กองบรรณาธิการ HD
เขียนโดย
กองบรรณาธิการ HD

สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร

การรับประทานอาหารวิธีนี้ได้รับการพิสูจน์มาแล้วว่าสามารถช่วยลดน้ำหนักและการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย
เผยแพร่ครั้งแรก 4 ม.ค. 2017 อัปเดตล่าสุด 14 ส.ค. 2020 เวลาอ่านประมาณ 3 นาที
สิ่งที่ควรรู้เกี่ยวกับการคำนวณปริมาตรอาหาร

การคำนวณปริมาตร ไม่ใช่วิธีการควบคุมอาหารวิธีใหม่ แต่เป็นวิธีการที่เกิดขึ้นมานานแล้ว โดยมีการใช้วิธีการคำนวณปริมาตรอาหารนี้อย่างแพร่หลายในเรื่องของการทำให้ร่างกายเพรียวลง และลดน้ำหนักในระยะยาว วิธีการนี้ถูกรวมเข้าไปอยู่ในกลุ่มเดียวกับ Jenny Craig diet ซึ่งกำลังที่วิธีการควาบคุมอาหารที่เป็นที่นิยมอยู่ขณะนี้ คุณเริ่มจะสนใจวิธีการนี้มาขึ้นหรือยัง? ต่อไปนี้คือสิ่งที่ทำให้การคำนวณปริมาตรอาหารช่วยในการลดน้ำหนัก

ใครเป็นผู้คิดค้นวิธีการคำนวณปริมาตรอาหาร?

คุณสามารถข้าไปดูคำอธิบายที่ชัดเจนสำหรับการควบคุมอาหารในหนังสือ The Volumetrics Weight-Control Plan ซึ่งเขียนโดย Barbara Rolls, Ph.D. Rolls เป็นนักวิจัยเกี่ยวกับโภชนาการในรัฐ Pennsylvania และเขียนหนังสือเรื่องโภชนาการร่วมกับ Rober Barnett นอกจากนั้น เธอยังทำวิจัยเกี่ยวกับโรคอ้วนมาเป็นเวลามากกว่า 20 ปี เป็นที่ปรึกษาของ National Institutes of Health’s Institute of Diabetes and Digestion and Kidney Disease และยังเป็นประธานของ North American Association for the Study of Obesity

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
ตรวจภูมิแพ้และภาวะแพ้วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ 855 บาท ลดสูงสุด 3150 บาท

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 3

การวางแผนการคำนวณปริมาตรอาหาร

หลักการของการคำนวณปริมาตรอาหารขึ้นอยู่กับปริมาตรของอาหารที่รับประทานเข้าไปมากกว่าจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับ ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลงได้โดยเมื่อเรารับประทานอาหารมากขึ้น เราจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น หากคุณทำตามวิธีการคำนวณปริมาตรอาหารนี้ คุณจะรู้สึกว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำในปริมาณที่ทำให้คุณอิ่มจะทำให้น้ำหนักของคุณลดลงโดยที่ไม่รู้สึกว่ากำลังควบคุมอาหาร  ซึ่งหลักการของวิธีการนี้ออกแบบมาเพื่อไม่ให้คุณรู้สึกหิวหรือโหยมากเกินไป คุณจะได้รู้จักกับความหนาแน่นของแคลอรี่ (Calorie Density)

หากคุณยังยึดตามหลักการนี้ต่อไป โดยอาหารที่แนะนำสำหรับวิธีการคำนวณปริมาตรอาหาร ได้แก่ อาหารที่ให้พลังงานต่ำหรืออาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่ต่ำ ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มได้เร็วขึ้น อาหารที่ควรหลีกเลี่ยนในวิธีการนี้ ได้แก่ อาหารที่ให้พลังงานสูงหรืออาหารที่ต้องรับประทานในปริมาณมากถึงจะรู้สึกอิ่ม

การคำนวณปริมาตรอาหารจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร?

จากหนังสือของ Rolls และ Barnett กล่าวถึงกลุ่มที่รับประทานอาหารโดยวิธีคำนวณปริมาตรอาหารอย่างสม่ำเสมอ โดยไม่คำนึงถึงปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับว่าพวกเขาเชื่อว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยในปริมาณคงเดิมจะช่วยลดน้ำหนักโดยไม่รู้สึกหิวโหยได้ การรับประทานอาหารวิธีนี้ได้รับความสนใจจากผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักเนื่องจากเป็นวิธีการที่เข้าใจง่ายและทำได้จริง ส่วนวิธีอื่นนั้นคุณต้องยึดถือปฏิบัติตามแผนนั้นๆ ไปตลอด ดังนั้นแล้วหากคุณคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารประเภทนี้แล้วคุณก็จะสามารถลดน้ำหนักได้จากการวัดปริมาตรอาหารนี้

อาหารที่เลือกรับประทานในการคำนวณปริมาตรอาหาร

หลักการสำคัญคือการรับประทานอาหารพลังงานต่ำที่มีปริมาตรสูง ไม่ว่าจะเป็นอาหารที่ประกอบด้วยน้ำในปริมาณมากหรืออาหารที่มีเส้นใยสูง น้ำและเส้นใยอาหารจะช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้ อาหารที่แนะนำ ได้แก่ ผลไม้ นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม ธัญพืช ถั่ว ปลาไขมันต่ำ ผัก เนื้อสัตว์ปีกไม่ติดหนัง หรือเนื้อไม่ติดมัน อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ เนยแข็ง ลูกอม เครื่องดื่มรสหวาน และคุกกี้

การควบคุมอาหารโดยการคำนวณปริมาตรอาหารนั้นไม่ได้ห้ามการรับประทานอาหารชนิดใดเป็นพิเศษ คุณยังสามารถรับประทานอาหารที่มีความหนาแน่นของแคลอรี่สูง เช่น ช็อกโกแลต ได้ ตราบเท่าที่คุณคิดว่ามันเป็นรางวัลและควบคุมแคลอรี่ให้อยู่ในปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าควรจะได้รับพลังงานเท่าใดในแต่ละวัน? คุณสามารถหาสูตรคำนวณตัวเลขของแคลอรี่ที่ถูกต้องได้จากหนังสือ นอกจากนั้น ในหนังสือยังประกอบด้วยตัวอย่างอาหารที่ให้พลังงาน 1,600 และ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน แต่คุณไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามตัวอย่างทุกประการ คุณยังสามารถปรับเปลี่ยนอาหารในแต่ละมื้อให้เหมาะกับพลังงานที่คุณต้องการ เช่น หากคุณต้องการ 1,600 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถแบ่งเป็น มื้อเช้า 400, กลางวัน 500, เย็น 500 และของว่างอีก 200 แต่ทั้งหมดสามารถปรับเปลี่ยนให้เหมาะสมได้

นอกจากนั้นยังมีตัวอย่างสูตรอาหารเพื่อสุขภาพในหนังสืออีกด้วย หากคุณไม่ได้ใช้สูตรตามหนังสือ คุณสามารถนำไปเป็นแนวทางในการคิดสูตรของคุณเอง โดยในหนังสือยังประกอบด้วยรายการอาหารที่มีความหนาแน่นต่างๆ และวิธีการประมาณความหนาแน่นของอาหารจากการคำนวณพลังงานและปริมาณที่ใช้

การปรับเปลี่ยยการใช้ชีวิต

การปรับเปลี่ยนวิธีการใช้ชีวิตเป็นวิธีการที่ผู้เขียนแนะนำเพื่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในระยะยาว รวมถึงการออกกำลังกาย จดบันทึกอาหาร และการวางแผนกิจกรรมล่วงหน้า เช่น งานเลี้ยง โดยผู้เขียนแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน ในทุกวันที่เป็นไปได้ แนะนำให้ชั่งน้ำหนักไม่เกิน 1 ครั้ง/สัปดาห์ ในช่วงที่น้ำหนักกำลังลดลง นอกจากนั้น ในหนังสือยังมีแผนการควบคุมอาหารในระยะยาวเมื่อคุณสามารถลดน้ำหนักได้ถึงเป้าหมายหรือควบคุมอาหารไปได้มากกว่า 6 เดือน โดยหลังจากนั้นอีก 6 เดือน คุณสามารถเริ่มลดน้ำหนักซ้ำได้อีกครั้ง

การคำนวณปริมาตรอาหารได้ผลดีจริงหรือ?

การคำนวณปริมาตรอาหารไม่ใช่การทำตามสมัยนิยม แต่เป็นการคำนวณตามหลักโภชนาการ ซึ่งสัมพันธ์กับนโยบายของ USDA ซึ่งส่งเสริมการบริโภคผลไม้ ผัก และธัญพืช และลดการบริโภคไขมันอิ่มตัว วิธีการนี้ยังส่งเสริมให้มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งมักจะเป็นสิ่งที่ถูกละเลยทั้งที่การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้เกิดสุขภาพที่ดีในระยะยาวและน้ำหนักที่ลดลงอย่างยั่งยืน นอกจากนั้น การทำบันทึกรายการอาหารเป็นส่วนส่งเสริมให้เกิดการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้ หากมีการคำนวณแคลอรี่ที่ถูกต้องร่วมด้วย การควบคุมอาหารวิธีนี้นอกจากจะเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพแล้ว ยังมีคุณค่าทางอาหาร มันอาจจะไม่ใช่วิธีที่ลดน้ำหนักได้เร็วแต่เป็นวิธีที่ปลอดภัยในการลดน้ำหนักและส่งผลดีในระยะยาว


1 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป