พทป. บุญศิริ คณะภักดิ์ แพทย์แผนไทยประยุกต์
เขียนโดย
พทป. บุญศิริ คณะภักดิ์ แพทย์แผนไทยประยุกต์

4 ท่าบริหารฤๅษีดัดตน เพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

ฤาษีดัดตน ศาสตร์ไทยโบราณซึ่งช่วยคลายความปวดเมื่อย รวมท่าฤาษีดัดตนที่เลือกมาให้เหมาะสำหรับแก้อาการออฟฟิศซินโดรม
เผยแพร่ครั้งแรก 11 ต.ค. 2019 อัปเดตล่าสุด 29 มี.ค. 2021 เวลาอ่านประมาณ 4 นาที
4 ท่าบริหารฤๅษีดัดตน เพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

ฤๅษีดัดตน มาจากการประกอบกันของคำว่า “ฤๅษี” นักพรตจำพวกหนึ่งที่ออกไปบำเพ็ญเพียรแสวงหาความสงบ กับคำว่า “ดัดตน” ที่เป็นการบริหารร่างกาย เนื่องจากการบำเพ็ญพรตนั้นจะมีการนั่งหรือยืน อยู่ในอิริยาบถเดิมนานๆ จึงเกิดอาการเมื่อย จึงได้มีการคิดวิธีการดัดตนสำหรับระงับหรือแก้ไขความปวดเมื่อยนั้นขึ้น

ฤๅษีดัดตนกับโยคะเหมือนกันหรือไม่?

การทำฤๅษีดัดตนและโยคะเป็นรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกาย ซึ่งทั้งสองอย่างต่างเป็นการช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยให้การเคลื่อนไหวของข้อต่อดีขึ้น และกระตุ้นให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น แต่จุดมุ่งหมายหลักของการทำโยคะและฤๅษีดัดตนนั้นต่างกัน โยคะจะมุ่งเน้นไปที่การทำสมาธิ การกำหนดลมหายใจที่สัมพันธ์กับท่าทาง ส่วนการทำฤๅษีดัดตนเป็นการออกกำลังกายเพื่อการรักษา และป้องกันอาการเจ็บป่วยต่างๆ 

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ ลดสูงสุด 0%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 78

ฤๅษีดัดตนช่วยรักษาออฟฟิศซินโดรมได้อย่างได้?

อาการออฟฟิศซินโดรม หรือกลุ่มอาการปวดพังผืดและกล้ามเนื้อ (Myofascial pain syndrome) เป็นสิ่งที่มักเกิดกับพนักงานประจำที่ทำงานออฟฟิศ ผู้ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ นั่งประชุม หรือต้องอยู่ในท่าเดิมเป็นเวลานาน อาการคือ ปวดเมื่อย กล้ามเนื้อตึง รู้สึกไม่สุขสบาย ปวดต้นคอ ปวดบ่า ปวดหลัง ปวดศีรษะ ตาพร่า หากมีอาการเรื้อรังมานานอาจทำให้เส้นประสาทถูกกดทับจนเกิดอาการชาบริเวณแขนหรือมือ รวมถึงอาการอ่อนแรงได้

อย่างที่กล่าวไปว่า ท่าฤๅษีดัดตนคิดค้นมาจากการแก้ปัญหาความปวดเมื่อยที่เกิดจากการอยู่ในท่าบำเพ็ญพรดท่าเดิมนานๆ สาเหตุการเกิดออฟฟิศซินโดรมก็มาจากการดูในท่าเดิมนานๆ ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวเช่นกัน ดังนั้นฤาษีดัดตนจึงใช้รักษาออฟฟิศซินโดรมได้ด้วย

4 ท่าบริหารฤๅษีดัดตน เพื่อแก้อาการออฟฟิศซินโดรม

ท่าบริหารร่างกายที่ช่วยรักษาอาการออฟฟิศซินโดรม ตามแนวทางฤาษีดัดตน มีดังนี้

1. ท่าแก้เกียจ

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือ 2 ข้างบนหน้าขา 

ท่าบริหาร

  1. ยกมือ 2 ข้าง ประสานและกำไว้ที่ระดับอก
  2. ค่อยๆ เหยียดแขนทั้งสองข้างไปด้านหน้า ให้ฝ่ามือหันออกจากลำตัว จนแขนตรง 
  3. ค่อยๆ หันหน้า บิดลำตัวและแขนไปทางขวา ยืดลำตัวออก
  4. เหยียดแขนให้รู้สึกตึง ค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นสลับทำอีกข้าง
  5. เหยียดแขนขึ้นด้านบน ค่อยๆ ยืดลำตัว
  6. ยืดแขนให้ตึง ค้างไว้ 10 วินาที

เมื่อทำครบแล้วค่อยๆ ลดมือลงมาอยู่ในท่าเตรียม นับเป็น 1 รอบ ทำ 3-5 รอบ

แพ็กเกจที่คุณอาจสนใจ
กายภาพบำบัดออฟฟิศซินโดรม วันนี้ ที่คลินิกหรือรพ. ใกล้บ้านคุณ เริ่มต้นที่ ลดสูงสุด 0%

จองผ่าน HD ประหยัดกว่า / จ่ายทีหลังได้ / ผ่อน 0% ได้ / พร้อมแอดมินคอยตอบทุกคำถาม!

Ads h 78

2. ท่าแก้ปวดท้อง แก้สะบักจม 

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือสองข้างบนหน้าขา

ท่าบริหาร

  1. งอข้อศอก ยกแขนขึ้นมาให้แขนสองข้างขนานกันในแนวดิ่ง โดยหันฝ่ามือเข้าหากัน
  2. ค่อยๆ ยกแขนขึ้นมาจนข้อศอกอยู่ระดับเดียวกับบ่า แล้วแบะไหล่ ให้แขนอยู่ด้านข้างลำตัว
  3. แอ่นอก กางศอกทำมุมป้าน ให้ฝ่ามืออยู่เหนือศีรษะ 
  4. แอ่นอก แบะไหล่ให้ได้มากที่สุด พร้อมเชิดหน้าและกระดกข้อมือ นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อย ๆ คลายกลับเป็นท่าเตรียม นับเป็น 1 รอบ ทำ 3-5 รอบ

3. ท่าแก้ลมปะกัง

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือสองข้างบนหน้าขา

ท่าบริหาร

  1. ค่อยๆ ยกมือขวาจับที่คาง ให้คางอยู่ระหว่างนิ้วโป้งและนิ้วชี้ มือซ้ายวางที่หน้าผาก นิ้วหัวแม่มืออยู่บริเวณขมับ และให้ข้อศอกซ้ายอยู่ระดับหัวไหล่
  2. ค่อยๆ ใช้มือขวาดันคางให้หันหน้าไปทางขวามากที่สุด พร้อมกับใช้นิ้วโป้งขวากดนวดขมับ นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลาย กลับสู่ท่าเตรียม สลับข้าง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

4. ท่าแก้ลมเวียนศีรษะ

ท่าเตรียม นั่งขัดสมาธิ หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วห้อยขา ลำตัวตรง วางมือสองข้างบนหน้าขา

ท่าบริหาร

  1. หันฝ่ามือข้างขวา ให้ปลายนิ้วชี้ออกไปด้านข้าง พร้อมกับยกมือข้างซ้ายวางบนศีรษะบริเวณหลังใบหูซ้าย ให้ส้นมืออยู่บริเวณกกหู ปลายนิ้วชี้ขึ้นด้านบน แบะแขนซ้าย
  2. ออกแรงดันศีรษะให้หันหน้าไปทางขวาให้มากที่สุดจนตึงตนคอ ส่วนฝ่ามือขวาออกแรงกดที่เข่าขวา นิ่งค้างไว้ 10 วินาที แล้วค่อยๆ คลายกลับไปอยู่ในท่าเตรียม จากนั้นสลับข้าง ทำซ้ำ 3-5 รอบ

ผู้สูงอายุทำท่าฤๅษีดัดตนได้หรือไม่?

ท่าฤๅษีดัดตนเป็นท่าบริหารที่คนทุกช่วงวัยสามารถทำได้ และสำหรับในผู้สูงอายุ การทำฤๅษีดัดตนเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม เนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวที่รุนแรง ไม่มีแรงกระแทก เป็นการช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่น บรรเทาอาการปวดเมื่อย และยังช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานดีขึ้น

วิธีการที่ดีที่สุดในการทำฤๅษีดัดตนคือ ทำเท่าที่ทำไหว ไม่ควรฝืนร่างกายมากจนเกินไป และสำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับข้อเข่า ควรระวังในการทำท่านั่งขัดสมาธิ หรือนั่งพับขา อาจทำให้มีอาการปวดหรือบาดเจ็บได้ แนะนำให้เปลี่ยนเป็นนั่งเก้าอี้ หรือนั่งเหยียดขาแทน

การทำท่าฤๅษีดัดตนเป็นการบริหารร่างกาย ที่สามารถนำไปปรับใช้เพื่อบำบัด รักษา ป้องกัน และบรรเทาอาการปวดเมื่อยต่างๆ จากการทำงานได้ สามารถทำได้ทุกที่ ทุกเวลา เมื่อมีเวลาว่าง เพียงแค่ 5 นาทีก็ช่วยให้ร่างกายดีขึ้นได้


4 แหล่งข้อมูล
กองบรรณาธิการ HD มุ่งมั่นตั้งใจให้ผู้อ่านได้รับข้อมูลที่ถูกต้อง โดยทำงานร่วมกับแพทย์และบุคลากรทางการแพทย์ รวมถึงเลือกใช้ข้อมูลอ้างอิงที่น่าเชื่อถือจากสถาบันต่างๆ คุณสามารถอ่านหลักการทำงานของกองบรรณาธิการ HD ได้ที่นี่
โรงเรียนอายุรเวทธำรง สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล, กายบริหารฤาษีดัดตน เล่มที่ 2, มกราคม 2554.
โรงเรียนอายุรเวทธำรง สถานการแพทย์แผนไทยประยุกต์ คณะแพทยศาสตร์ศิริราชพยาบาล มหาวิทยาลัยมหิดล, กายบริหารฤาษีดัดตน เล่มที่ 1, มกราคม 2554.
โรงพยาบาลศิริราช ปิยมหาราชการุณย์, โรคออฟฟิศซินโดรม (Office syndrome) (http://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696/Officesyndrome?fbclid=IwAR1RNJirtlYwg3Sgm_mogWYDynppz2b_NUQd0-cSrnaLNUGsc6IWY-vVYkk).

บทความนี้มีจุดประสงค์เพื่อให้ความรู้แก่ผู้อ่าน และไม่สามารถแทนการแนะนำของแพทย์ การวินิจฉัยโรค หรือการรักษาได้ ผู้อ่านควรพบแพทย์เพื่อให้แพทย์ตรวจที่สถานพยาบาลทุกครั้ง และไม่ควรตีความเองหรือวางแผนการรักษาด้วยตัวเองจากการอ่านบทความนี้ ทาง HD พยายามอัปเดตข้อมูลให้ครบถ้วนถูกต้องอยู่เสมอ คุณสามารถส่งคำแนะนำได้ที่ https://honestdocs.typeform.com/to/kkohc7

ผู้เขียนและผู้รีวิวบทความไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับสินค้าหรือบริการที่นำเสนอแต่อย่างใด เว้นแต่จะระบุในเนื้อหา การแนะนำสินค้าและบริการแสดงขึ้นอัตโนมัติจากระบบของเว็บไซต์หรือแอปพลิเคชัน

ขอบคุณที่อ่านค่ะ คุณคิดว่าบทความนี้มีประโยชน์มากแค่ไหนคะ
(1 ดาว - น้อย / 5 ดาว - มาก)

ตั้งกระทู้ถามหมอ

เราจะไม่เปิดเผยชื่อและข้อมูลส่วนตัวของคุณ


แนบไฟล์ (รูปหรือวิดีโอ)
เช่น ประวัติการรักษา รอยโรค (ถ้ามี) *
เช่น ประวัติการรักษา รูปของอาการ (ถ้ามี) ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่ดูไฟล์ได้
* ไม่ต้องห่วง! เราเก็บไฟล์ของคุณเป็นความลับ มีแค่คุณกับคุณหมอเท่านั้นที่เข้าถึงได้

คำตอบที่คุณจะได้เป็นเพียงความเห็นจากแพทย์ ไม่สามารถแทนการวินิจฉัยโรค โปรดพบแพทย์ที่สถานพยาบาลเพื่อการรักษาที่ถูกต้อง เหตุฉุกเฉิน โทร. 1669

รับทราบและถามคำถาม
บทความต่อไป
ออฟฟิศซินโดรม โรคของคนทำงานที่อันตรายไม่ใช่เล่น!
ออฟฟิศซินโดรม โรคของคนทำงานที่อันตรายไม่ใช่เล่น!

ออฟฟิศซินโดรมคืออะไรกันแน่ สังเกตอาการเบื้องต้นด้วยตัวคุณเอง และศึกษาวิธีบรรเทาอาการจากโรคออฟฟิศซินโดรมได้ในบทความนี้

อ่านเพิ่ม