April 27, 2019 17:00
ตอบโดย
นิธิวัฒน์ ตั้งชมพู (นพ.)
สวัสดีครับ
การลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย ประกอบไปด้วยสามอย่าง (ทำร่วมกันครับ)
1. การรับประทานอาหาร ควรรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเป็นอาหารครบส่วน ถ้าเราจะลดความอ้วน ควรลดอย่างปลอดภัยและยั่งยืนครับ
โดย 1 สัปดาห์ไม่ควรลดเกิน 0.5-1 Kg กล่าวคือ ถ้าปกติ เราต้องการพลังงานวันละ 2000 Kcal ใน ผช และ 1800 Kcal/วันใน ผญ (ผู้ชาย/ผู้หญิงตัวโต หรือคนที่ทำงานหรักเช่นนักกีฬา อาจต้องการมากกว่านั้นครับ)
- ถ้าต้องการลดนำหนักประมาณ 1/2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ต้องลดแคลอรีในอาหารลง ประมาณวันละ 300 กิโลแคลอรี เราต้องฝึกดูแคลอรีในอาหาร จากฉลากโภชนาการหรือจากเว็บไซต์ที่เชื่อถือได้ ไม่ควรกินน้อยกว่าวันละ 1000 กิโลแคลอรี ไม่ควรอดอาหารครับ
- ลดอาการจำพวกน้ำตาล/ไขมันครับ (ลดแต่ขาดไม่ได้นะครับ)
- อาหารส่วนใหญ่ควรจะเป็นผัก ผลไม้ตามฤดูกาล ผลไม้ เช่น ฝรั่ง มะละกอ ส้ม กล้วยน้ำว้า(กินแต่พอดีนะครับ กล้วยมีแป้งพอสมควร) ผัก เช่น ผักบุ้ง ผักกาด ผักกะหล่ำ บล้อกโคลี แตงกวา เป็นต้น
- เนื้อสัตว์ เช่น เนื้อไก่ หมูไม่ติดมัน ปลา เช่น ปลาทู ไข่ไก่
- เลือกวิธีการทำ เช่น ต้ม ตุ๋น ลวก งดของทอดๆ เท่านี้ก้ลดพลังงานได้เยอะ เช่น ไข่ต้ม/ไข่ลวก 70 แคลอรี ถ้าเป็นไข่เจียว ฟองเดียวเท่ากัน 300 แคลอรีครับ หรือ เช่นการทานก๋วยเตี๋ยว แทนที่จะทานเส้นใหญ่ ก็เลือกทานเส้นหมี่ ทานก๋วยเตี๋ยวน้ำแทนก๋วยเตี๋ยวแห้ง ก็ลดน้ำมันไปได้มากครับ
ตารางแคลอรีในอาหารพอสังเขป สามารถดูได้ตามลิงค์นี้ครับ
https://www.honestdocs.co/table-of-calories-in-food-types
2.หมั่นออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยครั้งละ 20-30 นาที อย่างน้อย 3-5วันต่อสัปดาห์ค่ะ การออกกำลังกาย ทำได้ทุกที่ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์ การวิ่ง ปั่นจักรยาน เป็นต้นครับ
3.ทำจิตใจให้แจ่มใส สุขภาพกายที่ดี ควรมาจากสุขภาพใจที่ดีด้วยครับ
***หากมีปัญหาเรื่องน้ำหนักตัวมากจริงๆ และเริ่มมีปัญหาผลแทรกซ้อนจากน้ำหนักตัวมาก เช่น ปวดข้อ นอนกรนเคลื่อนไหวลำบาก หรือเพศหญิงที่มีปัญหาประจำเดือนขาด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ครับ เพื่อมองหาโรคต่างๆที่ทำให้เกิดภาวะอ้วน เช่น โรคไทรอยด์ต่ำ เป็นต้นครับ
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต คำตอบของแพทย์เป็นการให้ความรู้และคำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค หรือการรักษา คุณควรพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อให้แพทย์ตรวจทุกครั้ง หากคุณมีเหตุฉุกเฉินกรุณาโทรแจ้ง 1669
หมดปัญหาเหงื่อออกมากที่มืออย่างถาวร รักษาแล้วมือแห้ง ชีวิตง่ายขึ้น!
จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / เบิกประกันได้ / ผ่อน 0% ได้ / ปรึกษาหมอก่อนผ่าตัดได้ไม่จำกัดครั้ง
ผมต้องการลดน้ำหนักครับบ ผมสูง 170 น้ำหนัก 68 ผมเป็นคนที่กินแล้วอ้วนลงพุง แต่ละมื้อผมควรจัดอาหารการกินยังไงดีครับ แล้วผมควรออกกำลังกายประเภทไหนครับผม
ตอบโดยแพทย์ที่มีใบอนุญาต (คำตอบนี้เป็นการให้คำแนะนำเบื้องต้น ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรคหรือการรักษา คุณควรพบแพทย์เพื่อรับการตรวจหากมีอาการน่ากังวล)