนิดดีสูง คุณก็อย่าลืมหมั่นเติมไขมันชนิดนี้ให้แก่ร่างกาย รวมถึงหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้สุขภาพอยู่ในเกณฑ์ดี และมีร่างกายที่แข็งแรงไปนานๆ


27 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Cholesterol-Lowering Supplements: What Works, What Doesn't. Health.com. (https://www.health.com/condition/cholesterol/cholesterol-lowering-supplements-what-works-what-doesnt)
Cholesterol Supplements and Foods: Niacin, Soy, CoQ10, and More. WebMD. (https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-control-alternatives#1)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
Glycemic Index (GI) ดัชนีน้ำตาล
Glycemic Index (GI) ดัชนีน้ำตาล

สำรวจความหมาย และปริมาณดัชนีน้ำตาลในอาหารต่างๆ

อ่านเพิ่ม
รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน
รู้จักไข่ไก่ ประโยชน์ และวิธีกินให้ดี คอเลสเตอรอลไม่เกิน

รู้จักแหล่งโปรตีนราคาถูกที่ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ เพียงแต่ต้องรับประทานให้ถูกหลักและเหมาะสม

อ่านเพิ่ม