นอนไม่หลับครับ ข่มหลับตา 2 ชั่วโมงทั้งที่รู้สึกตัวครับอยากนอนให้เป็นเวลาเเต่ไม่ง่วง ลากยาวยันเช้าเลยครับ ออกกำลังกายก็เเล้ว กินก้วยก็เเล้ว กินยาก็เเล้ว

สวัสดีครับ
ปัญหาสำคัญของการแก้ปัญหาการนอนไม่หลับโดยการข่มตานอนนั้นคือจะเป็นการเพิ่มความวิตกกังวลให้กับตัวเองและทำให้มีอาการนอนไม่หลับได้มากขึ้นครับ เนื่องจากในขณะที่พยายามข่มตานอนนั้นคนส่วนใหญ่มักจะเกิดความกังวลว่าทำไมถึงยังนอนไม่หลับดข้ามาในหัวซ้ำๆ และความกังวลนี้เองที่จะยิ่งเป็นตัวกระตุ้นให้นอนๆม่หลับครับ

การปรับพฤติกรรมการนอนสำหรับในกรณีนี้หมอแนะนำว่าควรเข้านอนเมื่อง่วงนอนเท่านั้นและให้ตื่นเช้าในเวลาเดียวกันของทุกวัน (อาจเข้านอนช้าได้ แต่ไม่ควรตื่นสายกง่าปกติ) และถ้าหากเข้านอนไปแล้วนาน 10-15 นาทียังคงนอนไม่หลับก็ควรลุกขึ้นมาหากิจกรรมเบาๆทำก่อนเมื่อเริ่มรู้สึกง่วงนอนจึงค่อยกลับเข้าไปนอนอีกครั้ง

นอกจากนี้ก็อาจปรับพฤติกรรมเหล่านี้เพื่อช่วยในการนอนร่วมด้วยครับ
1. ควรจัดห้องนอนให้มีบรรยากาศเงียบสงบ ไม่มีแสงเสียงรบกวน และมีอากาศถ่ายเทสะดวก
2. ใช้ห้องนอนเพื่อการนอนเท่านั้น ไม่ใช้ห้องนอนทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวี ทำงาน อ่านหนังสือ
3. ก่อนนอน 1 ชั่วโมงควรมีเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนสบายๆ พยายามไม่คิดเรื่องเครียด เรื่องกังวลต่างๆ
4. ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายหักโหมก่อนนอนเพราะจะทำให้นอนไม่หลับมากขึ้น
5. ไม่นอนกลางวัน
6. ไม่ดื่มชา กาแฟ หลังเที่ยงวัน
7. ไม่สูบบุหรี่หรือดื่มสุราก่อนนอน

ถ้าหากปฏิบัติตามนี้ 1-2 สัปดาห์แล้วการนอนยังไม่ดีขึ้น หมอก็แนะนำให้ไปพบจิตแพทย์เพื่อตรวจประเมินอาการและให้การรักษาเพิ่มเติมครับ

ปัญหาการนอนหลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุนะคะ ได้แก่
1. ปัญหาทางด้านสุขภาพ โดยเฉพาะโรคที่เกี่ยวกับระบบฮอร์โมน
2. จากสุขลักษณะการนอนที่ไม่เหมาะสม
3. จากการใช้สารกระตุ้น หรือ ผลจากยาบางชนิด
4. จากปัญหาทางด้านจิตใจ เช่น เครียด วิตกกังวล ซึมเศร้า โรคนอนไม่หลับ เป็นต้น

เบื้องต้นลองปรับการนอนดูก่อน โดยการ
1.เข้านอน-ตื่นนอนให้เป็นเวลา
2.ปรับบรรยากาศในห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอน ปราศจากเสียง แสง รบกวน
3.งดสารกระตุ้น ตั้งแต่บ่ายเป็นต้นไป
4. หมั่นออกกำลังกาย เป็นประจำ

หากลองปรับแล้ว อาการไม่ดีขึ้น ก็ต้องหาสาเหตุอื่นๆต่อไป ซึ่งอาจต้องตรวจหาสาเหตุจากโรคทางกายก่อน หากไม่พบสาเหตุทางกายก็ต้องพบจิตแพทย์ ตรวจหาสาเหตุทางด้านจิตใจตามลำดับ นะคะ