ก่อนออกกําลังกาย ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อใช่หรือไม่?

เผยแพร่ครั้งแรก 14 มี.ค. 2018 อัปเดตล่าสุด 9 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 2 นาที
ก่อนออกกําลังกาย ควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อใช่หรือไม่?

เวลาขับรถผ่านสวนสาธารณะ คุณจะเห็นนักวิ่งไม่น้อยกําลังเด้งตัว เป็นจังหวะเพื่อยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ก่อนจะออกวิ่ง เราถูกชักชวนให้เชื่อว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะป้องกันการบาดเจ็บและการ ระบมของกล้ามเนื้อหลังการออกกําลัง แต่ภรรยาผมบอกว่า วิ่งออกกําลังมา ไม่รู้กี่ปี ครั้งเดียวที่เธอบาดเจ็บ ก็ตอนยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนวิ่งนี่แหละ ปรากฏว่า เหตุการณ์แบบนี้ไม่ได้เกิดขึ้นเฉพาะกับเธอคนเดียวหรอกครับ ถึงจะฟังดูเข้าท่าที่เราควรจะอบอุ่นกล้ามเนื้อก่อนการออกกําลัง แต่การ ยืดเหยียดกลับไม่ใช่หนทางที่ดีที่สุดครับ ผลการวิจัยพบว่า การยืดเหยียด ได้ผลน้อยมากในแง่ป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการออกกําลัง มิหนําซ้ำ อาจเป็นสาเหตุให้กล้ามเนื้อโดนดึงจนเคล็ดปวดได้

ที่นี้ ขอผมอธิบายให้ชัดเจนก่อน ผมยังไม่ได้บอกนะครับว่า คุณ ไม่ควรอบอุ่นร่างกายก่อนการออกกําลัง 2-3 ปีก่อน ผมมีประสบการณ์ตรง คือกล้ามเนื้อน่องฉีก เพราะลงเล่นเทนนิสโดยไม่อบอุ่นร่างกายก่อน ทําเอา ต้องหยุดเล่นไปนานถึง 6 เดือน ทุกวันนี้ ผมจึงใส่ใจกับการเคลื่อนไหว กล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลก่อนจะออกกําลังเสมอ เวลาเล่นเทนนิส ผมมักทํา แบบนี้ครับ ผมกับคู่เล่นจะเริ่มตีน็อกลูกกันเบาๆ จากแนวเส้นหน้า โดย เหวี่ยงแร็กเก็ตเบาๆ แค่ครึ่งวง สักพักก็ค่อยๆ เพิ่มวงสวิงไม้ พร้อมออก แรงและถอยไปตีที่เส้นหลัง ถ้าลูกตีมาไม่ตรงตําแหน่ง ผมจะปล่อยไป

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจ DNA วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 5605 บาท ลดสูงสุด 3895 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 53

มีการศึกษาจํานวนมากที่ทําเกี่ยวกับการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ พบว่า อัตราการบาดเจ็บในคนที่ยึดเหยียดกับไม่ยืดเหยียดนั้น ไม่แตกต่างกัน แต่อย่างใด ไม่นานมานี มีผลการศึกษาในนักวิ่ง 2,700 รายของสมาคม กรีฑาลู่และลานของสหรัฐอเมริกาว่า สถิติการบาดเจ็บระหว่างผู้ที่ยืดเหยียด และผู้ไม่ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการวิ่งไม่มีความแตกต่างกัน และยังพบ อีกว่า การบาดเจ็บเกิดขึ้นกับนักวิ่งที่วิ่งไกลๆ ประจํา บ่อยกว่าเกิดกับคนที่ เพิ่งหายจากอาการบาดเจ็บ ที่น่าสนใจคือ นักวิ่งที่ปกติยืดเหยียดกล้ามเนื้อประจํา เมื่อถูกขอให้เปลี่ยนเป็นทําบ้างไม่ทําบ้าง ก็จะมีโอกาสบาดเจ็บบ่อยขึ้นด้วย ทั้งนี้ อธิบายว่าเป็นเพราะกล้ามเนื้อคุ้นเคยกับการยืดเหยียดก่อน ดังนั้น หากคุณเป็นคนที่ชอบยืดเหยียดกล้ามเนื้อเสมอก่อนออกกําลังละก็ มีเหตุผลสมควรที่จะทําต่อไปครับ

การยืดเหยียดอาจจะไม่จัดว่าเป็นการอบอุ่นร่างกายสักเท่าไร แต่กลับสําคัญมากที่เราต้องทําในชีวิตประจําวัน เพื่อรักษาความยืดหยุ่นและสมดุล การทรงตัว ซึ่งสําคัญอย่างยิ่งเมื่อสูงวัยขึ้น ก่อนจะลุกขึ้นจากเตียง ให้ใช้ เวลาอบอุ่นร่างกายสัก 2-3 นาที เคลื่อนไหวอย่างช้า ๆ และนุ่มนวล ให้ เลือดลมเดินดี ดึงหัวเข่ามากอดชิดอกทีละข้าง เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อแฮมสตริง งอเข่าแล้วค่อย ๆ โยกขาทั้งสองไปด้วยกันซ้ายทีขวาที่อย่างช้า ๆ เป็นการ ยึดหลัง ยกไหล่ขึ้นแล้วยักไหล่เพื่อคลายเส้น ชุดท่าออกกําลังของคุณ ควรมีท่าโยคะหรือท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ผมเริ่มเรียนโยคะเมื่อ 5 ปีก่อนและพบว่า โยคะช่วยให้สรีระของผมดีขึ้น และอาการปวดตึงหลังลดลง และแม้แต่ในชั้นเรียนฝึกยืดเหยียดกล้ามเนื้อเหล่านี้ เราก็ยังต้องเริ่มด้วย การอบอุ่นร่างกายครับ

 บทสรุปของหมอเบซเซอร์

มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ยืนยันว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนการออกกําลัง ไม่ได้ช่วยลดการบาดเจ็บหรือลดการระบมของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นหลังการออกกําลังแต่อย่างใด การอบอุ่นกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวลค่อยเป็นค่อยไป มีประโยชน์และดีต่อกล้ามเนื้อของคุณมากกว่า

หากคุณเห็นว่าบทความนี้มีประโยชน์และอยากอ่านเกี่ยวกับหัวข้อนี้เพิ่มเติม สามารถสนับสนุนผู้แต่ง นายแพทย์ริชาร์ด เบซเซอร์  ได้โดยการซื้อหนังสือ “ความจริงจากหมอไขข้อกังขาปัญหาสุขภาพ”


10 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
Ask the doctor: Stretching before exercise. Harvard Health. (https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/ask-the-doctor-stretching-before-exercise)
Stretching and Flexibility: How to Stretch, When to Stretch. WebMD. (https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch)
Do I need to stretch before exercising?. NHS (National Health Service). (https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/)

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป