กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

8 สุดยอดอาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้ร่างกาย

เผยแพร่ครั้งแรก 4 มี.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 17 พ.ย. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
8 สุดยอดอาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้ร่างกาย

คงปฏิเสธไม่ได้ว่า เมื่อกล่าวถึง “ คอเลสเตอรอล ” เรามักจะมองไขมันชนิดนี้ในทางลบ แต่แท้จริงแล้ว คอเลสเตอรอลมีทั้งชนิดดี และชนิดไม่ดีค่ะ คอเลสเตอรอลชนิดดี หรือที่เรียกว่า HDL (High-Density Lipoprotein) จะช่วยกำจัดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี หรือเรียกอีกชื่อว่า LDL (Low-Density Lipoprotein) ทำให้ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง ทั้งนี้ระดับของ HDL ที่ปกติคือ 60 mg/dL หรือมากกว่านี้ และหากมีค่าต่ำกว่า 40 mg/dL มันก็หมายความว่า คุณมีคอเลสเตอรอลชนิดดีต่ำเกินไปค่ะ ซึ่งวันนี้เราจะพาคุณไปดูอาหารหลากชนิดที่สามารถช่วยเพิ่ม HDL ให้แก่ร่างกายได้ แต่จะมีอะไรบ้างนั้น เราลองมาดูพร้อมกันเลยค่ะ

8 อาหารช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดีให้ร่างกาย

1. น้ำมันมะกอก

    มะกอก และน้ำมันมะกอกมีคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL สูง และมีคุณสมบัติช่วยลดการอักเสบซึ่งเป็นผลจากคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีอย่าง LDL การเลือกใช้น้ำมันมะกอกชนิดบริสุทธิ์แบบพิเศษแทนน้ำมันชนิดอื่นๆ ถือเป็นทางเลือกที่ดี คุณสามารถใช้น้ำมันชนิดนี้ราดสลัด หรือคุณจะหั่นมะกอกเพื่อใส่ในแซนด์วิชหรือซุป

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
สูตรอาหารเสริม รวมสารสำคัญ 9 ชนิด สำหรับ เบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง ความดัน ไขมัน

ซื้อผ่าน HD ประหยัดกว่า / ราคาพิเศษสำหรับ นศ. / ผ่อน 0% / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

2. ปลา

ปลาที่มีไขมันสูงอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่จะช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี หรือ HDL และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี สำหรับปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล และปลา เทราต์  อย่างไรก็ตาม การทานปลาเหล่านี้อาทิตย์ละ 2 ครั้ง จะช่วยสนับสนุนให้คุณมีร่างกายที่แข็งแรง

3. อะโวคาโด

กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และโฟเลตที่พบได้ในอะโวคาโดจะช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี และลดระดับของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่พบได้ในอะโวคาโดก็มีบทบาทสำคัญในการเพิ่ม หรือลดคอเลสเตอรอลเช่นกัน การดื่มอะโวคาโดปั่นถือเป็นทางเลือกที่สามารถช่วยให้คุณอิ่มท้องนานขึ้น หรือคุณจะหั่นอะโวคาโดเป็นชิ้นบางๆ แล้วใส่ในแซนด์วิช สลัด และซุป

4. ไวน์แดง

มีการค้นพบที่น่าสนใจว่า ไวน์แดงมีศักยภาพในการช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย ทำให้ลดโอกาสที่คุณจะเป็นโรคหัวใจได้อย่างมีนัยสำคัญ แต่สิ่งสำคัญคือ คุณควรจำกัดการดื่มให้อยู่ในระดับปานกลาง สำหรับปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิง และผู้ชายต่อหนึ่งวันคือ 1 แก้ว และ 2 แก้ว ตามลำดับแต่หากคุณเป็นโรคตับหรือโรคหัวใจ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนค่ะ

5. ถั่ว

ถั่วเป็นอาหารที่อัดแน่นไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 การทานถั่วสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี และเพิ่มคอเลสเตอรอลชนิดดี รวมถึงช่วยให้เส้นเลือดแข็งแรง นอกจากนี้ถั่วยังมีสาร Plant sterol เป็นจำนวนมาก ซึ่งมันมีคุณสมบัติช่วยลดการดูดซึมของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีในร่างกาย คุณอาจทานถั่วเป็นอาหารว่าง หรือจะใส่ในสลัดหรือซุปก็ได้ค่ะ

6. เมล็ดแฟล็กซ์

เมล็ดแฟล็กซ์เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งสามารถช่วยควบคุมระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย อย่างไรก็ตาม เมล็ดแฟล็กซ์จะไม่ถูกย่อยสลายในทางเดินอาหารได้ทั้งหมด ทำให้สารอาหารถูกดูดซึมได้ไม่เต็มที่ อย่างไรก็ตาม วิธีทานเมล็ดแฟล็กซ์ที่ดีที่สุดคือ การทานในรูปแบบของผงหรือน้ำมัน คุณสามารถเติมน้ำมันเมล็ดแฟล็กซ์ลงในสลัด หรือจะโรยผงเมล็ดแฟล็กซ์ในอาหารอบ ซีเรียล ข้าวโอ๊ต และสลัด

7. ผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง

แอปเปิ้ล ลูกแพร และพรุน มีปริมาณของไฟเบอร์สูง ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดี คุณอาจนำผลไม้ไปทำสมูทตี้ หรือนำไปใส่เป็นท้อปปิ้งของซีเรียลชามโปรดก็ได้ค่ะ

8. โฮลเกรน

ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง และโฮลเกรนชนิดอื่นๆ ถือเป็นแหล่งของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ดีที่สุด และช่วยเพิ่มระดับของคอเลสเตอรอลชนิดดีในร่างกาย เมื่อรู้อย่างนี้แล้ว คุณก็อย่าลืมทานอาหารที่มีโฮลเกรนเป็นประจำนะคะ

เมื่อรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีคอเลสเตอรอลชนิดดีสูง คุณก็อย่าลืมหมั่นเติมไขมันชนิดนี้ให้แก่ร่างกาย รวมถึงหมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้สุขภาพอยู่ในเกณฑ์ดี และมีร่างกายที่แข็งแรงไปนานๆ


27 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Cholesterol-Lowering Supplements: What Works, What Doesn't. Health.com. (https://www.health.com/condition/cholesterol/cholesterol-lowering-supplements-what-works-what-doesnt)
Cholesterol Supplements and Foods: Niacin, Soy, CoQ10, and More. WebMD. (https://www.webmd.com/cholesterol-management/features/cholesterol-control-alternatives#1)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

บทความต่อไป
ควรรับประทานวิตามินเสริมถ้าเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่?
ควรรับประทานวิตามินเสริมถ้าเป็นโรคซึมเศร้าหรือไม่?

การรับประทานวิตามินเสริมที่เหมาะสมอาจเป็นสิ่งที่แพทย์แนะนำ

อ่านเพิ่ม
ประโยชน์ของเนยถั่ว
ประโยชน์ของเนยถั่ว

อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันดี ต้องรับประทานให้ถูกวิธีจึงจะได้ประโยชน์ครบถ้วน และไม่อ้วนแน่นอน

อ่านเพิ่ม