นอนหลับไม่สนิท ตื่นก่อนเวลา

เป็นอาการหลับยาก ซึ่งมีอาการเด่น ได้แก่ การหลับไม่ต่อเนื่อง, หลับๆ ตื่นๆ จนลุกขึ้นมาตื่นบ่อยๆ, อ่อนเพลีย ขาดสมาธิ หงุดหงิด อารมณ์เสีย หรือ นอนหลับแต่จะตื่นเช้ามาก และไม่สามารถนอนต่อได้

สาเหตุหลักของอาการ คือ การเปลี่ยนสถานที่นอน, อาการปวด, ความเครียด, บรรยากาศที่นอนไม่ดี เช่น มีเสียงดัง หรือ เผชิญปัญหาชีวิต, ความกดดันทางจิตใจ การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน แอลกอฮอล์ บุหรี่
การรักษาและ การดูแลเบื้องต้น ได้แก่
1. การใช้ยานอนหลับ (ควรใช้แค่ชั่วคราวหรือเมื่อต้องการเท่านั้น เพราะถ้าใช้อย่างต่อเนื่อง อาจจะถึงขั้นเสพติดได้)
2.ไม่ต้องพึ่งยา ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เช่น ฝังเข็ม, การนวด การนั่งสมาธิเพื่อลดความเครียด เป็นต้น ซึ่งอาจจะช่วยให้ผ่อนคลายและหลับได้
ส่วนวิธีการดูแลเบื้องต้น ได้แก่ การนอนหลับอย่างเป็นเวลาทุกวันและงดงีบหลับระหว่างวัน งดชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ ออกกำลังกายเบาๆ จะทำให้หลับง่ายขึ้น ไม่ควรทำงานหรือดูทีวีบนที่นอนเด็ดขาด
ลองทำดูนะคะหากยังมีอาการหลับยากจนเป็นปัญหาต่อการใช้ชีวิตประจำ แนะนำให้พบจิตแพทย์ค่ะ

ลองวิธีการรักษาโดยไม่ต้องใช้ยา
1. จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
2. ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด
3. บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
4. การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็นโดยเฉพาะ ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม นิยมนอนตะแคงขวา (สีห-ไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง
5. อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่น ๆ มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน
6. การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล
7. ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป
8. อย่างไรก็ตามห้องนอนและเตียง ไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหาร หรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่าง ๆ
9. ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง
10. การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น
11. การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้
12. พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
13. หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่น ๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น
14. อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่างการรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น
15. กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น
16. บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอน ผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม
17. การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น
ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่าง ๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป